Como aumentar a massa muscular em homens magros: 8 dicas secretas

Em resposta a exercícios intensos, nossos corpos constroem tecido muscular. Mas o que todos realmente queremos saber é como aumentar a massa muscular se somos magros e nossas rotinas diárias não incluem exercícios que estimulam o crescimento muscular. Qualquer fisiculturista dirá que ganhar massa muscular não acontece da noite para o dia.

No entanto, muitas pessoas têm curiosidade em saber como tonificar os músculos. Assim, para aumentar a massa muscular, os homens magros precisam apenas seguir regularmente estas 8 dicas, mencionadas abaixo:

Como aumentar a massa muscular em homens magros: 8 dicas secretas.

1 Levantamento de pesos pesados e repetições reduzidas.

Existem vários pontos de vista sobre qual o número ideal de associados para alcançar o sucesso. massa muscular. O número de repetições que você completa e a quantidade de peso que você levanta durante suas sessões de musculação determinam a quantidade de massa muscular que você ganhará.

O método mais eficiente para ganhar massa muscular é com séries de poucas repetições com pesos elevados. Por outro lado, um número maior de repetições não contribui tanto para o ganho de massa muscular, sendo mais eficaz para melhorar e aumentar a resistência muscular.

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Considerando que você deseja alcançar o melhor ganho de massa muscular, Você deve optar por poucas repetições, entre 5 e 7. Isso porque realizar séries de 5 a 7 repetições com uma carga pesada, que seja desafiadora para você completar, permite a máxima estimulação e desenvolvimento muscular.

Depois disso, você deve adicionar ainda mais peso quando começar a se sentir confortável com o peso atual.

2 Treinar até o fracasso.

Levantar pesos pesados é outra maneira de saber quanta carga você pode suportar para o músculo específico que deseja trabalhar. Essa é uma ótima abordagem para quem está começando a aprender como ganhar massa muscular. No entanto, esse método é difícil e requer prática.

Existem duas formas preferenciais de treinar até a falha muscular: a "falha parcial", que significa exercitar um determinado grupo muscular até o ponto de falha, e a "falha total", que significa que todo o seu corpo está completamente exausto devido à fadiga.

A maioria dos fisiculturistas e treinadores utiliza o método de falha temporária, pois muitos consideram o treinamento até a falha completa um excesso que coloca estresse não apenas nos músculos, mas também no sistema nervoso e no sistema imunológico.

3 Aumentar a ingestão de alimentos.

Seu metabolismo vai aumentar, seu corpo vai queimar muito mais calorias Além disso, a longo prazo, você consegue construir ainda mais massa muscular magra ao fazer 6 refeições por dia ou a cada 3 horas.

Uma pessoa saudável e equilibrado Além disso, uma dieta rica em proteínas aumenta significativamente o metabolismo do corpo, o que, consequentemente, aumenta sua eficiência na queima de calorias. Por outro lado, consumir refeições irregulares faz com que seu metabolismo desacelere.

A técnica das “seis pequenas refeições por dia” permite que seu corpo mantenha altos níveis de energia, possibilita a construção e preservação da massa muscular, controla os níveis de insulina e fornece a quantidade ideal de aminoácidos para as células musculares.

4 Aumentar a ingestão de proteína de soro de leite.

Uma quantidade adequada de proteína é crucial para o ganho de massa muscular magra, pois proteínas de boa qualidade aceleram o metabolismo. Aumentar o consumo de proteínas na dieta é outra abordagem que pode ajudar a aumentar a massa muscular do corpo.

Alimentos ricos em proteínas, assim como bebidas proteicas saudáveis, fazem com que o corpo queime ainda mais calorias através da melhora da digestão e da absorção de nutrientes.

Assim, esse processo permite que seu corpo ganhe mais músculos, minimizando a quantidade de gordura armazenada no corpo.

Pesquisas revelam que o whey protein isolado contribui significativamente para o aumento da massa muscular através de treinos e exercícios.(1) A melhor estratégia é complementar sua dieta com shakes de proteína de soro de leite saudáveis, ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos, tomados logo após o treino.

5 Sono adequado.

Descansar adequadamente é extremamente importante e geralmente negligenciado por muitos praticantes de musculação. Se você leva a sério o ganho de massa muscular, seu corpo precisa de uma rotina de sono de 8 horas diárias.

Isso significa um padrão de sono consistente. Não 10 horas hoje e 6 horas amanhã. O sono desempenha um papel importante no seu treino diário, pois durante esse período de descanso, seu corpo recarrega as energias e revitaliza os órgãos e células musculares cansados, além de recuperar o estado de alerta.

6 Reduza os exercícios cardiovasculares.

Reduzir cardio Assim, você poderá aproveitar ao máximo o crescimento do tecido muscular. Profissionais de saúde e fitness do mundo todo recomendam minimizar ou evitar exercícios de resistência durante as fases de ganho de massa muscular.

As sessões de HIIT reduzem o ganho de gordura geral e melhoram o condicionamento cardiovascular, mas, consequentemente, diminuem a probabilidade de ganhar massa muscular. Quanto mais exercícios aeróbicos você fizer, mais calorias precisará para manter e desenvolver seus músculos.

Note que uma sessão normal de exercícios cardiovasculares requer aproximadamente 500 calorias a mais.

7 Repouso para recuperação muscular.

O descanso adequado permite a recuperação dos músculos cansados, alongados e fatigados. Se você não reservar tempo suficiente para a recuperação muscular, nunca otimizará o desenvolvimento dos seus músculos e, consequentemente, nunca conquistará o corpo musculoso dos seus sonhos.

Seus músculos podem ficar inchados durante os treinos, mas isso acontece simplesmente porque o sangue é bombeado para os tecidos musculares envolvidos. Isso é conhecido como bombeamento muscular.

O desenvolvimento do tecido muscular ocorre de fato quando seus músculos estão em repouso, e não durante os exercícios.

8 Complemente sua dieta com creatina.

Com um suplemento de creatina, a capacidade do seu corpo de produzir e utilizar trifosfato de adenosina (ATP) aumenta consideravelmente. O ATP é uma molécula que fornece energia para todas as atividades do corpo. À medida que os níveis de ATP aumentam, a saúde e a função dos músculos também melhoram.

Resumindo.

Ganhar uma quantidade adequada de massa muscular magra exige tempo, dedicação, disciplina e consistência. No entanto, se você é magro e quer ganhar massa muscular magra, siga estas dicas a sério e compartilhe-as com seus amigos. 

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