7 dicas essenciais para combinar treinamento de força e resistência

Diversas pessoas combinam treinamento de força e treinamento de resistência para aprimorar essas capacidades e o desempenho, e vários esportes exigem essa combinação. A combinação de treinamento de força (para desenvolver força e/ou hipertrofia) com treinamento de resistência O treinamento em um programa específico é denominado treinamento concertado.

Diversos estudos científicos identificaram que o desenvolvimento simultâneo de força muscular e resistência cardiovascular pode interferir nas adaptações, principalmente nas adaptações de força. Portanto, é fundamental considerar e implementar estratégias que minimizem os efeitos dessa combinação. treinamento de força e resistência.

Os planos que descreverei neste post foram retirados de artigos científicos que você pode ler aqui e aqui.

O fenômeno da interferência.

Quando força e resistência são trabalhadas simultaneamente, diz-se que ocorre um fenômeno de interferência. A extensão dessa interferência dependerá, em maior ou menor grau, do planejamento do treino (exercícios utilizados, volume, intensidade, etc.), da duração e do tipo de participante (sedentário ou atleta).

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Ao aplicar resistência ou força durante o treino, induzimos uma série de modificações e respostas adaptativas no corpo, que, no caso do treino simultâneo de duas capacidades, podem até se tornar opostas.

Em outras palavras, já que treinamento de força e resistência Embora estimulem principalmente mecanismos de adaptação distintos e, por vezes, até antagônicos, quando ambas as capacidades são treinadas usando o mesmo protocolo de treinamento, pode ocorrer um conflito nas adaptações envolvidas.

Mecanismos que podem produzir interferência.

Durante a aquisição simultânea de capacidades de força muscular e resistência cardiovascular, interferências nas adaptações de força e potência muscular foram apontadas em muitos estudos encontrados na literatura científica. Tais mecanismos de interferência do chamado treinamento paralelo podem ser observados a seguir:

• O acúmulo residual de fadiga ocorre devido ao treinamento prévio do sistema neuromuscular.
• Causas da redução dos estoques de glicogênio muscular.
• Conversões das fibras musculares IIb em IIa e, em menor escala, das fibras IIa em I.
• O sobretreinamento surge devido a proporções desiguais entre os processos de treinamento e recuperação.
• A redução da capacidade da fibra muscular de gerar tensão crítica após o treinamento de resistência resulta na inibição da síntese proteica, o que leva à diminuição da seção transversal das fibras musculares.
• Hipótese crônica: Os tecidos musculares são incapazes de se adaptar metabólica e morfologicamente ao treinamento de força e resistência.
• Hipótese aguda: O aumento da fadiga residual, que é positiva graças ao treinamento de resistência e se prolonga com o tempo, influencia a capacidade de tensão do músculo. Assim, o trabalho de força será afetado quanto mais tempo durar o treinamento de força e resistência simultaneamente.

Possíveis adaptações positivas com treinamento concorrente.

Por outro lado, outros estudos também revelaram que o treinamento de força e resistência paralelo ou concomitante provoca mudanças positivas em indivíduos não treinados ou com pouca experiência prévia em treinamento.

Mesmo em modalidades cíclicas e de equipe (como canoagem, remo ou rúgbi), o treinamento concorrente também se mostrou favorável ao desenvolvimento de desempenhos específicos.

Alguns dos mecanismos que parecem causar essas vantagens do treinamento concorrente em um desempenho específico incluem:

• Maior força, que parece melhorar a eficiência mecânica, a coordenação muscular e os padrões de recrutamento motor.
• O crescimento prolongado da força pode auxiliar nas mudanças e ajustes em um modelo técnico da rivalidade.
• O ganho resultante em força muscular e coordenação pode diminuir a intensidade percebida de cada ciclo de esforço repetitivo no corpo do atleta e, assim, tornar-se mais sustentável com o tempo.

Assim, pode-se afirmar que as diferenças observadas nas pesquisas que estudaram o fenômeno da interferência do treinamento simultâneo em jovens sedentários ou atletas treinados provavelmente estão relacionadas, como já mencionado, ao nível inicial de desempenho dos indivíduos, às modalidades de exercícios oferecidas, ao volume, à intensidade e à frequência dos treinamentos e ao cronograma das sessões, entre outros fatores.

