متى يجب أن أمارس رياضة الجري لإنقاص الوزن؟ نصائح رائعة

هل ترغب في إنقاص وزنك؟ إذن عليك دمج نوع من التمارين الرياضية القلبية الوعائية في روتينك اليومي. يُعدّ الركض، أو الجري بوتيرة ثابتة لمدة 20 دقيقة على الأقل من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا، طريقة رائعة لتحقيق ذلك. سيساعدك الركض على حرق السعرات الحرارية، وتقليل الدهون، وتحسين صحتك العامة ولياقتك البدنية، مما يجعله الخيار الأمثل. تمارين إنقاص الوزن. إذن، السؤال الذي يطرح نفسه هو: متى يجب أن أمارس رياضة الجري لإنقاص الوزن؟ إليك بعض النصائح التي ستساعدك على الإجابة عن هذا السؤال والبدء في إنقاص وزنك من خلال الجري في وقت قصير! ولكن قبل ذلك، سنتعرف على بعض الأمور الأخرى المتعلقة بالجري.

الفوائد الرئيسية للجري.

1 يُعد الركض وسيلة رائعة لـ إنقاص الوزن لأنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية. في الواقع، يمكنك حرق ما يصل إلى 100 سعر حراري لكل ميل عند ممارسة رياضة الجري.⁽¹⁾

2 إضافةً إلى ذلك، يُعدّ الركض تمريناً خفيفاً، مما يعني أنه لطيف على المفاصل والعضلات. وهذا يجعله خياراً رائعاً للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن وتحسين لياقتهم البدنية.

3 من فوائد الجري أيضاً أنه وسيلة رائعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. فعند الجري، يزداد معدل ضربات القلب وتزداد سرعة التنفس، مما يساعد على تقوية القلب والرئتين.⁽²⁾

قصص ذات صلة

34 من أفضل مواقع الصحة واللياقة البدنية لمساعدتك على الوصول إلى اللياقة البدنية تمرين الكوبرا في وضعية الانبطاح: كيف يتم؟

4 بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الركض في بناء عضلات قوية عظام و العضلات. جري وأشكال أخرى من تمارين القلب مثل ركوب الدراجات تُقدم كل من رياضة الجري والسباحة فوائد كبيرة لكثافة العظام. ولتحقيق هذه الفوائد، حاول قضاء 10 دقائق على الأقل في الإحماء قبل البدء بالجري.

5 من الأسباب الأخرى التي تجعل الجري من أفضل التمارين لإنقاص الوزن أنه مريح. كل ما تحتاجه هو حذاء رياضي وبعض الحافز.

لذا، إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لإنقاص الوزن أو ترغب فقط في اتباع روتين رياضي سهل، فجرب رياضة الجري!

أحد سلبيات رياضة الجري.

يمكن أن يضع الكثير من ضغط على قدميك وركبتيك إذا لم تكن ترتدي حذاءً مناسبًا أو كنت تعاني من أي حالات صحية سابقة مثل التهاب المفاصل. لهذا السبب من المهم أن تبدأ ببطء وأن تستمع إلى ما يخبرك به جسمك عن نوع الأحذية الأنسب لك وعدد مرات الركض التي يجب عليك القيام بها.

أفضل وقت للركض إذا كنت مبتدئًا.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة رياضة الجري لإنقاص الوزن، فإن أفضل وقت للجري هو في الصباح قبل إفطار. يُتيح ذلك لجسمك حرق المزيد من الدهون لأنك لم تتناول الطعام لعدة ساعات. من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء قبل البدء بالجري.

ابدأ بالجري ببطء لبضع دقائق، ثم زد سرعتك تدريجيًا. حاول الجري لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. إذا كنت مبتدئًا في الجري، فمن المهم أيضًا أن تبدأ بمسافات قصيرة وتزيدها تدريجيًا مع مرور الوقت.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم الاستماع إلى جسدك وأخذ فترات راحة عند الحاجة. إذا شعرت بألم أو انزعاج، خفف من وتيرة التمرين أو توقف تمامًا. عند دمج أي روتين التمارين الرياضية, تأكد من استشارة طبيبك أو مدربك الرياضي أولاً. تذكر أن أهم شيء عند ممارسة الجري لإنقاص الوزن هو الانتظام. كلما زاد عدد مرات ممارستك للجري، كان ذلك أفضل!

أفضل وقت للركض إذا كان لديك بعض الخبرة بالفعل.

إذا كنتَ متمرساً في رياضة الجري، فإن أفضل وقت للجري هو الصباح. ذلك لأنك ستكون أكثر نشاطاً وستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما يُنصح بتناول فطور خفيف قبل الخروج للجري.

تجربتي الشخصية مع رياضة الجري.

بدأتُ الركض قبل حوالي عام لمساعدتي على إنقاص وزني. لم أكن أعرف متى يكون أفضل وقت للركض، لذا كنتُ أركض كلما سنحت لي الفرصة. اتضح أن هذه لم تكن أفضل استراتيجية. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك عن طريق الركض، إليك خمس نصائح لمساعدتك على البدء:

1 حدد وقتًا يناسبك والتزم به. سواء كان ذلك في الصباح الباكر أو مباشرة بعد العمل، تأكد من قدرتك على الالتزام بالجري في نفس الوقت كل يوم.

