اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
يحلم الجميع بعضلات ذراع قوية وضخمة. حتى الشباب ورواد الصالات الرياضية يبذلون جهدًا كبيرًا للحصول على عضلات ذراع جذابة. بعد الحصول على عضلات ذراع مشدودة، يصبح الجميع معجبًا بجسمك الذي يظهر بوضوح عند ارتداء القمصان. هناك العديد من الأسباب. تمارين لتقوية عضلات الذراعين، إليكِ تمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر. إنه تمرين ممتاز يُجهد عضلات الذراعين، ويركز على العضلة التي تُشكلها.
سنخبركم اليوم بالطريقة الصحيحة لتمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر وجميع المعلومات ذات الصلة، والتي يمكنكم من خلالها أيضًا تضمين هذا التمرين في خطة التمرين الخاصة بكم.
ما هو تمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر؟
تمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر هو تمرين كلاسيكي لعزل عضلات الذراعين الكبيرة. من خلال القيام بهذا التمرين، يتم ضخ الدم في عضلات الذراعين وزيادة حجمها.
تستهدف تمارين ثني الذراعين بشكل أساسي عضلات العضدية من العضلة ذات الرأسين، وتوجد هذه العضلة في الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين.
قصص ذات صلة
الحصول على خصر مشدود: التمارين الرياضية والنظام الغذائي
جهاز دوار لتمرين الجذع: الميزات والفوائد وكيفية الاستخدام
مجموعات العضلات المتأثرة.
- العضلة الرئيسية – العضلة ذات الرأسين.
- عضلات أخرى - لا شيء.
جهاز لتمارين ثني الذراعين على جهاز بريتشر.
كان الأمر يتطلب مقعدًا، حيث يمكنك وضع عضلات ذراعيك أو إبطيك بمساعدة قضيب رفع الأثقال أو الدمبل.
في الصالات الرياضية المتقدمة، يوجد جهاز منفصل لتمارين ثني الذراعين، والذي يحتوي على ألواح مطلية ومتصلة بكابل البار.
إذا لم يكن لديك أي منهما في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، فيمكنك أيضًا القيام بتمرين ثني الذراعين باستخدام المقعد المتحرك بزاوية 70 درجة.
الأنواع.
تمرين عضلات الذراعين اكتشف - حل هذا التمرين هو تمرين عزل لعضلة البايسبس. في هذا التمرين، يتم تركيز كل الجهد على عضلة البايسبس.
يمكن للمبتدئين القيام بذلك باستخدام دمبل بيد واحدة، أو كابل بيد واحدة، أو شريط مقاومة، أو قضيب حديدي فارغ. يمكنك زيادة الوزن ثم القيام بذلك على جهاز تمرين العضلة ذات الرأسين. الأنواع هي:
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين.
- تمرين رفع الأثقال بالدمبل.
- تمرين ثني الذراعين بالمطرقة.
- تمرين ثني الذراع بالكرة الحديدية.
- جهاز تجعيد الشعر بالكابل.
تمارين بديلة.
- تمرين رفع الأثقال بالدمبل واقفاً.
- تمرين رفع الأثقال بالبار واقفاً.
- تمرين رفع الأثقال بالدمبل على سطح مائل.
كيف نفعل ذلك؟
الخطوة 1.
اضبط المقعد وفقًا لبنية جسمك، بحيث يكون إبطاك ملاصقين للطرف العلوي من المقعد.
الخطوة 2.
الآن أمسك بالبار أو المقبض من قبضة اليد السفلية (راحة اليدين متجهة لأعلى) مع إبقاء يديك على المقعد.
الخطوة 3.
ارفع الوزن الآن مع التركيز على عضلات ذراعك الأمامية. لكن تذكر ألا ترفع ذراعك العلوي فوق مستوى المقعد.
الخطوة 4.
بعد ملامسة الساعد والعضلة ذات الرأسين، ابقَ واقفاً لثانية ثم أنزل الوزن تدريجياً.
الخطوة 5.
بعد الثبات لمدة ثانيتين، ارفع البار أو الدمبل مرة أخرى. ضع قدميك على الأرض جيداً أثناء التمرين.
مجموعات.
3 – 4 مجموعات.
التكرارات.
10-12 تكرارًا.
فوائد.
- تتمثل الميزة الأكبر لتمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر في أنه أثناء إنزال القضيب، يُسلط ضغطًا كبيرًا على عضلة البايسبس، مما يُساعد على زيادة حجمها. إضافةً إلى ذلك، يُقلل هذا التمرين من احتمالية ارتكاب الأخطاء أثناء أدائه، مثل مصافحة اليدين.
- يُعدّ قضيب أو عصا EZ أحد الخيارات الفعّالة لتمرين عضلات الذراعين. وخاصةً مع تمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر، لا يقتصر هذا النشاط على إزالة الإجهاد غير الضروري على معصميك فحسب، بل يمنحك أيضًا راحة جيدة. سيطرة.(1)
- لكن القيام بذلك أمر صعب ممارسة الرياضة في المنزل لأن المعدات المستخدمة فيه متوفرة فقط في صالة الألعاب الرياضية.
