اكتشف - حل 
تأمل 
بودكاست 
كتاب إلكتروني 
في الوقت الحاضر، تعود معظم المشاكل الصحية إلى نمط حياتنا غير الصحي. فالعمل المتواصل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف يؤثر على وضعية الجسم، مما يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. ويُعد ألم الرقبة والظهر من المشاكل الشائعة التي يعاني منها معظم الناس هذه الأيام. وينصح الخبراء بالاستيقاظ كل نصف ساعة والمشي قليلاً لتجنب هذه المشاكل. ألم في الرقبة والظهر. بحسب الاستشاري الصحي، يجب على أولئك الذين يعملون وهم جالسون لفترات طويلة أن يفضلوا الجلوس بانتظام. يمارس. يُعد تمرين هز الكتفين أحد هذه التمارين، والذي يجب عليك إدراجه في روتينك الرياضي.
بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك تقوية أنسجتك وعضلاتك، وتحسين وضعية جسمك. أما بالنسبة للكتفين، فلن تتخلص من آلامهما فحسب، بل ستكتسب أيضاً شخصية مميزة وجذابة.
بالإضافة إلى تمارين الكتف الأخرى مثل ضغط الكتفين إلى جانب رفع الذراعين جانبياً، ينبغي عليك أيضاً ممارسة تمرين هز الكتفين. يُعد هذا التمرين مفيداً جداً لعضلات الكتف الضعيفة المعرضة للإصابة والألم المزمن.
خلال هذا التمرين، يتم رفع الكتفين قليلاً فوق الرقبة، ويتم الإمساك بالدمبل بكلتا اليدين. وبسبب الحمل الزائد، تنمو عضلات الكتفين والرقبة بسرعة وتصبح أقوى.
فوائد تمرين هز الكتفين.
يستهدف هذا التمرين عضلات شبه المنحرفة في مؤخرة الرقبة عند رفع الكتفين إلى مستوى منتصف الرقبة. تساعد هذه العضلات على ثني الرأس والرقبة في جميع الاتجاهات، كما تدعم ثني اليدين بمساعدة الكتفين. وتُحسّن عضلات شبه المنحرفة أيضًا وضعية الجسم من خلال تثبيت الرقبة والكتفين.
تؤدي نفس العضلات دورًا فعالًا في مختلف مهام اليوم، مثل الرفع، ومدّ اليدين، والانحناء، والجلوس. كما يُساعد تمرين هزّ الكتفين على تقوية العضلات التي تُسهم في رفع الأثقال وتحسين وظائفها. وتلعب هذه العضلات أيضًا دورًا حيويًا في رفع الأثقال أثناء تمارين الرفعة المميتة، أو تمارين الكتفين، أو تمارين الضغط العلوي. وقد وجدت دراسة أُجريت في الدنمارك عام ٢٠١١ أن الأشخاص الذين يُعانون من آلام الرقبة قد استفادوا بشكل كبير من تمرين هزّ الكتفين.
| اقرأ الآن: 9 تمارين بسيطة لظهر عضلي وشكل حرف V |
أنواع تمارين هز الكتفين.
يُعتبر تمرين هز الكتفين باستخدام الدمبل من أفضل التمارين. ومع ذلك، يمكن أداء هذا التمرين أيضاً بالطرق التالية:;
- جهاز هز الكتفين.
- هز الكتفين باستخدام الدمبل أو الكيتل بيل.
- هز الكتفين بالبار.
- رفع الأكتاف بالبار من الخلف.
كيفية أداء تمرين هز الكتفين؟
يُتيح تمرين هز الكتفين حرية رفع أوزان أثقل أثناء التمرين، لذا فهو من التمارين الفعّالة لتنمية العضلات. لا تنسَ تسخين لتجنب الإصابات أثناء التمرين قبل ممارسة الرياضة.
ما هي العضلات التي تم استخدامها في تمرين هز الكتفين؟
العضلة شبه المنحرفة, الرقبة والكتفين والجزء العلوي من الظهر.
جهاز لتمارين هز الكتفين.
- زوج من الدمبل أو الكيتلبيل.
- جهاز هز الكتفين.
من يستطيع ممارسته؟
أي شخص من متوسط (متدرب) إلى ذو خبرة.
المجموعات والتكرارات.
4 مجموعات من 10-15 تكرارًا.
كيفية أداء تمرين هز الكتفين؟
الخطوة 1.
قف أولاً بشكل مستقيم. ثم احمل أقصى وزن يمكنك تحمله بكلتا يديك. يجب أن تكون راحتا يديك على وجهك.
الخطوة الثانية.
الآن اثنِ ركبتيك قليلاً وارفع كتفيك باتجاه أذنيك. يجب أن تكون كلتا يديك مستقيمتين.
الخطوة 3.
توقف عند أقصى ارتفاع لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم أنزل كتفيك تدريجياً إلى الوضع الابتدائي. كرر التمرين.
*نصائح: يجب أن تتحرك الكتفين للأعلى والأسفل بشكل مستقيم. تجنب تدويرها في أي اتجاه آخر. استخدم أقصى وزن يناسب قدرتك، فهذا سيُحدث شدًا كافيًا في العضلات أثناء رفع الكتفين. إذا كنت تعاني من مشاكل مثل ألم الرقبة، يمكنك ممارسة هذا التمرين بدون أوزان.
الأسئلة الشائعة.
نعم، تمارين الكتف تُفعّل عضلات شبه المنحرفة ومجموعات عضلات الكتف الأخرى. لذا، يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء ممارسة تمارين الكتف، لأنه سيعزز القوة العامة لعضلات الكتف وشبه المنحرفة.
في هذا التمرين، ندفع الكتفين للأسفل لتقوية عضلات الكتفين والظهر. أما في تمرين رفع الأثقال بالكتفين، فنرفع الوزن باستخدام الذراعين والمرفقين، مما يُفعّل معظم عضلات الوركين والركبتين. يُمكن اعتبار تمرين رفع الأثقال بالكتفين تمريناً مركباً.
الخلاصة.
يُعدّ تمرين هزّ الكتفين تمريناً فعالاً جداً لبناء وتقوية عضلات الرقبة والكتفين. كما يُفيد هذا التمرين من يعانون من آلام الرقبة والكتفين، إذ يُساعد على تقوية العضلات وتحسين ثباتها.
لكن يجب عليك دائمًا تجنب الأسلوب الخاطئ، فقد يُسبب ألمًا في الكتف. إذا كنت مبتدئًا، فينبغي عليك التدرب تحت إشراف مدرب متخصص.
+1 مصدر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- العضلة شبه المنحرفة؛; https://www.physio-pedia.com/Trapezius
شكراً للمشاركة. قرأتُ العديد من منشورات مدونتك، رائع، مدونتك ممتازة.