Latihan Interval Intensitas Tinggi untuk Lansia

Sebagian besar dari kita tahu bahwa aktivitas fisik sangat penting untuk hidup sehat dan diyakini bahwa sekitar 301.300 orang di seluruh dunia tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan aktivitas fisik. Sayangnya, sebagian besar dari kita merasa tidak punya cukup waktu untuk berolahraga. Latihan Interval Intensitas Tinggi atau olahraga untuk lansia sangat penting bagi mereka yang tidak punya waktu untuk pergi ke tempat latihan. pusat kebugaran Dan latihan selama berjam-jam, karena memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Pada artikel ini, kami akan memberikan informasi lengkap tentang latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk lansia. Jadi, mari kita pelajari lebih lanjut tentang latihan khusus ini.

Apa itu Latihan Interval Intensitas Tinggi untuk Lansia?

Latihan interval intensitas tinggi juga disebut HIIT. Latihan ini dilakukan dengan penuh energi dalam waktu tertentu dan diulang terus menerus. Latihan interval intensitas tinggi sangat populer akhir-akhir ini karena berbagai manfaat kesehatannya.

Ilmu pengetahuan juga meyakini bahwa HIIT dapat meningkatkan fungsi metabolisme dan kebugaran kardiorespirasi dengan cepat. Latihan ini tidak membutuhkan waktu lama. Volume latihannya selesai dalam 20-25 menit.

Cerita Terkait

Mesin Torso Putar: Fitur, Manfaat & Cara Penggunaan 10 Latihan Kettlebell Terbaik untuk Otot Bokong: Dapatkan Bokong yang Terangkat dan Berotot

Prinsip dari latihan ini adalah mengulangi urutan yang sama: latihan keras, kapasitas maksimal, dan istirahat yang sedikit.

Anda membutuhkan seorang pelatih untuk menentukan rencana Anda. Karena dia bisa mempersiapkan Anda. rencana latihan sesuai dengan kemampuan Anda.

Manfaat Latihan Interval Intensitas Tinggi untuk Lansia.

Mari kita ketahui bagaimana latihan interval intensitas tinggi (HIIT) bermanfaat bagi kita.

Meningkatkan Laju Metabolisme.

HIIT adalah salah satu cara yang membantu Anda membakar kalori dalam jumlah maksimal. Banyak penelitian menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi membantu meningkatkan laju metabolisme Anda. Dipercaya juga bahwa HIIT meningkatkan metabolisme Anda lebih dari jogging dan latihan beban. ^{(1), (2)}

Dalam beberapa penelitian, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga ditemukan menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan karbohidrat. Hanya dua menit HIIT dapat meningkatkan metabolisme selama 24 jam berikutnya. ⁽³⁾

Menurunkan berat badan.

Selama latihan interval intensitas tinggi (HIIT), Anda membakar lebih banyak kalori dan efek dari pengerahan tenaga yang intens tersebut membuat siklus perbaikan tubuh Anda bekerja sangat cepat. Ini berarti Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori secara stabil dalam 24 jam setelah latihan interval intensitas tinggi (HIIT). ^{(4), (5)}

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan HIIT tiga kali seminggu selama 20 menit mengalami penurunan berat badan sebesar 2 kilogram tanpa perubahan pola makan dalam waktu 12 minggu. Oleh karena itu, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat sangat efektif untuk mengurangi lemak pada mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas. ⁽⁶⁾

Bakar Lebih Banyak Kalori dalam Waktu Singkat.

Anda dapat membakar kalori dengan cepat menggunakan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Anda dapat membakar lebih banyak kalori selama 30 menit HIIT. Para peneliti menemukan bahwa HIIT dapat membakar 25-30 kalori lebih banyak daripada bentuk latihan lainnya. ⁽⁷⁾

Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk melakukan latihan apa pun, tetapi HIIT memungkinkan Anda membakar jumlah kalori yang sama dalam waktu minimum.

Pemulihan Cepat.