- يمنحك تمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر عضلة ذراع قوية بالإضافة إلى شكل جذاب.
- يُبرز هذا التمرين الرأس الطويل لعضلة البايسبس.
- حجم العضلة ذات الرأسين يزيد من الدهون الزائدة أو يحرقها.
| اقرأ الآن: عشرة أنواع من التمارين لعلاج الجنف وفوائدها |
الأخطاء الشائعة.
- يحاول الكثيرون رفع أوزان ثقيلة في البداية أثناء أداء تمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر، وهذا خطأ. لذا ابدأ بوزن يتناسب مع قدرتك.
- إذا لم ترفع يديك فوق الوسادة أثناء رفع الوزن، فسيتغير الهدف.
- يُبعد الكثيرون وسائد المقعد عن بعضهم، مما قد يُسبب ألمًا في أسفل الظهر. لذا، حاول الجلوس في أقرب مكان ممكن.
- حافظ على تباعد الساقين قليلاً، مما سيوفر لك الكثير من الدعم.
- قم دائمًا بأداء هذا التمرين بتركيز كامل ولاحظ انتفاخ عضلات ذراعيك.
احتياطات.
أثناء القيام بهذا التمرين، لا داعي لاتخاذ المزيد من الاحتياطات، فقط احرص على مراعاة الأمور التالية بشكل خاص؛;
- شدة الوزن عالية جدًا، لذا حافظ على استقامة يديك لرفع الوزن ولا تدعهما تتحركان.
- لا تبالغ في تقدير قدراتك، واحرص على التركيز على النشاط المناسب.
- بدلاً من رفع أوزان ثقيلة في هذا التمرين، ركز أكثر على الأسلوب.
- استخدم وزنًا أقل في البداية لتمكينك من القيام بـ 10 إلى 12 تكرارًا.
- ارفع القضيب وأنت جالس. الوقوف لرفع الأثقال قد يسبب ضغطاً غير ضروري على الخصر.
الأسئلة المتكررة.
لوح الكتف، المعروف أيضًا باسم عظم الكتف أو عظمة الكتف. أثناء تمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر، نركز بشكل أساسي على عضلات الذراعين، ونولي اهتمامًا كبيرًا للرأسين العلوي والسفلي لهذه العضلات. مع ذلك، فإن ثني لوح الكتف أو عضلات الكتف للخلف قد يقلل من فعالية هذا التمرين، ويُسبب ضغطًا غير ضروري على الكتفين. لذا، من الأفضل تجنب ثني لوح الكتف للخلف أثناء أداء تمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر.
إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين على جهاز بريتشر كيرل في المنزل، فيمكنك استخدام مقعد عادي قابل لتعديل الزاوية. في البداية، اضبط المقعد كما لو كان طاولة تمارين العضلة ذات الرأسين، ثم ضع الدمبل أو البار وابدأ التمرين بالوضعية الصحيحة. إذا كانت حافة الطاولة حادة، فاستخدم منشفة لمزيد من الراحة والثبات.
خلاصة القول.
الآن، قد تدرك كيف يمكن تقوية عضلات الذراعين باستخدام تمرين ثني الذراعين على جهاز بريتشر. تذكر أن تستشير مدربًا في البداية قبل البدء بهذا التمرين ليساعدك على أداء التمرين بالطريقة الصحيحة.
في صالة الألعاب الرياضية، ربما تكون قد رأيت العديد من الأشخاص وهم يثنون عضلات ومرفقي الجسم أثناء تمارين العضلة ذات الرأسين، في حين أنه لا حاجة لهذه الأنشطة غير الضرورية في تمرين العضلة ذات الرأسين على جهاز بريتشر.
يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة هذا التمرين أو يمكنك أيضًا إحضار المعدات إلى المنزل، ولكن قد لا يكون التأثير بنفس فعالية صالة الألعاب الرياضية.
قبل اعتماد جميع التمارين، افعل تمارين الإحماء مثل تمارين الإطالة، والسباقات، أو ركوب الدراجات. بالإضافة إلى ذلك، ركّز أيضاً على نظامك الغذائي لتحقيق نتائج فعّالة من التمارين.
+3 مصادر
تتبع Freaktofit إرشادات صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من مصادر خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. السياسة التحريرية.
- الاختلافات في النشاط الكهروميوغرافي للعضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية الكعبرية أثناء أداء ثلاثة أنواع مختلفة من تمارين ثني الذراعين؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/
- عضلة العضدية؛; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachialis-muscle
- كم من الوقت يلزم لرؤية نتائج ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي؟; https://www.jikonitaste.com/how-long-to-see-results-from-working-out-and-dieting/
