تمرين العربة اليدوية: تحدٍّ جاد للياقة البدنية

هل مللت من التمارين الرياضية المعتادة؟ هل ترغب في رفع مستوى لياقتك البدنية؟ إذن، جرب إضافة تمرين عربة اليد إلى روتينك الرياضي. فهو يمثل تحديًا حقيقيًا من حيث قوة عضلات الجذع، والتوازن، والتناسق الحركي، بالإضافة إلى... الجزء العلوي من الجسم, ، الجزء السفلي من الجسم، والقدرة على التحمل القلبي الوعائي.⁽¹⁾ تُقدّم تمارين العربة اليدوية، المنظمة في مجموعات، تحديًا بدنيًا ممتازًا من شأنه أن يُرضي حتى أكثر الرياضيين حماسًا. إليك كيفية عملها...

كيفية أداء تمرين العربة اليدوية؟

تمرين العربة اليدوية هو حركة مركبة تُشغّل مجموعات عضلية متعددة في آن واحد. وهو تمرين ممتاز لتقوية الجسم بالكامل، ويمكن ممارسته مع شريك أو بمفردك.

للقيام بتمرين العربة اليدوية، ابدأ في تمرين الضغط اتخذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على سطح مرتفع ويديك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك، ثم اخفض وركيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.

من هنا، اطلب من شريكك أن يمسك قدميك ويثبتهما بينما تمشي للأمام مستندًا على يديك. إذا كنت تمارس التمرين بمفردك، فضع قدميك على لوح أثقال أو أي جسم آخر يسهل تحريكه. أثناء المشي للأمام، حافظ على استقامة ظهرك وانخفاض وركيك للحفاظ على شد العضلات.

قصص ذات صلة

أفضل الأنشطة البدنية لعلاج اضطراب القلق لدى البالغين تمرين الضغط على لوح فليكس وفوائده

فوائد تمرين عربة اليد.

• تقوية عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس).
• تقوية وتمديد المعصم.
• تحسين ثبات الكتف.
• تقوية عضلات أعلى الظهر، وعضلات أسفل الظهر الباسطة، و خَواصِر وهذا أمر مهم للحفاظ على وضعية جيدة للجسم.
• يعمل على استقرار التنسيق الثنائي.
• تشمل تقنيات تحسين التنسيق العمل الجماعي.

احتياطات.

يُعد تمرين العربة اليدوية طريقة رائعة للحصول على تمرين لكامل الجسم، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل أن تبدأ.

أولاً، تأكد من وجود مساحة خالية للعمل فيها - فأنت لا تريد أي شيء يعيق طريقك عندما تحاول تحريك عربة اليد.

ثانياً، قم بالإحماء جيداً قبل بدء التمرين، وتأكد من تمديد ذراعيك وساقيك.

ثالثًا، احرص على عدم المبالغة في ذلك - فهذا تمرين صعب، ولا تريد أن تؤذي نفسك.

رابعاً، خذ فترات راحة حسب الحاجة - سيخبرك جسمك عندما يحين وقت الراحة.

خامساً، حافظ على رطوبة جسمك طوال فترة التمرين.

تم استخدام العضلات.

تمرين العربة هو تمرين شامل للجسم يشمل الكتفين الجانبيين، والكتفين الأماميين، وأعلى الصدر، ووسط الصدر، وأعلى البطن، وأسفل البطن، والعضلات المائلة اليسرى، والعضلات المائلة اليمنى، وعضلات البطن المستعرضة، وأسفل الظهر.

مجموعات.

ابدأ بـ 3-5 مجموعات ثم زد عدد المجموعات حسب قدرتك.

بديل لتمرين العربة اليدوية.

البديل لتمارين عربة اليد هو تمارين عربة اليد الموزونة.

خطوات:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وذراعيك على جانبيك، وعربة يدوية مثقلة أمامك.
2. اثنِ ركبتيك، وانزل لأسفل للإمساك بالمقابض.
3. مد ذراعيك للأعلى أثناء المشي للأمام لمسافة معينة.

عربة اليد الموزونة هي تمارين لكامل الجسم يركز هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية العضلة ذات الرأسين، وبدرجة أقل، يقوي أيضًا عضلات البطن، والساقين، والصدر، والساعدين، والأرداف، والفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات الورك، والظهر، وأسفل الظهر - وحتى الرقبة.

الخلاصة.

يُعدّ تمرين عربة اليد تمريناً مثالياً للأطفال الرضع والصغار، ولكن يجب مراعاة الخطوات والاحتياطات اللازمة قبل البدء. إلى جانب التمرين، من المهم أيضاً اتباع نظام غذائي متوازن لتحقيق نتائج إيجابية شاملة.

+1 مصدر