6 Melhores Exercícios Compostos com Peso para Ganhar Massa Muscular Magra

Exercícios para diferentes grupos musculares do corpo em dias diferentes estão se tornando cada vez mais comuns. exercícios também levam muito tempo. Como alternativa a estes exercícios, Os exercícios compostos com peso estão se tornando a primeira opção das pessoas.

Como esses exercícios podem trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, atingindo mais grupos musculares e economizando tempo, vamos falar sobre exercícios compostos com peso, que você pode incorporar à sua rotina diária. Assim como os exercícios compostos com o próprio peso corporal.

O que são exercícios compostos?

Exercícios compostos são exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, o agachamento é um exercício misto que envolve quadríceps, glúteos e panturrilhas.

Os 6 melhores exercícios compostos com peso.

• Supino.
• Exercício de desenvolvimento de ombros.
• Levantamento terra.
• Elevação de quadril com barra.
• Os fazendeiros carregam.
• Propulsores.

Supino.

Durante este exercício, você precisa levantar um haltere ou barra Ao deitar-se em um banco. Todas as variações de supino, sejam elas retas, inclinadas ou declinadas, são consideradas exercícios compostos. Todos esses exercícios trabalham diversos grupos musculares do corpo simultaneamente.

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Grupos musculares alvo.

Peito, ombros, tríceps e abdômen.

Como fazer o exercício de supino?

Passo 1.

Primeiro, deite-se em um banco plano. Você pode usar um travesseiro sob a cabeça.

Passo 2.

Segure a barra firmemente, mantendo as mãos ligeiramente afastadas na largura dos ombros.

Passo 3.

Agora, levante a barra do suporte, estendendo os braços, e traga-a em direção ao peito.

Passo 4.

Agora, dobre lentamente o cotovelo e abaixe a barra até que ela toque a parte central do peito.

Etapa 5.

Agora, estique os braços e empurre o banco para cima. Mantenha as costas elevadas durante todo o exercício.

Novato.

3 séries de 10 repetições.
Descanse 60 segundos entre cada série.

Intermediário.

4 séries de 12 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.

Avançado.

4 séries de 14 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.

Exercício de desenvolvimento de ombros.

Este exercício também é conhecido como desenvolvimento militar ou desenvolvimento acima da cabeça. Além de outros exercícios compostos para os ombros, o desenvolvimento militar é um excelente exercício composto, especialmente quando realizado em pé. Não é tão fácil levantar o peso acima da cabeça. Seus ombros, tríceps e músculos do core são ativados simultaneamente durante este exercício.

Grupos musculares alvo.

Ombros, tríceps e abdômen.

Como fazer o exercício de desenvolvimento de ombros?

Passo 1.

Fique em pé, ereto, mantendo as pernas ligeiramente afastadas na largura dos quadris.

Passo 2.

Segure a barra paralela aos ombros da mesma forma que faz durante o agachamento frontal.

Passo 3.

Agora, levante a barra e pare por um a dois segundos nessa mesma posição, enquanto estende os braços. Mantenha as costas paralelas ao chão durante todo o exercício.

Passo 4.

Traga a barra gradualmente de volta à altura dos ombros.

Novato.

3 séries de 8 repetições.
Descanse 60 segundos entre cada série.

Intermediário.

4 séries de 10 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.

Avançado.

4 séries de 12 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.

Levantamento terra.

Pode parecer um exercício muito difícil, mas é um exercício fantástico para muitos músculos do corpo, pois trabalha os principais grupos musculares simultaneamente.

Ao realizar esse exercício, diversos músculos do corpo trabalham em conjunto, melhorando a estabilidade e a postura física por meio do fortalecimento da musculatura central. Simultaneamente, todos os músculos da região posterior do corpo permanecem tensionados.

A atenção é fundamental durante o levantamento terra, pois, se não for executado corretamente, pode haver risco de lesão. Comece com pesos leves e aumente a carga somente após se acostumar.

Grupos musculares alvo.

Costas, quadril, glúteos, coxas e abdômen.

Como fazer o exercício de levantamento terra?

Passo 1.

Primeiramente, fique de pé com as pernas ligeiramente afastadas na largura dos quadris.

Passo 2.

Dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Agora, segure a barra posicionada à sua frente e eleve os quadris.

Passo 3.

Olhe para a frente, mantenha as costas retas e as pernas firmes no chão ao levantar a barra.

Passo 4.

Agora, fique em pé, sem virar as costas ou os cotovelos. Nessa posição, a barra deve estar à frente das suas coxas. Mantenha essa posição por um ou dois segundos.

Etapa 5.

Dobre suavemente os joelhos e levante o quadril para assumir a posição inicial.

Novato.

2 séries de 6 repetições.
Descanse 60 segundos entre cada série.

Intermediário.

3 séries de 8 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.

Avançado.

4 séries de 10 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.

Elevações de quadril com barra.

O levantamento de quadril com barra é um excelente exercício composto que recentemente se popularizou entre os fisiculturistas. É considerado bastante benéfico para diversos músculos, como costas, glúteos e abdômen. isquiotibiais.

Em contrapartida, se o levantamento terra não for executado corretamente, os músculos isquiotibiais não são ativados adequadamente. Além disso, toda a pressão recai na parte frontal das coxas. Já o exercício de elevação pélvica (hip thrust) beneficia principalmente os glúteos e os músculos isquiotibiais. Recomenda-se buscar a orientação de um instrutor para a execução correta deste exercício.

Elevações de quadril com barra

Grupos musculares alvo.

Costas, abdômen, quadril, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer o exercício de elevação de quadril com barra?

Passo 1.

Deite-se de lado em um banco plano. Ou seja, fique de costas e com os ombros apoiados no chão, mantendo os pés no chão.

