أفضل تمارين علاج التواء الرسغ باستخدام العلاجات المنزلية

إذا تعرضتَ لالتواء في معصمك، فأنت تعلم مدى الألم الذي قد يُسببه وصعوبة الحركة بشكل طبيعي. ولكن كلما بدأتَ تمارين الرسغ الملتوي مبكرًا، كلما لاحظتَ تحسنًا أسرع في حركة معصمك وشعورك به. إليك بعضًا من أفضل تمارين الرسغ الملتوي التي ستساعد على تحسين نطاق الحركة وتسريع فترة التعافي.

تشريح الرسغ.

الرسغ مفصل معقد يتكون من العديد من العظام والأربطة. يشكل العظم الزورقي والعظم المثلثي النفق الرسغي الذي يحمي العصب المتوسط، وهو أحد أهم الأعصاب في الجسم.

يساعد هذا العصب في التحكم بحركة الإبهام والسبابة والوسطى ونصف البنصر. كما يُعدّ العظم الهلالي جزءًا من مفصل الرسغ. في حال التواء هذه العظام أو كسرها، قد يصعب تحريك اليد والأصابع.

ما هو التواء الرسغ؟

الالتواء هو نوع من الإصابات التي تحدث عندما تتعرض الأنسجة الرخوة، مثل الأربطة والأوتار في الرسغ، للتمدد أو التمزق بشكل مفرط. وعند حدوث ذلك، ينقطع تدفق الدم، مما يُصعّب التئام المنطقة الملتوية.

قصص ذات صلة

استراتيجيات اللياقة البدنية الفعالة في التعافي من الإدمان: نهج شامل ماذا حدث عندما أصلحتُ أخيراً طريقة أدائي لتمرين بيربي؟

بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تكن حذرًا في كيفية استخدام يدك بعد الالتواء، فقد يؤدي ذلك في الواقع إلى تفاقم الإصابة ويجعل من الصعب عليك التعافي.

أسباب التواء الرسغ.

يحدث التواء الرسغ عندما يلتوي عظم أو مفصل في اليد، مما يؤدي إلى تمدد الأربطة والأنسجة في منطقة الرسغ بشكل مفرط. وغالبًا ما يحدث ذلك نتيجة الانزلاق والسقوط على يد ممدودة.

قد تنشأ القوة أيضاً من التواء الذراع أثناء محاولة تفادي السقوط بالذراع الأخرى. يُصنّف الالتواء حسب شدته، ويتراوح بين الدرجة الأولى (خفيف)، والدرجة الثانية (متوسط)، والدرجة الثالثة (شديد).

أعراض التواء الرسغ.

التواء الرسغ هو نتيجة إصابة أو صدمة. تشمل الأعراض ألم, ، تورم وكدمات في المنطقة المصابة.

علاج التواء الرسغ.

1 كيس ثلج.

يُعدّ استخدام الثلج من أكثر الطرق شيوعاً لعلاج الالتواء. وللحصول على أفضل النتائج، يُنصح باستخدامه في أسرع وقت ممكن بعد الإصابة، على الأقل كل ساعتين لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

استخدم كمادة ثلج أو كيسًا من البازلاء المجمدة ملفوفًا بقطعة قماش، وضعها على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة تقريبًا في كل مرة. تأكد من عدم ملامسة البرودة لأي أجزاء أخرى من الجسم، وخاصة الجلد القريب من الإصابة، لأن ذلك قد يسبب قضمة الصقيع.

إذا لم تتمكن من الحصول على كمادة ثلج، فضع بعض مكعبات الثلج في قطعة قماش أو منشفة وضعها برفق على المنطقة المصابة لمدة 10 دقائق في كل مرة.

2 الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs).

تتوفر مضادات الالتهاب غير الستيرويدية بدون وصفة طبية، ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم والتورم في موضع الإصابة بعد التواء الرسغ. من أمثلة هذه المضادات الإيبوبروفين (أدفيل) ونابروكسين الصوديوم (أليف). على الرغم من ندرة ذلك، قد يُوصى أحيانًا باستخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ذات الجرعة الموصوفة طبيًا لتعزيز تأثيرها المضاد للالتهاب.

