تسريب تفاصيل كاملة عن نظام اللياقة البدنية والنظام الغذائي لأمبر هيرد

آمبر لورا هيرد (مواليد 22 أبريل 1986) هي ممثلة أمريكية، ظهرت في أدوار البطولة في إنتاجات هوليوودية ضخمة، واشتهرت بتجسيدها لشخصية ميرا في سلسلة أفلام أكوامان.

في وظائف تتطلب جهداً بدنياً كبيراً كهذه، خضع هيرد لأشهر من التدريب الصارم والقائم على الأداء والذي كان يهدف إلى تحقيق القوة والقدرة على التحمل وخفة الحركة والقدرة الرياضية بشكل عام.

تطلّب التدريب على تمثيل مشاهد الحركة المكثفة أكثر بكثير من مجرد تمارين رياضية عادية. تضمن نظامها الغذائي تمارين القوة، والتدريبات الحربية، وتمارين القلب، وتمارين تقوية عضلات الجذع، بالإضافة إلى نظام غذائي صارم للمساعدة في ذلك. التعافي والعضلات نمو.

لم يكن الأمر يتعلق بالثقل اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن السريع لكن أن يكونوا في حالة بدنية جيدة تسمح لهم بقضاء ساعات طويلة في الميدان والتصوير والقيام بحركات بهلوانية تتطلب الكثير من النشاط.

قصص ذات صلة

ما يُزعم أنه تسريب لتدريبات بيلي إيليش: الحقيقة مقابل الضجة الإعلامية تمارين يجب تجنبها بعد عملية استئصال الصفيحة الفقرية القطنية

تقدم هذه المقالة تحليلاً شاملاً للتقارير المتعلقة بأمبر هيرد تسريب معلومات عن اللياقة البدنية والنظام الغذائي نظامها التدريبي في الوقت الذي تكون فيه في حالة بدنية ممتازة لتصوير فيلم، بالإضافة إلى شرح لكيفية اختلاف برنامجها التدريبي عندما لا تكون ملتزمة بجدول تصوير فيلم صارم.

فلسفة التدريب.

ركزت التحضيرات التي أجريت مع آمبر على: الجانب الوظيفي القوة، التحمل العضلي، اللياقة البدنية الرياضية، عضلات الجذع الاستقرار، والمرونة، والوقاية من الإصابات. كان الهدف من ذلك هو خلق بنية جسدية تبدو قوية أمام الكاميرا، وفي الوقت نفسه رشيقة. يكفي للعمل في أيام التصوير الطويلة. بحسب التقارير، كانت تتدرب لمدة 5-6 أيام أسبوعياً استعداداً للدور الرئيسي، وأحياناً عدة جلسات في اليوم الواحد. أما برنامجها التدريبي خارج أوقات التصوير فهو أكثر اعتدالاً وتوازناً.

تم تسريب برنامج التدريب الأسبوعي الكامل لأمبر هيرد.

فيما يلي إعادة بناء منظمة تستند إلى تنسيقات التدريب المبلغ عنها.

اليوم الأول – تمارين القوة واللياقة البدنية للجزء السفلي من الجسم.

• تمارين القرفصاء بالبار أو تمارين القرفصاء بالكأس - 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
• الرفعة الرومانية المميتة – 4×8.
• تمارين الاندفاع أثناء المشي – 3 مجموعات × 12 تكرار لكل ساق.
• تمارين رفع الوركين / عضلات المؤخرة الجسور – 4×12.
• التمرين الختامي للتهيئة: الجري السريع على جهاز المشي أو دفع الزلاجة (10-15 دقيقة).

ركز: تطوير عضلات المؤخرة، وقوة الجزء السفلي من الجسم، وقوة التحمل.⁽¹⁾

اليوم الثاني – قوة الجزء العلوي من الجسم + عضلات الجذع.

• تمرين الضغط بالدمبل على مقعد التمرين - 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
• بمساعدة تمارين السحب لأعلى أو تمارين السحب لأعلى تمارين السحب لأسفل – 4×8.
• تمرين ضغط الكتف بالدمبل – 3 مجموعات × 10 تكرارات.
• صفوف الكابلات أثناء الجلوس – 3×12.
• تمارين البلانك المتنوعة – 3 × 60 ثانية.
• رفع الساقين المعلق – 3 مجموعات × 12 تكرارًا.

ركز: قوة تحمل الكتفين، وثبات الجزء العلوي من الجسم، والوضعية، والاستعداد القتالي.

اليوم الثالث – التدريب على القتال والمهارات.

• تمارين على وسادة الملاكمة (30-45 دقيقة).
• مجموعات حركات الكيك بوكسينغ.
• تدريبات رد الفعل.
• بروفة تصميم مشاهد القتال.
• رمي الكرة الطبية الدورانية.

ركز: السرعة، والتنسيق، والقدرة على التحمل القلبي الوعائي.

اليوم الرابع - دائرة تدريب عالية الكثافة.

تكرار الدائرة 4-5 جولات:

• حبال المعركة – 45 ثانية.
• تمارين التأرجح بالكرة الحديدية - 15 تكرارًا.
• قفزات الصندوق - 12 تكرارًا.
• تمارين الضغط - 15 تكرارًا.
• متسلقو الجبال – 45 ثانية.

ركز: التكييف الأيضي والتحمل العضلي.

اليوم الخامس – التعافي النشط والحركة.

• تمارين التمدد الديناميكي.
• تمارين المرونة القائمة على اليوغا.
• استخدام أسطوانة التدليك الرغوية.
• ركوب الدراجات الخفيفة أو المشي.

ركز: التعافي، والمرونة، والوقاية من الإصابات.

