11 من أفضل تمارين السرير لكبار السن مع الخطوات والنظام الغذائي

هل أنت من كبار السن وتبحث عن تمارين آمنة وفعّالة يمكنك ممارستها في السرير؟ تُعدّ تمارين السرير لكبار السن جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحتهم ونشاطهم. فممارسة الرياضة في السرير تُساعد على تحسين المرونة والقوة والتوازن والصحة البدنية العامة. في هذه المقالة، سنتناول أفضل 11 تمرينًا لكبار السن في السرير. صُممت هذه التمارين لتكون سهلة وآمنة لكبار السن ليتمكنوا من ممارستها براحة في منازلهم.

أكثر المشاكل الجسدية شيوعاً التي يواجهها كبار السن.

مع تقدمنا في العمر، تصبح أجسامنا بطبيعة الحال أكثر عرضة للمشاكل الصحية الشائعة. تتراوح هذه المشاكل بين آلام بسيطة وحالات طبية أكثر خطورة تتطلب رعاية طبية. ومن بين هذه المشاكل الشائعة:;

1. فقدان العضلات والقوة البدنية.

من أكثر المشاكل الجسدية شيوعاً لدى كبار السن ضعف العضلات وقلة القوة البدنية. فمع التقدم في السن، تبدأ عضلاتنا بشكل طبيعي بالضعف وتفقد قدرتها على العمل بشكل سليم.

قد يؤدي ذلك إلى صعوبة في أداء الأنشطة اليومية كالمشي، ورفع الأشياء، أو النهوض من السرير. علاوة على ذلك، قد تتسبب العضلات الضعيفة في ضعف التوازن، مما يزيد من خطر السقوط والإصابة.

قصص ذات صلة

كيفية تخفيف آلام الركبة الناتجة عن التمارين الرياضية المكثفة أفضل 10 تمارين رياضية على التراس لخسارة الوزن بسرعة

2. الاكتئاب.

يُعدّ الاكتئاب مشكلة صحية شائعة لدى كبار السن، وقد يكون مُنهكاً للغاية. تشمل أعراض الاكتئاب الحزن المستمر أو تدني المزاج، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق، وتغيرات في أنماط النوم، والإرهاق، وصعوبة التركيز، وأفكار الموت أو الانتحار.

إذا تُرك الاكتئاب دون علاج، فقد يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى كالأرق، واضطرابات الجهاز الهضمي، والألم المزمن. من المهم التعرف على علامات الاكتئاب لدى كبار السن لكي يحصلوا على المساعدة اللازمة للحفاظ على صحتهم النفسية.

غالباً ما يشمل علاج الاكتئاب العلاج بالكلام والأدوية والتمارين الرياضية، والتي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على تحسين جودة حياة كبار السن بشكل عام.

3. داء السكري.

يُعدّ داء السكري من أكثر المشاكل الصحية شيوعاً لدى كبار السن. وهو مرض مزمن يؤثر على طريقة استقلاب الجسم للسكر. ويمكن أن يُسبب داء السكري العديد من المضاعفات الصحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.

يُعدّ مرضى السكري أكثر عرضةً للإصابة بمشاكل في الرؤية، مثل الجلوكوما وإعتام عدسة العين. تشمل أعراض السكري زيادة العطش، وكثرة التبول، وفقدان الوزن، والإرهاق، وبطء التئام الجروح والكدمات.

4. ألم الظهر وألم الرقبة.

يُعدّ ألم الظهر والرقبة من المشاكل الجسدية الشائعة لدى كبار السن. مع التقدم في العمر، تفقد العضلات قوتها ومرونتها، مما يؤدي إلى التوتر والأوجاع والتصلب. كما أن الوضعية السيئة والأنشطة اليومية الخاطئة قد تُسبب أو تُفاقم ألم الظهر والرقبة. تشمل الأسباب الشائعة لهذا النوع من الألم إجهاد العضلات، والتهاب المفاصل، وانزلاق الغضروف، والجنف.

5. فقدان الشهية.

يُعدّ فقدان الشهية مشكلة صحية شائعة أخرى لدى كبار السن. وقد ينتج عن حالات طبية متنوعة، مثل الاكتئاب، والآثار الجانبية للأدوية، واضطرابات الجهاز الهضمي. وقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن وسوء التغذية، مما قد يُسبب مضاعفات صحية أخرى.