Considerando tudo isso, é preciso pensar e implementar estratégias que reduzam os impactos do treinamento simultâneo de força e resistência.

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7 dicas essenciais para combinar treinamento de força e resistência.

1 Periodização do treinamento.

Uma periodização de treinamento adequada, com alta densidade de carga em direção a um número menor de objetivos por período de treinamento, possibilitará a geração de adaptações positivas e a minimização dos efeitos de interferência.

Em outras palavras, não devemos tentar trabalhar e melhorar em tudo simultaneamente (hipertrofia, trabalho de resistência de alta intensidade, treinamento mais voltado para força, resistência de baixa intensidade e assim por diante).

É hora de definir algumas metas em cada etapa e se esforçar para alcançá-las.

2 Não chegue à exaustão muscular.

Não treinar até a falha muscular durante o treinamento de força irá poupar você de parte do estresse metabólico e hormonal associado ao treino e ajudará a tornar a recuperação mais positiva e rápida, sem mencionar que você não potencializa seus ganhos de força e massa muscular treinando até a falha muscular.

3 Mantenha seus treinos de força e resistência focados nos mesmos grupos musculares separados.

A separação entre treinamento de força e resistência Sessões que utilizam os mesmos músculos ajudam no processo de recuperação e fazem com que eles respondam melhor aos estímulos do treinamento.

Por exemplo, o treino de força das pernas e o treino de corrida (resistência) devem ser feitos em dias diferentes ou, no mínimo, com o maior intervalo possível entre eles.

4 Treinos de resistência pela manhã e de força à tarde são a melhor opção.

As sessões de treinamento de resistência de alta intensidade devem ser realizadas no início do dia. Um intervalo de pelo menos três horas deve ser respeitado em seguida, para permitir que a atividade enzimática da resistência e as atividades pertinentes à melhoria da resistência (AMPK ou SIRT1) retornem ao normal, e então o exercício de resistência deve ser realizado.

Esta recomendação baseia-se no fato de que o nível de uma enzima importante no contexto do aumento da resistência, como a AMPK, aumenta rapidamente e retorna ao nível basal nas primeiras três horas após o treino de alta intensidade, enquanto o nível de uma proteína complexa que regula a síntese proteica, como a mTORC1, pode permanecer elevado por pelo menos 18 horas após o exercício de resistência.

Assim, a forma mais viável de integrar o treino de resistência com o treino de força no mesmo dia provavelmente será o treino de resistência pela manhã e o treino de força à tarde.

5 Hipertrofia muscular e resistência de alta intensidade, má combinação.

O uso do treinamento de força para hipertrofia muscular e o treinamento de resistência de alta intensidade não parecem ser recomendáveis, visto que apresentam alto grau de interferência.

Isso ocorre porque, devido ao desenvolvimento de ambas as capacidades, há geração de adaptação periférica que é completamente oposta e possibilita o desenvolvimento ideal e simultâneo de ambos os componentes do desempenho.

Em outras palavras, dentre as adaptações periféricas ao treinamento de força voltado para a hipertrofia muscular, um aumento substancial na síntese de proteínas contráteis, resultando em um aumento no tamanho da fibra e na seção transversal do músculo, altos níveis de enzimas glicolíticas, uma diminuição na densidade capilar e mitocondrial e um estresse metabólico e hormonal celular contínuo significativo podem ser considerados os mais proeminentes.

Muito pelo contrário, o treinamento de resistência de alta intensidade (intensidade próxima ao VO2máx) induz adaptações apenas na periferia, e nessa situação elas se manifestam como o aumento das reservas de glicogênio muscular, o aumento da densidade capilar e mitocondrial e o aumento das enzimas oxidativas.

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6 Hipertrofia muscular e resistência de intensidade moderada são uma opção melhor.

