تمارين الضغط الماسية: أنواعها، خطواتها، وفوائدها

تُعدّ تمارين الضغط من أفضل تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها للحصول على جسم علوي مشدود وقوي. على الرغم من صعوبة تمارين الضغط الماسي، إلا أنها فعّالة للغاية في بناء القوة. كما يمكنك ممارسة هذا التمرين بانتظام مثل تمارين الضغط العادية أو أي نوع آخر من تمارين الضغط.

تُفعّل تمارين الضغط الماسي جميع عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، والبطن، وعضلات الساقين. كما أنها تُساعد على تقوية عضلات الصدر العلوي، والكتفين، والذراعين. ورغم أن تمارين الضغط الماسي ليست من أسهل التمارين، إلا أن إدراجها في برنامجك الرياضي يُمكن أن يُحقق لك فوائد جمّة.

كيفية أداء تمارين الضغط الماسية؟

لأداء تمرين الضغط الماسي، ابدأ باتخاذ وضعية تمرين الضغط. ضع راحتي يديك أسفل صدرك مباشرةً، وشكّل يديك على هيئة ماسة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، واضغط على بطنك للأسفل. ركّز كل انتباهك على صدرك. ادفع للأسفل مع التنفس، ثم ارفع يديك مع التنفس.

تمارين الضغط الماسية للمبتدئين.

قد يكون تمرين الضغط الماسي خيارًا جيدًا للمبتدئين، ولكنه قد يبدو صعبًا في البداية، ولكن تذكر أنه مع الاستمرار في التدريب، ستلاحظ النتائج في غضون أسابيع قليلة. في البداية، يكفي القيام بعشر تكرارات فقط حتى تبدأ العضلات بالتقوية، ثم ستتمكن من زيادة عدد التكرارات إلى عشرين أو ثلاثين تكرارًا.

قصص ذات صلة

ثمانية أنواع من تمارين الإحماء مع فوائدها أفضل برامج تدريب المقاومة لمنع فقدان العضلات أثناء العلاج بـ GLP-1

ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين الضغط الماسية؟

ال عضلات الصدر, ، العضلة ثلاثية الرؤوس و أكتاف, على الرغم من أن عضلات ثانوية مثل عضلات البطن أو عضلات الجذع، وعضلات الفخذ الأمامية تساعد في الحفاظ على الوضعية الصحيحة، إلا أنك ستحصل على فوائد صحية عديدة بعد أداء تمرين الضغط الماسي. فهو مفيد لعضلات الجزء العلوي من الجسم، حيث يقويها ويساعد على بناء العضلات.

أنواع تمارين الضغط الماسية.

تمارين الضغط الماسية على الحائط.

غالباً ما يصعب على المبتدئين أو من يعانون من ضعف في عضلاتهم أداء تمارين الضغط الماسي البسيطة. لذا، يُعدّ تمرين الضغط الماسي على الحائط الخيار الأمثل لهم.

تمارين الضغط الماسية المائلة.

أثناء تمرين الضغط الماسي المائل، ينصب التركيز بالكامل على الجزء العلوي من الصدر و جوهر.

تمارين الضغط الماسية المائلة.

يمكن أداء تمرين الضغط هذا عن طريق وضع كلا ساقيك على مقعد أو سطح مرتفع.

تمارين الضغط الماسية مقابل تمارين الضغط العادية.

الفرق الأكبر بين التمرينين هو وضعية اليدين. في تمرين الضغط العادي، يجب إبقاء راحة اليد متباعدة قليلاً، أما في تمرين الضغط الماسي، فيجب أن تكون راحتا اليدين متلاصقتين، أي على شكل مثلث. يستهدف تمرين الضغط العادي عضلات الصدر، بينما يستهدف تمرين الضغط الماسي عضلات الذراع الخلفية (الترايسبس) بشكل أساسي.

فوائد تمارين الضغط الماسية.

1 فوائد تمارين الضغط الماسية لعضلات الذراع الخلفية (الترايسبس).

بسبب اختلاف وضعيات اليدين، يستهدف تمرين الضغط الماسي عضلات الترايسبس بشكل أكبر من تمرين الضغط العادي. يُعد هذا التمرين الأمثل لمن يرغبون في تقوية عضلات الترايسبس لديهم.

حتى أن الدراسة وجدت أن تمرين الضغط الماسي له تأثير أكبر بكثير على عضلات الترايسبس مقارنةً بأنواع تمارين الضغط الأخرى. سيؤدي ممارسته بانتظام إلى تحسين قوة عضلات الترايسبس ووضوحها.

2 تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.

تُعدّ قوة الجزء العلوي من الجسم أهمّ مؤشر على اللياقة والصحة، فهي لا تُساعد فقط في رفع الأثقال، بل تُساعد أيضاً في الأنشطة اليومية كالسحب والدفع وأي نشاط بدني آخر. كما تُساعد الجسم على الحفاظ على توازنه أثناء الجري.

