وضعية الإسكافي المستلقي: إطلاق العنان للمرونة والاسترخاء

اليوغا هي ممارسة تجمع بين العقل والجسد والتنفس. ومن أكثر وضعياتها العلاجية فائدة، خاصةً لمن يبحثون عن الراحة ويرغبون في زيادة مرونتهم، وضعية الإسكافي المستلقي. وعند تسميتها باللغة السنسكريتية "سوبتا بادا كوناسانا"، فإن حركة الاستلقاء ثم الجلوس تعمل على تمديد مناطق الوركين والفخذين الداخليين ومنطقة العانة، مما يجعل التجربة عميقة ومريحة.

هنا، سنتناول نقطة واحدة، وهي البحث المعمق في وضعية الإسكافي المستلقي، أي من حيث فوائد للأدلة العلمية وهذا ما يؤكد صحة الوضعية ونصائح الخبراء من مجتمع اليوغا التي يمكن استخدامها لتعزيز ممارستك.

ما هي وضعية الإسكافي المستلقي؟

وضعية الإسكافي المستلقي، أو سوبتا بادا كوناسانا، هي وضعية يوغا مريحة تستلقي فيها على ظهرك ثم ثم أحضر النعال ضمّ قدميك معًا ودع ركبتيك تنزلان على الجانبين. هذه الوضعية تشبه وضعية الإسكافي الجالس (بادها كوناسانا)، لكنها أكثر ملاءمة لغرضي الاسترخاء والدعم.

دليل خطوة بخطوة لأداء وضعية الإسكافي المستلقي.

فيما يلي طريقة ممارسة وضعية الإسكافي المستلقي:

قصص ذات صلة

7 وضعيات يوغا رائعة لثلاثة أشخاص: جربها اليوم أفضل 5 وضعيات يوغا للقدم المسطحة

1. استلقِ على ظهرك: ابدأ بوضعية مريحة على بساط اليوغا.

2. توحيد باطن القدمين: اترك الركبتين تنفتحان من تلقاء نفسيهما؛ يمكن للمرء تحقيق زاوية جيدة للساق عن طريق جعل شكل ساقيه على شكل ماسة.

3. استخدم الدعم إذا لزم الأمر: إذا كنت تعاني من شد في الوركين وتفتقر إلى الراحة عند ممارسة هذه الوضعية، فقم بوضع مكعبات اليوغا أو الوسائد تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.

4. أرخِ ذراعيك: يمكنك وضعها على الجانبين أو على بطنك، تأكد من تمديدها طالما أنها تناسبك بشكل مريح هناك.

5. ركز على تنفسك: عندما تغمض عينيك، عليك أن تفعل ذلك برفق، ثم تتنفس بعمق، مع التركيز على حركة صدرك للداخل والخارج وأنت تتخيله يرتفع وينخفض.

6. حافظ على الوضعية: لا تتردد في القيام بذلك لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى لفترة أطول إذا كنت تشعر بالراحة، ودع الجسم والعقل يسترخيان تمامًا.

فوائد وضعية الإسكافي المستلقي.

1. يفتح الوركين ويمد عضلات الفخذ.

هذا النوع من اليوغا أَثَار هو تمرين إطالة لطيف يركز بشكل أساسي على عضلات ثني الورك، والفخذين الداخليين، وعضلات الفخذ الداخلية، والتي تميل إلى أن تكون مشدودة للغاية نتيجة الجلوس لفترات طويلة. ويُعدّ الالتزام بآراء سارة بيل، إحدى معلمات اليوغا المخضرمات والبارعات، والتي تُدرّس اليوغا منذ أكثر من 15 عامًا، مصدرًا هامًا للمعلومات.

2. يقلل من التوتر والقلق.

يُنصح بتبني عادة التنفس العميق من خلال الحجاب الحاجز عن طريق الاستلقاء في وضعية الإسكافي المائلة، حيث أن ذلك في النهاية يقلل من مستوى القلق. عندما يسترخي الجسم، يتم تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، مما يؤدي إلى حالة من الهدوء والاسترخاء.

3. يحسن الدورة الدموية.

بما أن الساقين تكونان في وضعية مفتوحة، فإن هذه الوضعية تعزز تدفق الدم إلى منطقة الحوض. وهذا بدوره قد يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية أو حتى آلام ما بعد الولادة.

4. يعزز وضعية الجسم بشكل أفضل.

بينما يرتفع الجزء العلوي من الصدر وتتوسع الأضلاع للخارج في وضعية سوبتا بادا كوناسانا، يستفيد بعض الأشخاص من وضعية أكثر استرخاءً، خاصةً عند العمل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو استخدام الهواتف لفترات طويلة. إذا كنت تمارس وضعية سوبتا بادا كوناسانا بانتظام، فستحصل بالتأكيد على وضعية جيدة.

5. يعزز وظائف الجهاز الهضمي.

يُساعد وضعية الخياط المستلقي على استرخاء الذهن والجسم، كما يُحسّن من أداء أعضاء الجهاز الهضمي وامتصاص الطعام. وبذلك، يُسهّل عملية الهضم ويُخفف من الانزعاج الناتج عن الغازات أو الهواء المتجمع في القناة الهضمية. ولا تقتصر فوائد هذه الوضعية اللطيفة على تخفيف مشاكل الهضم فحسب، بل تُحسّن أيضًا من سلاسة عملية الهضم، وتُسهّل إخراج الفضلات من الأمعاء، وتُحفّز إفراز اللعاب.