3 سوار معصم.

يمكن أن يساعد ارتداء سوار المعصم في تقليل الحركة المفرطة للمفاصل والاستخدام المفاجئ أو غير المتوقع للمعصم الذي يمكن أن يؤدي إلى الالتواءات.

4. العلاج الطبيعي.

العلاج الطبيعي تساعد التمارين على تقوية عضلات الرسغ، وتحسين مرونته، وتمكينه من أداء حركات وظيفية. يجب ممارسة التمارين دائمًا ضمن حدود قدرة المريض. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي المؤهل المساعدة في إعداد خطة تمارين للرسغ الملتوي بناءً على شدة الإصابة.

*ملحوظة. يُنصح بعدم العودة إلى العمل أو ممارسة الرياضة إلا بعد استشارة الطبيب. فالإجهاد المفرط على الرباط قد يعيق الشفاء أو يُسبب المزيد من الإصابة.

فوائد تمارين الرسغ الملتوي.

فوائد تمارين الرسغ الملتوي هي:;

• تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
• تخفيف الألم.
• قم بتقوية معصميك.

أفضل تمارين لالتواء الرسغ.

تمارين التمدد.

1 نطاق حركة المعصم.

• انثناء: اثنِ معصمك للأمام برفق. انتظر 5 ثوانٍ. المجموعة 2 من 15.
• امتداد: قم بإمالة معصمك للخلف برفق. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. المجموعة 2 من 15.
• جنباً إلى جنب: حرّك معصمك برفق من جانب إلى آخر (حركة المصافحة). توقف لمدة 5 ثوانٍ في كل اتجاه. المجموعة 2 من 15.

2 تمرين شد المعصم.

اضغط بيدك الأخرى على الجزء الخلفي من ذراعك المصابة للمساعدة في ثني معصمك. توقف لمدة 15 إلى 30 ثانية.

بعد ذلك، اضغط بأصابع يديك للخلف واسحب يدك للخلف. توقف لمدة 15 إلى 30 ثانية. خلال هذا يمارس, أبقِ يدك مستقيمة على الجزء المصاب.

تدرب لثلاث مجموعات.

3 تمديد معصم اليد.

قف بالقرب من الطاولة مع توجيه راحتي يديك للأسفل، وأصابعك مفرودة، ومرفقيك مستقيمين. انحنِ بجسمك للأمام. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

كرر ذلك 3 مرات.

4 تمرين ثني وتمديد الرسغ.

قف بالقرب من الطاولة مع إبقاء راحتي يديك لأسفل، وأصابعك تشير إلى جسمك، ومرفقيك مستقيمين.

ابتعد عن الطاولة. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 15 و 30 ثانية.

كرر ذلك 3 مرات.

5 حركة الكب والاستلقاء للساعد.

اثنِ مرفق يدك المصابة بزاوية 90 درجة، مع إبقاء المرفق بجانبك. ارفع راحة يدك وتوقف لمدة 5 ثوانٍ. ثم أنزل راحة يدك ببطء وتوقف لمدة 5 ثوانٍ. تأكد من إبقاء مرفقيك بجانبك أثناء التمرين وثنيهما بزاوية 90 درجة.

المجموعة الثانية من أصل 15.

عندما يصبح هذا التمرين غير مؤلم، قم به مع حمل بعض الوزن في يدك مثل علبة حساء أو مقبض مطرقة.

تمارين تقوية العضلات.

1 ثني الرسغ.

أمسك علبة معدنية أو مقبض مطرقة بيدك مع إبقاء راحة يدك متجهة للأعلى. اثنِ معصمك للأعلى. أنزل الوزن ببطء وعد إلى وضع البداية.

المجموعة 2 من 15. قم بزيادة وزن العلبة أو الوزن الذي تحمله تدريجياً.

2. تمديد الرسغ.

أمسك علبة حساء أو وزنًا خفيفًا بيدك مع توجيه راحة يدك للأسفل. ارفع معصمك ببطء. اخفض الوزن تدريجيًا من وضع البداية.

المجموعة 2 من 15. قم بزيادة وزن الشيء الذي تحمله تدريجياً.

3. تقوية قبضة اليد.

