أفضل 10 تمارين يوغا صباحية لإنقاص الوزن

أصبحت السمنة مشكلة عالمية. فالزيادة المفرطة في الوزن تُسبب العديد من الأمراض. لذا، من الأفضل معالجة هذه المشكلة في وقت مبكر. وتعتمد مشكلة السمنة على عاملين رئيسيين: النظام الغذائي والنشاط البدني. بدانة يمكن التخلص من السمنة من خلال تحقيق التوازن بين هذين الأمرين بشكل صحيح. لذا، من المهم الاهتمام بالنظام الغذائي إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام. الخيار الأمثل لإنقاص الوزن هو اليوغا. لذا، سنخبركم اليوم في هذه المقالة عن أفضل 10 تمارين يوغا صباحية لفقدان الوزن.

آثار السمنة على الصحة.

1. يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. بسبب السمنة، يصبح الجسم أكثر عرضة لـ ضغط دم مرتفع, مما يزيد من احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية إلى حد كبير.⁽¹⁾
2. كما تتأثر الصحة النفسية سلباً بالسمنة، إذ يمكن أن تسبب مشاكل صحية. اكتئاب إلى جانب مشاكل عقدة الشعور بالدونية الذاتية.
3. تسبب السمنة ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول، وزيادة نسبة السكر في الدم، مما يؤدي تدريجياً إلى تصلب الشرايين، وبالتالي زيادة احتمالية الإصابة بنوبة قلبية.
4. بسبب السمنة، تنضغط مجاري الهواء في الرئتين أو تضيق، مما قد يزيد من مشكلة انقطاع النفس النومي. قد تواجه صعوبة في التنفس أثناء النوم ليلاً، أو قد يتوقف التنفس أحيانًا لبضع ثوانٍ.
5. مع تراكم الدهون الزائدة في الجسم، يعجز الكبد عن أداء وظيفته على النحو الأمثل. في الواقع، عندما تتراكم الدهون حول الكبد، فإنها تُلحق به أضراراً بالغة، مما يزيد من خطر الإصابة بفشل الكبد.
6. أظهرت العديد من الدراسات أن السمنة تزيد من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض السرطانات مثل الكبد والكلى والقولون, البنكرياس, ، إلخ.
7. تزيد زيادة الوزن من الضغط على المفاصل، مما قد يزيد من الألم والتيبس فيها. كما أنها تُلحق الضرر بها. كتلة العضلات وكثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام.
8. حتى الآن، أثبتت العديد من الدراسات أن زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تسبب مرض السكري، وخاصة داء السكري من النوع الثاني. قد تؤدي السمنة إلى مقاومة الجسم للأنسولين، مما يرفع مستوى السكر في الدم. وهذا بدوره يزيد بشكل كبير من احتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

كيفية السيطرة على السمنة؟

مع ذلك، بقليل من الفهم والحذر، يمكنك السيطرة على هذه المشكلة. ولتحقيق ذلك، عليك تضمين اليوغا, يمارس ومتوازن نظام عذائي في روتينك اليومي المعتاد. عليك التخطيط لكل شيء للسيطرة على زيادة وزنك.

كيف تساعد ممارسة اليوغا في الصباح على إنقاص الوزن؟

ممارسة اليوغا نوع من التمارين البدنية، فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية. وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها على القدرة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة اليوغا بانتظام في الصباح يمكن أن تساعد أيضاً في فقدان الوزن. لذلك، يُنصح بممارسة اليوغا لإنقاص الوزن.

بحسب دراسة نُشرت على موقع المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI)، فإن ممارسة اليوغا صباحًا قد تُساعد في إنقاص الوزن بطريقة نفسية. فهي تُحسّن وظائف العضلات و الاسْتِقْلاب, مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

قصص ذات صلة

المدة المثلى للبقاء في وضعيات اليوغا لإنقاص الوزن: دليل شامل أفضل 5 وضعيات يوغا للأقدام المسطحة

بناءً على كل هذه الحقائق، يمكن القول أن اليوغا فعالة في الحفاظ على صحة الإنسان البدنية والعقلية.

أفضل 10 تمارين يوغا صباحية لإنقاص الوزن.

إليكم أفضل 10 وضعيات يوغا صباحية فعالة لفقدان الوزن.

1. بوجانجاسانا.
2. جالاندهار باند أسانا.
3. بادها كوناسانا.
4. مالاسانا.
5. سيمهاسانا.
6. براناياما.
7. جاروداسانا.
8. أدهو موخا سفاناسانا.
9. تحية الشمس.
10. هالاسانا.

بهوجانجاسانا للحد من السمنة.

بهوجانجاسانا يتكون مصطلح "وضعية الكوبرا" من كلمتين: "بوجانغ" و"أسانا". تعني "بوجانغ" الثعبان، حيث يتخذ الجسم في هذه الوضعية شكل الثعبان. ولذلك، تُسمى أيضاً بوضعية الكوبرا.

