اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
إذا سبق لك تجربة إنقاص الوزن، فأنت تعلم أنه ليس بالسهولة التي تُصوّرها الإعلانات. يُعدّ إنقاص الوزن صعباً لأن الجسم مُهيّأ لتخزين الدهون كمخزون للطاقة. ويعود اكتساب الوزن غير المقصود واستمراره إلى عوامل عديدة، منها الهرمونات، والوراثة، والعرق، والجنس، ومستوى النشاط، والعوامل الاجتماعية.
مع ذلك، فإن فقدان الوزن بطريقة طبيعية ليس بالأمر السهل بالنسبة لمعظم الناس. لكن يمكنك تحقيق ذلك من خلال إجراء تغييرات صحية بسيطة في نمط حياتك.
إليك خمس طرق سهلة يمكنك من خلالها حرق الدهون وإنقاص الوزن بشكل طبيعي.
1 ابدأ بوضع أهداف ذكية.
إن فقدان الوزن بنجاح يعتمد كلياً على وضع أهداف ذكية طويلة وقصيرة المدى. وتعني الأهداف الذكية أن تكون محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، واقعية، ومحددة زمنياً.
قصص ذات صلة
العلم وراء عدم قدرتك على النوم في السرير ولكن يمكنك النوم على الأريكة
إدارة مرض السكري بعناية: نصائح أساسية لكبار السن
ابدأ بتحديد موقعك على جدول مؤشر كتلة الجسم باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم. يُعدّ حاسب مؤشر كتلة الجسم أداة فعّالة لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن، أو زيادة الوزن، أو السمنة. يُعتبر وزنك ضمن النطاق الصحي إذا كان مؤشر كتلة جسمك يتراوح بين 18.5 و24.9، بينما يُعتبر وزنك زائداً إذا كان يتراوح بين 25 و29.9. مؤشر كتلة الجسم الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 30 عامًا فأكثر يعانون من السمنة، بينما أولئك الذين تقل قراءتهم عن 18.5 يعانون من نقص الوزن.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فسيكون هدفك على المدى الطويل هو الوصول بمؤشر كتلة جسمك إلى النطاق الصحي خلال فترة زمنية محددة. على سبيل المثال، إذا كان طولك 180 سم ووزنك 100 كيلوغرام، فسيكون هدفك على المدى الطويل هو خسارة 23 كيلوغرامًا خلال فترة تتراوح بين 12 و18 شهرًا.
بعد ذلك، أنت بحاجة إلى أهداف قصيرة المدى تُشعرك بالرضا الفوري وتحفزك على تحقيق هدفك طويل المدى. مثال على هدف قصير المدى هو خسارة كيلوغرام إلى كيلوغرام ونصف أسبوعيًا. هدف آخر قصير المدى هو تقليل كمية الطعام التي تتناولها يوميًا إلى النصف أو أقل إذا كنت تتناول الطعام في المطاعم. أيًا كانت أهدافك قصيرة المدى، تأكد من أنها واقعية وقابلة للتحقيق.
2 أضف الصيام المتقطع إلى نظامك الغذائي.
يُعدّ الصيام المتقطع أسرع طرق إنقاص الوزن انتشارًا، وذلك لسبب وجيه. فقد أظهرت دراسات حديثة أن الصيام المتقطع قد يساعد على إنقاص الوزن بمقدار 7 إلى 11 رطلاً خلال عشرة أسابيع.
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يقسم يومك إلى فترات من الأكل والصيام. توجد عدة طرق لتطبيق الصيام المتقطع، ويعتمد النظام الأمثل لك على احتياجاتك الصحية، وخبرتك، وروتينك اليومي، وسرعة حرق الدهون التي ترغب بها. أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا لإنقاص الوزن هي طريقة 16/8، والتي تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول جميع وجباتك خلال 8 ساعات.
يُعزز الصيام المتقطع فقدان الوزن من خلال مساعدتك على تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. كما أنه يُحسّن عملية الأيض، مما يُساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
لكن هل الصيام المتقطع مفيد للصحة؟ تُشير معظم التجارب السريرية إلى فوائد صحية للصيام المتقطع، بما في ذلك تحسين فقدان الوزن، وتعزيز وظائف الدماغ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. مع ذلك، لا يُناسب الصيام المتقطع الجميع. يُنصح النساء الحوامل، ومرضى السكري، والأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا، والمعرضين لخطر الإصابة باضطرابات الأكل، باستشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء بالصيام.