يعود السبب الرئيسي لفقدان الشهية لدى كبار السن إلى التغيرات التي تطرأ على الجسم. فعملية الشيخوخة قد تُبطئ الجهاز الهضمي، مما يُصعّب امتصاص الطعام واستخدامه كمصدر للطاقة. إضافةً إلى ذلك، قد تُساهم بعض الأدوية وبعض الحالات الصحية، مثل داء السكري أو أمراض القلب، في فقدان الشهية لدى كبار السن.

أهمية ممارسة الرياضة لكبار السن.

مع تقدمنا في العمر، يصبح الحفاظ على النشاط البدني واتباع نمط حياة صحي أمرًا بالغ الأهمية. فالرياضة تساعد على تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري والاكتئاب. أما بالنسبة لكبار السن الذين قد لا يتمكنون من ممارسة الرياضة بالطريقة التقليدية، فلا تزال هناك طرق للبقاء نشيطين حتى وهم في الفراش.⁽¹⁾

يمكن أن تكون تمارين السرير لكبار السن شكلاً فعالاً من التمارين لتحسين الحركة في السرير والتوازن والمرونة وتقليل الألم وتحسين القوة العامة.⁽²⁾

أفضل 11 في تمارين سريرية لكبار السن مع خطوات.

1. رفع الذراعين.

أثناء الاستلقاء على ظهرك، ارفع ذراعيك فوق رأسك واثبتهما هناك لمدة ثلاث إلى أربع ثوانٍ قبل إنزالهما مرة أخرى.

يمكنك أيضًا الإمساك بوسادة بكلتا يديك والضغط عليها لمدة 10 ثوانٍ، وإكمال هذه المجموعة 10 مرات.

2. تمارين رفع الساقين.

تُعد تمارين رفع الساقين من أفضل تمارين الساق لكبار السن في السرير، حيث أنها تساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن.

لأداء هذا التمرين، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك بشكل مسطح على السرير وساقيك ممدودتين. وهو أيضاً من التمارين الفعّالة التي يمكن القيام بها على السرير للتخلص من دهون البطن.

مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطاً على المرتبة، ارفع إحدى ساقيك ببطء حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع السرير.

اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم أنزلها ببطء. كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة لكل ساق للحصول على أفضل النتائج. إذا شعرت بأي ألم في ظهرك أثناء هذا التمرين، فتوقف فورًا. مع ذلك، يُعد هذا التمرين من أفضل تمارين تقوية الساقين لكبار السن الذين يعانون من ملازمة الفراش.

3. تمارين رفع الورك.

استلقِ على سريرك دون وضع أي وسائد تحت رأسك. اثنِ ركبتيك، مع التأكد من ثبات قدميك على المرتبة بالقرب من وركيك. شدّ عضلات بطنك وأردافك، وارفع حوضك ببطء نحو السقف، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ قبل إنزاله ببطء. كرّر هذه الحركة 10 مرات.

4. تمارين الكتف.

في البداية، اجلس متربعًا على السرير، واترك ذراعيك تتدليان بشكل مريح على جانبيك.

في البداية، ارفع ذراعيك مباشرة إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى الكتفين، ثم قم بشد عضلات الكتف بقوة عند أعلى نقطة.

أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. كرر نفس الخطوات ولكن مع مد ذراعيك أمامك وراحة يديك متجهة للأسفل. مارس هذه التمارين للكتفين عشر مرات.

5. تمارين رفع الركبة.

تُعدّ تمارين رفع الركبة من التمارين الرائعة لكبار السن، إذ يُمكن ممارستها من وضعية الاستلقاء. ولأداء تمرين رفع الركبة، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على السرير.

من هذا الوضع، ارفع إحدى ركبتيك ببطء حتى تصبح موازية لوركك، ثم أنزلها مرة أخرى إلى نقطة البداية.

احرص على إبقاء عضلات جذعك مشدودة طوال التمرين. يمكنك أيضاً الإمساك بساقك بكلتا يديك أثناء رفعها وخفضها، أو حتى إضافة لفة خفيفة لزيادة شدة التمرين.

بعد الانتهاء، بدّل بين الساقين وكرر التمرين. يساعد رفع الركبة على تقوية عضلات الورك والبطن، بالإضافة إلى تحسين التوازن والثبات.