تُعد هذه الوضعية مفيدة جدًا للصحة لدرجة أنها تُمارس أيضًا في سوريا ناماسكار. أثبت بحث نشرته NCBI أن وضعية بوجانجاسانا فعالة في تقليل دهون البطن.⁽²⁾

كما أشارت دراسة نُشرت في "المجلة الدولية لليوغا" إلى أن بعض وضعيات اليوغا، بما فيها وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)، تُسهم في خفض مؤشر كتلة الجسم (BMI). لذا، يُمكن ممارستها للحد من السمنة.⁽³⁾

جالاندهار بانده أسانا للحد من السمنة.

الوضعية التالية في اليوغا لتقليل السمنة هي وضعية جالاندهار باند، والتي تُعرف باللغة الإنجليزية باسم قفل الذقن. تساعد هذه الوضعية على زيادة الطاقة الذهنية.

قد يساهم ممارستها في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.⁽⁴⁾ ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول كيفية مساهمته في الحد من السمنة.

Baddha konasana للحد من السمنة.

تُعدّ وضعية اليوغا هذه مفيدة أيضاً في إنقاص الوزن. وهي طريقة يوغا بسيطة وصحية، تُعرف باسم وضعية الفراشة. كما تُعرف أيضاً باسم وضعية الزاوية المقيدة.

يمكن للممارسة المنتظمة أن تُحسّن عملية الأيض والطاقة. وقد وجدت دراسة نُشرت على موقع المركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية (NCBI) أنها فعّالة في تقليل محيط الخصر، بما في ذلك أنواع أخرى من التمارين. وتُعتبر وضعيةً مهمةً في هاثا يوغا، والتي قد تُساعد في إنقاص الوزن.⁽⁵⁾

وضعية مالاسانا للحد من السمنة.

يُعدّ وضعية مالاسانا من وضعيات اليوغا الفعّالة في إنقاص الوزن، وتُعرف أيضاً بوضعية إكليل الزهور. وهي وضعية جلوس قديمة، شائعة بين العاملين في الحقول، وتُستخدم أيضاً في الاجتماعات الرسمية. يُنصح بها لمن يفتقرون إلى النشاط البدني.

تساعد ممارسة هذا الوضع مع وضعيات اليوغا الأخرى على التحكم في الدورة الدموية. هرمون الجيرلين (الهرمون الذي يتحكم في الشهية) في الجسم. يمكن أن تساعد هذه العملية أيضًا في تحسين الأداء البدني وتقليل السمنة.⁽⁶⁾ لذلك، يمكن القول أن وضعية مالاسانا فعالة أيضاً في تقليل السمنة.

وضعية سيمهاسانا للحد من السمنة.

سُميت هذه الوضعية نسبةً إلى العرش، لأن الشخص يُشبه الأسد وهو يزمجر في وضعيته النهائية. إنها وضعية مريحة وصحية للغاية.

يجب عليك ممارسة هذا النوع من اليوغا بانتظام للحد من السمنة. فهو يساعد إلى حد كبير في التخلص من المشاكل الناجمة عن زيادة الوزن. وقد أكد العلماء أيضاً أن السمنة قد تسبب أمراضاً مثل أمراض الغدة الدرقية وارتفاع ضغط الدم.⁽⁷⁾

يمكن للممارسة المنتظمة لهذا النوع من اليوغا أن تحسن ضغط الدم و غدة درقية الآليات. لذلك، يمكن اعتبار هذه الوضعية فعالة في تقليل خطر السمنة.⁽⁸⁾ في الوقت الحالي، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث في هذا الصدد.

تمارين التنفس (براناياما) للحد من السمنة.

يُعدّ البراناياما أداة فعّالة لإنقاص الوزن. ويمكن أن يكون الانتظام في ممارسة تمارين البراناياما، مثل كابالاباتي، فعالاً في إنقاص الوزن. ويعتقد الخبراء أن ممارستها تُحسّن الجهاز التنفسي.

في الوقت نفسه، يمكن أن يقلل تمرين كابالاباتي براناياما من خطر الإصابة بأمراض البطن، أي, إمساك, الحموضة، ومرض السكري، و الربو. إنها وضعية يوغا رائعة لزيادة التمثيل الغذائي، مما قد يقلل أيضًا من خطر السمنة.⁽⁹⁾

وضعية جاروداسانا للحد من السمنة.

إذا رغب المرء في ممارسة اليوغا لإنقاص الوزن، فإن وضعية جارودا قد تكون مفيدة. سُميت هذه الوضعية نسبةً إلى طائر جارودا، الذي يُعتبر مركبة الإله فيشنو. وتُعرف أيضاً باسم وضعية النسر.

