كيفية تناول 300 غرام من الكربوهيدرات يومياً

هل يمكنك تناول 300 غرام من الكربوهيدرات يوميًا؟ نعم، يمكنك ذلك، ومن المرجح أنك تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات حاليًا. قد تبدو 300 غرام من الكربوهيدرات كمية كبيرة، لكن نمط حياتنا الحالي وخياراتنا الغذائية تدفعنا أحيانًا إلى استهلاك كميات أكبر.

نستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات، ولكن هل هذا ضروري؟ كلا، فالإفراط في تناول الكربوهيدرات قد يؤدي إلى زيادة الوزن. حتى لو كنت تسعى لزيادة وزنك، فإن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ليس خيارًا حكيمًا.

من الأفضل زيادة نسبة الدهون والبروتين مع الكربوهيدرات. فتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات مع كميات قليلة من البروتين والدهون ليس صحياً. لذا، من المهم تناول جميع العناصر الغذائية الكبرى بالنسب الصحيحة.

تعرف على الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات هي المغذيات الكبرى. معظم السعرات الحرارية التي نستهلكها من نظامنا الغذائي تأتي عادةً من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي السكريات البسيطة والنشا والألياف الموجودة في طعامنا. ولتوضيح ذلك، يمكن اعتبار أي طعام حلو المذاق أو يحتوي على النشا (مثل الحبوب والقمح والأرز والحبوب وغيرها) مصدراً للكربوهيدرات.

قصص ذات صلة

احتياجات البروتين حسب العمر: الفوائد والأنواع الصدمة النفسية وإدارتها الغذائية الكاملة

تذكر الآن، أن ملاعق السكر التي تضيفها إلى الشاي، وطبق الأرز الممتلئ، والخبز الكبير الذي تأكله كلها كربوهيدرات، وما زلت تعتقد أنه من الصعب تناول 300 غرام يوميًا.

من المرجح أن تستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات. إذا لم تستطع أو لم ترغب في تقليل هذه الكمية، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو استبدال هذه السعرات الحرارية الفارغة بمصادر كربوهيدرات أكثر فائدة.

كيف تتناول 300 غرام من الكربوهيدرات يومياً؟

إذا كان وزنك أقل بكثير من وزنك المثالي، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية. يشمل هذا النظام جميع العناصر الغذائية الكبرى، والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات. الإفراط في تناول الكربوهيدرات يؤدي حتماً إلى زيادة تدريجية في الوزن.

من الأمور التي يجب مراعاتها أن الكربوهيدرات البسيطة كالسكر، رغم أنها تؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أنها قد تضر بالصحة العامة. لذا، ينبغي اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية.

طرق صحية لتناول 300 غرام من الكربوهيدرات في اليوم.

1 اختر الحبوب الكاملة.

إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك للكربوهيدرات، فإن الحبوب الكاملة هي الخيار الأمثل لك. فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الكربوهيدرات المفيدة، بل توفر أيضاً كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات الأساسية.

تعد الحبوب الكاملة بتوفير العناصر الغذائية التالية:

الفيبرتُعد الحبوب الكاملة من أغنى مصادر الألياف الطبيعية.

الفيتاميناتالحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بفيتامينات ب، بما في ذلك النياسين والثايمين والفولات.

المعادنالحبوب الكاملة غنية بالمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد.

مركبات نباتيةالحبوب الكاملة مشتقة من النبات وتحتوي على البوليفينولات والستيرولات. تلعب هذه المركبات دورًا هامًا في الوقاية من المرض.

مضادات الأكسدة: حمض الفيتيك, تعتبر الليغنانات وحمض الفيروليك ومركبات الكبريت من مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الحبوب الكاملة.

بروتينتوفر جميع الحبوب الكاملة تقريبًا كميات كبيرة من بروتين. في الواقع، توفر الكينوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتوي على البروتين بأكمله.

2 اشرب عصير الفاكهة.

يُعدّ عصير الفاكهة أسهل طريقة لاستهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات. تجدر الإشارة إلى أن عصائر الفاكهة، على عكس الفواكه، تحتوي على كمية ضئيلة من الألياف، بينما تحتوي على سكريات بسيطة ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.

تُعدّ عصائر الفاكهة، المُستخلصة من الفواكه، غنية بفيتامين سي، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والبوليفينولات، ومضادات الأكسدة. في الواقع، يكفي كوب واحد من عصير البرتقال لتلبية احتياجك اليومي من فيتامين سي.

3 البخل في تناول السكر.

للاستمتاع بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات، لا بد أنك تحلم بحلوى بودنغ الجزر وآيس كريم الشوكولاتة. حسنًا، السكر مصدرٌ للسعرات الحرارية الفارغة، ولا يقدم أي فائدة غذائية.

في الواقع، يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بالعديد من المخاطر الصحية مثل السكري, ، اختلال التوازن الهرموني، السمنة، أمراض القلب وحب الشباب.

إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للكربوهيدرات بطريقة صحية، فيجب أن يكون السكر هو الخيار الأخير.

تقدير.

إذا أردتَ تقدير كمية الطعام التي تحتويها 300 غرام من الكربوهيدرات، ستتفاجأ بأنها ليست مرتفعة جدًا. الأطعمة التالية تُوفّر 300 غرام من الكربوهيدرات، مع الأخذ في الاعتبار أن الكوب ليس بالضرورة طبقًا.

بشكل عام، يُقصد بالكوب قبضة اليد أو كف اليد المقطوعة. سيساعدك هذا على تعلم كيفية تناول 300 غرام من الكربوهيدرات يوميًا. ليس من الصعب تناول 300 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، لذا فإن الأطعمة هي:

• 6 أكواب من الأرز الأبيض المطبوخ.
• 12 فطيرة، قطر كل منها ست بوصات.
• 10 حبات موز متوسطة الحجم.
• 8 أكواب من عصير البرتقال.
• 6 حبات بطاطس متوسطة الحجم مطبوخة.
• 10 أكواب من الكولا/بيبسي.
• 20 ملعقة كبيرة من السكر.
• 16 ملعقة كبيرة من العسل.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة

قبل البدء باتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، عليك أن تعلم أنه ليس صحيًا. إذا كنت تعاني من سوء تغذية حاد أو نقص في الوزن، فقد يكون هذا النظام مناسبًا لك. أما إذا كنت لا تزال تتساءل عن كيفية تناول 300 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، فعليك استشارة أخصائي تغذية. ولأن لكل شخص احتياجاته الغذائية الخاصة، يمكنك الاطلاع على المزيد حول الصحة والتغذية في أقسام الصحة والتغذية لدينا.

+1 مصدر