6. انزلاق الكعب.

تساعد تمارين تحريك الكعب على تقوية عضلات الساق السفلية وتمديدها. لأداء هذه التمارين، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع كلا القدمين بشكل مسطح على السرير.

حرك كعبك ببطء بعيدًا عن جسمك مع إبقاء ركبتك مستقيمة. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم حرك كعبك ببطء نحو جسمك وكرر التمرين.

يمكنك تغيير شدة هذا التمرين باستخدام شريط حول قدمك لتوفير مقاومة أثناء تحريك كعبك بعيدًا عن جسمك.

يمكن أن تساعد تمارين انزلاق الكعب على تحسين القوة والتوازن ونطاق الحركة في أسفل الساقين، وينبغي القيام بها عدة مرات كل يوم لتحقيق أقصى فائدة.

7. نقرات أصابع القدم.

يُعدّ تمرين النقر بالأصابع تمريناً ممتازاً يُمارس في السرير لكبار السن الذين يرغبون في تحسين حركتهم وتوازنهم. يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء على السرير.

للقيام بحركة النقر بالأصابع، ما عليك سوى رفع إحدى قدميك عن السرير والنقر بأصابع قدميك على الأرض.

ثم أنزل قدمك مرة أخرى على السرير. بدّل بين القدمين واستمر في النقر لمدة 10 مرات.

لزيادة التحدي، يمكنك استخدام شريط مقاومة حول القدم لزيادة المقاومة. هذا التمرين رائع لتحسين التناسق والتوازن ومدى الحركة.

8. تمارين دائرية للكاحل.

يساعد هذا التمرين على الحفاظ على مرونة الكاحل وتحسينها. يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الجلوس على السرير أو الاستلقاء مع فرد الظهر على المرتبة.

للبدء، ارسم دوائر صغيرة ببطء بقدميك، بحيث يكون هدفك رسم حوالي خمس دوائر في كل اتجاه. تأكد من استخدام كلا القدمين وتغيير اتجاه كل دائرة.

حافظ على توجيه أصابع قدميك نحو السقف أثناء تحركك، وركز على جعل الدوائر سلسة ومتساوية قدر الإمكان.

إذا كان ذلك يساعد، يمكنك العد بصوت عالٍ أثناء قيامك بالتمرين أو استخدام مؤقت للتأكد من أنك تقوم بنفس عدد الدورات لكلا القدمين.

تذكر أن تحافظ على مرونة واسترخاء كاحليك طوال التمرين لتحقيق أقصى استفادة منه.

9. تمارين البطن.

لأداء تمرين المعدة، ابدأ بالاستلقاء على المرتبة دون وضع وسائد تحت رأسك. اسحب ذقنك نحو صدرك لتجنب إجهاد الرقبة، وضع يديك تحت رقبتك للدعم. شد عضلات بطنك وارفع جذعك برفق، دون الاعتماد على يديك. كرر هذا التمرين 10 مرات.

10. تمارين الضغط.

لأداء تمارين الضغط، استلقِ على بطنك على السرير، وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. استخدم قوة الجزء العلوي من جسمك للصعود إلى وضعية اللوح الخشبي، ثم أنزل نفسك مرة أخرى على المرتبة.

إذا كان هذا التمرين مُرهقًا للغاية، فابقَ ركبتيك على السرير أثناء الضغط لأعلى ولأسفل. لا تُجرّب تمرين الضغط إلا إذا كنت واثقًا تمامًا من قوتك ومرونتك.

11. حركات الانثناء.

اجلس في البداية منتصبًا على السرير مع وضع وسائد لدعم ظهرك، ثم مدّ ساقيك أمامك. وجّه أصابع قدميك بعيدًا عنك قدر الإمكان، ثم اثنِ ساقيك نحوك. كرّر هذا التمرين 25 مرة.

تُعد تمارين السرير المذكورة أعلاه فعالة لتقوية الجسم بشكل يومي إذا تم ممارستها بشكل صحيح مع التوجيه المناسب.

إجراءات السلامة أثناء تمارين سريرية لكبار السن.

