اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
إذا كنتِ ترغبين في تكبير وتشكيل مؤخرتكِ دون زيادة حجم ذراعيكِ وبطنكِ، فإن رفع الأثقال يُعدّ طريقة فعّالة ومُجدية لتحقيق هدفكِ. مع التمارين المناسبة التمارين والروتين, يمكنكِ نحت عضلات المؤخرة دون زيادة حجم عضلات أخرى في جسمكِ. تستكشف هذه المقالة كيفية تكبير المؤخرة من خلال تمارين رفع الأثقال، مع تجنب زيادة حجم عضلات الذراعين والبطن.
كيف يمكنني تكبير مؤخرتي من خلال رفع الأثقال دون أن تكتسب عضلات في ذراعي وبطني؟
1 جسور الأرداف.
استخدم جسراً يمارس لاستهداف عضلات المؤخرة. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، متباعدتين بعرض الوركين، وذراعيك على جانبيك.
ادفعي بكعبيكِ لرفع وركيكِ عن الأرض، مع شد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة في أعلى الحركة. ثم أنزلي جسمكِ ببطء وكرري التمرين من 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات.
2 تمارين القرفصاء.
القرفصاء تُعدّ هذه التمارين من أفضل التمارين لاستهداف عضلات المؤخرة. قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين ومدّ يديكِ بشكل مستقيم أمامكِ.
أنزل جسمك كما لو كنت جالساً على كرسي, حافظ على وزنك على كعبيك وصدرك مرفوعاً. ادفع بكعبيك للوقوف مرة أخرى، ثم كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات.
3 تمارين الاندفاع.
تمارين الاندفاع تُعدّ هذه التمارين أداة رائعة أخرى لاستهداف عضلات المؤخرة. قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين، وضعي يديكِ على وركيكِ. تقدمي للأمام بإحدى قدميكِ، واخفضي جسمكِ حتى تُشكّل ركبتاكِ زاوية 90 درجة.
ادفع بكعب قدمك الأمامية للوقوف مجدداً، ثم بدّل بين الساقين وكرر التمرين. قم بتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق لثلاث مجموعات.
4 تمارين الصعود.
تُعدّ تمارين الصعود على الدرج طريقة رائعة لاستهداف عضلات المؤخرة بأقل قدر من المعدات. قف أمام درج أو مقعد وضع إحدى قدميك على السطح المرتفع. اصعد على السطح، دافعًا بكعبك لرفع جسمك. انزل مرة أخرى وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق لثلاث مجموعات.
5 تمرين رفع الأرداف للخلف.
تمرين ركل الأرداف للخلف طريقة رائعة لعزل عضلات الأرداف. ابدأ بالاستناد على يديك وركبتيك، بحيث تكون يداك مباشرة تحت كتفيك وركبتاك مباشرة تحت وركيك.
ارفع إحدى ساقيك للأعلى وللخلف، مع شد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة. أنزل الساق مرة أخرى وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق لثلاث مجموعات.
6 تمارين رفع الورك.
تمرين رفع الوركين هو تمرين فعال لعضلات المؤخرة، ويمكن القيام به مع أو بدون أوزان. ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وظهرك مستنداً إلى مقعد أو جدار.
ادفعي بقدميكِ لرفع وركيكِ عن الأرض، مع شد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة. أنزلي وركيكِ إلى أسفل وكرري التمرين من 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات.
7 تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة.
تُعدّ تمارين الرفعة المميتة بساق واحدة طريقة رائعة لاستهداف عضلات المؤخرة مع تحسين التوازن والثبات. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وامسك دمبل خفيف في يد واحدة.
المفصلة للأمام من الوركين, حافظ على استقامة ظهرك، ثم أنزل الدمبل باتجاه الأرض. ادفع بكعبك للوقوف مجدداً، ثم بدّل اليدين وكرر التمرين. قم بـ 10-15 تكراراً لكل ساق لثلاث مجموعات.
8 أصداف المحار.
تمرين المحارة رائع لاستهداف عضلات المؤخرة دون إجهاد أسفل الظهر. استلقِ على جانبك مع ثني ساقيك ووضعهما فوق بعضهما.
ارفع الركبة العلوية باتجاه السقف، مع شد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة. أنزلها ببطء وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب لثلاث مجموعات.
9 ركلات الحمار.
تمرين ركلات الحمار طريقة رائعة لاستهداف عضلات المؤخرة دون إجهاد أسفل الظهر. ابدأ بالاستناد على اليدين والركبتين، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
ارفع إحدى ساقيك للأعلى وللخلف، مع شد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة. أنزل الساق مرة أخرى وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق لثلاث مجموعات.
10 صنابير إطفاء الحريق.
يُعدّ تمرين "صنبور إطفاء الحريق" طريقة رائعة أخرى لاستهداف عضلات المؤخرة دون إجهاد أسفل الظهر. ابدأ بالاستناد على يديك وركبتيك، بحيث تكون يداك أسفل كتفيك مباشرةً وركبتاك أسفل وركيك مباشرةً.
ارفع إحدى ساقيك إلى الجانب، مع شد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة. أنزل الساق مرة أخرى وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق لثلاث مجموعات.
الخلاصة.
يُعدّ رفع الأثقال وسيلة فعّالة لتكبير الأرداف دون التأثير على عضلات الذراعين والبطن. مع ذلك، ينبغي الانتباه إلى النظام الغذائي والتغذية السليمة، بالإضافة إلى التمارين المُختارة بعناية، لضمان استهداف العضلات الصحيحة. كما يُنصح بالتركيز على الوضعية الصحيحة والتقنية السليمة لضمان عزل العضلات المناسبة وتجنّب إجهاد الذراعين والبطن. بهذا المزيج من التدريب والتغذية السليمة، يُمكنكِ تحقيق النتائج المرجوة.
