Press de agachamento de minas terrestres: benefícios e variações

The Fast Facts

• Landmine Squat Press é uma ferramenta verdadeiramente versátil que pode envolver todos os principais grupos musculares, para que melhore a força de todo o corpo e sua beleza geral.
• Seja você um iniciante, intermediário ou experiente, a Landmine Squats Press é um fantástico exercício de baixo impacto que ajuda você a manter seu corpo forte.
• Ao forçá-lo a sentar-se, a mina terrestre garante que seus joelhos não se afastem muito para frente, portanto, protegem as articulações de uma possível lesão ou causam menos impacto para qualquer pessoa com uma lesão no joelho existente.

O exercício é muito importante para manter o corpo em forma e manter-se em forma. Existem muitos exercícios que fazem você se adequar e ajudá-lo a perda de peso e forte. agachamento são um desses. Entre estes está a prensa de agachamento de minas terrestres. No entanto, existem vários benefícios do agachamento em termos de fortalecimento do corpo e dos músculos.

Atualmente, esses exercícios estão se tornando muito populares. As pessoas agora estão fazendo exercícios regulares através do agachamento para se manterem em forma.

É um exercício fácil que não apenas fortalece as mãos ou os pés, mas também fortalece todo o corpo. Você pode fazer isso sem usar nenhum equipamento. Portanto, inclua o agachamento em seu dia a dia exercício de rotina e Fique em forma.

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Tipos de agachamento.

1. agachamento de peso corporal.
2. agachamento com barra.
3. agachamento frontal.
4. sumô agachamento.
5. pular agachamento.
6. Press de agachamento de minas terrestres.

Hoje, neste artigo, discutiremos sobre a imprensa de agachamento de minas terrestres e seus benefícios.

O que é a prensa de agachamento de minas terrestres?

Landmine Squat Press é um dos melhores agachamentos entre os agachamentos acima. É o melhor exercício que ajuda você a aprender a forma perfeita de agachamento. Seja você um iniciante, intermediário ou experiente, a Landmine Squats Press é um fantástico exercício de baixo impacto que ajuda você a manter seu corpo forte. Ele tem muitos benefícios.

A prensa de agachamento de minas terrestres é a melhor para levantadores que não podem fazer o agachamento corretamente devido a dores nas articulações ou problemas de caminhada. No entanto, este exercício é muito bom para fortalecer os quadríceps.

Benefícios da prensa de agachamento de minas terrestres.

1. formando uma postura correta.
2. amigável para o conjunto.
3. variação.
4. pode treinar com mais frequência.
5. Construa força para o músculo.

Ajuda na formação da postura correta.

Muitos frequentadores de academias e personal trainers usam minas terrestres para ensinar a forma certa de agachamento. A barra é anexada em um acessório de minas terrestres e se move em uma certa amplitude de movimento. Isso evita que você se endireite por uma postura irregular do corpo, ajudando a formar uma postura correta.

Além disso, as minas terrestres também têm um benefício real para as pessoas mais altas, que geralmente lutam para manter o peito do lado de fora.

amigável para o conjunto.

A principal vantagem da mina terrestre é que é um exercício amigável. É eficaz na construção da força do músculo.

Ao forçá-lo a sentar-se, a mina terrestre garante que seus joelhos não se afastem muito para frente, portanto, protegem as articulações de uma possível lesão ou causam menos impacto para qualquer pessoa com uma lesão no joelho existente.

variação.

Uma das coisas que mais gostamos das minas terrestres é que existem algumas variações de exercícios que são igualmente eficazes. As variações são uma ótima maneira de evitar que você se canse de seu exercício regular de rotina e de evitar que seus músculos se desafiem de maneiras diferentes.

Landmine Squat Press é uma ferramenta verdadeiramente versátil que pode envolver todos os principais grupos musculares, para que melhore a força de todo o corpo e sua beleza geral.

pode treinar com mais frequência.

Outro benefício deste exercício de baixo impacto é que você pode treinar minas terrestres repetidamente em comparação com outros movimentos de agachamento.