تختلف القدرات البدنية من شخص لآخر، لذا من المهم مراعاة قدراتك الجسدية وحدودها أثناء ممارسة الرياضة لضمان سلامتك. ولتحقيق هذه الغاية، يُنصح بممارسة الرياضة برفقة شخص ما، سواء كان فرداً من العائلة أو مدرباً شخصياً أو صديقاً، لتوفير الدعم المعنوي والسلامة البدنية.

من الضروري الإصغاء إلى جسدك؛ فالتمرين لا ينبغي أن يسبب أي ألم أو انزعاج. لذا، يُنصح بالبدء بأنشطة منخفضة الشدة والتقدم تدريجيًا إلى تمارين أكثر إجهادًا عندما تشعر بالراحة.

ومع ذلك، من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمارين رياضية لأن الاحتياجات والقيود الفردية قد تختلف.

للحصول على دعم إضافي، يمكن لكبار السن اختيار خدمات العلاج الطبيعي. من الأفضل استشارة الطبيب لمزيد من التفاصيل حول هذه الخدمات التي قد تشمل زيارات منزلية أو زيارات للعيادة.

أفضل نظام غذائي لكبار السن مع تمارين في السرير.

إلى جانب التمارين الرياضية، يُعدّ اتباع نظام غذائي متوازن لكبار السن أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحتهم العامة وعافيتهم. فمع تقدمنا في العمر، يحتاج جسمنا إلى عناصر غذائية مختلفة عما كان يحتاجه في شبابنا.

من المهم التأكد من أن نظامنا الغذائي يتضمن الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة لتحقيق أقصى استفادة من وجباتنا.

تُوفّر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية التي تُساعدنا على الحفاظ على صحتنا ونشاطنا. إليك أفضل نظام غذائي يُنصح باتباعه مع تمارين رياضية تُمارس في السرير.;

1. الفواكه والخضراوات.

تُعدّ الفواكه والخضراوات أساسية لأي نظام غذائي صحي، لكنها ذات أهمية خاصة لكبار السن. فقد ثبت أن الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضراوات تُساعد في الحفاظ على صحة عقول وأجسام كبار السن على النحو الأمثل.

يُعدّ تناول تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات يومياً من أفضل الطرق لضمان حصول كبار السن على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها. فالفواكه مثل البرتقال والتفاح غنية بفيتامين سي، وهو عنصر مهم لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد، بينما الخضراوات الورقية الداكنة غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.

تُعدّ الخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط مصدراً غنياً بالألياف، التي تُساعد على الهضم وتُخفّض الكوليسترول. ويُعتبر اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات أمراً أساسياً لكبار السن الراغبين في الحفاظ على صحة جيدة.

2. الحبوب الكاملة.

تُعدّ الحبوب الكاملة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لكبار السن. فهي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها كبار السن. كما تُزوّد الحبوب الكاملة كبار السن بالطاقة تدريجيًا، مما يُساعدهم على الشعور بالشبع لفترة أطول.

تُعرف الحبوب الكاملة أيضاً بقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا، يُنصح كبار السن بتناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يومياً، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والبرغل.

يمكن إضافة هذه الحبوب الكاملة إلى الحساء والسلطات وحتى العصائر. من خلال إدخال الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي، يضمن كبار السن حصولهم على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجونها لنمط حياة صحي.

3. تجنب الأطعمة المصنعة.

غالباً ما تحتوي الأطعمة المصنعة على إضافات ومواد حافظة لا تُفيد صحة كبار السن. وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لنظام غذائي صحي.

ينبغي على كبار السن الالتزام بتناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة. توفر هذه الأطعمة جميع العناصر الغذائية اللازمة لنظام غذائي مناسب لكبار السن دون أي مواد كيميائية مضافة أو دهون غير صحية.

بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما تحتوي الأطعمة المصنعة على مستويات عالية من الصوديوم والسكر، والتي ينبغي تجنبها قدر الإمكان. من خلال تجنب الأطعمة المصنعة، يضمن كبار السن تناولهم نظاماً غذائياً متوازناً وصحياً يدعم صحتهم البدنية والنفسية.

4. البروتين.

يُعدّ البروتين عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي لكبار السن، إذ يُساعد على تعزيز قوة العضلات والتحكم في الوزن. من المهم تناول مصادر بروتين متنوعة، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات، والبيض، والمكسرات، والبذور.

