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Como todos sabemos, a nutrição desempenha um papel vital na transformação do corpo. Ela representa aproximadamente 60% do resultado final. Além disso, 30% correspondem ao treino e 10% ao descanso. Por isso, apresentamos um plano alimentar completo para ganho de massa muscular. Seguindo este plano, você poderá ganhar massa muscular magra de qualidade em poucos meses. Aqui, compartilharemos uma dieta balanceada perfeita para ganho de massa, altamente recomendada por profissionais.
Para seguir nosso plano de exercícios de ganho de massa muscular da semana inteira Clique aqui.
Primeiramente, você precisa calcular sua necessidade diária de calorias de acordo com sua altura, peso e idade. Você pode seguir estes 3 procedimentos para descobrir sua necessidade calórica diária.
Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
Normalmente calculamos BMR Com base na sua altura, peso e idade, e considerando uma atividade moderada (5 dias por semana), por exemplo, sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é de 1800.
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A fórmula para descobrir suas calorias de manutenção é BMR x 1,5.
Por exemplo: 1800 x 1,5 = 2700 calorias.
Portanto, suas calorias de manutenção são 2700.
Adicione calorias extras para aumentar a massa muscular.
Para ganhar massa muscular magra Para ganhar massa, você precisa adicionar algumas calorias extras. Por exemplo, se você quiser ganhar 0,5 libras por semana, você precisa adicionar 250 calorias, ou seja, 2700 + 250 = 2950.
Da mesma forma, adicione 500 calorias: 2700 + 500 = 3200, se você quiser ganhar 1 libra por semana.
Agora, é muito importante dividir sua refeição em porções razoáveis de micro e macronutrientes. Aqui estão alguns exemplos de microdecomposição:
| Análise de Macronutrientes | |||
| Calorias totais | Carboidratos (55%) | Proteína (25%) | Gordura (20%) |
| 3200 | 440g | 200g | 71g |
Melhor dieta para ganhar massa muscular.
Criamos um plano alimentar ideal para ganho de massa muscular. Este plano alimentar é composto por 6 partes, incluindo proteínas, gorduras e carboidratos saudáveis. É uma dieta nutricionalmente recomendada para quem busca aumentar o volume muscular.
| Refeições | Ingredientes | Proteína | Carboidratos | Gordo | Notas |
Café da manhã (Refeição 1) 8h30 - 9h00 | 6 claras de ovo | 19 | 0 | 0 |
|
| 2 ovos inteiros | 12 | 2 | 10 | ||
| 4. Pão integral com manteiga de amendoim | 10 | 66 | 7 | ||
| 1 xícara de aveia | 9 | 52 | 5 | ||
Meio da manhã (Refeição 2) 11h00 | 1-2 Banana | 1 | 30 | 0 |
|
| 20 amêndoas | 4 | 4 | 1 | ||
| Suco de frutas | – | – | – | ||
Almoço (Refeição 3) 13h30 - 14h00. | 120g de peito de frango | 30 | 0 | 10 | – |
| 1 xícara de arroz | 3 | 45 | 1 | ||
| 200g de batata (assada) | 4 | 38 | 0 | ||
| Salada Mista | 4 | 18 | 0 | ||
Lanche (Refeição 4) 17h30. | Manteiga de amendoim com 2 fatias de pão integral (2 colheres) | 13 | 67 | 14 | – |
| 2 Banana | 1 | 30 | 0 | ||
| 1 medida de proteína whey | 24 | 3 | 1 | ||
Jantar (Refeição 5) 19:30 - 20:00 | 5 claras de ovo ou 100g de peixe | 16-25 | 0 | 6-9 |
|
| Salada Mista | 3 | 18 | 0 | ||
| 1 xícara de arroz ou 4 chapati (roti) | 3 | 45 | 1 | ||
Antes de dormir (Refeição 6) 22:00. | 1 medida de proteína whey | 24 | 3 | 1 | – |
| 1 fatia de pão integral | 3 | 15 | 1 | ||
| 100 ml de leite | 5 | 6 | 1 | ||
| Total | 197g | 442g | 61g | – | |
Resumindo.
Além do plano alimentar mencionado acima, você deve levar em consideração algumas dicas adicionais para obter resultados positivos, tais como:
- Beba sempre bastante água (3 a 4 litros).
- Faça suas refeições a cada 2 a 2,5 horas.
- Treine de 4 a 5 dias por semana.
- Permita-se comer alimentos fora da dieta (pizza ou paratha) uma vez a cada duas semanas.
- Prefira comida caseira, se possível.
- Evite fumar e consumir álcool.
- Durma pelo menos 8 horas.
- Evite alimentos e bebidas não saudáveis.
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- Defina Massa Muscular Magra; https://www.livestrong.com/article/339082-define-lean-muscle/