Passo 2.

Agora, posicione a barra e segure-a firmemente com as duas mãos.

Passo 3.

Empurre para cima com a ajuda dos glúteos e quadris. Mantenha essa posição por alguns segundos. Em seguida, retorne à posição inicial.

Novato.

2 séries de 6 repetições.
Descanse 60 segundos entre cada série.

Intermediário.

3 séries de 8 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.

Avançado.

4 séries de 10 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.

Os fazendeiros carregam.

Durante este exercício, ao carregar um haltere com ambas as mãos, vários músculos do corpo ficam tensionados simultaneamente.

Grupos musculares alvo.

Ombros, costas, mãos, glúteos e pés.

Como fazer o exercício de caminhada do fazendeiro?

Passo 1.

Fique em pé, com um haltere ou kettlebell em cada mão.

Passo 2.

Agora, caminhe em ritmo acelerado de uma extremidade da sala à outra. Ao mesmo tempo, mantenha as costas retas, o peso distribuído uniformemente sobre os ombros e olhe para a frente.

Passo 3.

Continue correndo por pelo menos 30 segundos ou de acordo com sua capacidade.

Novato.

3 conjuntos.
Descanse 60 segundos entre cada série.

Intermediário.

4 conjuntos.
45 segundos de descanso entre cada série.

Avançado.

4-5 sets.
40 segundos de descanso entre as séries.

Propulsores.

Agachamentos e desenvolvimento de ombros são considerados exercícios difíceis. O thruster é duas vezes mais difícil que esses exercícios. Neste exercício, você pode aproveitar os benefícios tanto do agachamento quanto do desenvolvimento de ombros. Este exercício pode ser feito com barra, halteres ou kettlebell.

Grupos musculares alvo.

Ombros, tríceps, costas, abdômen, quadril e pernas.

Como fazer o exercício thruster?

Passo 1.

Fique em pé, com o peito contraído e os joelhos levemente flexionados. Forme um quadrado enquanto mantém a barra sobre os ombros.

Passo 2.

Agora dobre os joelhos e eleve os quadris como no agachamento frontal, mantendo as costas retas. Posicione as coxas paralelas à superfície.

Passo 3.

Agora, estique os joelhos aplicando uma força brusca nas pernas e levante-se.

Passo 4.

Durante este exercício, faça exercícios de desenvolvimento de ombros elevando os braços acima da cabeça.

Novato.

3 séries de 8 repetições.
Descanse 60 segundos entre cada série.

Intermediário.

4 séries de 10 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.

Avançado.

4 séries de 12 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.

Benefícios dos exercícios compostos.

Os benefícios dos exercícios compostos são:

• Melhora a força geral do corpo.
• Estimule os grupos musculares em menos tempo.
• Aumentar a massa muscular magra.
• Treinamento funcional.
• Melhore o equilíbrio e a coordenação.
• Treina várias articulações ao mesmo tempo.
• Queima mais calorias.
• Promove a saúde do coração.
• Auxilia no levantamento de cargas pesadas.
• Aumentar os níveis de testosterona e hormônio do crescimento.

Quantos exercícios compostos por treino?

Em geral, recomenda-se de 2 a 3 séries de exercícios compostos por treino.

Exercícios compostos versus exercícios de isolamento.

Exercícios compostos são movimentos multiarticulares que trabalham vários músculos ou grupos musculares ao mesmo tempo. Um ótimo exemplo de exercício composto é o agachamento, que ativa muitos músculos, incluindo quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, lombar e abdômen.

O treino de isolamento trabalha apenas um músculo ou grupo muscular e apenas uma articulação de cada vez. Exemplos de treino de isolamento incluem rosca bíceps ou extensão de quadríceps. Esses exercícios são frequentemente realizados com máquinas de musculação profissionais encontradas em academias.

A ideia é isolar um grupo muscular e passar de um aparelho para outro até que todo o corpo esteja envolvido. Exercícios de isolamento são frequentemente usados em clínicas de fisioterapia e centros de reabilitação para fortalecer um grupo muscular específico que costuma ficar enfraquecido após lesões, doenças, cirurgias ou outras condições.

Dicas e precauções para exercícios compostos.

Exercícios compostos são muito benéficos e economizam tempo. No entanto, qualquer pressa ou técnica incorreta pode causar problemas durante a prática. Para evitar lesões ou distensões durante o exercício, é preciso ter em mente os seguintes pontos.

É muito importante compreender bem os passos antes de iniciar qualquer exercício. É necessário ter ainda mais cautela durante exercícios complexos, como thrusters ou hip thrusts. No início, em vez de realizar as fases complexas desses exercícios com peso, pratique-os sem peso.

Entenda bem todas as etapas do exercício e pratique-as com peso somente depois de se acostumar.

Exercícios compostos como esses, especialmente aqueles que utilizam peso, devem ser realizados sob a supervisão de um profissional de educação física. Isso evita erros de técnica durante a execução e o risco de lesões.

Perguntas frequentes. 

Resumindo.

Exercício composto é exercício de alta intensidade Em comparação com outros exercícios, você pode queimar mais calorias. Também promove metabolismo e crescimento muscular. Vários músculos e articulações são trabalhados simultaneamente durante exercícios compostos. É por isso que esses exercícios são eficazes e economizam tempo.

Alguns exercícios compostos também são de nível elementar, podendo ser realizados sem qualquer equipamento. As versões desses exercícios com o peso corporal têm baixa intensidade. Por outro lado, os exercícios compostos com peso têm maior intensidade, o que ajuda a aumentar a força e o condicionamento físico.

O mais importante é que esses exercícios devem ser feitos da maneira correta e com muito cuidado. Também é fundamental manter um dieta equilibrada juntamente com repouso adequado.

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