عشر وضعيات يوغا أساسية يجب على كل امرأة رياضية ممارستها لتقوية عضلاتها وتسريع تعافيها

اليوغا ممارسة تُحسّن الصحة البدنية والنفسية والعاطفية للرجال والنساء. يعود تاريخها إلى أكثر من 3000 عام، ومن المثير للاهتمام أنها كانت تُمارس لسنوات عديدة من قبل الرجال، بل ومحظورة على النساء. 

لكن حاليًا، في دروس اليوغا هناك أغلبية كبيرة من النساء اللواتي يمارسن الوضعيات والتسلسلات لتحسين لياقتهن البدنية، مع الاهتمام بعقولهن وعواطفهن. 

وضعيات اليوغا هذه بسيطة ويمكن ممارستها في أي مكان، بغض النظر عن مستوى ممارستك لليوغا أو عمرك أو حالتك البدنية.

صُممت هذه التمارين خصيصاً للرياضيات الإناث، لأنه يمكن ممارستها أيضاً كجزء من روتين التدريب الخاص بك، لمساعدتك على منع الإصابات وتحسينها في أيام الراحة، بالإضافة إلى تهدئة عقلك وعواطفك والتركيز في أيام التوتر والقلق.

قصص ذات صلة

مودرا غانيشا: الفوائد، الآثار الجانبية، كيفية التطبيق والاحتياطات غارودا مودرا: الفوائد، الآثار الجانبية، كيفية الاستخدام والاحتياطات

اليوغا لصحة المرأة.

يُعدّ اليوغا وسيلة رائعة لمساعدة النساء من الطفولة إلى المراهقة والأمومة وانقطاع الطمث أو الشيخوخة، تمر المرأة بالعديد من المراحل في حياتها المتعلقة بالعمليات الهرمونية التي تؤدي إلى تغييرات جسدية وعاطفية. 

إضافة إلى تعقيدات الحياة اليومية، مع التوتر والقلق عندما تجمع النساء بين العمل والأسرة والصداقة والرياضة والترفيه، فإنهن يملن إلى وضع أنفسهن في المرتبة الأخيرة والاهتمام بأنفسهن فقط عند ظهور مشاكل خطيرة. 

يمكن أن تساعدنا ممارسة اليوغا على أن نكون أكثر وعياً باحتياجات أجسامنا، لكنها ليست مجرد وسيلة للحفاظ على اللياقة البدنية، بل إنها تخفف أيضاً من مشاكل صحة المرأة المرتبطة بالتوتر والقلق والتي تزيد من آلام الدورة الشهرية، وبطانة الرحم المهاجرة، وتمنع حدوثها., متلازمة تكيس المبايض, دورات شهرية غير منتظمة، إلخ. 

بفضل اليوغا، يمكننا إيجاد مساحة للصحة البدنية والعقلية والعاطفية في حياتنا اليومية. 

فوائد وضعيات اليوغا.

• تزيد اليوغا من المرونة، مما يساعد الرياضيين على تحسين نطاق الحركة وتقليل تصلب العضلات.⁽¹⁾
• تُشرك اليوغا مجموعات عضلية متعددة، مما يؤدي إلى تحسين القوة واللياقة الوظيفية.⁽²⁾
• يُعد التركيز الذهني والوضوح والمرونة النفسية أموراً مهمة للرياضيين الذين يتعرضون للضغط.⁽³⁾
• يساعد تحسين التوازن والوعي الجسدي على منع السقوط وتعزيز الأداء الرياضي.⁽⁴⁾
• تساعد أنماط الحركة الأفضل الرياضيين على تحسين كفاءتهم وتقليل خطر الإصابة.⁽⁵⁾

عشر وضعيات يوغا أساسية يجب على كل امرأة رياضية ممارستها من أجل القوة والتعافي.

إليك عشر وضعيات يوغا يمكنك القيام بها مارس ذلك يومياً لتحسين صحتك والأداء الرياضي:

1. الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Shvanasana).

