وضعية الشلال في اليوغا: الدليل الأمثل للصحة والاسترخاء

اليوغا، وهي ممارسة بدأت في الهند منذ آلاف السنين، تحولت الآن إلى حركة لياقة بدنية عالمية. تتألف هذه الممارسة القديمة من العديد من الوضعيات (آسانا) التي تُسهم في تحسين المرونة والقوة والوعي الذهني بسهولة وبشكل طبيعي. ولا شك أن وضعية الشلال فريدة من نوعها، لأنها لا تقتصر على كونها رمزًا للروحانية فحسب، بل ترميمي لكنها أيضاً قادرة على تهدئة الجسم والعقل بشكل ملحوظ. في هذه المقالة، سنتعمق في وضعية الشلال، وسنغطي كل شيء بدءاً من... الفوائد الجسدية والعقلية بفضل آراء الخبراء، والدعم العلمي، وغير ذلك. لذا، ستتأكد في النهاية من أن هذه الوضعية يجب أن تُدرجها في روتين اليوغا اليومي.

ما هي وضعية الشلال في اليوغا؟

(فيباريتا كاراني)، وضعية الشلال، أو وضعية رفع الساقين على الحائط، هي وضعية علاجية للغاية و وضعيات اليوغا للاسترخاء. إنه أمر سهل إلى حد ما، ولكنه في الوقت نفسه يوفر بالغ يُخفف هذا الوضع من التوتر عن طريق رفع الجسم وتحسين الدورة الدموية والليمفاوية، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي ويهدئ الأعصاب. يتم ذلك بالاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين للأعلى، ثم إسناد القدمين على الحائط. يمكن وضع اليدين بجانب الجسم مع توجيه راحة اليدين للأعلى، أو مدهما على الجانبين لتعزيز الشعور بالراحة والحرية.

كيفية أداء وضعية الشلال؟

1 ابحث عن جدار: اجلس على الأرض موازياً للجدار مع وضع وركيك بالقرب من الجدار قدر الإمكان.

2 ارفع ساقيك لأعلى: انحنِ للخلف ببطء، ثم ارفع ساقيك نحو الحائط، واستقر بحيث تستقر كعبيك عليه. تحرك ذهابًا وإيابًا على الحائط حسب راحتك.

قصص ذات صلة

Adho Mukha Svanasana وفوائده الصحية وضعية المثلث: اكتشف فوائدها وتعلم كيفية أدائها

3 استقر في الوضعية: يجب أن يكون أسفل ظهرك قريبًا من الحائط دون أن يلامسه. إذا لزم الأمر، ضع بطانية مطوية تحت وركيك لتوفير مزيد من الدعم.

4 أرخِ ذراعيك: افرد ذراعيك على الجانبين مع توجيه ظهر يديك للأعلى. يمكنك حتى وضعهما على بطنك لمزيد من الراحة النفسية ولتسريع عملية الاسترخاء.

5 تنفس بعمق: ابقَ في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 5 و15 دقيقة. أثناء تنفسك بعمق وببطء، ركّز انتباهك بالكامل على تنفسك. لا تفكر في شيء سوى تنفسك للتخلص من التوتر.

هذا الموقف البسيط، من ناحية، له تأثير مهدئ يؤثر على الشخص ويزيد من الصحة بطرق عديدة - ولكن من ناحية أخرى، يمكن أن يكون له تأثير قوي للغاية في تحسين الصحة العامة للفرد.

اقرأ أيضاً: ما هي اليوغا الباردة: فوائدها

الفوائد الصحية لوضعية الشلال.

1 يعزز الدورة الدموية.

برفع الساقين ووضعهما لأعلى، يصبح الأمر أسهل بالنسبة لـ عودة الدم إلى القلب. يُعدّ هذا الوضع مفيدًا بشكل خاص إذا كنت قد قضيت يومًا طويلًا في المشي والوقوف. تبدو ساقيك منتفخة أو متورمة، وتظهر الدوالي على الأوردة؛ ومن المرجح أن يمنع هذا الوضع تجلط الدم.

2 يهدئ الجهاز العصبي.

بحسب الدكتورة ماريا طومسون، وهي معالجة يوغا مخضرمة، فإن "وضعية الشلال تعزز وظيفة الراحة والهضم والشفاء للجهاز العصبي اللاودي. وهذه طريقة طبيعية لتقليل القلق ومنح شعور بالراحة". ووفقًا للدكتورة ماريا طومسون، فإن وضعية الشلال بسيطة للغاية، لكنها فعالة جدًا. تقليل القلق وتحقيق الانسجام الداخلي.

3 يخفف آلام أسفل الظهر.

لا يقتصر دور هذه الوضعية، التي تعتمد على تمديد العضلات، على تخفيف الضغط في منطقة أسفل الظهر فحسب، بل تعمل أيضًا على فتح مسارات تدفق الطاقة الحيوية في الجهاز العصبي. ويوضح الدكتور طومسون قائلاً: "إن المرضى الذين يعانون من ألم مزمن في أسفل الظهر يمكن للأشخاص الذين يمارسون هذه الوضعية لبضع دقائق فقط لسنوات أن يشعروا بالراحة السريعة، حيث يشعرون بانخفاض الضغط على العمود الفقري.”

4 يحسن النوم.

أظهرت الدراسات العلمية أن ممارسات اليوغا مثل وضعية فيباريتا كاراني تُحسّن جودة النوم، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من الأرق. فالاسترخاء العميق الذي تُحدثه هذه الوضعية يُساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول ويُهيئ الجسم لنومٍ هانئ.

