8 dicas para aproveitar ao máximo sua nutrição pré e pós-treino

Quando se trata de condicionamento físico, o foco principal geralmente é dedicado a programas de treinamento e rotinas de exercícios, enquanto a nutrição fica em segundo plano ou é considerada uma reflexão tardia. Seja você um frequentador assíduo da academia ou alguém que se exercita ocasionalmente, obter a nutrição adequada pode ajudar a melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

O pré-treino funciona Para fornecer ao corpo o combustível necessário para treinar com intensidade e por mais tempo. Durante um treino extenuante, o corpo consome energia, portanto, uma refeição nutritiva pós-treino reabastece o corpo e impede que ele utilize a massa muscular como reserva de energia.

Como a nutrição é um fator crucial em sua jornada de condicionamento físico, é importante encontrar maneiras de aproveitar ao máximo sua alimentação antes e depois do treino.

O momento certo é tudo.

Algumas pessoas preferem treinar em jejum, mas, na maioria dos casos, isso não é benéfico para o desenvolvimento muscular. Além disso, ao treinar em jejum, você provavelmente não terá a energia e a resistência necessárias para realizar um treino intenso. Se você treina de manhã cedo e não tem tempo para um café da manhã completo, um lanche leve e nutritivo aumentará sua energia e ajudará você a aproveitar ao máximo o seu treino.

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Saber quando comer pode melhorar a qualidade do seu treino.

O ideal é comer de uma a três horas antes de se exercitar. O tempo antes e depois do treino deve orientar o tipo de alimento que você consome.

Se você planeja comer duas a três horas antes de se exercitar, é vantajoso fazer uma refeição completa e substancial, enquanto que é melhor optar por um lanche leve se a sua refeição durar uma hora ou menos antes do treino.

Em relação às refeições pós-treino, o ideal é comer o mais rápido possível para repor a energia perdida, portanto, procure se alimentar entre quinze e trinta minutos após o exercício. Caso isso não seja possível, coma pelo menos dentro de duas horas do seu treinamento.

Saiba o que comer.

Tão importante quanto o momento da ingestão, o tipo de alimento que você come é igualmente crucial. Afinal, consumir alimentos com pouco valor nutricional não fornecerá ao seu corpo o combustível e os nutrientes necessários para o pré-treino e para a recuperação pós-treino.

Se você planeja fazer uma refeição completa duas a três horas antes de se exercitar, certifique-se de ingerir todos os macro e micronutrientes necessários e de que sua refeição seja balanceada. As seguintes opções são boas alternativas nutritivas:

• Ovos, batatas e abacate
• Arroz integral, frango e uma salada de acompanhamento
• Carne magra, legumes e arroz.
• Peixe, batatas e vegetais
• Algumas fatias de peru em pão integral com alface e tomate.

Se você não tem tempo para uma refeição substancial e planeja comer um lanche leve cerca de uma hora antes do treino, estas são algumas excelentes opções:

• Iogurte e frutas
• Smoothies
• Uma barra de granola
• Uma banana
• Mingau de aveia com frutas vermelhas e nozes
• Fatias de maçã com manteiga de amendoim

Após o treino, você pode não sentir vontade de comer, mas é importante reabastecer o corpo para repor a energia perdida e evitar a degradação muscular. Você não precisa fazer uma refeição completa depois de se exercitar, mas experimente um lanche leve e rico em proteínas, por exemplo:

• Leite com chocolate
• Hummus no pão pita
• Manteiga de amendoim em bolachas de arroz
• Um shake de proteína
• Ovos cozidos na torrada
• Queijo tipo cottage
• Sanduíche de salada de atum

Leia os rótulos ao usar suplementos..

Para atender à crescente demanda por alimentos práticos, existe uma ampla variedade de suplementos pré e pós-treino que você pode comprar online e em diversas lojas de artigos esportivos. Seu supermercado local também pode oferecer uma seleção desses produtos, dependendo da sua localização.

Embora essas bebidas sejam incrivelmente práticas, nem todas são iguais. Para garantir que você esteja fornecendo ao seu corpo os nutrientes adequados, é fundamental dedicar um tempo para ler a lista de ingredientes e saber o que comprar.

Os suplementos pré-treino são formulados para fornecer energia e ajudar a melhorar o desempenho durante o treino. Podem ser consumidos entre dez e quarenta e cinco minutos antes do exercício.

Os suplementos pós-treino auxiliam na recuperação. Eles são geralmente... rico em proteínas Para ajudar a manter a massa muscular e os carboidratos para repor a energia gasta.

