اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
إصابة شائعة بين الرياضيين تُعرف باسم إصبع المطرقة، أو إصبع البيسبول. قد تحدث هذه الإصابة نتيجة حادث سحق في العمل أو بسبب بتر إصبع أثناء العمل في المطبخ. أي حركة سريعة تُسبب اصطدام طرف الإصبع بجسم صلب قد تؤدي إلى هذه الإصابة. عادةً ما يُصاب إصبع السبابة أو الإصبع الأوسط بهذه الحالة. لذا، ولتخفيف الألم بشكل فعال، سنقدم لكم بعض التمارين الرائعة لإصبع المطرقة.
العلامات والأعراض.
قد تشمل أعراض إصبع المطرقة الألم، والحساسية، والتورم في المفصل الخارجي مباشرةً بعد الإصابة. كما قد يظهر التورم والاحمرار مباشرةً بعد الإصابة، بالإضافة إلى عدم القدرة على فرد الإصبع بالكامل، ولكن يمكن تحريكه بمساعدة.
ما الذي يسبب إصبع المطرقة؟
تحدث إصابة إصبع المطرقة عندما يُصاب المفصل الخارجي (الطرفي) للإصبع. في هذه الحالة، ينفصل وتر ظهر الإصبع (وليس من جهة راحة اليد) عن المفصل. توجد عادةً ثلاثة أنواع من هذه الإصابات.
1. عندما يتضرر الوتر، ولكن لا توجد كسور أو عظام مكسورة.
قصص ذات صلة
كيفية الحصول على عروق بارزة في العضلة ذات الرأسين بعشر طرق بسيطة
تمارين لإنقاص وزن الأنف
2. عندما ينكسر الوتر بكسر صغير ناتج عن قوة الإصابة، و
3. عندما يتمزق الوتر مع حدوث كسر كبير.
العلاجات المنزلية لإصبع المطرقة.
ضع الثلج على مفصل الإصبع المصاب لتخفيف التورم والألم. لف الثلج بمنشفة. لا تضع الثلج مباشرة على الجلد. كما أن وضع كيس من الخضراوات المجمدة ملفوفًا بمنشفة يُخفف الألم.
تأكد من أن الإصبع لا يؤلمك كثيراً.
إذا كان هناك جرح أيضاً، فنظف المنطقة بالماء الجاري، ثم لف الإصبع بقطعة قماش نظيفة أو رذاذ معقم. اضغط برفق لمنع النزيف.
لماذا تُعدّ التمارين الرياضية مهمة؟
يُعدّ التوازن بين الراحة والحركة بالغ الأهمية أثناء التعافي من الإصابة. فبدون أي حركة وبعد ارتداء جبيرة الإصبع، قد تعاني من تيبس شديد وضعف في اليد، مما يجعل التعافي عملية طويلة وشاقة.
متى يجب البدء بممارسة الرياضة بعد إصابة إصبع المطرقة؟
سيتعين عليك الانتظار لبدء تمارين إصبع المطرقة المحددة حتى تلتئم أنسجة إصبعك بشكل كامل تقريبًا، مع وجود شظايا، وعندما تحصل على موافقة طبيبك (خاصة بعد الجراحة).
من بين العلامات التي تدل على استعدادك غالباً ما يلي:
- لا توجد أي علامات على التورم أو الألم.
- الوضع الطبيعي لراحة طرف الإصبع (عادةً ما يستغرق ذلك من 4 إلى 6 أسابيع).
- تمارين للأصابع واليدين والمعصمين والمرفقين غير المصابة، وحتى تمارين الكتف لا تسبب أي ألم أو تورم إضافي.
تمارين لأصابع المطرقة تساعد في التعافي.
ستتدرج هذه التمارين الستة لأصابع المطرقة من تمارين التمدد السلبي اللطيفة إلى حركات الذراع الأكثر نشاطًا. ابدأ بالتمرين الأول، ثم أضف التمرين التالي عندما تشعر بالاستعداد. استخدم الأعراض التي تشعر بها كمؤشر، ولا تُجبر نفسك أو تضغط على أي من هذه الحركات.
1 تمرين تمديد الأصابع.
من أولى تمارين إصبع المطرقة التي يمكنك البدء بها هي تمرين تمديد لطيف للأصابع. مباشرةً بعد الإصابة، يكون الإصبع في وضعية انثناء، ولا يستطيع تمديد المفصل الأخير (الطرفي) بمفرده. لذا، يمكنك تسهيل هذه الحركة باستخدام اليد الأخرى. سيساعد ذلك على تقليل فقدان نطاق الحركة والحفاظ على مرونة الأصابع أثناء الشفاء.
- أمسك يدك المصابة بحيث يكون باطنها متجهًا للأسفل.
- ضع يدك الأخرى حول المفصل الأخير (الخارجي) لإصبعك المصاب.
- يجب أن يكون إبهامك أسفل المفصل مباشرة، بحيث يدعم إصبع السبابة والإصبع الآخر بشكل كامل.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إرخاء يديك وأصابعك، فحاول الجلوس ووضع يدك بالكامل على طاولة.
