كيف ترتب التمارين في برنامجك التدريبي إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج أفضل؟

فيما يتعلق بتدريبك، يمكنك القيام بأشياء أو يمكنك القيام بها بشكل صحيح، وإحدى خطوات القيام بالأشياء بشكل صحيح هي أداء التمارين بترتيب منطقي ومتماسك.

على أي حال، سيختلف هذا الترتيب تبعًا للمعايير التي يجب مراعاتها في كل حالة على حدة، لذلك سنوضح لك العوامل المختلفة التي يجب عليك أخذها في الاعتبار عند ترتيب التمارين في تدريبك.

كيفية ترتيب التمارين لاكتساب المزيد من القوة؟

بشكل عام، المفاصل المركبة أو متعددة المفاصل تمارين تُجرى هذه التمارين عادةً قبل تمارين التحليل أو العزل. على سبيل المثال، من الطبيعي أن يتم أداء تمرين التجديف في التمرين قبل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين.

وهذا أمر منطقي إلى حد ما، لأن تمارين المفاصل المتعددة أكثر تعقيدًا وتتطلب مهارة فنية عالية، وإذا قمنا بها ونحن متعبون بالفعل، فإن خطر الإصابة قد تكون أعلى بكثير مما كنا سنحققه من خلال تمرين تحليلي.

قصص ذات صلة

تمرين المنشفة الياباني: طريقة جديدة لتقليل دهون البطن 27 من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لزيادة القوة والكتلة العضلية

على أي حال، الأمر ليس بهذه البساطة.

لقد لوحظ أننا نكتسب المزيد من القوة في التمارين التي نؤديها في وقت مبكر من التدريب، لذلك بدلاً من كل هذا، قد يكون من الأنسب تضمين تمارين مجموعات العضلات التي تريد التركيز عليها أولاً.

اقرأ أيضاً: أفضل تمارين علاج التواء الرسغ باستخدام العلاجات المنزلية

5 فوائد رئيسية للتخطيط السليم للتمارين.

1. تحسين النتائج الفردية في القوة: يمكن للمرء أن يبذل أقصى جهد في حركة معينة أولاً، حيث أن الحركات المركبة الرئيسية أولاً يمكن أن تؤدي إلى تحسين القوة.⁽¹⁾
2. تحسين تنشيط العضلات: إن الترتيب الصحيح سيضمن عدم إرهاق العضلات المستهدفة وأنها تعمل بشكل صحيح.⁽²⁾
3. انخفاض خطر الإصابة: يمكن أن تساعد التمارين الأكثر تعقيداً التي يتم القيام بها قبل الشعور بالتعب في الحفاظ على الوضعية الصحيحة والتخلص من الإجهاد.⁽³⁾
4. الاستخدام الأمثل للطاقة: يمكنك استغلال طاقتك القصوى أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.⁽⁴⁾
5. تحسين أسرع: الحركة التدريجية تعزز النمو التدريجي ونمو العضلات نفسه.⁽⁵⁾

كيفية ترتيب التمارين لزيادة حجم العضلات؟

فيما يتعلق بتضخم العضلات، يبدو أن الأمور مختلفة، وفي هذه الحالة يصبح الترتيب أقل أهمية، على الأقل على المدى القصير، ولكن ربما... زيادة أكبر في القوة في بعض التمارين، يمكن أن يحدث فرق ملحوظ على المدى الطويل على مستوى كتلة العضلات.

على أي حال، ضع في اعتبارك أن ترتيب تدريبك ليس بالضرورة أن يكون هو نفسه دائمًا، لأنه اعتمادًا على التمارين أو العضلات التي تريد إعطاء الأولوية لها في كل مرحلة، ستكون أكثر اهتمامًا بترتيب التمارين بطريقة أو بأخرى.

إذا كنت ستخصص تمارين متعددة المفاصل لنهاية روتينك، فتأكد من أن درجة التعب التي تصل بها لا تؤثر على تقنية هذه التمارين، لأنه إذا حدث ذلك، فسيزيد ذلك بشكل كبير من خطر الإصابة.

اقرأ أيضاً: 7 مفاتيح لدمج تمارين القوة والمقاومة

رأي الخبراء.

كما يقول الدكتور أنكيت مهرا، وهو أخصائي معتمد في مجال القوة والتكييف البدني:

الجانب الآخر من تصميم التدريب الذي يُهمل غالبًا هو ترتيب التمارين. يكمن سوء الفهم الشائع في الاعتقاد بأن جميع التمارين مفيدة فقط بترتيب معين. ابدأ بالتمارين التي تتطلب أكبر قدر من التنسيق، مثل القرفصاء أو الضغط، ثم اختم بتمارين العزل. مع مرور الوقت، يمكن لهذا التغيير البسيط أن يُحدث فرقًا هائلًا في القوة والتوازن ونمو العضلات.

مقابلة مع خبير.

المحاور: يبدو أن ترتيب التمارين الرياضية هو السؤال الذي يطرحه الكثيرون حول مدى أهميته. ما رأيك؟

الطبيب المختص (د. ميهرا): نعم، هذا صحيح. على سبيل المثال، عند القيام بتمرين السحب لأعلى بعد تمرين ثني الذراعين، ستكون عضلات ذراعيك متعبة للغاية ولن يتم تدريب عضلات ظهرك بشكل فعال. ولكن إذا قمت بالتمرين بالطريقة المعاكسة، فستحصل على فائدة لكلا العضلتين.

المحاور: ما هي خطة الطلبات للمبتدئين؟

احترافي: ابدأ بتمارين شاملة للجسم أو تمارين مركبة تشمل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على البنش. ثم انتقل إلى تمارين أقل تركيزًا على العضلات المنفصلة. هذا يساعد في بناء أساس متين.

المحاور: هل يتغير هذا الأمر في حالة رافعي الأثقال المحترفين؟

احترافي: نعم. قد يقوم الرياضيون المحترفون أحيانًا بعكس التسلسل لتحفيز عضلاتهم أو التركيز على مجموعة من العضلات المتأخرة. ولن يكون هذا أبدًا اتجاهًا غير استراتيجي.

الأسئلة المتكررة.

الخلاصة.

يؤثر ترتيب تمارينك البدنية في برنامجك التدريبي بشكل كبير على نتائجك. من خلال تنظيم أنشطتك البدنية بشكل استراتيجي، بناءً على أهدافك والعضلات التي تركز عليها، يمكنك تحسين تدريبك وتحقيق نتائج أفضل.

من الضروري إعطاء الأولوية للتمارين المركبة، والتركيز على الأداء الصحيح، والاستماع إلى جسدك لضمان تحقيق أقصى استفادة من حصصك التدريبية. سيساعدك تجربة تسلسلات تمارين مختلفة وتعديلها بناءً على ردود فعل جسدك على تصميم برنامج يناسب احتياجاتك وتطلعاتك الشخصية.

في نهاية المطاف، من خلال التخطيط والاهتمام بترتيب أنشطتك البدنية، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من جهودك وملاحظة تحسن الأداء والنتائج.

+5 مصادر