الإسكافي المستلقي: فتح المرونة والاسترخاء

The Fast Facts

• وضع الإسكافي المتكئ ، أو supta baddha konasana ، هو وضع يوجا مريح تستلقي فيه على ظهرك ثم تشرع في جمع باطن قدميك معًا وترك ركبتيك تسقطان على الجانبين.
• إن فكرة البقاء في مجال عبارة إحدى معلمات اليوجا الراسخة والغزيرة ، سارة بيل ، التي كانت تدرس اليوجا لأكثر من 15 عامًا ، هي مصدر مهم للمعلومات.
• يوصى بتبني العادة الفردية المتمثلة في أخذ أنفاس عميقة من خلال الحجاب الحاجز من خلال الاستلقاء في وضع الإسكافي المتكئ لأنه يقلل في النهاية من مستوى القلق.

اليوغا هي نظام يجمع العقل والجسد والنفس. واحدة من أكثر أوضاعها العلاجية ، خاصة لأولئك الذين يبحثون عن الراحة ولديهم رغبة في أن يكونوا أكثر مرونة ، هي وضع الإسكافي المتكئ. عندما يتم التعبير عنها باللغة السنسكريتية باسم Supta Baddha Konasana ، فإن لفتة الاستلقاء ثم الجلوس على مناطق مفتوحة من الوركين والفخذين الداخليين والفخذ ، مما يجعل التجربة عميقة ومتحررة.

هنا في نقطة واحدة ، سنبحث بدقة في وضع الإسكافي المتكئ ، أي من فوائد الادلة العلمية that substantiates the pose and the expert’s tips from the yoga community that can be used to augment your practice.

ما هو وضع الإسكافي المستلقي؟

وضع الإسكافي المستلقي أو supta baddha konasana هو وضع يوجا مريح تستلقي فيه على ظهرك وبعد ذلك المضي قدما في إحضار النعال من قدميك معًا ودع ركبتيك تسقطان على الجانبين. هذا الوضع هو نفسه وضع الإسكافي (Badadha Konasana) ولكنه أكثر ملاءمة لغرضين من الاسترخاء والدعم.

قصص ذات صلة

ماذا ترتدي لليوجا - الراحة والأناقة والعلوم سوريا مدرا: المعنى والفوائد وفقدان الوزن

دليل خطوة بخطوة لأداء وضع الإسكافي المستلقي.

فيما يلي إجراء لممارسة وضع الإسكافي المستلقي:

1 استلق على ظهرك: ابدأ في وضع مريح على سجادة اليوجا.

2 اتحدوا باطن القدمين: Allow the knees to fall open on their own; one can achieve a good angle for the leg by making a diamond shape one’s legs.

3 استخدم الدعم إذا لزم الأمر: إذا كان لديك فخذان مشدودان وتفتقران إلى الراحة عند ممارسة هذا الوضع ، فقم بتثبيت كتل اليوجا أو الوسائد تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.

4 استرخِ ذراعيك: يمكنك وضعها على الجانبين أو على بطنك ، وتأكد من تمديدها طالما أنها مناسبة هناك.

5 ركز على أنفاسك: عندما تغمض عينيك ، فأنت تريد أن تفعل ذلك بلطف ، ثم تتنفس بعمق ، مع التركيز على الجزء الداخلي والخارج من صدرك كما تتخيله يرتفع ويسقط.

6 ابق في الوضع: لا تتردد في القيام بذلك لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى أكثر إذا كنت مرتاحًا ، ودع الجسم والعقل يسترخيان تمامًا.

فوائد الإسكافي المستلقي.

1 يفتح الوركين ويمتد الفخذ.

هذه اليوجا وقف أمام هو امتداد لطيف يركز بشكل أساسي على عضلات الورك والفخذين الداخليين وعضلات الفخذ ، والتي تميل إلى أن تكون ضيقة جدًا نتيجة للجلوس لفترات طويلة. إن فكرة البقاء في مجال عبارة إحدى معلمات اليوجا الراسخة والغزيرة ، سارة بيل ، التي كانت تدرس اليوجا لأكثر من 15 عامًا ، هي مصدر مهم للمعلومات.

2 يقلل من التوتر والقلق.

يوصى بتبني العادة الفردية لأخذ أنفاس عميقة من خلال الحجاب الحاجز من خلال الاستلقاء في الإسكافي المتكئ كما هو في النهاية يقلل من مستوى القلق. عندما كان الجسم مسترخيًا ، يتم تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يؤدي إلى حالة هادئة ومريحة من الوجود.

3 يحسن الدورة الدموية.

نظرًا لأن الساقين في وضع مفتوح ، فإن هذا الوضع يعزز تدفق الدم إلى منطقة الحوض. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف آلام الدورة الشهرية أو حتى للمرأة في فترة ما بعد الولادة.

4 يعزز الموقف بشكل أفضل.

بينما يرفع الجزء العلوي من الصدر وتتوسع الأضلاع للخارج في Supta Baddha Konasana ، يستفيد بعض الأشخاص من وضعية أكثر استرخاءً ، خاصة عند العمل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو استخدام الهواتف لفترات أطول. إذا كنت تمارس بانتظام supta baddha konasana ، فيمكنك بالتأكيد أن تتوقع وضعية جيدة.

