لماذا يعتبر تمرين رفع الورك أحد أفضل التمارين لتضخيم عضلات الأرداف؟

تسبب تضخم عضلات الأرداف الكثير من الصداع لكل من الرجال والنساء، وذلك لأنه نظرًا لوجود ثلاث عضلات تشكل عضلات الأرداف، فمن الصعب جدًا أن تنمو بالتساوي.

لماذا يعتبر تمرين رفع الورك أحد أفضل التمارين لتضخيم عضلات الأرداف؟

الآن، هناك تمرين لعضلات الأرداف وهو تمرين رفع الورك القادر على تمرين كل من عضلات الأرداف الكبرى والمتوسطة والصغرى، مما يصنفه كواحد من أفضل التمارين لتقوية عضلات الأرداف، طالما يتم القيام به باستمرار وبشكل صحيح ومنضبط.

إنه تمرين محدد للغاية.

لتقوية العضلات وممارسة التمارين الرياضية دفع الورك, تُستخدم تمارين القرفصاء عادةً، على الرغم من أن العضلة الرئيسية فيها ليست العضلة الألوية، بل العضلة الرباعية الرؤوس، وذلك حسب نوع التمرين. القرفصاء نقدم عروضنا، بالطبع.

من ناحية أخرى، يُعدّ تمرين رفع الورك من التمارين التي تُفعّل ألياف عضلات الأرداف بشكل مباشر. باختصار، هو أفضل تمرين للتقدم فيه، لأنه من السهل جدًا زيادة الحمل فيه.

قصص ذات صلة

ما هي قاعدة 2 مقابل 2 في صالة الألعاب الرياضية؟ ما هو تمرين التدليك بالأسطوانة الرغوية: الخطوات والمزايا والأنواع

الأمر بسيط للغاية.

تقنية رفع الورك بسيطة، لكن من المهم جدًا أداؤها بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة من عضلات المؤخرة. أولًا، سنجلس على الأرض ونبحث عن نقطة ارتكاز لظهرنا، وأفضل خيار هو مقعد.

مع ثني الساقين وتوجيه أطراف القدمين والركبتين للخارج، سنقوم بدفع أو مد الورك. عند الوقوف، يجب أن يكون الوركان أكثر تمدداً قليلاً من المعتاد، والساقان بزاوية 90 درجة، مع فتحهما قليلاً وتوجيه أطراف القدمين والركبتين للخارج.

اقرأ أيضاً: أهم 4 فوائد لاستخدام أحزمة الخصر الدائرية

لا حاجة إلى مواد محددة.

لا يتطلب تمرين رفع الورك معدات متخصصة للغاية، في الواقع يكفي استخدام مقعد وقضيب وبعض الأقراص وشريط مقاومة لزيادة عمل العضلة الألوية المتوسطة لأداء هذا النوع من التمارين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك زيادة وزن وصعوبة التمرين عن طريق وضع المزيد من الأقراص على القضيب، مع مراعاة أنه يجب عليك إعطاء الأولوية للتقنية على الوزن.

العضلات التي يتم تنشيطها في حركة دفع الورك.

عند القيام بهذا التمرين، ستعمل بشكل أساسي على العضلة الألوية الكبرى، والألياف الخلفية للعضلة الألوية الصغرى والعضلة الألوية المتوسطة، والعضلات المبعدة، وعضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات البطن، وعضلات العمود الفقري، بحيث عندما تصعد تبقى متوترًا حتى تكون ثابتًا وتتمكن من التسلق بشكل صحيح.

نقاط للتأمل.

• التقدم: للحفاظ على تضخم العضلات، أضف 5 كيلوغرامات كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
• تكرار: إن تمارين رفع الورك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع حركات الساق المركبة الأخرى هي الأفضل.
• التواصل بين العقل والعضلات: يتم تعزيز تنشيط وتطوير عضلات الأرداف من خلال إشراك العضلات بنشاط للانقباض عند ذروة الحركة.
• خطأ: لا تقم بتقويس أسفل ظهرك أبداً، فالورك هو المكان المناسب للدفع.

مقابلة مع خبير.

أجرينا مقابلة مع المدربة بريا شارما، وهي مدربة معتمدة في مجال القوة البدنية، ومتخصصة في تدريب عضلات المؤخرة:

يعتقد معظم الناس أن تمارين القرفصاء كافية لتقوية عضلات المؤخرة، وهذا غير صحيح. يوفر تمرين رفع الوركين تحفيزًا مباشرًا وقويًا لا مثيل له بين التمارين الأخرى. لا يمكن التهاون في تمرين رفع الوركين إذا كنت ترغب في تحسين مظهرك، أو قوتك، أو وضعية جسمك. أنصحك بالبدء بأوزان خفيفة والتركيز على الأداء الصحيح، ولا تتردد في زيادة الأوزان تدريجيًا - عضلات مؤخرتك قوية وتستطيع تحمل ذلك.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

يُعدّ تمرين رفع الورك من أكثر التمارين فعاليةً لتضخيم عضلات المؤخرة، إذ يستهدف مباشرةً عضلات المؤخرة الثلاث بتفعيل عالٍ. وهو سهل الأداء، ولا يتطلب سوى الحد الأدنى من المعدات، ويمكن زيادة شدته بسهولة. عند أدائه بشكل صحيح ومنتظم، لا يُسهم تمرين رفع الورك في نمو عضلات المؤخرة فحسب، بل يُحسّن أيضاً القوة والوضعية والأداء الرياضي.