ماذا سيحدث بعد شهر من التدريب بذراع واحدة (أو ساق واحدة) فقط؟

حسنًا، لنكن صريحين تمامًا، لقد طرحنا جميعًا على أنفسنا هذا السؤال في وقت ما.
ربما تعرضت لإصابة في أحد الجانبين، أو ربما كنت مهتمًا فقط (كما كنت أنا ذات مرة، عندما ذهبت ذراعي اليسرى في إجازة طويلة 😂).
إذن، هذا هو السؤال الحقيقي: هل سبق لك أن دربت ذراعًا واحدة أم الساق فقط خلال شهر ثم نتوقع أن تصبح الذراع أو الساق المقابلة أقوى؟

والمثير للدهشة - نعم، إنه كذلك.
لكن ليس لأن ذلك، كما يعتقد معظم الناس.

كيف تستخدم تأثير التدريب المتقاطع على دماغك؟ شريكك السري في التمرين؟

وهكذا ظهر هذا الشيء الغريب والرائع المعروف باسم التعليم المتقاطع أو التدريب المتقاطع.

تم اختبار هذه الطريقة وتأكيدها في عشرات الدراسات، بما في ذلك دراسات أجرتها جامعات مرموقة مثل جامعة كوبنهاغن وجامعة ولاية أوهايو. يؤدي تدريب أحد الأطراف (كالذراع اليمنى مثلاً) إلى تكيف الجهاز العصبي، وينعكس هذا التكيف على الطرف الآخر غير المدرب.⁽¹⁾

قصص ذات صلة

الأنشطة البدنية للوقاية من كوفيد-19 بعد رفع الإغلاق 7 مفاتيح لدمج تمارين القوة والمقاومة

فكّر في الأمر على هذا النحو:

• عضلاتك لا تتعلم أن تصبح قوية. الدماغ والأعصاب.
• تُعلّم عملية رفع الأثقال الجهاز العصبي القدرة على بذل المزيد من الجهد الألياف العضلية, ، أطلق النار عليهم، ونسقهم بشكل أفضل.
• على الرغم من أن ذراعك اليسرى لا ترفع، إلا أن مخطط قوة الدماغ يتم تعزيزه ويحسن من أدائك، حيث أن كلا الذراعين لهما نفس خريطة الدماغ، ويتم استخدامها في الجانب غير المدرب.
• وتجربة مجانية لجهاز في صالة الألعاب الرياضية، مثل جهاز الذراع الواحدة.

ماذا تُظهر الدراسات في الواقع؟

والآن، ننتقل إلى الجانب العلمي المثير للاهتمام:

اكتُشف أن الأطراف المقابلة يمكن أن تزداد قوتها بنسبة تتراوح بين 7 و22% من خلال التدريب. مع ذلك، ثمة مشكلة هنا، إذ لا يزداد حجم العضلات فعلياً؛ بل هو أمرٌ عصبيٌّ في الغالب. بمعنى آخر، قد تصبح ذراعك اليسرى أقوى، لكن ليس بالضرورة أن تبدو أكبر حجماً.

في دراسة نُشرت عام ٢٠١٨ في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، قام المشاركون بتدريب ذراع واحدة لمدة أربعة أسابيع. حتى الذراع الأخرى، التي لم تُدرّب من قبل، ازدادت قوتها بشكل ملحوظ. كما كشفت فحوصات الرنين المغناطيسي عن زيادة في النشاط العصبي في كلا الجانبين، لكن نمو العضلات (تضخمها) اقتصر على الذراع المُدرّبة. لذا، نعم، ذراعك اليسرى تُعتبر عمليًا تحت سيطرة النصف الأيسر من الدماغ، وليست متضخمة.⁽²⁾

مكاسب الدماغ حقيقية.

هذا أمر مفهوم بالطبع. فالقوة لا تعني بالضرورة عضلات ذراعيك، بل قدرة دماغك على إرسال إشارات أقوى وأسرع وأكثر تنسيقاً.

هل لاحظت يوماً أن المبتدئين يواجهون صعوبات في التوازن أو التنسيق مع الأوزان الخفيفة؟ ليس السبب ضعف العضلات، بل ارتباك الدماغ.

كلما ازداد إدراك جسمك لأنماط الحركة، كلما كان اتصال القشرة الحركية لديك أفضل.

وفي حالة قيامك بالتدريب أحادي الجانب (من جانب واحد) - يقوم دماغك بتزويد برامج الحركة بالتحديثات في كلا الجانبين.

لنفترض أنك تكتب لمدة شهر بيد واحدة. قد لا تكون اليد الأخرى متحركة، لكن مركز الكتابة في دماغك يُحسّن المهارة. وينطبق هذا الأمر على العضلات أيضاً.

ماذا سيحدث بعد شهر من التدريب بذراع واحدة (أو ساق واحدة) فقط؟

عند تدريب الذراع اليمنى، على سبيل المثال، لمدة أربعة أسابيع، فهذا ما يمكن توقعه:

1 تصبح الذراع اليمنى أقوى وأكثر لياقة بشكل ملحوظ.