اضغط على كرة مطاطية ناعمة لمدة 5 ثوانٍ. المجموعة 2 من 15.

4 تجعيد الشعر.

استخدم يدك الأخرى لمساعدتك في ثني معصمك الملتوي لأعلى ولأسفل، 20 تكرارًا على كل جانب.

5 يقبض.

اقبض يدك المصابة، ثم استخدم يدك الأخرى للضغط عليها. كرر هذا التمرين 10 مرات.

6 تدوير المعصم.

مد كلا الذراعين أمامك وقم بتدوير الذراع اليسرى ببطء في اتجاه عقارب الساعة مع تدوير الذراع اليمنى عكس اتجاه عقارب الساعة، 10 مرات على كل جانب.

نقاط يجب مراعاتها أثناء التمارين.

• لا تضغط على معصمك.
• تجنب استخدام معصمك لأشياء مثل الإمساك بالأشياء وعصرها وتدويرها.
• أبقِ يدك مرفوعة كلما أمكنك ذلك، بحيث يتم تقييد تدفق الدم من دخول المنطقة المصابة من الرسغ والتسبب في التورم والألم.
• حاول تثبيت يدك بقطعة صغيرة من الورق المقوى، مثل علبة حبوب الإفطار أو علبة البسكويت، حتى تتمكن من استخدام كلتا يديك بحرية مع الاستمرار في حماية معصمك الملتوي من المزيد من الإصابات أو الإفراط في الاستخدام.
• ضع كمادات الثلج بشكل متقطع على المنطقة المصابة لمدة 15-20 دقيقة ثلاث مرات في اليوم (كل أربع ساعات).

العلاجات المنزلية لالتواء المعصم.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها المساعدة في علاج التواء العضلة العاصرة في المنزل دون الحاجة إلى زيارة الطبيب. وهذه هي:;

• ضع كيسًا من الثلج على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة كل ساعة.
• ارفع ذراعك بالوسائد أثناء النوم لمدة ثلاثة أيام على الأقل بعد الإصابة.
• مسكنات الألم التي تُصرف بدون وصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين.
• ارتداء دعامة للمعصم إذا استمر الشعور بالألم بعد 48 ساعة من وضع الثلج.

طرق لتخفيف الألم.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تخفيف الألم من التواء في المعصم، بما في ذلك:

• أرح الذراع أو اليد في حمالة أو دعامة تثبيت.
• ضع كمادة ثلج على الإصابة لمدة 15 دقيقة في كل مرة.
• تناول الأسيتامينوفين (تايلينول) أو الإيبوبروفين (أدفيل) إذا وصفه لك الطبيب.
• استخدم كمادات دافئة على الإصابة لمدة 15 دقيقة في كل مرة. إذا كنت ترغب في تناول أي أدوية أخرى، فاستشر طبيبك أولاً.
• استخدم ضمادات ضاغطة وأربطة مرنة. شدّها بما يكفي للضغط على المنطقة المصابة، ولكن ليس بإحكام شديد يمنع تدفق الدم. غيّرها يومياً أو حسب الحاجة للحفاظ عليها نظيفة وجافة.
• في حال وجود تورم، ضع الثلج بدلاً من الكمادات الساخنة حتى يزول التورم، ثم عد إلى الكمادات الساخنة بعد 10-15 دقيقة من وضع الثلج. كما أن رفع الطرف المصاب يقلل التورم بشكل أسرع؛ سواءً برفع اليد فوق مستوى القلب أو بوضع كيس من البازلاء عليها، فهذا يُخفف التورم بشكل جيد لمدة 30 دقيقة تقريباً.

الخلاصة.

عند علاج التواء الرسغ، فإن أهم شيء هو الحفاظ على استقرار المفصل قدر الإمكان. وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي استخدام الجبائر والدعامات. عند تثبيت الرسغ الملتوي، من المهم القيام بذلك في وضع مريح. تجنب وضع ذراعك على أي أسطح صلبة أو الانحناء للخلف في وضع غير مريح. باتباع هذه القواعد البسيطة وممارسة التمارين المذكورة أعلاه، يمكنك التعافي من التواء الرسغ بسرعة وسهولة.