2 لا تجهد نفسك كثيراً في البداية. من المهم التدرج في الأمر حتى لا تُرهق نفسك أو تُصاب. زد سرعتك تدريجياً مع اعتياد جسمك على الجري.

3 امنح جسمك استراحة من الجري عندما تشعر بالتعب. خصص أيام راحة لتمنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي من التمارين المكثفة.

4 استثمر في حذاء رياضي جيد! فالأحذية الرياضية عالية الجودة تحمي قدميك وتحافظ على صحتها على المدى الطويل. جرّب عدة ماركات مختلفة قبل اتخاذ قرارك؛ فلكل ماركة مقاسها الخاص الذي يناسب قدمك!

5 وأخيرًا، احرص على عدم الإفراط في استخدام الأجهزة الرياضية مثل أجهزة المشي (اركض في الهواء الطلق إن أمكن) أو الأوزان (قلل عدد مرات استخدامها أسبوعيًا). هذا لا يقلل فقط من خطر الإصابة، بل يوفر عليك المال أيضًا، إذ قد يكون شراء هذه الأجهزة مكلفًا. تذكر، التزم بجدولك الزمني، واستمع دائمًا إلى جسدك.

أهمية الاتساق.

عندما يتعلق الأمر بمحاولة إنقاص الوزن، تتعدد الطرق التي يتبعها الناس. فمنهم من يلجأ إلى الحميات الغذائية الرائجة، ومنهم من يمتنع عن تناول مجموعات غذائية كاملة. لكن القاسم المشترك بين جميع قصص النجاح في إنقاص الوزن هو الاستمرارية. يجب الحرص على ممارسة رياضة الجري قدر الإمكان أسبوعيًا.

لحرق السعرات الحرارية بفعالية والسماح للجسم بالتكيف مع هذا التمرين، يجب تخصيص ما لا يقل عن 4-5 جلسات أسبوعيًا. كلما كنت أكثر انتظامًا في ممارسة رياضة الجري، كلما كانت النتائج أفضل.

بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما يلاحظ العداؤون تغيرات في مزاجهم ومستويات طاقتهم بسبب كيفية النشاط البدني يؤثر ذلك على هرموناتهم. كما وُجد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل من أولئك الذين لا يمارسونها بانتظام. لن تشعر فقط بصحة أفضل، بل أكثر سعادة أيضاً.

نصائح إضافية.

يُعد الركض طريقة رائعة لإنقاص الوزن، لذا إليك خمس نصائح إضافية لمساعدتك على البدء؛;

1 يُعدّ الركض في الصباح الباكر مثاليًا إذا كنت ترغب في تعزيز لياقتك البدنية. الاسْتِقْلاب لبقية اليوم.

2 إذا لم تتمكن من الخروج في الصباح، فحاول أن تجد وقتاً للركض خلال استراحة الغداء أو بعد العمل.

3 تأكد من القيام بالإحماء قبل البدء بالركض عن طريق المشي لبضع دقائق أولاً.

4 بمجرد أن تكون مستعدًا لبدء الركض، حاول أن تصل إلى سرعة حوالي 4 أميال في الساعة.

5 تجنب الجري على الأرصفة واختر بدلاً من ذلك الأسطح الأكثر نعومة مثل العشب.

نصائح لجعل رياضة الجري ممتعة.

1 استثمر في زوج جيد من أحذية الجري - سيحدث هذا فرقًا كبيرًا في مدى راحتك أثناء الجري.

2 ابحث عن مسار خلاب للجري - سيساعدك هذا على الاستمتاع بالوقت الذي تقضيه في الركض ويجعل الأمر يبدو أقل إرهاقاً.

3 حدد بعض الأهداف - سواء كان ذلك الجري لمسافة معينة أو في وقت محدد، أو تحسين سرعتك، فإن تحديد الأهداف سيساعدك على البقاء متحفزًا.

4 استمر في ذلك! قد لا يكون الركض ممتعًا في البداية، ولكن إذا استمريت فيه لمدة أسبوعين تقريبًا، فسيتكيف جسمك مع هذا التمرين الجديد ويبدأ في التوق إليه.

الخلاصة.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فإن الجري الخفيف من أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها. فهو لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية فحسب، بل يساعد جسمك أيضًا على التكيف مع التمرين، مما يسمح لك بمواصلة حرق السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة. إضافةً إلى ذلك، فهو تمرين خفيف لا يُرهق الجسم. حتى لو لم تكن في حالة بدنية جيدة أو لم تمارس الرياضة لسنوات، فهذا لا يعني استحالة البدء ببرنامج رياضي. حاول فقط الجري الخفيف قدر الإمكان أسبوعيًا، وامنح نفسك وقتًا كافيًا قبل توقع النتائج (حوالي 3 أشهر). قد تُفاجأ بمدى سرعة بدء التغيير.

+2 مصادر