كيفية تخفيف آلام الركبة الناتجة عن التمارين الرياضية المكثفة

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لـ تخفيف آلام الركبة ناتج عن تمارين رياضية مكثفة.

تشمل هذه التمارين التمدد، وتقوية العضلات، وتصحيح وضعية الجسم، والتقنية، واختلال توازن العضلات. لذا سنشرح لكم اليوم كيفية تخفيف آلام الركبة الناتجة عن التمارين الرياضية المكثفة.

كيفية تخفيف آلام الركبة الناتجة عن التمارين الرياضية المكثفة؟

1 تمارين التمدد.

الحفاظ على مرونة ركبتيك و من المهم أن يكون خالياً من الألم إذا كنت ترغب في أن تكون قادراً على القيام بالأنشطة التي تستمتع بها. تمارين التمدد إنها طريقة رائعة لتخفيف الألم والحفاظ على صحة ركبتيك.

كما أن لها فوائد أخرى، منها تعزيز الشفاء، وزيادة المرونة، وتقوية العضلات الداعمة لمفصل الركبة. مع ذلك، إذا لم تُمارس تمارين التمدد بشكل صحيح، فقد لا تكون الحل الأمثل.

قصص ذات صلة

هل تُهيّئ ذهنك؟ لماذا يُعدّ الإعداد الذهني بنفس أهمية الإحماء البدني؟ أخطاء رفع الورك التي أراها كثيراً - وكيف يمكنك تصحيحها لتحقيق نتائج أفضل في عضلات المؤخرة

قبل أن تبدأ مشروعًا جديدًا يمارس إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، فتحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة لتمديد ركبتيك. قد يقترح طبيبك أيضًا تعديلات على برنامج التمديد الخاص بك بناءً على حالتك الصحية.

إذا كنت مبتدئًا في تمارين التمدد، فمن الأفضل أن تبدأ بتمرين خفيف، مثل المشي على دراجة ثابتة لمدة خمس دقائق. سيساعدك هذا على الإحماء ويمنحك نطاق حركة أفضل لتمارين التمدد.

يمكنك أيضًا القيام بتمارين إحماء سريعة باستخدام دراجة ثابتة لبضع دقائق، ثم تمديد ركبتيك لبضع دقائق لإعادة تنشيط جسمك.

2 تمرين إطالة أوتار الركبة.

جرب تمارين إطالة أوتار الركبة للمساعدة في الحفاظ على مرونة ركبتيك. هذه العضلات، الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ، مهمة لثني ركبتك ومدها.

3 تمديد عضلات الساق.

A تمديد عضلة الساق يُعدّ هذا التمرين طريقة رائعة أخرى لتخفيف الألم. يتضمن رفع أصابع القدم عن الأرض وإمالة الظهر باتجاه الساق الأمامية. هذا التمرين سهل التطبيق، ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام الركبة.

4 رفع الساق.

تمرين آخر رائع لركبتيك هو رفع الساق. يُعدّ هذا التمرين طريقة رائعة لتقوية عضلات الفخذ الأمامية وعضلات الورك. كما أنه يُساعد في تخفيف آلام الركبة، حيث تُستخدم هذه العضلات لدعم وزن الجسم. يُمكنك ممارسة تمرين رفع الساق من أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا.

من المهم أيضاً الاستماع إلى جسدك وعدم إجهاده بأي شكل من الأشكال. إذا شعرت بألم أثناء التمدد، فتوقف أو انتقل إلى تمرين تمدد آخر.

5 تقوية.

تقوية ركبتيك هي إحدى الطرق لـ تخفيف الألم وتحسين ثبات ركبتك. بالإضافة إلى تخفيف الألم، يمكن لتقوية ركبتيك أن تقلل من خطر الإصابة مرة أخرى.

6 ألم المفاصل.

للأشخاص الذين يعانون التهاب المفاصل أو أي نوع من آلام المفاصل, من المهم الحفاظ على مرونة الركبتين، لأن الضغط الزائد والإجهاد المتكرر على الركبتين قد يزيد من خطر الإصابات الأخرى.

إن ممارسة التمارين لتقوية وتمديد الركبتين ستساعد في الحفاظ على مرونة الركبتين وتقليل خطر الإصابة بمزيد من الإصابات.

7 اجعله ذا تأثير منخفض.

ينبغي أن تكون تمارين تقوية الركبتين تأثير منخفض. على سبيل المثال، يمكن أن يكون استخدام وزن الجسم أو الأوزان الحرة مفيداً. ينبغي القيام بذلك مرتين على الأقل أسبوعياً.

ينبغي ممارسة هذه التمارين لمدة تتراوح بين أربعة وستة أسابيع، والاستمرار عليها كجزء من برنامج وقائي. إذا كنت غير متأكد من التمارين الآمنة والفعّالة، يمكنك استشارة طبيبك.

توجد أيضاً تمارين لتقوية عضلات الوركين وأوتار الركبة، وهما عضلتان ترتبطان ارتباطاً وثيقاً بالجزء الخلفي من الركبة. تساعد هذه العضلات على دعم الركبة وتخفيف الصدمة على المفصل أثناء الارتطام.

8 تسخين.

يُعد القيام بالإحماء قبل التمرين أمرًا مهمًا، لأن ذلك سيقلل من خطر الإصابة ويزيد من نطاق حركتك.

9 إصلاح وضعية الجسم، والتقنية، واختلال توازن العضلات.