النهج القلبي.

ذكرت آمبر أنها تستمتع بالجري خارج نطاق التدريب السينمائي المنظم.

تضمن برنامجها التدريبي للقلب والأوعية الدموية ما يلي:

• الجري لمدة 30-45 دقيقة في حالة مستقرة.
• فترات الركض السريع (بتنسيق HIIT).
• جلسات التجديف على جهاز التجديف.
• تمارين صعود الدرج.

كان الهدف هو الحفاظ على بنية جسدية رشيقة مع تحسين القدرة على التحمل والقوة.

التركيز على الجذع والاستقرار.

تم دمج العمل الأساسي بشكل متكرر بسبب متطلبات المشاهد تحت الماء والمعارك.

الحركات الشائعة:

• آلات تقطيع الأخشاب بالكابلات.
• مكابس بالوف.
• ألواح التوازن الكروية.
• حشرات ميتة.
• الألواح الجانبية.

كان يتم إجراء التدريب الأساسي حوالي 3-4 مرات أسبوعياً.

حجم التدريب خلال فترة الاستعداد القصوى.

في ذروة الاستعداد:

• 5-6 أيام من التدريب أسبوعياً.
• جلسات متعددة في أيام محددة.
• مزيج من القوة, ، والقتال، والتدريب البدني.

وبحسب التقارير، ينخفض حجم الإنتاج خارج نطاق المشاريع السينمائية ليصبح أكثر استدامة. مستويات مثل 4-5 أسبوعيًا جلسات.

هيكل النظام الغذائي أثناء تحضير الفيلم.

على الرغم من عدم الكشف عن الأرقام الدقيقة للسعرات الحرارية علنًا، إلا أن التقديرات العامة يتبع التركيب الغذائي دوراً قياسياً في الصناعة بروتوكولات التحضير.

التركيز على المغذيات الكبرى.

• بروتين عالي لإصلاح العضلات.⁽²⁾
• الكربوهيدرات المعقدة المعتدلة كوقود للتدريب.
• الدهون الصحية لدعم الهرمونات.
• يتم التحكم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة حسب متطلبات الوظيفة.

من المرجح أن يكون متوسط كمية البروتين المتناولة يتراوح بين:
0.7–1 غرام لكل رطل من وزن الجسم.

نموذج لإطار عمل الوجبات اليومية.

إفطار.

• بيض كامل + بياض البيض.
• خبز الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة المحمص.
• التوت.
• قهوة أو شاي أخضر.

وجبة خفيفة في منتصف الصباح.

• الزبادي اليوناني.
• حفنة من اللوز.

غداء.

• دجاج مشوي أو سلمون.
• الأرز البني أو الكينوا.
• خضراوات مطهوة على البخار.
• زيت الزيتون.

مكمل غذائي قبل التمرين.

• كعك الموز أو كعك الأرز.
• مخفوق البروتين.

ما بعد التمرين.

• مصدر بروتين قليل الدسم.
• البطاطا الحلوة أو الفاكهة.

عشاء.

• السمك، أو الديك الرومي، أو اللحم البقري قليل الدهن.
• خضراوات مشكلة.
• الأفوكادو أو الدهون الصحية.

الترطيب.

• تناول كميات كبيرة من الماء.
• الإلكتروليتات خلال الجلسات الطويلة.

تم مراعاة المبادئ الغذائية.

1. وجبات تعتمد على الأطعمة الكاملة.
2. توزيع البروتين بالتساوي على الوجبات.
3. الكربوهيدرات يتم تحديد التوقيت بما يتناسب مع التدريبات.
4. سكر معالج محدود.
5. لا حمية قاسية.

سيتم تعديل كمية السعرات الحرارية المتناولة بالزيادة خلال فترات التدريب المكثف لدعم عملية التعافي.

بروتوكول الاسترداد.

مع التدريب البدني المكثف، تضمنت استراتيجيات التعافي ما يلي:

• تمارين التمدد المنظمة.
• جلسات تحسين الحركة.
• استخدام أسطوانة التدليك الرغوية.
• العلاج بالتدليك.
• 7-9 ساعات من النوم.

سمح التعافي بالاستمرارية دون الإفراط في التدريب.

الخلاصة النهائية.

عادات التدريب والتغذية لأمبر هيرد خلال المراحل التحضيرية الرئيسية للمشاريع الكبرى كانت الأفلام تُبنى على الحاجة إلى الحصول على جسد قوي ورياضي وجاهز للتمثيل بدلاً من الحاجة إلى تحقيق الجمال المفرط. تضمن البرنامج تدريبات القوة المنظمة, التدريب القتالي، وتمارين اللياقة البدنية، بالإضافة إلى تمارين تقوية عضلات الجذع المنتظمة، مما يزيد من القدرة على التحمل وخفة الحركة وقوة العضلات.

ال كان النظام الغذائي ذا قيمة غذائية يعتمد البرنامج على البروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة أثناء التدريب، والدهون الصحية، والترطيب المنتظم، ويتم تنظيمه حول جلسات تدريب مكثفة. والجدير بالذكر أن أعلى مستوى من الجهد كان مرتبطًا بالدور التدريبي، وتم تيسيره من خلال الإشراف المهني وخطط الاستشفاء.

من بين التزاماتها السينمائية، يبدو جدولها الزمني أكثر استدامة واعتدالاً. وبشكل عام، تُعبّر هذه الاستراتيجية عن نظام معتدل يركز على الأداء، ويرتكز على القوة والانضباط والتغذية السليمة والراحة، بدلاً من اتباع حميات غذائية قاسية أو اتباع أساليب متطرفة غير مستدامة.

+2 مصادر