هي وضعية استرخاء وتمديد للجزء الخلفي من الجسم، من الرأس إلى أخمص القدمين. تساعد على تقوية عضلات الفخذ الخلفية والساقين. وهي وضعية انقلاب بسيطة، حيث يُوضع الرأس أسفل مستوى القلب، مما يزيد من تدفق الدم إلى الجمجمة، ويساعد على تحسين الوظائف الإدراكية وعودة الدم الوريدي والدورة الدموية.

2. وضعية الفراشة (باداكوناسانا).

وضعية يمكن ممارستها في أي مكان، حتى أثناء مشاهدة مسلسل في المنزل أو التحدث في غرفة المعيشة. يُنصح بها بشدة لـ النساء الحوامل, يُساعد وضعية الفراشة على تسهيل الولادة. يُفضّل ممارستها بعد الثلث الأول من الحمل. كما تُساعد على الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي الأنثوي، وتُخفف من مشاكل الدورة الشهرية، وتُعدّ تمريناً ممتازاً لشدّ الوركين، مما يزيد من مرونة هذه المنطقة لدى النساء الرياضيات.

اقرأ أيضاً: رحلتي مع كاتونا يوغا: ما هي، فوائدها، وكيف يمكنك البدء

3. وضعية اللوح الخشبي (تشاتورانجا دانداسانا).

تمرين البلانك تمرينٌ مُرهِقٌ للغاية، ولكنه يُقوّي الجسم عمومًا، وخاصةً عضلات البطن والساقين والذراعين والكتفين والظهر، إذا ما أُدِّيَ بتقنيةٍ ودقةٍ عاليتين. إنه الوضع الأمثل للحفاظ على لياقة الجسم. حاول أداءه مع التنفس بشكلٍ صحيح، مستفيدًا من الشهيق لإرخاء عضلات البطن، والزفير لشدّها، وخاصةً العضلات المستعرضة، كما لو كنت ترغب في تقليل محيط خصرك، وتحسين منطقة الجذع، ونحت الخصر والوركين.

4. وضعية المحارب (فيرابهادراسانا).

جميعنا نملك قوة داخلية، وهذه الوضعية ستجعلك تشعر وكأنك مقاتل عظيم لمواجهة يومك بنشاط. كما أنها تساعد على تقوية الذراعين والصدر و الساقين وصنع الوركين أكثر مرونة. كما يتطلب الأمر قدراً من التوازن للحفاظ عليه. 

5. وضعية القارب (ناوكاسان).

بطن أو مركز آخر وضعية رياضية لتقوية عضلات الساقين, وهذا يُحسّن التوازن أيضاً. تذكر أن تحافظ على نمط تنفس جيد، وأن تزفر عن طريق شد بطنك وتقوية عضلاتك المستعرضة، مما يُقلل محيط خصرك.

اقرأ أيضاً: كيف ساعدني وضع اليوغا "بيند" على فتح جسدي وعقلي: الفوائد والتغييرات والخطوات

6. وضعية الشجرة (فريكشاسانا).

يساعد على الحفاظ على التركيز والتوازن في حياتك اليومية. كما أنه يحسن مرونة الوركين والفخذين الداخليين والساقين والعمود الفقري وعضلات الجذع. تذكر أن تمارسه على كل جانب. 

7. وضعية الطفل (بالاسانا).

وضعية استرخاء تساعدك على الهدوء في لحظات القلق والتوتر، وتحسّن نومك إذا مارستها قبل النوم. كما أنها تزيد من مرونة الوركين، وتخفف آلام الظهر، وتهدئ آلام منطقة الحوض. 

8. وضعية الجسر (سيتو بانداسانا).

يُعدّ وضعية الجسر هذه مثالية لتقوية عضلات المؤخرة والحصول على مؤخرة مشدودة، مع تمديد الجزء الأمامي من الجسم بالكامل. افتح صدرك وقفصك الصدري أثناء التنفس للسماح بدخول المزيد من الأكسجين إلى دمك، وتذكر أن تزفر أثناء شد عضلات المؤخرة. 

9. وضعية القوس (دانوراسانا).

