تمرين القرفصاء باستخدام جهاز لاندماين: الفوائد والتنوعات

تُعدّ التمارين الرياضية مهمة للغاية للحفاظ على لياقة الجسم. هناك العديد من التمارين التي تُحسّن لياقتك البدنية وتساعدك في فقدان الوزن وقوي. القرفصاء ومن بين هذه التمارين تمرين القرفصاء مع الضغط باستخدام جهاز "لاندماين". ومع ذلك، فإن لتمارين القرفصاء فوائد عديدة في تقوية الجسم والعضلات.

أصبحت هذه التمارين شائعة جداً في الوقت الحاضر. يمارس الناس الآن تمارين القرفصاء بانتظام للحفاظ على لياقتهم البدنية.

إنه تمرين سهل لا يقوي يديك أو قدميك فحسب، بل يقوي الجسم بأكمله. يمكنك القيام به دون استخدام أي معدات. لذا، أضف تمرين القرفصاء إلى روتينك اليومي. ممارسة التمارين الرياضية الروتينية و حافظ على لياقتك.

أنواع تمارين القرفصاء.

1. تمرين القرفصاء بوزن الجسم.
2. تمرين القرفصاء بالبار.
3. القرفصاء الأمامي.
4. تمرين القرفصاء السومو.
5. تمرين القرفصاء بالقفز.
6. تمرين القرفصاء باستخدام جهاز لاندماين.

سنتناول في هذا المقال اليوم موضوع تمرين القرفصاء باستخدام جهاز "لاندماين" وفوائده.

قصص ذات صلة

قفص أصابع القدم لدواسات الدراجة: الفوائد، الآثار الجانبية، وكيفية الاستخدام كيفية علاج أو شفاء شد العضلات بسرعة؟

ما هو تمرين القرفصاء بالضغط باستخدام جهاز لاندماين؟

يُعدّ تمرين القرفصاء مع الضغط باستخدام جهاز Landmine أحد أفضل تمارين القرفصاء المذكورة أعلاه. فهو التمرين الأمثل لتعلم الوضعية الصحيحة للقرفصاء. سواء كنت مبتدئًا أو متوسطًا أو متمرسًا، فإنّ تمرين القرفصاء مع الضغط باستخدام جهاز Landmine يُعدّ تمرينًا رائعًا منخفض التأثير يُساعدك على الحفاظ على قوة جسمك. وله فوائد عديدة.

يُعدّ تمرين القرفصاء مع الضغط باستخدام جهاز لاندماين مثاليًا للرياضيين الذين لا يستطيعون أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح بسبب آلام المفاصل أو مشاكل المشي. ومع ذلك، يُعدّ هذا التمرين مفيدًا جدًا لتقوية عضلات الفخذ الأمامية.

فوائد تمرين القرفصاء باستخدام جهاز لاندماين.

1. اتخاذ الوضعية الصحيحة.
2. مناسب للمفاصل.
3. تفاوت.
4. يمكن التدرب بشكل متكرر.
5. بناء قوة العضلات.

يساعد في تكوين وضعية الجسم الصحيحة.

يستخدم العديد من رواد الصالات الرياضية والمدربين الشخصيين جهاز "لاندماين" لتعليم الوضعية الصحيحة لتمرين القرفصاء. يُثبّت الباربل في جهاز "لاندماين" ويتحرك ضمن نطاق حركة محدد. هذا يمنع وضعية الجسم غير الصحيحة، وبالتالي يساعد على اتخاذ وضعية سليمة.

إلى جانب ذلك، فإن للألغام الأرضية فائدة حقيقية للأشخاص طوال القامة، الذين غالباً ما يجدون صعوبة في إبقاء صدورهم بارزة.

مناسب للمفاصل.

تتمثل الميزة الرئيسية لتمارين الرفع الأرضي في أنها تمارين لطيفة على المفاصل، كما أنها فعالة في بناء قوة العضلات.

من خلال إجبارك على الجلوس للخلف، يضمن اللغم الأرضي عدم تحرك ركبتيك إلى الأمام كثيراً، وبالتالي يحمي المفاصل من الإصابة المحتملة أو يقلل من تأثير الصدمة على أي شخص يعاني من إصابة سابقة في الركبة.