- ادفع طرف الإصبع برفق نحو السقف مع إبقاء باقي الإصبع ثابتاً باستخدام الإبهام.
- اذهب إلى أبعد مدى يناسبك دون ألم.
- توقف لمدة 20 ثانية أو أكثر لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
2 تمرين انزلاق وتر الباسطة.
بعد قضاء فترة طويلة في الجبيرة، سيشعر وتر باسطة الإصبع أثناء فترة التعافي بالتيبس. يمكن أن تساعد تمارين انزلاق الوتر على تحريكه بسلاسة مع تقليل التيبس أو صعوبة الإمساك به أثناء الأنشطة اليومية.
أثناء استعدادك، ستجد العديد من الخيارات والشروط المختلفة للمضي قدمًا. سنركز أولًا على عرض الممارسة عمليًا، ثم يمكنك الانتقال إلى خيارات أخرى حسب رغبتك.
- أبقِ يدك بحيث تكون أصابعك الأمامية متجهة نحو السقف ومستقيمة قدر الإمكان.
- قم بتشكيل شكل "منقار البطة" بأصابعك وإبهامك مع الحفاظ على استقامة مفاصل الأصابع والإبهام، بينما تتكئ فقط على مفاصل الأصابع.
- قم بتقريب راحة الإبهام والأصابع من بعضها البعض دون ألم وتجنب ثني المفصل السلامي البعيد والقريب (PIP).
- حافظ على الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، وكرر ذلك 10-15 مرة.
3 ضغط قوي.
مصدر الفيديو: تمرين معجون العلاج: الضغط القوي
مع تحسن مرونتك وراحتك في تحريك أصابعك، حان الوقت للبدء ببعض الحركات الأساسية القوية. يُعدّ تمرين مسك اليد بالكامل أحد أبسط التمارين التي يمكنك البدء بها.
ستلاحظ أن إصبعك المكسور يكون متيبسًا في البداية، ابدأ بسلسلة من الحركات المريحة وزدها تدريجيًا حسب قدرتك على التحمل. إلى أن تكتسب المزيد من القوة، قد تحتاج في البداية إلى توجيه إصبعك إلى وضعية الطي بيدك الأخرى.
- خذ بعض المعجون، و تمارين اليد كرة، أو أي شيء آخر يمكنك الضغط عليه.
- أمسك بالأداة التي تختارها في راحة يدك المصابة.
- لفّ جميع أصابعك وإبهامك حوله.
- اضغط على الكرة في يدك عندما تحاول ثني أصابعك أكثر.
- توقف لمدة 5 ثوانٍ لعشر مرات، بإجمالي 2 إلى 3 مرات.
- قم بزيادة قوة قبضتك، وصعوبة المعجون أو الكرة (إن وجدت)، وسرعة مرونة إصبعك أثناء حملها.
4 تباعد الأصابع بالكامل.
مصدر الفيديو: تمرين معجون العلاج: فرد الأصابع بالكامل
يشبه هذا التمرين تمرين مدّ الأصابع، إلا أنه يُفعّل اليد بأكملها. سيساعدك العمل على تنسيق جميع عضلات مدّ الذراع والساعد معًا على بناء قوة وظيفية تمكنك من العودة إلى ممارسة الأنشطة والألعاب اليومية.
- استخدم شريط مقاومة صغير أو معجون (يُدار بشكل دائري).
- اجمع جميع أصابعك وإبهامك معًا في منتصف يدك.
- لف المعجون أو الشريط حول أصابعك بين المفصل الأوسط ونهاية الإصبع.
- قم بتمديد جميع الأصابع والإبهام بعيدًا عن بعضها البعض قدر الإمكان، مع دفع المقاومة مرة أخرى.
- حافظ على استقامة مفاصل الأصابع أثناء مد أصابعك بشكل منفصل وقم بتوسيع ما تستطيع تحمله.
- توقف لمدة ثانية أو ثانيتين وكرر ذلك 10 مرات، أي ما مجموعه 2-3 مجموعات.
لتحسين الأداء، يمكنك تجربة مقاومة قوية باستخدام شريط مطاطي أو معجون، أو يمكنك تجربة جهاز تقوية قبضة اليد أو جهاز تمديد اليد. (لاحظ أنك لن تتمكن من الوصول إلى المدى الكامل لحركة الأصابع بهذه الطريقة).
5 قرصة طرف الإصبع.
مصدر الفيديو: تمرين معجون العلاج: قرصة طرف الإصبع
تتمثل الخطوة التالية المهمة في عملية إعادة التأهيل في القدرة على ضم الأصابع معًا بشكل صحيح. عند الضم، يجب أن تتمتع بقوة وتوازن جيدين بين وتر ثني الأصابع ووتر بسطها. بدون هذا التوازن، ستتأثر سلامة مفاصل الأصابع مع الاستخدام اليومي، مما قد يؤدي إلى مشاكل في المستقبل.
- خذ معجونًا أو منشفة صغيرة واضغط عليها واجلس على كرسي بالقرب من طاولة.
- قم بلف المعجون أو المنشفة على شكل أسطوانة ضيقة وضعها على الطاولة أمامك.