5 يعزز التصريف اللمفاوي.

تُحفّز وضعيات اليوغا المقلوبة، مثل وضعية الشلال، الجهاز اللمفاوي على طرد الفضلات والسموم من الجسم بكفاءة أكبر. ويُسهم هذا التأثير المُطهّر في تعزيز المناعة والصحة.

آراء الخبراء: مقابلة مع مدرب يوغا.

شاركتنا بريا باتيل، وهي مدربة يوغا تقوم بتدريس اليوغا منذ أكثر من 15 عامًا، رؤيتها حول وضعية الشلال باعتبارها عنصرًا أساسيًا في ممارسة اليوغا الحديثة.

س: ما هي أسباب تفضيل اليوغيين لوضعية الشلال؟

بريا: “"إنها سهلة للغاية. لا تتطلب مرونة أو قوة لأدائها، وتعطي تأثيراً إيجابياً فورياً. في عالم سريع الخطى يجبرك على التكيف باستمرار، فإن وضعية الشلال هي التي تجعلك تتوقف وتكون على طبيعتك، وهذا أمر بالغ الأهمية."”

س: كيف تخفف هذه الوضعية من ضغوط الحياة العصرية؟

بريا: “معظم أبناء هذا الجيل منغمسون في مهام متعددة، بالكاد يجدون وقتًا للراحة، بينما هم متصلون باستمرار بالعالم الرقمي. هذه الوضعية (الأسانا) فعّالة للغاية في تخفيف التوتر. فهي تُهدئ الأعصاب عبر الجهاز العصبي اللاودي، مما يُعطّل استجابة الجسم للتوتر. إنها أشبه بأخذ قيلولة قصيرة، ولكن لفترة أطول بكثير، دون أي التزامات.”

اقرأ أيضاً: أفضل 9 وضعيات يوغا لعلاج داء الفقار القطني مع نصائح السلامة

الدعم العلمي لوضعية الشلال.

لا يقتصر دور وضعية فيباريتا كاراني على كونها وسيلة مريحة للاسترخاء، بل إنها مثبتة علميًا أيضًا بفعاليتها وفائدتها. فقد أجريت دراسة نُشرت في مجلة علم النفس السريري عام ٢٠١٨، تناولت تأثير اليوغا العلاجية على القلق وجودة النوم. وأظهرت التجربة التي أجراها الباحثون أن وضعيات اليوغا العلاجية، ومنها وضعية فيباريتا كاراني، تُسهم في خفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) بشكل ملحوظ، وتحسين جودة النوم بشكل كبير لدى المشاركين.⁽¹⁾

علاوة على ذلك، ذكرت دراسة أجريت عام 2019 في المجلة الدولية لليوغا أن من بين العديد من الفوائد الأخرى، يتم تقليل انسداد عودة الدم الوريدي، وهو ما يسبب الأعراض المذكورة أعلاه، في عدم الراحة في الساق مثل التورم والتعب، عن طريق الوضع المقلوب لـ Viparita Karani، مما يسمح للدم الغني بالأكسجين بالعودة إلى القلب.⁽²⁾

هناك أساس للدراسات التي توضح أهمية ممارسة الوضعيات العلاجية في حالة اتباع روتين مدروس جيدًا لليوغا، خاصة إذا أراد المرء التعامل مع التوتر وزيادة تدفق الدم.

كم مرة يجب عليك ممارسة وضعية الشلال؟

فيما يتعلق بتكرار ممارسة وضعية الشلال، يُنصح بممارستها يوميًا، تمامًا كغيرها من وضعيات اليوغا العلاجية. ويُوصى بإدراج وضعية الشلال، أو "فيباريتا كاراني" كما تُعرف في اللغة السنسكريتية، ضمن الروتين اليومي. وتنصح الدكتورة ماريا طومسون قائلةً: "تساعد ممارسة وضعية فيباريتا كاراني قبل النوم على استرخاء الجسم والعقل. حتى خمس دقائق فقط يوميًا كافية لخفض مستويات التوتر، وهو أمر مفيد للصحة."“

إذا كنت مبتدئًا في اليوغا أو ممارسات اليوغا العلاجية الأخرى، فسيكون من الحكمة ممارسة اليوغا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، ويمكنك زيادة التكرار تدريجيًا مع نمو مهاراتك وراحتك.

الخلاصة.

وضعية الشلال سهلة التطبيق، لكن فوائدها الصحية الجسدية ملحوظة وسريعة ودائمة. لا تقتصر فوائد وضعية فيباريتا كاراني على تخفيف ضغوط الحياة فحسب، بل تشمل أيضاً تحسين مرونة الجسم وصحته، وإذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فإن هذه الوضعية المرنة والسهلة التطبيق تُعدّ مفيدة.

لا يقتصر دور وضعية فيباريتا كاراني على أن تصبح جزءًا من ممارستك لليوغا فحسب، بل ستتمكن، مع الممارسة المنتظمة والعمل والأنشطة اليومية الأخرى، من مواجهة وتيرة الحياة السريعة والاستمتاع بالاسترخاء والاهتمام بالنفس. ويمكن فهم مغزى قول بريا باتيل: "في عالم لا يبدو أنه يتوقف أبدًا، أحيانًا يكون من الأفضل أن نتوقف نحن".

إذا لم تفكر أبدًا في اليوغا كخيار، ناهيك عن عدم وجود مخرج آخر، فيمكنك البدء بممارسة وضعية الشلال اليوم، وسرعان ما سيخضع جسمك وعقلك للتحول الذي لم تكن تعتقد أنه ممكن.

+2 مصادر