تفاوت.

من أكثر ما يُعجبنا في تمارين الإيقاع الأرضي هو وجود بعض التمارين المتنوعة التي تُحقق نفس الفعالية. تُعدّ هذه التمارين المتنوعة وسيلة رائعة لتجنب الملل من روتينك الرياضي المعتاد، ولحماية عضلاتك من التحدي بطرق مختلفة.

جهاز القرفصاء بالضغط باستخدام جهاز Landmine هو أداة متعددة الاستخدامات حقًا يمكنها إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مما يؤدي إلى تحسين قوة الجسم بأكمله وجمالك بشكل عام.

يمكن التدرب بشكل متكرر.

ومن الفوائد الأخرى لهذا التمرين منخفض التأثير أنه يمكنك التدرب على تمارين القرفصاء بشكل متكرر مقارنة بحركات القرفصاء الأخرى.

لا يُسبب هذا التمرين ضغطًا كبيرًا على مفاصلك (خاصةً ركبتيك وأسفل ظهرك وكتفيك)، ويمكنك التدرب عليه بشكل متكرر إلى جانب تمرين القرفصاء بالبار. هذه فائدة عظيمة، لأنها تُساعدك على بناء المزيد من العضلات واكتساب القوة.

بناء قوة العضلات.

مثل تمارين القرفصاء العادية، سيكون لهذا التمرين فوائد تضخمية من حيث القوة وكتلة العضلات، وخاصة لعضلات الجزء السفلي من الجسم.

العضلات المستهدفة.

تُشغل عضلات الفخذين والأرداف بشكل أساسي، ولكن هذا التمرين يُشغل أيضاً العديد من عضلات الجزء السفلي والعلوي من الجسم وعضلات الجذع. وتشمل هذه العضلات:;

• الرباعيات.
• الأرداف.
• مثبتات لوح الكتف.
• العضلات المائلة.
• العضلة المستقيمة البطنية.
• أوتار الركبة.
• العضلة شبه المنحرفة.
• العضلة الدالية.

كيفية أداء تمرين القرفصاء باستخدام جهاز اللاندماين؟

تمرين القرفصاء باستخدام جهاز "لاندماينز" هو نوع من تمارين القرفصاء الأمامية، ويستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ الأمامية، وأعلى الظهر، والأرداف، وعضلات الجذع. لا يؤثر هذا التمرين بشكل كبير على المفاصل، لذا فهو خيار آمن.

الإعداد والتجهيزات.

ضع قضيب رفع الأثقال في جهاز "لاندماين" وقم بتحميل الطرف الحر للقضيب بأقراص الأوزان. إذا لم يكن لديك جهاز "لاندماين" في صالة الألعاب الرياضية، فلا تقلق، يمكنك القيام بتمرين القرفصاء باستخدام هذا الجهاز.

إذا لم يكن لديك ملحق تثبيت، فإن أسهل طريقة هي تثبيت الطرف الحر لقضيب رفع الأثقال في إحدى زوايا الحائط. لف منشفة حول طرف القضيب إذا كنت قلقًا من إتلاف الزاوية.

بدلاً من ذلك، يمكنك إعداد "ملحق الأوزان الأرضية" الخاص بك باستخدام قضيب حديدي وأقراص أوزان. هذه الطريقة أكثر أمانًا. ضع الطرف الحر للقضيب الحديدي في منتصف قرص الوزن، ثم ضع دمبل فوق القضيب لتثبيته في مكانه.

كيف نبدأ؟

حافظ على مسافة بين قدميك تساوي عرض الكتفين.

أمسك بالباربل بكلتا يديك على مستوى الصدر (يمكنك تثبيت الوزن عن طريق تشبيك يديك فوق البار).

تطبيق.

• ضع ثقلك على صدرك واثنِ ركبتيك مع دفع وركيك للخلف.
• انتظر لحظة حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
• ومع ذلك، ادفع نفسك للخلف عن طريق إبقاء وزنك على صدرك، وفرد ركبتيك ودفع وركيك للأمام.
• إنه تكرار.

كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب القيام بها؟

يعتمد عدد المجموعات والتكرارات كلياً عليك وعلى أهدافك وقدراتك البدنية.

• للمبتدئين: 5 تكرارات، 5 مجموعات.
• المستوى المتوسط: 8-12 تكرار، 3-4 مجموعات.
• المستوى المتقدم: 12 تكرارًا فأكثر، 3 مجموعات.

ما مقدار الوزن الذي يجب استخدامه؟

يُعدّ اختيار الوزن المناسب تحديًا حقيقيًا، خاصةً عند إكمال آخر تكرارين من كل مجموعة. وبطبيعة الحال، إذا كنت تتدرب لزيادة قوتك، فعليك استخدام وزن أثقل يتناسب مع قدراتك.

أنواع تمارين القرفصاء باستخدام الألغام الأرضية.

تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام جهاز لاندماين.

لأداء تمرين القرفصاء المنفصل (Split Squat) باستخدام جهاز Landmine، جرب القيام به من جانب واحد. تتميز التمارين أحادية الجانب بفوائد عديدة، منها تحسين التوازن والتناسق العضلي، بالإضافة إلى تدريب إضافي للعضلات. علاوة على ذلك، تُساعد الحركات أحادية الجانب، مثل تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام جهاز Landmine، على تصحيح اختلالات العضلات، وتقوية الجانب غير المهيمن، مما يُتيح لك رفع أوزان أثقل خلال التمارين الثنائية.

الإعداد والمعدات.

ضع أحد طرفي قضيب رفع الأثقال في ملحق جهاز تمارين الأرض. أضف أوزانًا إلى الطرف الحر من القضيب.

كيف نبدأ؟

• استخدم يدًا واحدة لرفع الشريط وحافظ عليه عند مستوى قريب من مستوى الوركين.
• يتم إمالة إحدى الساقين للأمام والأخرى للخلف قليلاً، بحيث يرتفع كعب ظهرك.

تطبيق.

• انزل بنفسك، وابدأ بساقك الأخيرة لتوجيه الحركة.
• اجلس حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
• تحقق من وضعيتك – يجب أن تتناسب ركبتك الأمامية مع أصابع قدميك.
• ادفع نفسك للخلف وكرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات على نفس الساق.
• بدّل وضعية الساقين للمجموعة الثانية.

تمرين القرفصاء باستخدام الألغام الأرضية.

يمكن استخدام تمرين القرفصاء على جهاز هاك سكوات كبديل آمن. يُعدّ هذا التمرين فعالاً للغاية لتقوية عضلات الفخذ الأمامية، ويُؤدّى باستخدام جهاز هاك سكوات، وهو ليس التمرين الأمثل لسلامة الركبتين. مع ذلك، فهو وسيلة رائعة لتنمية عضلات الفخذ الأمامية.

يُعد تمرين القرفصاء مع جهاز لاندماين خيارًا أكثر أمانًا لأنه يتطلب دعم عضلات تثبيت الجذع ويسمح لك بالوقوف مع وضع قدميك على الأرض، مما يعني أن كاحليك في وضع أكثر أمانًا لتمديد الركبة.

خلال هذا التمرين، يتركز الحمل على العضلات الخلفية. هذا الوضع يُجبر العضلات المتصلة بالجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الفخذين والأرداف وأسفل الظهر، على تحمل الحمل على الكعبين.

الإعداد والمعدات.

• قم بتثبيت قضيب رفع الأثقال في ملحق مخصص للألغام الأرضية (أو احتفظ به بأمان في زاوية).
• قم بتحميل قضيب الأثقال بقرص الوزن.

كيف نبدأ؟

• ارفع طرف قضيب الأثقال وحافظ على وضعية ظهرك بحيث يتعرض بشكل متكرر لالتصاق قضيب الأثقال ويستند على ألواح الأوزان بينما يشكل جسمك وقضيب الأثقال زاوية قائمة.
• أمسك طرف قضيب الحديد فوق كتفك.
• حافظ على مسافة بين قدميك تساوي عرض الكتفين.
• انزل إلى وضعية القرفصاء العميقة.
• ادفع بكعبك لسحب نفسك للخلف.
• لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين للمستوى المتوسط، لا تجهد نفسك إلى أقصى حد لإبقاء عضلاتك تحت الضغط.

