تسخير قوة وضعية النجم الساقط

لطالما حظيت اليوغا بتقدير كبير كرياضة، ويُزعم أنها تساعد الجسم والعقل على البقاء بصحة جيدة. ومن بين الوضعيات العديدة المتاحة، تجذب بعضها الأنظار، ولها فوائد جمة. فوائد رائعة. تُعدّ وضعية النجم الساقط إحدى هذه الوضعيات. تُقدّم هذه المقالة شرحًا مُفصّلًا لفوائد وضعية النجم الساقط، وماهيتها، ومزاياها الصحية، وطريقة أدائها الآمنة، والعديد من التفاصيل الأخرى. كما سنُسلّط الضوء على الأدلة العلمية التي تُؤيّد آراء مُدرّبي اليوغا وتُشجّع على ممارستها.

ما هي وضعية النجم الساقط؟

كما يوحي الاسم، فإن وضعية النجم الساقط، أو وضعية المثلث الساقط، أو باتيتا تاراسانا (بالسنسكريتية)، هي مزيج من عدة وضعيات يوغا مثل وضعية اللوح الجانبي (فاسيشستاسانا) ووضعية المثلث (تريكوناسانا). تعتمد هذه الوضعية الرشيقة، وإن كانت صعبة في الوقت نفسه، بشكل كبير على الثبات والمرونة والقوة، مع التركيز على التركيز والتناسق في آن واحد.

صحيح أن وضعية النجمة الساقطة قد تبدو صعبة بعض الشيء للمبتدئين. مع ذلك، لا يتطلب الأمر سوى بعض الوقت من الممارسة المنتظمة والصبر لإتقانها، وعندها يمكن أن تصبح جزءًا من تمارين اليوغا.

فوائد وضعية النجم الساقط.

1 قوة الجسم الكاملة.

تُعتبر وضعية النجم الساقط تمريناً شاملاً للجسم، إذ تتطلب قوة متساوية في الذراعين والجذع والساقين. كما أنها، عند ممارستها بانتظام، تُساعد على تقوية أجزاء الجسم القادرة على الحركة، وخاصة الكتفين والصدر والعضلات المائلة والفخذين.

قصص ذات صلة

6 وضعيات يوغا رائعة لمرضى السكري تجربتي مع سات كريا: الفوائد، والاحتياطات، والطريقة الصحيحة للممارسة

2 يحسن التوازن والتناسق.

أحد العوامل الرئيسية مزايا هذه الوضعية تكمن فائدته في أنه يساعد على تنمية وتحسين إحساسنا بالتوازن. فعندما ترفع إحدى قدميك عن الأرض، وفي الوقت نفسه تستخدم يدك الداعمة لرفع الجزء السفلي من جسمك فوق الأرض، فإنك تُفعّل عضلات التوازن في جسمك بشكل مكثف، مما يؤثر إيجابًا على الجسم بأكمله. كما أنه يرفع مستوى التناسق الحركي لديك، ويُحسّن إحساسك بالوضع المكاني للجسم.

3 يعزز المرونة.

تساعد هذه الوضعية، التي يتم فيها فتح الوركين، على إرخاء تصلب العضلات في تلك المنطقة وأسفل الظهر، مما يمنح المفاصل مرونة أكبر. كما أنها نفس الحركة التي تساعد في العناية بأوتار الركبة والعضلات المائلة والعضلات الوربية، أي العضلات الموجودة بين الأضلاع، والتي غالباً ما تُهمل. وضعيات يوغا أخرى.

4 يعزز التركيز واليقظة الذهنية.

عليك أن تُفرغ ذراعك المتوترة وتُنهي إحدى ساقيك لتنظيم وضعيتك الثابتة، وهذا ما يُغطي تقريبًا المستوى الأساسي جدًا من... ركز الموضوع. هذا المزاج المتمركز فعال أيضاً بعيداً عن لحظات الممارسة، حيث يمكن أن يكون التأمل مفيداً بطريقة عملية طوال اليوم، مما يبقيك في حالتك الحالية ويجعلك أكثر وعياً لأنك أكثر حضوراً.

5 صحة القلب والأوعية الدموية.