يساعدك تحديد ومعالجة وضعية الجسم، والتقنية، واختلال توازن العضلات على تجنب الإصابات. فالوضعية السيئة قد تؤدي إلى مجموعة من الأعراض، بما في ذلك الألم، والإرهاق، وانخفاض الأداء.

وضعية يُعرَّف وضع الجسم بأنه وضعية الجسم عند الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. ويشمل ذلك المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري، والعضلات والأربطة الداعمة له، ووضعية الرأس. وقد يشمل أيضاً وضعية القدمين والكاحلين.

على سبيل المثال، يُعدّ تقوّس الكتفين نتيجة شائعة لوضعية الجسم السيئة. وقد يُسبّب تقوّس الكتفين ضغطًا إضافيًا على العضلات. ولحسن الحظ، توجد العديد من التمارين التي يُمكن ممارستها لتصحيح هذه المشكلة.

إنّ أوضح طريقة لتصحيح وضعية الجسم السيئة هي الجلوس باستقامة والحفاظ على استقامة الجسم. مع ذلك، قد تشعر بعدم الراحة في البداية.

تكون عضلات جانبي الجسم هي الأكثر نشاطاً، بينما تكون عضلات الجزء الأمامي من الجسم هي الأقل نشاطاً. وذلك لأن الجسم مصمم للحركة عبر مستويات متعددة من الحركة.

هناك طريقة أخرى لتصحيح وضعية الجسم، والتقنية، واختلال توازن العضلات، وهي دمج تمارين تصحيحية أضف هذه التمارين إلى روتينك اليومي. فهي تساعد على إعادة تدريب أنماط حركة جسمك واستعادة توازن العضلات.

إنّ اتخاذ الوضعية الصحيحة يضمن الحفاظ على الانحناءات السليمة لعمودك الفقري. إذا كنت تعمل جالساً، فمن المستحسن اقتناء وسادة داعمة للرقبة. كما يُنصح أيضاً بالاستثمار في أثاث مريح مصمم هندسياً.

اختلالات العضلات هي شائع يُعدّ هذا الأمر شائعًا بين الرياضيين وممارسي التمارين الرياضية الترفيهية. إذا كنت تعاني من ألم أو تيبس في المفاصل، فقد يكون ذلك مؤشرًا على خلل في توازن العضلات. مع ذلك، من الشائع أيضًا الإصابة بخلل في توازن العضلات دون الشعور به. إذا كنت قلقًا، يُنصح باستشارة أخصائي علاج طبيعي.

إنّ ممارسة الوضعية الصحيحة لا تُخفف الألم فحسب، بل تُساعدك أيضاً على إدراك حركة جسمك بشكل أفضل. قد تجد صعوبة في تصحيح وضعيتك في البداية، ولكن مع مرور الوقت، ستبدأ في التحسن تلقائياً.

ألم الرباط الحرقفي الظنبوبي.

يعاني العداؤون من شكوى شائعة تتمثل في آلام الركبة، وأحد أكثر أسبابها شيوعًا هو متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي، أو احتكاك الحرقفة. قد تسبب هذه الإصابة ألمًا حادًا في الجزء الخارجي من الركبة.

إذا كنت تعاني من هذا الألم، فهناك عدة طرق لتخفيفه. أولها الراحة، فهي تُتيح للجسم فرصة التعافي. يمكنك أيضاً تجربة الثلج، الذي يُساعد على تخفيف الألم. كما يمكنك استخدام دعامة للركبة لدعمها.

تشمل الأسباب الأخرى لألم الركبة الجانبي تليّن الغضروف وتمزق الغضروف الهلالي الجانبي. ويمكن للتصوير بالرنين المغناطيسي استبعاد هذه الحالات، بالإضافة إلى أسباب أخرى للألم في الجانب الخارجي للركبة.

تشمل بعض أعراض متلازمة الشريط الحرقفي التورم، والألم في الجانب الخارجي للركبة، والحساسية عند اللمس. قد تظهر هذه الأعراض حتى أثناء الجلوس. من المهم تجنب أي نشاط يُسبب الألم أو أعراضًا أخرى. في حال كانت الأعراض شديدة، قد يوصي الطبيب بإجراء جراحة.

إذا كان الرباط الحرقفي الظنبوبي مشدودًا جدًا، فقد تشعر بزيادة الاحتكاك. وقد يُسبب هذا الاحتكاك ألمًا في الجانب الخارجي للركبة. كما قد يؤدي إلى تندب في الجراب، مما قد يُسبب زيادة الألم وانخفاض نطاق الحركة.

إذا كنت تعاني من متلازمة الشريط الحرقفي، فقد تتمكن من الوقاية منها عن طريق تغيير روتين تمارينك الرياضية. تمارين رياضية قد تُسبب التمارين عالية التأثير، مثل القرفصاء والقفز، متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي. ويُعدّ التدريب المتقاطع وسيلةً رائعةً لتجنّب هذه الحالة.

الخلاصة.

قد تُسبب التمارين عالية الشدة، مثل القرفصاء والقفز، إجهادًا للجسم وضعفًا في وضعية الجسم، واختلالًا في توازن العضلات، وحتى متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي. لذا، من المهم ممارسة التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات.

تُعدّ تمارين التمدد مفيدة لتحسين وضعية الجسم وزيادة المرونة. وتذكر أن الراحة ضرورية لشفاء أي إصابات قد تحدث.