Um bom suplemento pré-treino deve conter alguns dos seguintes ingredientes:

• Cafeína
• BCAA
• Creatina
• Beta-alanina
• L-Citrulina
• L-Glutamina
• Vitamina B
• Precursores de óxido nítrico

Procure os seguintes ingredientes nos rótulos dos suplementos pós-treino:

• Eletrólitos
• Proteína
• BCAA
• Ginseng
• Beta-alanina
• Carboidratos
• Creatina

Os suplementos pré e pós-treino são ótimas alternativas à alimentação completa para quem não tem tempo de fazer uma refeição balanceada. Além disso, podem ser mais fáceis de consumir quando você não está com vontade de comer algo pesado.

Seja consistente.

Assim como em tudo relacionado ao condicionamento físico, é importante ser consistente e criar hábitos saudáveis, pois essa é a maneira mais segura de obter resultados. Certifique-se de consumir os alimentos certos antes e depois de cada treino para nutrir seu corpo adequadamente. Não se alimentar corretamente antes de cada sessão de treino significa que, em algumas sessões, seu desempenho pode ser inferior por falta de energia, e não se alimentar adequadamente após algumas sessões pode causar atrofia muscular.

Para muitas pessoas, isso pode fazer com que sua jornada de condicionamento físico fique estagnada ou até mesmo retarde seu progresso.

Se você estiver tomando suplementos que contenham L-citrulina e creatina, precisa tomá-los regularmente, pois eles levam tempo para se acumular no organismo. É improvável que você obtenha os benefícios se os tomar apenas uma ou duas vezes, ou esporadicamente ao longo do tempo.

Desenvolva uma rotina pré e pós-treino..

Com a vida corrida que levamos, muitas pessoas acabam indo à academia de manhã cedo, entre reuniões, ou logo depois do trabalho, antes de voltar para casa para fazer as tarefas domésticas. Nesses casos, provavelmente não estão com a mente preparada antes ou mesmo durante o treino. Exercitar-se é tão mental quanto físico, e é essencial estar mentalmente preparado para a sessão de treino.

Além da alimentação, é útil desenvolver uma rotina pré e pós-treino para ajudar na preparação física. Não precisa ser um ritual demorado; bastam dez minutos para preparar a mente e clarear o foco no treino.

Considere ouvir música ou fazer uma caminhada rápida antes do treino. Após o treino, faça alguns alongamentos leves ou aproveite a sauna ou o banho de vapor.

Certifique-se de dormir o suficiente..

Mesmo que você esteja ingerindo todos os nutrientes necessários para o seu corpo, ainda é fundamental garantir uma boa noite de sono. O sono não só melhora a saúde, o humor e o desempenho cerebral, como também auxilia na recuperação do organismo e dá tempo para que o tecido muscular se recupere.

Dormir pouco pode causar fadiga, retardando seu progresso e provavelmente impedindo que você se exercite de forma eficaz. Embora cada pessoa precise de quantidades diferentes de sono para funcionar de forma ideal, um adulto médio precisa de cerca de sete a nove horas.

Mantenha-se hidratado.

Mesmo uma leve desidratação pode causar lentidão e cansaço, dificultando a concentração no treino. Isso não significa que você precise beber litros de água antes de se exercitar. Uma opção melhor é se manter hidratado ao longo do dia. Deixe uma jarra de água e um copo na sua mesa para lembrar de se hidratar, ou carregue uma garrafa de água consigo se estiver fora de casa. 

É mais provável que você beba água regularmente se for mais conveniente do que se tiver que se levantar para buscá-la.

Descubra alimentos ou suplementos que você aprecia..

Quando você planeja as refeições e se concentra em comer os alimentos certos para obter os nutrientes adequados, isso pode começar a parecer uma obrigação, já que você está se alimentando com base no valor nutricional em vez de considerar os alimentos que gosta. Depois de um tempo, isso pode ficar entediante e você provavelmente acabará pulando refeições se não gostar da comida.

Em vez de se concentrar no conteúdo nutricional, procure alimentos saudáveis e ricos em nutrientes que você goste. Comida saudável não precisa ser sem graça. Por exemplo, se estiver preparando frango grelhado, tempere-o com algo além de sal e pimenta. Experimente diferentes especiarias e temperos para tornar seus pratos mais interessantes e, se usar suplementos, procure sabores que lhe agradem.

Conclusão.

Embora o exercício físico seja importante, você deve priorizar suas refeições pré e pós-treino. Uma nutrição adequada é fundamental para obter resultados e ajudará você a se exercitar com mais eficácia. Para aproveitar ao máximo suas refeições pré e pós-treino, é essencial que você coma os alimentos certos nos horários certos, durma o suficiente, crie uma rotina e se mantenha adequadamente hidratado.

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