عند ممارسة وضعية النجم الساقط لفترة طويلة، يُتاح للقلب والرئتين فرصة النشاط. يجمع هذا التمرين بين فوائد الدورة الدموية والتنفس لتهدئة الذهن وتخفيف التوتر، مما يُفيد القلب عمومًا.

اقرأ أيضاً: 6 وضعيات يوغا دائمة لتقليل دهون البطن

دليل خطوة بخطوة: كيفية أداء وضعية النجم الساقط.

1 ابدأ بالكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana):

• ابدأ بوضع نفسك في وضعية الكلب المتجه للأسفل، مع وضع يديك وقدميك على البساط ورفع وركيك نحو السقف.
• حافظ على استقامة ظهرك، وادفع كعبيك برفق نحو الأرض لتمديد أوتار الركبة.

2 الانتقال إلى وضعية البلانك:

• انقل وزنك للأمام إلى وضعية اللوح الخشبي، مع التأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
• يجب أن تكون يداك أسفل كتفيك مباشرة.

3 انتقل إلى وضعية اللوح الجانبي (فاسيشستاسانا):

• من وضعية البلانك، قم بالتدحرج على الحافة الخارجية لقدمك اليمنى وضع قدمك اليسرى فوقها.
• مد يدك اليسرى لأعلى باتجاه السقف، لتصبح في وضعية اللوح الجانبي.
• استخدم عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن.

4 أدخل ساقك اليسرى تحت جسمك:

• ارفع قدمك اليسرى التي تستند على ساقك اليمنى، وحافظ عليها مستقيمة أثناء تحريكها تحت جسمك إلى الجانب الأيمن.
• يجب أن تكون قدمك اليسرى طافية أو تلامس الأرض قليلاً، وذلك حسب مستوى مرونتك وتوازنك.

5 مد الذراع اليسرى:

• في هذه الأثناء، مد ذراعك الأيسر عبر جسمك ونحو الأرض في نفس الوقت، بطريقة تشكل فيها أطراف أصابعك وأصابع قدميك خطًا قطريًا بينهما.
• تنفس بانتظام أثناء تثبيت الوضعية، واستمر في الثبات عليها لبعض الوقت.
• خطوة بخطوة، عد إلى وضعية اللوح الجانبي ثم تابع بوضعية اللوح قبل تنفيذ التسلسل على الجانب الآخر.
• يمكن زيادة الوقت الذي تقضيه في الحفاظ على هذه الوضعية تدريجياً - من 15 إلى 30 ثانية مع شعورك براحة أكبر تدريجياً.

6 أطلق وكرر:

• أولاً، ابدأ بالانتقال البطيء من وضعية اللوح الجانبي إلى وضعية اللوح مع ملامسة البساط، ثم قم بتنفيذ العملية من البداية على الجانب الآخر.
• يمكنك الحفاظ على الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم يمكن زيادة الوقت عندما تشعر براحة أكبر مع التمرين.

أخطاء شائعة يجب تجنبها في وضعية النجم الساقط.

1 ترهل الوركين.

يُعدّ تدلي الوركين من أبرز الأخطاء الشائعة في وضعية اليوغا هذه. فعند السماح للوركين بالانخفاض، لا تُضعف الوضعية فحسب، بل تُحمّل أسفل الظهر عبئًا إضافيًا. ولتجنب ذلك، استخدم عضلاتك وارفع وركيك لأعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على استقامة جسمك.

2 فرط تمديد الرقبة.

من المهم جدًا عدم مدّ الرقبة كثيرًا لتجنب إجهادها. الوضع الطبيعي للرقبة هو الوضع المحايد، لذا بدلًا من النظر إلى الأعلى أو الأسفل،, أبقِ نظرك للأمام مباشرة، بمحاذاة العمود الفقري.

3 تثبيت المرفقين.

احرص على عدم تثبيت مرفق اليد الداعمة، لتجنب إجهاد المفصل. الحل هو ثني المرفق قليلاً حتى يتوزع وزنك بالتساوي على ذراعيك.

مقابلة مع خبير: رؤى من مدرب يوغا.