Ini mirip dengan latihan kardiovaskular yang dapat dilakukan untuk pemulihan cepat dalam jangka pendek. Anda dapat menyelesaikan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dalam 20-30 menit. Anda tidak perlu pergi ke gym dalam waktu lama. Misalnya, latihan HIIT menggunakan sepeda statis dapat membakar lebih banyak kalori, yang hanya membutuhkan 30 detik bersepeda dengan kecepatan tinggi. ⁽⁸⁾

Efisien Waktu.

Salah satu keuntungan terbesar dari latihan interval intensitas tinggi adalah, Anda bisa mendapatkan hasil maksimal. manfaat kesehatan dalam waktu sesingkat mungkin. Anda dapat membakar banyak kalori hanya dalam beberapa menit berolahraga. ^{(9), (10)}

Menurunkan kadar gula darah.

Kadar gula darah dapat diturunkan dalam waktu kurang dari 12 minggu melalui HIIT. 50 studi berbeda menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan resistensi insulin melalui olahraga berkelanjutan.

Berdasarkan informasi ini, latihan intensitas tinggi sangat bermanfaat bagi orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2. Latihan HIIT secara terus menerus mungkin dapat meningkatkan kadar insulin lebih lanjut. ⁽¹¹⁾

Mengurangi Detak Jantung dan Tekanan Darah.

Kebanyakan orang tidak memiliki kebiasaan melakukan latihan anaerobik. Hal ini dapat mengurangi detak jantung dan tekanan darah pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas. Ini bermanfaat bagi mereka yang sering terganggu oleh tekanan darah tinggi.

Sebuah penelitian menemukan bahwa tekanan darah menurun secara konstan pada orang dewasa dengan hipertensi setelah delapan minggu melakukan HIIT (High-Intensity Interval Training) menggunakan sepeda statis. Selain itu, latihan intensitas tinggi ini umumnya tidak mengubah tekanan darah pada individu dengan berat badan normal. ⁽¹²⁾

Tingkatkan Asupan Oksigen.

HIIT mengacu pada kemampuan otot Anda untuk menggunakan konsumsi oksigen. Ini melibatkan berjalan atau bersepeda terus menerus dengan kecepatan konstan dalam waktu lama. HIIT dapat memberikan lebih banyak manfaat dalam waktu singkat. Sebuah studi menemukan bahwa konsumsi oksigen meningkat sekitar 251 TP3T dalam delapan minggu dengan bersepeda statis dibandingkan dengan latihan konvensional atau HIIT. ⁽¹³⁾

Dalam sebuah percobaan, terdapat 120 menit per minggu untuk latihan tradisional dan hanya 60 menit per minggu untuk HIIT yang hasilnya identik. Dengan demikian, HIIT ini dapat meningkatkan konsumsi oksigen. ⁽¹⁴⁾

Pengembangan Otot.

Selain membantu penurunan lemak dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), HIIT juga dapat membantu meningkatkan massa otot pada beberapa individu. Namun, peningkatan massa otot terutama terjadi pada otot tubuh bagian atas dan kaki. Pertumbuhan otot lebih mungkin terjadi pada individu yang kurang aktif. ^{(15), (16), (17)}

Beberapa penelitian pada individu aktif gagal menunjukkan peningkatan massa otot yang signifikan setelah HIIT. Ini adalah bentuk latihan yang sangat baik untuk meningkatkan massa otot, tetapi interval intensitas tinggi hanya mendukung pertumbuhan otot dalam jumlah yang rendah. 

Meningkatkan Kekuatan.

Sebuah studi tahun 2017 meneliti dampak HIIT terhadap kinerja kognitif di antara sekelompok anak-anak. Para penulis menunjukkan bahwa HIIT bermanfaat untuk kontrol kognitif dan kemampuan bekerja dibandingkan dengan "campuran permainan papan, permainan komputer, dan kuis trivia". Mereka menyarankan bahwa "latihan singkat dan intensif adalah alternatif terbaik untuk meningkatkan daya otak bersamaan dengan diet".⁽¹⁸⁾

Cara Memulai Latihan Interval Intensitas Tinggi Olahraga?