واضح، أليس كذلك؟ لكن النمو يكمن في برنامجك الخاص، والتحميل التدريجي الزائد لا يزال هو السائد.

2 يحصل الذراع الأيسر على زيادة أقل (وحقيقية) في القوة.

يلاحظ معظم الأفراد تحسناً بنسبة 1015% تقريباً دون حتى التلاعب بالأوزان على ذلك الجانب.

3 يتم تعزيز التنسيق على كلا الجانبين.

عندما تنتقل أخيرًا إلى العمل على الجانب الذي لم يتم تدريبه، فإنه يلحق بك بشكل أسرع بكثير.

والسبب هو أن هذه الخريطة لحركات الدماغ قد تم إنشاؤها بالفعل.

4 لا يزال من الممكن حدوث اختلال في توازن العضلات.

لن يزداد حجم الذراع اليسرى، مع أنها قد تصبح أقوى. لذا من الناحية الجمالية، ستبقى أصغر أو أضعف.

إذن لا صفقة، قد لا تعكس المرآة المكاسب، لكن جهازك العصبي يفعل ذلك.

اقرأ أيضاً: تمرين ضغط الساق - الخطوات، المزايا والأخطاء

ماذا حدث عندما دربت جانبًا واحدًا فقط من جسدي لمدة شهر؟

أصبتُ بإجهاد في كتفي الأيسر أثناء رفع الأثقال في تمارين الضغط قبل عامين (خطوة للمبتدئين 🙈). أخبرني أخصائي العلاج الطبيعي أنه لا يجب عليّ استخدام ذراعي اليسرى. ممارسة الرياضة في شهر واحد. ومع ذلك، فأنا لا أحب الراحة، وواصلت تمرين ذراعي اليمنى باستخدام تمارين الضغط بالدمبل، وتمارين العضلة ذات الرأسين، و... تمارين الضغط.

كنت أعتقد أن جانبي الأيسر سيكون مثيراً للشفقة عندما أعود إلى التدريب الثنائي (الذراعين).

والمثير للدهشة أنه لم يحدث.

كانت ضعيفة، صحيح – لكن ليس أكثر مما كنت أتوقع. لم يكن انخفاض القوة حادًا، وتمكنت من استعادة توازني في غضون أسبوع.

عندها بدأتُ البحث عن التدريب المتقاطع. وصدف أنني كنتُ أدرب ذراعي اليسرى دون وعي باستخدام ذراعي اليمنى.

ماذا عن الأرجل؟

ينطبق نفس المبدأ. عند تدريب ساق واحدة فقط، على سبيل المثال باستخدام القرفصاء على ساق واحدة أو تمارين الاندفاع, وتتدرب الساق الأخرى أيضاً.

بل إن هناك خطة لإعادة التأهيل تستند إلى هذا:

• يميل أخصائيو العلاج الطبيعي إلى ممارسة تمارين عنيفة للساق السليمة عندما يتعرض الشخص لكسر في إحدى ساقيه أو يخضع لعملية جراحية.
• يساعد هذا في الحفاظ على قوة العضلات وتناسق الدماغ في الجانب المصاب.

يشبه الأمر إلى حد ما وضع بطاقة بريدية على ساقك تقول: يا أخي، لا تفقد قدرتك على الحركة! 🦵😂

الطريقة الذكية لاستخدام هذه الحيلة.

في حال تعرضت لإصابة أو عجزت عن استخدام أحد أطرافك، فلا داعي للقلق، فهذه ليست نهاية العالم. سيساعدك الجانب الآخر على استعادة قوتك.

والطريقة الأكثر أمانًا وفعالية للقيام بذلك هي كالتالي:

1 التركيز على التمارين أحادية الجانب.

• تمرين الضغط بالدمبل بذراع واحدة.
• تمارين التجديف بذراع واحدة.
• تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل.
• تمارين رفع الورك بساق واحدة.

هذه الحركات تحفز تأثير التعليم المتبادل في دماغك أكثر من الحركات الثنائية.

2 ارفع أوزاناً ثقيلة (بأمان).

• كلما زادت قوة الإشارة العصبية، زاد التقاطع.
• ثم لا ترهق الجزء العامل من جسمك، بل تحدَّه (لكن حافظ على لياقته).

3 أضف تمثيلاً بيانياً أو تمثيلاً ذهنياً.

هذا يبدو غريباً ولكنه ليس كذلك في الوقت نفسه - تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتخيل المرء مصعداً، فإن مناطق الدماغ النشطة أثناء المصعد تصبح نشطة أيضاً.

لذا تدرب في ذهنك، الجزء غير المدرب يلعب مع الجزء المدرب.

4 ادفع على دفعات متساوية عند تعافيك.

• بمجرد عودتك إلى الحركة الطبيعية، اقضِ من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع في تحقيق التوازن بين القوة والحجم.
• استخدم الدمبل أو الكابلات فقط، بدون استخدام الأجهزة، للتأكد من أن كل جانب يعمل بشكل منفصل.