- ضع إبهامك وإصبعك المصاب حول الأسطوانة للضغط عليها.
- قم بضم الإبهام والسبابة معًا مع التركيز على تشكيل شكل "O" بالأصابع (لا تدع مفاصل الأصابع تتسطح أو تمتد).
- توقف لمدة 3-5 ثوانٍ لعشر مرات، بإجمالي 2-3 مجموعات.
- يمكنك أيضًا إكمال هذا التمرين لأصابعك غير المصابة.
- لتحقيق التقدم، قم بزيادة الشدة، أو زيادة قوة المعجون، أو ثبت حلقة الإمساك.
6 تمديد الأصابع.
مصدر الفيديو: تمرين معجون العلاج: تمديد الأصابع
يُركز هذا التمرين بشكل مباشر على وتر الإصبع المُلتئم. لذا، ابدأ ببطء ولاحظ مدى استجابة إصبعك لهذه الخطوة أولاً. ولهذا السبب، يُعد هذا التمرين من آخر الخطوات التي ستجربها في برنامج إعادة التأهيل.
- اجلس بشكل مريح على الكرسي وضع يدك على راحة الطاولة.
- يمكنك البدء بدون أي مقاومة أو استخدام معجون الأصابع أو شريط مقاومة صغير (مثل الشريط المطاطي الأصلي).
- دون مقاومة، قم بمد الإصبع المصاب بالكامل نحو السقف مع الحفاظ على استقامة مفاصل الإصبع.
- مع المقاومة، ضع سلسلة ملفوفة من الخطوط أو الأربطة حول الإصبع المصاب بين المفصل الأوسط والعلوي (في هذه المرة يستقر ساعدك على الطاولة).
- حرك إصبعك بالكامل للخلف قدر استطاعتك بشكل مريح، في مواجهة المقاومة.
- كرر التمرين 10 مرات لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
- يصنع يمكنك إحراز التقدم من خلال زيادة مدة الثبات أو المقاومة. مستوى.
أدوات رياضية مفيدة.
جميع التمارين المذكورة أعلاه، وأي حيل أخرى ستكتشفها لاحقًا، سهلة التطبيق باستخدام أجهزة علاج اليد. يسهل حمل هذه الأدوات معك أينما ذهبت واستخدامها لتمديد وتقوية أصابعك أثناء التنقل أو في أوقات فراغك. وقد سبق ذكر هذه الأدوات المتميزة في التمارين السابقة، وهي:;
1 كرات تمارين اليد.
تُعدّ كرات تمارين اليد إضافة رائعة لمجموعة أدوات تمارين اليد. وهي متوفرة بألوان متنوعة وبمستويات مقاومة مختلفة، وذلك بحسب قوة يدك ومرحلة تعافيك.
يمكنك الاحتفاظ بواحدة في حقيبتك أو سيارتك واستخدامها لتقوية يدك طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الضغط على الكرة سيحفز الدورة الدموية، مما يعزز عملية الشفاء ويخفف الألم بشكل عام.
2 معجون علاجي.
يُعدّ استخدام المعجون أداةً متعددة الاستخدامات لتقوية اليدين والأصابع، إذ تتعدد طرق استخدامه بشكلٍ كبير. كما يتوفر بدرجات صلابة مختلفة يمكنك استخدامها ضمن برنامج إعادة التأهيل.
يجد الكثيرون أيضاً فائدةً في استخدام معجون العلاج لتحسين صحة الدماغ. لكن من عيوب هذه الطريقة أنه عند الرغبة في زيادة قدرة اليد على التحمل من خلال التكرار المتكرر، يتطلب الأمر تحريك المعجون باستمرار بين كل تكرار وآخر.
3 ماسك الحلقة.
يمكن اعتبار حلقة الإمساك مزيجًا بين كرات التمارين ومعجون العلاج. فهي أكثر تنوعًا من الكرة، ولكنها أقل تنوعًا من المعجون. وباستثناء تمارين الإمساك باليد، يُنصح باستخدام هذه الأداة في مراحل لاحقة من إعادة التأهيل نظرًا لمرونتها الأقل ومقاومتها الأكبر.
لذا، فهي أداة رائعة يمكنك البدء بالاحتفاظ بها في المراحل المبكرة من إعادة التأهيل، ثم بناء تمارين أكثر شمولاً مع مرور الوقت.
مزيد من العلاج.
كما هو الحال دائمًا، إذا لاحظتَ تغيرًا مفاجئًا في الأعراض أو لم تتحسن من تلقاء نفسها خلال أسبوع أو أسبوعين، فمن الضروري الاتصال بمقدم الرعاية الصحية في أقرب وقت ممكن للحصول على مزيد من النصائح والعلاج الطبي. قد يحتاج الطبيب إلى استبعاد مشاكل أكثر خطورة مثل الكسور (المعروفة باسم إصبع المطرقة العظمي).
الخلاصة.
تكون تمارين إصبع المطرقة المذكورة أعلاه أكثر فعالية عند ممارستها بالطريقة الصحيحة. ومع ذلك، يمكنك طلب العلاج الطبي بناءً على شدة حالتك.