إضافة مصادر بروتين عالية الجودة مثل الزبادي اليوناني، والجبن القريش، والتوفو، يمكن أن توفر أيضاً العناصر الغذائية الأساسية لكبار السن. تناول كمية كافية من البروتين ضروري لكبار السن لضمان حصولهم على الطاقة الكافية والحفاظ على قوة عضلاتهم.

5. أحماض أوميغا 3 الدهنية.

عند الحديث عن أفضل نظام غذائي لكبار السن، ينبغي إدراج الأسماك الدهنية. فالأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين تُعدّ مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على الوقاية من أمراض القلب، والحد من الالتهابات، وتحسين الوظائف الإدراكية. كما أنها تدعم صحة المفاصل والعينين، وهو أمر بالغ الأهمية لكبار السن.

إضافةً إلى ذلك، تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية مفيدة للصحة النفسية العامة، إذ تُساعد على تخفيف القلق والاكتئاب. وللحفاظ على صحة مثالية، ينبغي على كبار السن تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً على الأقل كجزء من نظامهم الغذائي الصحي.

6. قلل من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

الدهون المشبعة والمتحولة ليست مفيدة لكبار السن، إذ قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا، ينبغي أن يقتصر النظام الغذائي لكبار السن على كميات قليلة فقط من الدهون المشبعة والمتحولة. وتوجد هذه الدهون في بعض الأطعمة المصنعة والمقلية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

7. يجب الحد من تناول السكر.

فيما يتعلق بنظام كبار السن الغذائي، ينبغي الحد من تناول السكر قدر الإمكان. فالإفراط في تناول السكر قد يؤدي إلى مشاكل صحية عديدة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بداء السكري وأمراض مزمنة أخرى.

قد يُساهم تناول كميات كبيرة من السكر في زيادة الوزن، مما قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. لذا، ينبغي على كبار السن اختيار الأطعمة قليلة السكريات المضافة، مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك، ينبغي عليهم الحد من تناولهم للوجبات الخفيفة السكرية والحلويات، مثل الحلوى والمشروبات الغازية.

8. ينبغي تناول الكحول باعتدال.

الاعتدال هو الأساس فيما يتعلق بالكحول. فبينما قد يكون تناول الكحول في المناسبات الاجتماعية مفيداً لبعض كبار السن، إلا أن الإفراط في تناول الكحول قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وفقدان الذاكرة.

بالإضافة إلى ذلك، قد يتفاعل الكحول مع بعض الأدوية ويسبب آثارًا جانبية خطيرة. لذا، ينبغي على كبار السن استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من المشروبات الكحولية.

لضمان الحفاظ على صحتهم، ينبغي على كبار السن الالتزام باستهلاك الكحول باعتدال. وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بعدم تجاوز مشروب واحد يومياً للنساء، ومشروبين يومياً للرجال.

ومن المهم أيضاً ملاحظة أنه ليس من الآمن للأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً القيادة بعد تناول أي كمية من الكحول، لذا يجب ترتيب وسائل نقل بديلة.

باتباع هذه الإرشادات، يضمن كبار السن اتخاذهم أفضل القرارات المتعلقة بصحتهم ورفاهيتهم. وكما هو الحال دائمًا، من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية عند إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.

*ملحوظة. تناول وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة دفعة واحدة قد يكون مفيداً، وكذلك الحرص على أخذ قسط من الراحة قبل الوجبات. إضافة إلى ذلك، فإن التأكد من شرب كبار السن كمية كافية من السوائل طوال اليوم يساعد على الهضم ويحافظ على شهيتهم.

خلاصة القول.

تُعدّ تمارين السرير لكبار السن وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتهم ونشاطهم في سنواتهم الذهبية. يُمكن ممارستها براحة تامة من السرير، دون الحاجة إلى أي معدات خاصة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. جميع التمارين المذكورة في هذه المقالة آمنة وفعّالة وسهلة التطبيق. يُمكن ممارستها يوميًا، أو كلما رغبت، وهي تُساعد على تقوية العضلات، وتحسين المرونة، وتنشيط الدورة الدموية. تخصيص بضع دقائق فقط يوميًا لهذه التمارين يُمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة ورفاهيتك. مع ذلك، يُنصح باتباع نظام غذائي صحي بالتزامن مع هذه التمارين للحصول على أفضل النتائج.

+2 مصادر