أثناء أداء هذه الوضعية، يبدو شكل الشخص كطائر جارودا. تشير دراسة حالة إلى إمكانية استخدام وضعية جارودا في إنقاص الوزن، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم مدى فعاليتها.⁽¹⁰⁾

Adho Mukha Svanasana لتقليل السمنة.

هذا الاسم مشتق من الكلمة السنسكريتية. أثناء أداء هذه الوضعية، يبدو شكل الشخص ككلب يميل رأسه.

لهذه الوضعية فوائد صحية مذهلة. فممارستها بانتظام تُسهم في إنقاص الوزن بفعالية. لذا، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يمكنك ممارسة هذه الوضعية.

تمارين تحية الشمس للحد من السمنة.

قد يكون تمرين تحية الشمس مفيدًا في إنقاص الوزن. فالوضعيات الاثنتي عشرة التي يتضمنها التمرين تُسهم في تحسين قوة العضلات والتوازن وتقليل الدهون. كما قد يكون مفيدًا أيضًا للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب.

وفقًا لدراسة نُشرت على موقع NCBI الإلكتروني، فقد وُجد أن تمارين تحية الشمس فعالة في تحسين حالة النساء ذوات الوزن الزائد والبدينات.

يمكن أن تُحسّن تمارين تحية الشمس عملية الأيض وصحة القلب والأوعية الدموية، مما قد يُساهم في تقليل كتلة الدهون (وزن الدهون). وبسبب هذا التأثير، أُدرجت تمارين تحية الشمس ضمن قائمة تمارين اليوغا المُساعدة على إنقاص الوزن.⁽¹¹⁾

وضعية هالاسانا للحد من السمنة.

تُعدّ وضعية هالاسانا جزءًا من هاثا يوغا. وهي مُشتقة من كلمتين: هالا وأسانا. عندما يمارس الشخص هذه الوضعية، يُشبه جسده أداةً تُستخدم في الحقل، ومن هنا جاءت تسميتها. ويُطلق على هذه الوضعية باللغة الإنجليزية اسم "وضعية المحراث".

يُعدّ وضعية هالاسانا مفيدة في تقليل السمنة وتقوية العضلات. وقد أثبتت الدراسات أن ممارسة وضعيات أخرى من اليوغا، بما فيها هالاسانا، تُساعد في الوقاية من العديد من الأمراض الناجمة عن نمط الحياة غير الصحي. ويمكن التخلص من أربعة عوامل خطر، مثل زيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وارتفاع الكوليسترول، من خلال الممارسة المنتظمة لوضعية هالاسانا.⁽¹²⁾

نصائح إضافية.

كما ذُكر سابقاً، يُمكن أن تُسبب السمنة مشاكل صحية للجميع، لذا من الحكمة الوقاية منها. قد لا يُدرك البعض المشاكل الناجمة عن السمنة، مما يجعلهم عُرضةً لها.

ومع ذلك، يمكنك الوقاية من السمنة بالطريقة التالية؛;

• تناول الطعام الصحي-   تُعزى مشكلة زيادة الوزن بشكل رئيسي إلى سوء التغذية. لذا، وللوقاية منها، ينبغي على الناس إيلاء اهتمام خاص لنظامهم الغذائي وتناول الطعام الصحي.
• ممارسة الرياضة-   ينبغي علينا ممارسة الرياضة يومياً لمدة 30 دقيقة على الأقل. القيام بذلك يزيد من... قوة المناعة, ، مما يحمينا من خطر الإصابة بالأمراض المحتملة.
• مريح-  مع ذلك، يصعب على أي شخص الاسترخاء لأننا جميعًا نعمل بجد لتحسين حياتنا. ومع ذلك، ينبغي أن نأخذ قسطًا من الراحة لبعض الوقت، حتى تستعيد أجسامنا طاقتها.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم-   من المهم جداً الحصول على قسط كافٍ من النوم (6-8 ساعات) لأنه يساعد على استعادة الطاقة.
• تجنب تناول الطعام من الخارج-   لكننا نقضي معظم وقتنا خارج المنزل بسبب العمل أو غيره، مما يضطرنا لتناول الطعام في الخارج حتى وإن لم نرغب بذلك. قد يكون هذا الطعام ضاراً بصحتنا، لذا ينبغي علينا تجنب تناول الطعام خارج المنزل لنحافظ على صحتنا.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

في هذه المقالة، تعرفت على فعالية اليوغا في إنقاص الوزن، كما تم شرح أنواعها بالتفصيل. يُنصح بممارسة وضعيات اليوغا هذه في البداية تحت إشراف مدرب يوغا متخصص.

احرص أيضًا على اتباع نظام غذائي صحي للحد من السمنة. يمكن أن تكون ممارسة اليوغا بانتظام فعّالة في هذا الشأن. لذا، خصص بضع دقائق من جدولك المزدحم لممارسة اليوغا وتمارين التنفس (براناياما).

+12 مصدراً