Como ordenar os exercícios no seu treino para obter melhores resultados?

Quando se trata do seu treinamento, você pode fazer as coisas de qualquer jeito ou pode fazê-las direito, e um dos passos para fazê-las direito é... realizar exercícios Em uma ordem lógica e coerente.

Em todo caso, essa ordem será diferente dependendo dos critérios que devem ser considerados em cada caso específico, por isso vamos mostrar os diferentes fatores que você deve levar em conta ao ordenar os exercícios em seu treino.

Como ordenar os exercícios para ganhar mais força?

Em geral, articulações compostas ou multiarticulares exercícios tendem a ser realizados antes de exercícios analíticos ou de isolamento. Por exemplo, é normal que uma remada seja realizada em um Treine antes de fazer rosca bíceps.

Isso faz algum sentido, já que exercícios multiarticulares são muito mais complexos e tecnicamente exigentes, e se os fizermos quando já estivermos cansados, risco de lesão pode ser muito maior do que o que obteríamos com um exercício analítico.

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Em todo caso, isso não é tão simples.

Observou-se que ganhamos mais força nos exercícios que realizamos no início do treinamento, portanto, em vez de tudo isso, pode ser mais conveniente incluir primeiro os exercícios para os grupos musculares que você deseja enfatizar.

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5 principais benefícios de planejar exercícios adequadamente.

1. Melhoria nos resultados individuais de força: Pode-se concentrar o máximo esforço em um determinado movimento inicialmente, pois realizar movimentos compostos principais primeiro pode resultar em maior força.⁽¹⁾
2. Melhor ativação muscular: A ordem correta garantirá que os músculos-alvo não fiquem cansados e estejam funcionando adequadamente.⁽²⁾
3. Redução do risco de lesões: Exercícios mais complexos, realizados antes da fadiga, podem ajudar a manter a postura correta e a eliminar a tensão.⁽³⁾
4. Uso otimizado de energia: Você pode aproveitar ao máximo sua energia durante exercícios vigorosos.⁽⁴⁾
5. Melhoria mais rápida: Um movimento progressivo promove o desenvolvimento gradual e o desenvolvimento muscular uniforme.⁽⁵⁾

Como ordenar os exercícios para obter mais hipertrofia?

Em relação à hipertrofia, parece que as coisas são diferentes, e nesse caso a ordem se torna mais irrelevante, pelo menos a curto prazo, mas provavelmente a longo prazo. maior ganho de força Em alguns exercícios, a longo prazo, pode haver uma diferença notável no nível da massa muscular.

Em todo caso, lembre-se de que a ordem do seu treino nem sempre precisa ser a mesma, pois dependendo dos exercícios ou músculos que você deseja priorizar em cada etapa, você terá mais interesse em ordenar os exercícios de uma forma ou de outra.

Se você pretende reservar exercícios multiarticulares para o final da sua rotina, certifique-se de que o grau de fadiga com que você chega não prejudique a técnica desses exercícios, pois, caso contrário, aumentará muito o risco de lesões.

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Opinião de especialista.

Como afirma o Dr. Ankit Mehra, especialista certificado em força e condicionamento físico:

Outro aspecto do planejamento de treinamento que é pouco considerado é a ordem dos exercícios. O equívoco mais comum é que todos os exercícios só são eficazes em uma ordem específica. Comece com os exercícios que exigem mais coordenação, como agachamentos ou supino, e termine com exercícios de isolamento. Com o tempo, uma mudança tão simples pode resultar em ganhos gigantescos de força, equilíbrio e desenvolvimento muscular.

Entrevista com especialista.

Entrevistador: Parece que a ordem dos exercícios é um tema que gera dúvidas para muitas pessoas, se é realmente importante ou não. Qual a sua opinião?

Profissional (Dr. Mehra): Sim, funciona. Veja um exemplo: se você fizer barra fixa depois da rosca bíceps, seus bíceps ficarão muito fatigados e suas costas não serão trabalhadas de forma eficaz. Mas se você fizer o exercício ao contrário, ambos os músculos serão trabalhados de forma benéfica.

Entrevistador: Qual é o planejamento de pedidos para iniciantes?

Profissional: Comece com exercícios compostos ou para o corpo todo, incluindo agachamentos, levantamento terra e supino. Depois, passe para movimentos menos isolados. Isso ajuda a construir uma base sólida.

Entrevistador: Isso muda no caso de levantadores de peso avançados?

Profissional: Sim. Atletas de alto nível ocasionalmente invertem a sequência e provocam um choque nos músculos ou se concentram em um grupo muscular que está atrasado. Nunca seria uma direção não estratégica.

Perguntas frequentes.

Resumindo.

A ordem em que você realiza os exercícios físicos durante seu treinamento pode afetar significativamente seus resultados. Ao organizar estrategicamente suas atividades físicas com base em seus objetivos e nos grupos musculares que você deseja trabalhar, você pode otimizar seu treino e alcançar melhores resultados.

É crucial priorizar ações compostas, estar atento à forma correta e ouvir o seu corpo para garantir que você esteja aproveitando ao máximo suas aulas de treinamento. Experimentar sequências de exercícios específicas e ajustá-las com base no feedback do seu corpo ajudará você a criar um programa personalizado de acordo com suas necessidades e desejos.

Em última análise, ao ser intencional e criterioso na ordem de suas atividades físicas, você pode maximizar seus esforços e perceber uma melhora no desempenho e nas consequências.

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