للكشف عن الأسرار الخفية لوضعية النجم الساقط، أجرينا محادثة مع إيما جرين، المعروفة بأنها مدربة يوغا مخضرمة، ومدربة صحة تحظى باحترام كبير أيضًا.

س: لماذا توصي طلابك بوضعية النجم الساقط؟

إيما:  

يجمع هذا الوضع بين كل شيء: التوازن، والمرونة، والقوة! إنه ممتع، وفي الوقت نفسه، يُفعّل الجسم كوحدة متكاملة. السبب وراء عودة طلابي إليّ مرارًا وتكرارًا هو عدم رضاهم عن وضعهم الحالي، ورغبتهم في تحقيق توازن بدني ونفسي مثالي، وهذا الوضع يُساعد على تحقيق كلا الأمرين. فهو يُدرّبك على الثبات، والقدرة على إيجاد التوازن في خضم الأزمات، والتعامل مع الألم وعدم الراحة.

س: ما هي النصائح التي تقدمها للمبتدئين الذين يجربون هذه الوضعية لأول مرة؟

إيما:  

تدرّج ببطء. كثير من المبتدئين يندفعون مباشرةً إلى الوضعية، مما قد يُعرّضهم للإصابة. أنصحهم دائمًا بإتقان وضعية اللوح الجانبي الأساسية قبل تجربة هذه الوضعية المعقدة. التركيز على التنفس مهم جدًا أيضًا. التنفس هو أقوى أداة، وبالتركيز عليه، سيستعيد الجسم توازنه حتمًا.

اقرأ أيضاً: 14 فائدة صحية غير متوقعة لليوغا

الأدلة العلمية.

أظهرت الأبحاث فوائد جمة للأنشطة التي تعتمد على التوازن، مثل وضعية النجمة الساقطة. وقد أشارت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لليوغا إلى أن إتقان وضعيات التوازن هو العامل الأساسي الذي يُزوّد الفرد بالمعلومات الضرورية حول صحة الجسم والمساحة المحيطة به. تُعزز هذه الوضعيات الإحساس بالوضع والحركة، وتُحافظ على تناسق العضلات، وتُقلل من خطر الإصابات، خاصةً لدى كبار السن. علاوة على ذلك، تم اكتشاف العلاقة بين عضلات الجذع ووضعيات التوازن، مما يجعل آلام الظهر نادرة الحدوث، ولا ترتبط بالضرورة بسوء الوضعية.⁽¹⁾

بالإضافة إلى ذلك، تُظهر دراسة أجريت في جامعة هارفارد أن تمارين التوازن تُحسّن الجهاز الدهليزي، أي التوازن والتوجيه المكاني. ويُعدّ هذا التحسين للجهاز الدهليزي بالغ الأهمية، إذ يؤثر بشكل مباشر على التناسق الحركي العام للجسم، مما يُساعد على الوقاية من السقوط، خاصةً لدى كبار السن.⁽²⁾

الخلاصة.

تُعدّ وضعية النجم الساقط طريقة مثالية لاختبار مرونة الجسم، بالإضافة إلى صفاء الذهن. يمنحك الجمع بين التمارين البدنية والتركيز الذهني الذي تُحفّزه هذه الوضعية فرصةً للحفاظ على صحتك البدنية والنفسية. إذا كنت تمارس اليوغا بانتظام، فإن هذه الوضعية تُساعدك على التخلص من التعرّق والشعور بالإرهاق، ليس فقط من خلال حرق الطاقة عبر تقوية عضلات الجذع، وتحسين التناسق، والحفاظ على قوة العضلات، بل أيضًا من خلال الشعور بالهدوء والتركيز أثناء التركيز على التنفس. هذه الممارسة مناسبة ليس فقط للمبتدئين، بل أيضًا للممارسين المتقدمين.

لذا، جهّز السجادة والمنشفة، وباقي الأدوات اللازمة للوصول إلى هذه المرحلة. تحلَّ بالحماس، ولا تستسلم، وتعلّم وطبّق الحيل المفيدة من الخبراء، وسرعان ما ستتمكن من أداء وضعية النجم الساقط الرائعة بكل سهولة وإتقان.

+2 مصادر