اقرأ أيضاً: ستة تمارين أساسية للساقين للحصول على ساقين قويتين ومتناسقتين

لا تنجرف وراء التيار.

التدريب المتقاطع أمر جيد، لكنه لا يعني أن تتجاهل جانبًا واحدًا من جسمك عمدًا. إنه آلية احتياطية، وليس حيلة للكسل.

من ناحية أخرى، بمرور الوقت، لا يمكن تدريب سوى جانب واحد من جسمك، وبالتالي:

• يصبح الجسم غير متوازن من حيث الوضعية.
• القوة المستخدمة أثناء تمارين الرفع المركبة غير متساوية.
• تتعرض المفاصل لزيادة في الضغط (خاصة الكتفين والوركين).
• تغييرات جمالية غريبة (مرحباً، مظهر "عضلة ذراع واحدة كبيرة") تجعلك تبدو غير متناسق.

لذا، فإنّ وضع خطة طويلة الأمد أمرٌ مستحيل، أليس كذلك؟ ماذا عن تجربة قصيرة الأمد؟ بالتأكيد!

مراجعة الخبراء: الدكتور آراف مينون، أخصائي فسيولوجيا الرياضة.

“يُعدّ التدريب المتبادل من أبرز الاكتشافات التي توصل إليها علم الأعصاب الحركي. فالقوة لا تقتصر على العضلات فحسب، بل تكمن في الدماغ أيضاً، كما هو معروف منذ سنوات. لذا، عند تدريب أحد الأطراف، يتم تنشيط الدوائر العصبية المشتركة، مما يُفيد الطرف الآخر أيضاً. غالباً ما أنصح مرضاي الذين خضعوا لكسور أو عمليات جراحية بالتدريب على جانب واحد، لأنه يُساعد في الحفاظ على النشاط العصبي في كلا الجانبين. مع ذلك، لا تنسَ أنه لكي تكون العضلات متناظرة ومتناسقة، يظل التدريب الثنائي ضرورياً حتى بعد السماح لك بتدريب كلا الجانبين مجدداً.”

مقابلة مع خبيرة: المدربة ريا كابور، أخصائية القوة والتكييف البدني.

س: إذن، يا مدربة ريا - في الواقع، هل تمارسين أو توصين بالتدريب أحادي الجانب في برامجك؟

أ: بالتأكيد. وخاصةً في مراحل التعافي من الإصابات، فهذا هو الوقت الذي يكون فيه الأمر أكثر أهمية. إذا لم يتمكن الشخص من استخدام ذراعه اليسرى، فسأعمل على الذراع اليمنى، وبالتالي سأحافظ على التواصل بين الجانبين، وهو أمر مفيد لكليهما.”

س: كيف يمكن للمرء أن يحصل على أكبر فائدة من نشاط التدريب المتقاطع؟

أ: أركز على التكرار البطيء والمتحكم فيه والمنفذ بدقة مع التركيز الذهني الكامل. كما أطلب من المتدربين تخيل حركة الجانب الآخر. ورغم أن الأمر قد يبدو غريباً، إلا أن الدماغ لا يستطيع التمييز بين الحركات الحقيقية والتخيلية.

س: هل لديك أي اقتراح أخير لمحبي الصالات الرياضية الذين يرغبون في تجربة هذا؟

أ: إذا أردتَ أن تتحسّن، فلا تتفاخر. إنها تجربة رائعة، ولكن بعد تعافي كلا الجانبين، وظّفهما بالتساوي. استخدام نقاط قوتك ضد خصمك أفضل دائمًا من التباهي. 💪

الأسئلة المتكررة.

للطلبات الخارجية.

يؤدي تدريب جانب واحد من الجسم إلى أن يصبح الجانب الآخر أقوى بنسبة 10-20% بسبب تكيف الدماغ والأعصاب.

ماذا عن حجم العضلات؟ ليس حقاً - فمعظمها يبقى موضعياً.

يعمل الدماغ بشكل أساسي كمركز تحكم مشترك يتعلم مرة واحدة ويطبق مرتين.

هذا رائع للتعافي من الإصابات، وإعادة التأهيل، والحفاظ على نفس مستوى القوة/العضلات أثناء شفاء جانب واحد.

باختصار: الدماغ هو العضلة الحقيقية هنا.

فكرة إضافية.

في المرة القادمة التي ترى فيها شخصًا يمارس تمارين رفع الأثقال بذراع واحدة في النادي الرياضي، لا تسخر منه/منها، فمن المحتمل أنه/أنها يُحسّن كلا الجانبين في الوقت نفسه. (وبصراحة، إنه أمرٌ رائعٌ حقًا إذا فكرت فيه).

لذا، افعل ما يحلو لك، ودرب ذراعك كما لو كانت في مهمة منفردة. أما ذراعك الأخرى... فتتعلم بهدوء.

ما هو التمرين الذي يمثل تحدياً أكبر بالنسبة لك؟ سأجيبك!

+2 مصادر