تمرين القرفصاء الخلفي مع استخدام جهاز قياس القوة الأرضية (وضعية متباعدة).

إذا كنت قد أتقنت تمارين القرفصاء باستخدام جهاز "لاندماين"، يمكنك تجربة التمرين بوضعية القدمين المتباعدتين. هذا التمرين أكثر كثافة لأنه يستهدف جانبًا واحدًا من الجسم في كل مرة. كما أنه يتطلب ثباتًا أكبر، مما يوفر فوائد إضافية لتقوية عضلات الجذع.

الإعداد والمعدات.

قم بتثبيت جهاز قياس الوزن وقم بتحميل قضيب الأثقال بألواح الوزن.

كيف نبدأ؟

• أمسك بالبار فوق كتفك الأيمن، واقفاً وظهرك متجهاً نحو الهدف.
• ضع قدميك في وضعية متباعدة، بحيث تكون قدمك اليسرى أمامك وقدمك اليمنى ترفع كعبك الأيمن لأعلى.

تطبيق.

• انزل إلى أسفل حتى تكاد ركبتك اليمنى تلامس الأرض.
• ادفع نفسك للأعلى وكرر الحركة للمجموعة والمفوض (كما هو موصى به أعلاه).
• قم بتنفيذ المجموعة الأولى على نفس الساق ثم قم بتغيير وضعيتك للمجموعة الثانية.

دافع الألغام الأرضية.

يُعد تمرين الدفع باستخدام جهاز لاندماين التمرين الأمثل ضمن قائمة تمارين القرفصاء باستخدام جهاز لاندماين. يجمع هذا التمرين بين أكثر تمرينين شيوعًا باستخدام جهاز لاندماين: القرفصاء و يضعط.

حركة الضغط تعني أيضاً تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. وعلى وجه الخصوص، لهذا التمرين فوائد كبيرة في بناء قوة وحجم الكتفين.

إلى جانب مجموعات العضلات الرئيسية، يتطلب تمرين "لاندماين ثراستر" دعماً كبيراً من عضلات الكتف، بالإضافة إلى عضلات الترايسبس والترابيز والعضلات المائلة. للحصول على تمرين "لاندماين" لكامل الجسم، جرب هذا النوع.

الإعداد والمعدات.

قم بتثبيت قضيب الأثقال في ملحق جهاز تمارين الأثقال وقم بتحميل الطرف الحر بألواح التحميل.

كيف نبدأ؟

أمسك بالباربل عند مستوى الصدر بكلتا يديك، وافرد ساقيك وفقًا لعرض الكتفين.

تطبيق.

• أمسك طرف قضيب الحديد عند مستوى الصدر، ثم اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذك موازياً للأرض.
• انتظر لحظة.
• ادفع نفسك بكعبك للعودة إلى وضع البداية، وضع الباربل على مستوى الصدر.
• لا تتوقف في الوضع الابتدائي.
• استمر في الحركة، واستخدم كلتا يديك للضغط على الوزن بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
• أعد الوزن إلى صدرك.
• عد إلى وضعية القرفصاء وكرر الحركة.

الخلاصة.

تُعلّمنا تمارين القرفصاء باستخدام جهاز "لاندماين" أنماط القرفصاء الصحيحة، لذا فهي طريقة رائعة لتمارين القرفصاء الخلفية والأمامية. إضافةً إلى ذلك، فهي مفيدة جدًا في بناء عضلات الجذع، كما أنها تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم.

كما أنها خيار ممتاز لمن لا يستطيعون أداء تمارين القرفصاء بانتظام بسبب الإصابة. وبشكل عام، يُعدّ تمرين القرفصاء باستخدام جهاز "لاندماين" تمريناً ممتازاً للقرفصاء وله فوائد عديدة كما ذُكر سابقاً.

+10 مصادر