3 تناول المزيد من البروتينات.
تم ابتكار حمية أتكنز في الستينيات، وهي من أقدم أنظمة إنقاص الوزن. والسبب الرئيسي وراء استمرار استخدام هذه الحمية الغنية بالبروتين حتى اليوم هو أنها... تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز فقدان الوزن. وهناك أدلة علمية تدعم هذا.
تساعد البروتينات على إنقاص الوزن بشكل طبيعي من خلال دعم بناء العضلات بكفاءة. وتؤدي زيادة الكتلة العضلية إلى ارتفاع معدل الأيض الأساسي، لأن العضلات تحتاج إلى طاقة للانقباض والاستجابة حتى في حالة الراحة. بمعنى آخر، كلما زادت كتلة عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
من الأسباب الأخرى لتقليل الكربوهيدرات لصالح البروتينات أن حرق سعرات حرارية من البروتينات يتطلب سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون. إضافةً إلى ذلك، فإن تناول المزيد من البروتينات يُشعرك بالشبع لفترة أطول، فضلاً عن تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
4 كن أكثر نشاطاً.
قد يساعدك تناول المزيد من البروتينات أثناء الصيام المتقطع على حرق المزيد من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن. ولكن من الضروري أيضاً إضافة النشاط البدني المنتظم إلى المعادلة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر أماناً.
تُساهم تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال والقرفصاء والضغط، في زيادة نمو العضلات، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض الأساسي. كما تُعزز تمارين المقاومة حرق الدهون من خلال تحفيز ما يُعرف علميًا بـ"تأثير ما بعد التمرين"، وهو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين. ويعني هذا التأثير أن الجسم يستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية لساعات بعد الانتهاء من التمرين.
من فوائد إضافة النشاط البدني إلى نظامك الغذائي لإنقاص الوزن إمكانية استهداف مناطق محددة من الجسم. تُعدّ تمارين تسلق الجبال، والالتواء الروسي، وتمارين البطن من أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن، بينما تساعد تمارين ثني الذراعين وسحب العضلة الظهرية العريضة على حرق دهون الذراعين بسرعة.
5 استبدل معظم الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة.
ليس سراً أنك ما تأكله. فخياراتك الغذائية وعاداتك الغذائية تؤثر بشكل كبير على وزنك. وفي المقارنة بين الأطعمة الكاملة والأطعمة المصنعة، ستتفوق الأطعمة الكاملة دائماً، خاصةً فيما يتعلق بالتحكم في الوزن.
الأطعمة الكاملة هي الأطعمة التي خضعت لمعالجة طفيفة أو لم تخضع لأي معالجة على الإطلاق. وتشمل الفواكه والخضراوات الطازجة، والبقوليات، والبذور، والمكسرات، والبيض. والسبب الرئيسي لتناول الأطعمة الكاملة هو غناها بالعناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
من جهة أخرى، تُعدّ الأطعمة فائقة المعالجة أطعمةً مصنوعةً أساساً من مكونات مصنّعة. قد تحتوي على بعض المكونات المستخلصة من أغذية طبيعية، ولكن هذه المكونات أيضاً غالباً ما تخضع لمعالجة مكثفة وتفقد قيمتها الغذائية.
الأطعمة المصنعة بكثرة غنية بالدهون والسكريات والملح. ورغم أنها غنية بالطاقة، إلا أن سعراتها الحرارية فارغة، أي أنها لا تقدم أي قيمة غذائية.
في دراسة مقارنة استمرت أسبوعين أجراها المركز السريري للمعاهد الوطنية للصحة، استهلك الأفراد الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية سعرات حرارية أكثر واكتسبوا حوالي كيلوغرام واحد. أما أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل المعالجة فقد استهلكوا سعرات حرارية أقل وفقدوا كيلوغرامًا واحدًا في المتوسط.
تجنب هذه الأطعمة المصنعة بشكل كبير إذا كنت تحاول إنقاص وزنك؛;
- المشروبات السكرية
- الخبز الأبيض
- هوت دوغ
- النقانق
- مشروبات الطاقة
- دجاج مقلي
- ألواح حلوى بنكهات متنوعة
- الفشار الجاهز والميكروويف
- البسكويت ورقائق البطاطس