Este exercício não causa muita pressão nas articulações (especialmente nos joelhos e na parte inferior das costas e nos ombros), você pode treinar com mais frequência além do agachamento com barra. Este é um grande benefício, porque você pode construir mais músculos e ganhar força.

Construa força para o músculo.

Como o agachamento regular, este exercício terá benefícios de hipertrofia da força e da massa muscular, especialmente para os músculos inferiores do corpo.

Músculos alvo.

Os músculos principais estão envolvidos são os quadris e os glúteos, mas este exercício também envolve muitos outros músculos da parte inferior do corpo, parte superior do corpo e do núcleo. Isso inclui;

• quads.
• glúteos.
• estabilizadores escapulares.
• oblíquo.
• reto abdominal.
• tendão.
• trapézio.
• deltóides.

Como fazer agachamentos de minas terrestres?

As minas terrestres são uma variação anterior do agachamento que envolve principalmente quadríceps, parte superior das costas, glúteos e músculos do núcleo. Este exercício tem pouco efeito sobre as articulações, por isso é uma escolha segura.

Montagem e equipamento.

Coloque uma barra em um acessório de minas terrestres e carregue a extremidade livre da barra com placas de peso. Se sua academia não tiver um acessório para minas terrestres, não se preocupe se você ainda pode fazer o agachamento de minas terrestres.

Se você não tiver um acessório de minas terrestres, o mais fácil de fazer é fixar a ponta livre da barra em um canto da parede. Embrulhe uma toalha no final do bar se você estiver preocupado em danificar o canto.

Alternativamente, você pode configurar seu próprio ‘acessório de minas terrestres’ usando barras e placas de peso. Este método é um pouco mais seguro. Coloque a ponta livre de uma barra no meio de uma placa de peso e coloque um haltere sobre a barra para prendê-la no lugar.

Como começar?

Mantenha os pés afastados da largura do ombro.

Segure a barra com as duas mãos na altura do peito (você pode garantir o peso entrelaçando as mãos acima da barra).

implementação.

• Pese no peito e dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás.
• Aguarde um segundo quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
• No entanto, se esforce para manter o peso no peito, abrindo os joelhos e empurrando os quadris para a frente.
• É uma repetição.

Quantas séries e repetições para fazer?

Quantas séries e repetições dependem inteiramente de você e de suas metas e capacidade de condicionamento físico.

• Iniciantes: 5 repetições, 5 séries.
• Intermediários: 8-12 repetições, 3-4 séries.
• Avançado: 12+ repetições, 3 séries.

Quanto peso você deve usar?

Escolher o peso equilibrado é um verdadeiro desafio, quando se trata de completar as últimas 2 repetições de cada série. Naturalmente, se você estiver treinando para ganhar força, você deve usar mais peso de acordo com sua capacidade.

Tipos de agachamento de minas terrestres.

Agachamento dividido por minas terrestres.

Para a variação unilateral da mina terrestre, tente se exercitar em uma posição de agachamento dividido. Os exercícios unilaterais têm muitos benefícios, incluindo melhor equilíbrio, coordenação e treinamento adicional para os músculos. Não só isso, movimentos unilaterais, como o agachamento de minas terrestres, podem corrigir os desequilíbrios musculares, fortalecendo o lado não dominante que permitirá que você levante mais durante o exercício bilateral.

Montagem e equipamento.

Coloque uma ponta de uma barra em um acessório de minas terrestres. Adicione placas de peso na extremidade livre da barra.

Como começar?

• Use uma mão para elevar a barra e mantê-la na altura quase perto dos quadris.
• Uma perna é inclinada para frente e a outra ligeiramente para trás, de modo que o calcanhar de suas costas seja levantado.

implementação.

• Desça, comece com sua última perna para conduzir o movimento.
• Sente-se até que o joelho de trás seja quase tocado pelo chão.
• Verifique seu formulário – o joelho da frente deve ser adequado para os dedos dos pés.
• Empurre-se para trás e repita para o representante recomendado na mesma perna.
• Troque as pernas pelo segundo conjunto.

Hack de minas terrestres.