Ada banyak cara untuk menambahkan latihan interval intensitas tinggi ke dalam rutinitas Anda. rutinitas olahraga. Untuk memulainya, Anda hanya perlu memilih aktivitas Anda seperti berlari, bersepeda, dan melompat, dll. Mari kita pahami hal ini melalui beberapa contoh.

Gunakan sepeda statis dan kayuh secepat mungkin selama 30 detik. Kemudian kayuh perlahan selama dua hingga empat menit. Ulangi pola ini selama 15 hingga 30 menit.

Lakukan gerakan jongkok secepat mungkin selama 30 hingga 90 detik. Kemudian berjalan atau berdiri selama 30 hingga 90 detik. Ulangi pola latihan ini selama 10 hingga 20 menit.

Setelah jogging, tahan posisi perut kosong selama 15 detik untuk pemanasan. Kemudian berjalan perlahan selama satu hingga dua menit. Ulangi pola latihan ini selama 10 hingga 20 menit.

Ini adalah cara yang sangat efisien untuk melakukan latihan interval intensitas tinggi dan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan bentuk latihan lainnya.

Mesin untuk Latihan Interval Intensitas Tinggi Latihan Fisik untuk Lansia.

Latihan HIIT membutuhkan peralatan kecil. Ada juga beberapa mesin. Tetapi selain mesin-mesin mahal, peralatan-peralatan ini lebih banyak digunakan.

• Tali Latihan.
• Bola Slam.
• Bola Swiss.
• Kettlebell.
• Lompat Tali.
• Dumbbell.
• Pegangan dorong ke atas.
• Rintangan Kecepatan.
• Kotak Kayu.

Jika anggaran gym memungkinkan, mereka juga menggunakan mesin lain. Termasuk alat latihan analitis, mesin skill mill, dan roller wheel, dll.

Contoh Latihan Interval Intensitas Tinggi untuk Lansia.

Latihan HIIT dirancang oleh setiap orang sesuai dengan kemampuan mereka. Ada juga beberapa jenis latihan HIIT yang bisa dilakukan oleh semua orang. Misalnya;

• Papan.
• Squat Lompat.
• Burpee.
• Jacuzzi.
• Tali Pertempuran.
• Sentuhan Jari Kaki.
• Lutut Tinggi.
• Lari cepat.
• Push up.
• Tendangan Pantat.
• Pendaki Gunung.
• Gerakan melompat.
• Dongkrak Papan.
• Russian Twists.
• Burpee Satu Kaki.

Kesalahan yang Sering Terjadi Saat Melakukan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT).

HIIT membutuhkan banyak energi untuk berolahraga dan memberikan beban yang besar pada jantung. Banyak orang melakukan latihan ini bahkan setelah mengalami masalah jantung, padahal itu salah.

Sangat penting untuk memahami semua hal dengan baik sebelum melakukan HIIT. Kebanyakan pemula mulai melakukan HIIT sejak hari pertama hanya untuk melihat orang lain. Jadi, pertama-tama Anda harus memahami hal-hal tersebut terlebih dahulu, lalu baru mulai melakukannya.

HIIT memberikan lebih banyak peregangan pada otot. Jika seseorang mengalami peregangan pada otot, Anda mungkin merasakan sedikit nyeri. Oleh karena itu, berhati-hatilah jika Anda memiliki cedera.

Sebagian besar orang melakukan latihan ini setiap hari, yang mana itu sangat salah. Jadi, Anda harus mempraktikkannya dua kali seminggu.

Yang paling penting adalah, jangan melakukannya sama sekali tanpa nasihat dari seorang ahli, jika tidak, Anda mungkin akan terluka.

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Intinya.

Informasi di atas telah memberikan Anda pemahaman yang jelas mengenai latihan interval intensitas tinggi untuk lansia dan manfaatnya.

Jika Anda mengalami peregangan atau cedera otot saat melakukan ini, Anda harus segera memberi tahu pelatih Anda agar ia dapat memberikan saran yang tepat.

Ulangi lagi setelah 30-30 detik dengan semua latihan ini satu per satu. Artinya, semua latihan ini harus dilakukan dua kali. Ini hanya akan memakan waktu beberapa menit.

Sumber +18