تمرين الضغط الماسي الصحيح يُدرب عضلات الكتفين والذراعين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والبطن والأرداف بشكل فعال. عضلات الساق. إن تدريب كل هذه العضلات معًا سيوفر جسمًا علويًا قويًا ومحددًا جيدًا، وهو ما يرغب فيه الجميع.

3 مساعدة للحصول على عضلات بطن بارزة.

كما نعلم، تستهدف جميع أنواع تمارين الضغط عضلات البطن أو عضلات الجذع. ويمكن أن يساعدك تمرين الضغط الماسي على abs أسرع. تعمل تمارين الضغط هذه على تنشيط عضلاتك الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن أو عضلات الجذع. ومع ذلك، هناك العديد من التمارين التي تساعد على استهداف عضلات البطن بفعالية.

4 مفيد للصدر والكتفين.

لا يقتصر امتلاك صدر قوي على زيادة جاذبيتك الجسدية فحسب، بل إنه مفيد أيضاً للياقة البدنية العامة. على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن تمارين الضغط الماسي فعالة فقط لعضلات الترايسبس، إلا أنها في الواقع تفيد عضلات الصدر (العضلة الصدرية الكبرى والصغرى) وتقوي عضلات الكتف (العضلة الدالية).

5 قم بتطوير القوة اللازمة لتمرين الضغط بيد واحدة.

يتطلب الضغط بيد واحدة قوة أكبر من اليد والجزء العلوي من الجسم. لكن معظم الناس يتجنبون التمارين الصحيحة التي تقوي اليدين. تمرين الضغط الماسي يبني قوة هائلة في عضلات الترايسبس، وبعدها يمكنك الانتقال إلى تمرين الضغط القوسي الذي يتطلب عضلات ترايسبس قوية. بمجرد إتقان تمرين الضغط القوسي، يمكنك الانتقال إلى تمرين الضغط بيد واحدة.

مزايا أخرى.

لا يقتصر هذا التمرين على منحك الفوائد المذكورة أعلاه فحسب، بل إليك قائمة بفوائد إضافية:

• حسّن توازنك وتناسق حركاتك.
• يساعد على حرق سعرات حرارية إضافية.
• يقوي عضلاتك الأساسية.
• حسّن لياقتك البدنية وصحة قلبك.
• يساعد في الحفاظ على كثافة عضلات وعظام الجزء العلوي من الجسم.
• تم توفيرها بشكل جذاب الجزء العلوي من الجسم, عضلات الذراعين والبطن والظهر.

كم عدد تمارين الضغط الماسي التي يجب أن أقوم بها؟

يُعدّ أداء 5 مجموعات من 20 تكرارًا هدفًا جيدًا لتحقيق هذا الهدف. بعد ذلك، ستكون جاهزًا لإجراء تغييرات أكثر صعوبة أو إضافة أوزان.

إذا لم تصل إلى المستوى المطلوب بعد، فقم بثلاث إلى خمس مجموعات من تمارين الضغط. انتقل إلى المجموعة الأخيرة فقط، ولا تتوقف في أي مجموعة أخرى. على سبيل المثال، إذا كان التمرين النموذجي يبدو كالتالي: 12، 10، 8، 7، 9، فاستمر حتى تصل إلى الإرهاق في المجموعة الأخيرة.

كل تمرين يضيف المزيد من التكرارات ويحاول تحطيم رقمك القياسي السابق. في غضون بضعة أشهر، ستصبح قويًا وقادرًا على القيام بالكثير.

أخطاء شائعة أثناء أداء تمارين الضغط الماسي.

تذكر ألا تُبعد مرفقيك كثيرًا، بل أبقِهما قريبين من جسمك. قد يكون إغراء أداء التمرين بشكل خاطئ أكبر من تمارين الضغط العادية نظرًا لضيق المساحة المتاحة لذراعيك، لكن حافظ على وضعية صحيحة وستحصل على النتائج المرجوة. يجب أن تسعى للوصول إلى زاوية 45 درجة بين يديك وجسمك.

كذلك، لا تدع يديك تتقدمان أمام كتفيك. في الوضعية السفلية، يجب أن تلامس يداك عظمة القص. إذا كنت ترغب في تفعيل عضلات الترايسبس بشكل أكبر، يمكنك تقريب يديك من وجهك: يُسمى هذا التمرين "تمرين ضغط الترايسبس"، وهو تمرين مختلف وأكثر تقدماً باستخدام وزن الجسم.

أحيانًا يبدأ الناس بسرعة كبيرة بتمرين الضغط الماسي، مما يؤدي إلى تورم المرفق. والسبب هو أن وضعية اليدين المتقاربتين تُحمّل المرفق بوزن زائد. إذا شعرت بألم، استرخِ ثم عد إلى تمارين الضغط العادية، وهذه المرة، قرّب يديك تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع. تذكر أن الإصابات تُطيل فقط الوقت اللازم لتحقيق أهدافك.

الخلاصة.

لذا، لديك الآن فكرة ومعلومات عن تمرين الضغط الماسي وفوائده وكيفية أدائه. لمعرفة المزيد عن تمارين اللياقة البدنية، تفضل بزيارة أقسام اللياقة البدنية لدينا.

+1 مصدر