5 يعزز وظيفة الجهاز الهضمي.

Relaxed the mind as the body in the Reclined Cobbler Pose also lead to organs in the digestive system that work better and absorb food better. With that, we get help in the process of food digestion, and be relieved of the discomfort caused by gas or air collected in the alimentary canal. The postural benefits of this gentle asana are not only the digestion problems that it can alleviate, but it also ensures that the digestive process is carried out smoothly, the expulsion of matter from one’s bowels and the production of saliva.

الأدلة العلمية التي تدعم الإسكافي المستلقي.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن وضعيات اليوجا التصالحية ، مثل Supta Baddha Konasana كانت مفيدة جدًا جسديًا وعقليًا للبشر.

According to a recent study in the International Journal of Yoga Therapy, restorative yoga poses such as Reclined Cobbler Pose had a demonstrable effect on the well-being of the participants due to the significant decrease in stress levels and the subsequent positive changes in the peoples’ mental health condition.⁽¹⁾

وفقًا لدراسة في مجلة علم النفس الإكلينيكي ، فإن إظهار أوضاع اليوجا سهلت جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. كان فعالا بشكل خاص لمن يعانون من اضطرابات النوم بسبب القلق أو التوتر.

إلى جانب ذلك ، وجد تقرير في مجلة Bodywork and Movement Therapies أن بعض الأوضاع اللطيفة التي تفتح الورك مثل Gomukhasana تلعب دورًا مهمًا في تعزيز الحركة وتقليل احتمالية حدوث مشاكل في الظهر. يتم ذلك عن طريق تحرير التوتر في عضلات منطقة الحوض من خلال التمدد.⁽²⁾

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.

على غرار حالة أي وضع يوجا آخر ، هناك عشرة أخطاء شائعة يمكن أن يرتكبها الأشخاص في تنفيذ هذه الخطوة التي يجب تجنبها حتى لا تصاب واستخراج أقصى الفوائد الصحية.

1 :: إجبار الركبتين على النزول: الهدف هنا هو ترك ركبتيك تفتحان بهدوء بدلاً من استخدام القوة لدفعهما لأسفل. يمكن أن تؤدي الركبتان القسريتان إلى تمدد الفخذين الداخليين وعضلات الفخذ. في حالة عدم قدرة ركبتيك على الفتح بشكل طبيعي ، فلا يزال بإمكانك وضع كتل أو وسادات تحتها للحصول على الدعم المطلوب.

2 فرط تمديد الجزء السفلي من الظهر: In this case, the lower back care matters most for the core strength of the body and the spine’s health. In case you feel uncomfortable, just place a small cushion or blanket under your hips to find the desired position.

3 عدم تزامن التنفس: اجعل نفسًا بطيئًا وعميقًا محور الممارسة. حبس الأنفاس أو التنفس الضحل سيقلل من الاسترخاء والعامل التصالحي للوضع.

نصائح الخبراء لتعظيم الفوائد.

التقينا ببريا ديساي ، مدرس اليوغا الذي يدرس اليوجا التصالحية لأكثر من عقدين ، للحديث عن وضع الإسكافي المتكئ وكيفية تحسينه.

نصيحة 1: استخدم الدعائم للدعم.

كتل اليوجا أو الدعامات أو الوسائد هي الأدوات التي يجب اقتناؤها لهذا الوضع. يمكنك وضعها تحت ركبتيك أو أسفل الظهر لمزيد من الأمان. النقطة هنا هي أن تكون مريحًا تمامًا ومريحًا. بعد ذلك ، سيستسلم جسدك فقط للوضع.

نصيحة 2: ركز على أنفاسك.

لامه تنفس هو أهم شيء في أي وضع تصالحي. في وضع الإسكافي المستلقي ، أوصي طلابي ببدء تمرين التنفس ببطء ، في نفس عميق ، باستخدام منطقة البطن. الاستنشاق بعمق 4 مرات جيد ، ويزفر ببطء. بهذه الطريقة لا يرتاح الجسم فحسب ، بل يهدأ العقل أيضًا.

نصيحة 3: ابق لفترة أطول للاسترخاء العميق.

جربها واحتفظ بالوضعية لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق ، إذا كان لديك إمكانية للقيام بذلك. من خلال تمديد الفترة الزمنية التي تكون فيها في الوضع ، فإن الاسترخاء سيذهب أعمق وأعمق. إذا بدأت تشعر بالتوتر ، فغيّر وضع الدعائم الخاصة بك ، أو حرر الوضع برفق.

الخلاصة.

The Supta Baddha Konasana pose is a simple but a very good one in that it can have the power to add power to يوجا flexibility, bring about relaxation, and be an aid to ultimate well-being. Both the experienced and the novices can equally embrace this pose and consider it part of their routine for it is a move that targets the hips and the lower body to release tension and at the same time, it has a positive impact on their being deeply. The achievement of the objectives, the correct performance of the techniques and the acquisition of skills from the professional circles, the feeling of the transformative power of Supta Baddha Konasana pose and the ultimate satisfaction from this experience, are all yours to grab. Have Supta Baddha Konasana as one of the resources for relaxation and refinement and feel the huge tranquility it brings to your practice.

+2 مصادر