الأدلة العلمية التي تدعم وضعية الإسكافي المستلقي.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن وضعيات اليوغا العلاجية، مثل وضعية سوبتا بادا كوناسانا، كانت مفيدة للغاية جسديًا وعقليًا للبشر.

وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في المجلة الدولية للعلاج باليوجا، فإن وضعيات اليوجا العلاجية مثل وضعية الخياط المستلقي كان لها تأثير واضح على صحة المشاركين نظرًا للانخفاض الكبير في مستويات التوتر والتغيرات الإيجابية اللاحقة في الحالة الصحية العقلية للأفراد.⁽¹⁾

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة علم النفس السريري أن عرض وضعيات اليوغا يُحسّن جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. وكان هذا الأمر فعالاً بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم بسبب القلق أو التوتر.

إضافةً إلى ذلك، وجد تقريرٌ نُشر في مجلة العلاج اليدوي والحركي أن بعض الوضعيات اللطيفة التي تُساعد على فتح الوركين، مثل وضعية غوموكاسانا، تُسهم بشكلٍ كبير في تحسين الحركة وتقليل احتمالية الإصابة بمشاكل الظهر. ويتحقق ذلك من خلال إرخاء عضلات منطقة الحوض عن طريق تمارين التمدد.⁽²⁾

أخطاء شائعة يجب تجنبها.

على غرار أي وضعية يوغا أخرى، هناك عشرة أخطاء شائعة يمكن أن يرتكبها الناس عند أداء الحركة والتي يجب تجنبها حتى لا يتعرضوا للإصابة ولتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.

1. إجبار الركبتين على النزول: الهدف هنا هو السماح لركبتيك بالانفراج تدريجيًا بدلًا من الضغط عليهما بقوة. فالضغط على الركبتين قد يؤدي إلى تمدد مفرط في عضلات الفخذ الداخلية وعضلات الفخذ. في حال عدم قدرة ركبتيك على الانفراج بشكل طبيعي، يمكنك وضع وسائد أو دعامات تحتهما للحصول على الدعم اللازم.

2. فرط تمديد أسفل الظهر: في هذه الحالة، تُعدّ العناية بأسفل الظهر بالغة الأهمية لتقوية عضلات الجسم الأساسية والحفاظ على صحة العمود الفقري. إذا شعرتَ بعدم الراحة، فما عليك سوى وضع وسادة صغيرة أو بطانية تحت وركيك لإيجاد الوضعية المناسبة.

3. عدم تزامن التنفس: اجعل التنفس البطيء والعميق محور التمرين. حبس النفس أو التنفس السطحي سيقلل من الاسترخاء والتأثير العلاجي للوضعية.

نصائح الخبراء لتحقيق أقصى استفادة.

التقينا بـ بريا ديساي، وهي معلمة يوغا تقوم بتدريس اليوغا العلاجية لأكثر من عقدين، للحديث عن وضعية الخياط المستلقي وكيفية تحسينها.

نصيحة رقم 1: استخدم الدعائم للدعم.

تُعدّ مكعبات اليوغا والوسائد من الأدوات الأساسية لهذه الوضعية. يمكنك وضعها تحت ركبتيك أو أسفل ظهرك لمزيد من الثبات. المهم هنا هو أن تشعر بالراحة التامة والاسترخاء. عندها فقط سيستسلم جسمك للوضعية بشكل كامل.

النصيحة الثانية: ركز على تنفسك.

ال التنفس يُعدّ التنفس أهم عنصر في أي وضعية استرخاء. في وضعية الخياط المستلقي، أنصح طلابي بالبدء بتمرين التنفس ببطء، بأخذ نفس عميق، مع التركيز على عضلات البطن. يُنصح بأخذ أربع شهيق عميق، ثم الزفير ببطء. بهذه الطريقة، لا يسترخي الجسم فحسب، بل يهدأ العقل أيضاً.

النصيحة الثالثة: ابقَ لفترة أطول للاسترخاء العميق.

جرّب هذه الوضعية، وثبّتها لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق إن أمكن. كلما طالت مدة بقائك في الوضعية، ازداد الاسترخاء عمقًا. إذا شعرت بتوتر، غيّر وضعية الدعائم، أو حرر الوضعية برفق.

الخلاصة.

وضعية سوبتا بادا كوناسانا بسيطة لكنها فعّالة للغاية، إذ تُعزز مرونة اليوغا، وتُساعد على الاسترخاء، وتُساهم في تحقيق أقصى درجات الراحة النفسية. يُمكن للممارسين المُتمرسين والمبتدئين على حدٍ سواء تبنّي هذه الوضعية ودمجها في روتينهم اليومي، فهي حركة تستهدف الوركين والجزء السفلي من الجسم لتخفيف التوتر، ولها في الوقت نفسه تأثير إيجابي عميق على حالتهم النفسية. إن تحقيق الأهداف، وإتقان التقنيات، واكتساب المهارات من المختصين، والشعور بالقوة التحويلية لوضعية سوبتا بادا كوناسانا، والرضا التام الذي تُوفره هذه التجربة، كلها في متناول يديك. اجعل سوبتا بادا كوناسانا أحد مصادر الاسترخاء والسكينة، واستشعر الهدوء العميق الذي تُضفيه على ممارستك.

+2 مصادر