A evolução simultânea do treinamento de resistência de intensidade moderada e do treinamento de força, por meio da hipertrofia muscular, apresenta, neste caso, um menor nível de interferência, pois o treinamento não induz adaptações contrárias às que ocorrem no caso de hipertrofia e treinamento de resistência de alta intensidade.

7 Treinamento de força imediatamente após uma sessão de resistência de baixa intensidade (para maior adaptação à resistência).

Para aumentar a resposta do treinamento de resistência em aplicações de baixa intensidade e criar um estímulo de força robusto, podemos considerar realizar o treinamento de força ao final de sessões de treinamento de resistência de baixa intensidade e não extenuantes. E, novamente, sem causar desgaste excessivo.

Realizar uma sessão de força imediatamente após uma sessão de resistência de baixa intensidade significa que o estímulo para adaptações de resistência é maior do que o da sessão de resistência de baixa intensidade, e a sessão de baixa intensidade não afetará as vias de sinalização que determinam as adaptações de resistência, visto que a sessão de baixa intensidade efetivamente não contará para a sessão de força e os benefícios da sessão de força são independentes da sessão de resistência de baixa intensidade.

Estas são algumas das estratégias importantes a serem consideradas caso você pratique exercícios de força e resistência. É um assunto que ainda está sendo pesquisado e, portanto, tenho certeza de que haverá mais estratégias no futuro que nos serão mais úteis.

Pontos a considerar.

• Preocupações com a resposta pessoal – Nem todos responderão ao treinamento quando realizado simultaneamente. Algumas pessoas podem ficar mais fortes, enquanto outras podem não suportar um nível de resistência mais alto, dependendo da pessoa. É importante regular o progresso, adicionando ou diminuindo a carga de treinamento.
• Suporte nutricional – O efeito de interferência pode ser atenuado por uma nutrição adequada de proteínas (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) e um fornecimento adequado de carboidratos, o que acelerará o processo de recuperação.
• A importância do descanso e do sono. – Exercícios de mobilidade e recuperação ativa são importantes para garantir que os benefícios da resistência e da força coexistam.
• Sobrecarga Progressiva – Para garantir a melhoria gradual, o princípio do desenvolvimento gradual ainda é necessário, embora o treinamento seja realizado em paralelo com ambas as modalidades.
• Priorização pessoal de objetivos – Defina uma meta que seja importante para você (força ou resistência). Em seguida, planeje seu programa de treinamento de forma que a sessão prioritária seja realizada no início do dia ou da semana.

Entrevista pessoal.

Tive a oportunidade de entrevistar a Dra. Meera Khanna, fisiologista do esporte, sobre o equilíbrio entre o treinamento de força e o treinamento de resistência. Ela compartilhou:

O caso mais comum que observo é o de pessoas que tentam ser fisiculturistas e maratonistas simultaneamente. O corpo humano pode e não consegue se adaptar igualmente a ambas as atividades. A periodização é o caminho: dar um pouco de atenção a uma delas e depois à outra. Além disso, a nutrição e o descanso nunca serão prejudicados se você não estiver disposto a sofrer de fadiga crônica.

A outra linha de pensamento surgiu com a ajuda do treinador Arjun Rao, preparador físico dos atletas, que afirmou:

O treino simultâneo é ainda mais benéfico do que prejudicial para a maioria dos atletas não profissionais. Você também ficará mais forte, mais em forma e mais magro. Nem precisa treinar intensamente imediatamente antes do levantamento de peso pesado para já estar 70% à frente.

Perguntas frequentes.

Resumindo.

O treino de força e resistência pode ser uma faca de dois gumes: quando feito corretamente, resulta na criação de um corpo equilibrado, forte e duradouro; quando, por outro lado, leva à exaustão, à perda de progresso e ao overtraining. Periodização, planejamento inteligente, descanso e nutrição são os fatores mais cruciais.

A vantagem mais valiosa de reunir felicidade, força, resistência e bem-estar em uma só pessoa é aquela que mais atrai o entusiasta do fitness: o treino combinado. No caso de atletas, ele deve ser mais personalizado. Em qualquer caso, lembre-se: equilíbrio e moderação são sempre preferíveis aos extremos.