تُعدّ هذه الوضعية من أفضل الوضعيات للوقاية من اضطرابات الدورة الشهرية وتخفيفها. كما أنها تُساعد على الهضم، وتُسهّل عملية الهضم. الوزن والحفاظ عليه مرونة الظهر، وعضلة القطنية الكبرى، وعضلات الفخذ الخلفية. 

10. وضعية إكليل الزهور (مالاسانا).

إنها وضعية مثالية للتمدد بعد ممارسة الرياضة مارس التمارين الرياضية وحافظ على عضلاتك يُساعد على تحسين اللياقة البدنية. كما أنه يفتح الوركين، ويُمكّنك من تقوية عضلات قاع الحوض لتجنب سلس البول الإجهادي، ويُمدد أسفل الظهر، والفخذ، والوركين، والكاحلين. وهو... وضعية مثالية لتخفيف الإمساك.

اقرأ أيضاً: رودرا مودرا: كيفية القيام بها، فوائدها، آثارها الجانبية، والاحتياطات اللازمة

تجربة شخصية.

أنا أنانيا راو، 32 عامًا - عداءة ماراثون هاوية ومستشارة شركات، من بنغالورو، الهند، كامرأة رياضية أوفق بين ساعات العمل الطويلة والتدريب على الماراثون، كان جسدي دائمًا متوترًا ومتعبًا وعرضة للإصابات الطفيفة.

إضافة هذه أدمج وضعيات اليوغا في روتيني اليومي لقد غيّر ذلك تماماً طريقة تعافي وأدائي. ساعدتني وضعيات مثل وضعية الكلب المتجه للأسفل، ووضعية المحارب، ووضعية الجسر على تحسين مرونتي., تقوية عضلات البطن والوركين، وتخفيف آلام الدورة الشهرية خلال أسابيع التدريب المكثف.

وبغض النظر عن الفوائد الجسدية،, منحتني اليوغا الهدوء النفسي والتركيز، مما يساعدني على التعامل مع كل من المنافسات والضغوط اليومية بمزيد من التوازن والثقة.

“"إن دمج وضعيات اليوغا هذه في روتيني الرياضي ساعدني على التعافي بشكل أسرع، وتحسين مرونتي، و يقضي التركيز الذهني خلال أيام التدريب المكثفة.”

— أنانيا راو، عداءة ماراثون هاوية ومستشارة شركات

رأي الخبراء.

بحسب الدكتورة لورا ميتشل، أخصائية العلاج الطبيعي الرياضي و صحة المرأة الرياضية صرح أخصائي من لندن، المملكة المتحدة، بأن اليوغا تلعب دورًا حاسمًا في دعم الرياضيات من خلال تحسين حركة المفاصل والتوازن العضلي والتحكم العصبي العضلي - وهي ثلاثة عوامل أساسية للوقاية من الإصابات والأداء الأمثل.

تساعد الممارسة المنتظمة لوضعيات مثل وضعية المحارب، ووضعية اللوح، ووضعية الجسر على تقوية العضلات المثبتة، بينما تساعد الوضعيات العلاجية مثل وضعية الطفل ووضعية الفراشة على التعافي والتوازن الهرموني.

للنساء الرياضيات،, اليوغا ليست مجرد مرونة التدريب؛ إنه أداة قوية لتعزيز المرونة والتعافي والرفاهية البدنية والعقلية على المدى الطويل.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

دمج وضعيات اليوغا يمكن أن يوفر إدراج هذه المعلومات في برنامج تدريب المرأة الرياضية العديد من الفوائد البدنية والنفسية. يمكن أن تتحسن الوضعيات المرونة والقوة والتوازن، مع تعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر أيضاً.

من خلال دمج اليوغا في روتينهم اليومي،, بإمكان الرياضيات تحسين أدائهن, ، والوقاية من الإصابات، وتنمية اتصال أعمق بين العقل والجسم.

بشكل عام، الممارسة اليوغا يمكن أن تساعد الوضعيات الرياضية النساء على تحقيق نهج شامل ومتكامل للياقة البدنية والصحة العامة.

+5 مصادر