Landmines Hack Squat também pode ser usado para uma alternativa segura. Hack Squat é um exercício de quadriciclo matador realizado em uma máquina de agachamento de hack, e não é o exercício mais seguro para os joelhos. Mas eles são uma ótima maneira de cultivar quadríceps.

Hack Squat com Landmine é uma opção mais segura porque requer o suporte dos músculos do estabilizador do núcleo e permite que você fique com os pés no chão, o que significa que seus tornozelos estão em uma posição mais segura para a expansão do joelho.

Durante essa variação, o peso carrega nos músculos atrás de você. Essa condição obriga o espaço da carga em seus calcanhares que prende o músculo à parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps, glúteos e parte inferior das costas.

Montagem e equipamento.

• Coloque uma barra em um acessório de minas terrestres (ou mantenha-o em segurança em um canto).
• Carregue a barra com uma placa de peso.

Como começar?

• Levante a ponta da barra e mantenha-se para que suas costas experimentem o acessório de minas terrestres e se incline contra as placas de peso enquanto seu corpo e a barra constroem um ângulo reto.
• Segure a ponta da barra sobre o ombro.
• Mantenha os pés afastados da largura do ombro.
• Reduza-se a um agachamento profundo.
• Dirija pelo calcanhar para se recuar.
• Para maximizar os benefícios deste exercício para intermediários, não se esforce totalmente para manter seus músculos sob estresse.

Hack Squat com Landmine (Stpe stance).

Se você desafiou o agachamento e masterizado, tente se exercitar com uma postura dividida. Este movimento é mais intenso porque funciona em um lado do corpo de cada vez. Também requer maior estabilização, portanto, fornece benefícios adicionais para o desenvolvimento do núcleo.

Montagem e equipamento.

Defina a mina terrestre e carregue a barra com placas de carga.

Como começar?

• Segure a barra acima do ombro direito, de pé com as costas enquanto está de frente para a mina terrestre.
• Coloque os pés em uma posição dividida, com o pé esquerdo à sua frente e o pé direito levantando o calcanhar direito.

implementação.

• Solte-se até que o joelho direito esteja quase tocando o chão.
• Empurre-se de volta para cima e repita o movimento para o conjunto e delegado (recomendado acima).
• Execute o primeiro conjunto na mesma perna e troque sua posição pelo segundo conjunto.

Propulsor de minas terrestres.

A prática final na lista de variações de agachamento de minas terrestres é o impulso das minas terrestres. Esta variação combina os dois exercícios mais populares de minas terrestres: agachamento e prensa.

Movimento de prensa significa que a parte superior do corpo também tonificada. Em particular, este treino tem benefícios significativos para construir força e tamanho do ombro.

Além dos principais grupos musculares, o propulsor de minas terrestres requer muito apoio dos deltóides, bem como tríceps, armadilhas e diagonalmente. Para um exercício de minas terrestres de corpo inteiro, experimente essa variação.

Montagem e equipamento.

Coloque a barra na fixação da mina terrestre e carregue a extremidade livre com as placas de carga.

Como começar?

Segure a barra na altura do peito com as duas mãos, abra as pernas de acordo com a largura do ombro.

implementação.

• Segurando a ponta da barra na altura do peito, abaixe-se para o agachamento até que sua coxa fique paralela ao chão.
• Aguarde um momento.
• Passe pelos calcanhares para se empurrar de volta à posição inicial, coloque a barra na altura do peito.
• Não pare na posição inicial.
• Continuando o movimento, use as duas mãos para pressionar o peso em linha reta até que seus braços estejam completamente estendidos.
• Traga o peso de volta ao peito.
• Volte para o agachamento e repita o movimento.

linha de fundo.

A imprensa de minas terrestres nos ensina padrões corretos de agachamento, por isso é uma ótima maneira de agachar nas costas e agachamentos na frente. Além disso, é muito útil na construção de músculos do núcleo, bem como um bom treino para a parte inferior do corpo.

Também é uma ótima opção para quem não consegue agachar regularmente devido a lesões. No geral, o agachamento de minas terrestres é um excelente treino de agachamento e tem muitos benefícios, conforme discutido acima.

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