Incrível elevação de quadril com uma perna só

O levantamento de quadril com uma perna só é um exercício desafiador que trabalha os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ele ajuda a desenvolver glúteos mais fortes e a melhorar a força geral.

O exercício de elevação de quadril é um movimento poderoso em que você usa os glúteos para impulsionar os quadris em direção ao teto. Como você pode imaginar, a versão com uma perna só utiliza apenas uma perna para realizar esse movimento. É um excelente exercício para quase qualquer pessoa, mas, como sempre, só é realmente eficaz se executado corretamente.

Como fazer o exercício de elevação de quadril com uma perna só?

• Para começar, utilize um banco plano ou uma caixa de espuma. (Observação: se você estiver se exercitando em casa, um sofá também funciona bem).
• Em seguida, posicione-se no banco de forma que suas omoplatas fiquem nos cantos do banco e seus pés no chão. Seu quadril não deve tocar o chão nessa posição.
• Em seguida, levante uma perna do chão e mantenha-a no ar. Mantenha o queixo erguido e o olhar para a frente.
• Empurre o chão com o calcanhar e eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos.
• Abaixe os quadris em direção ao chão e repita.

Músculos trabalhados no exercício de elevação de quadril com uma perna só.

O exercício tem como alvo principal os glúteos. Além disso, os músculos de suporte incluem os isquiotibiais, quadríceps, eretores da espinha e adutores.

Sinais de treinamento.

• Impulsione com força usando o calcanhar do pé que está trabalhando. Não tem problema se você quiser levantar os dedos do chão.
• Para evitar impulsionar com o cotovelo, retire-o do banco e cruze os braços em alguma parte do seu corpo..
• Deixe a perna que não está funcionando pendurada, ela não deve fazer nada.
• Pare um pouco no início da repetição para contrair os glúteos.
• Para te ajudar a compreender melhor este exercício e como tirar o máximo proveito do seu investimento.

Erros comuns.

1 Empurrando com o cotovelo.

Um dos erros de técnica mais comuns que vejo com frequência é nunca empurrar com os cotovelos durante este exercício. Independentemente dos detalhes técnicos, a carga se desloca dos quadris quando você empurra com os cotovelos, o que impede o trabalho dos glúteos e reduz a eficácia do exercício.

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Em outras palavras, empurrar com o cotovelo torna este exercício uma perda de tempo. Portanto, da próxima vez que praticar este exercício, certifique-se de que seus braços estejam completamente relaxados e que todo o seu peso esteja sendo transferido diretamente para a parte superior das costas.

Se você ainda estiver com dificuldades para usar os cotovelos, impulsione o quadril com uma perna só, cruzando os braços sobre o peito. Essa posição força você a colocar todo o seu peso diretamente na parte superior das costas, o que sobrecarrega os quadris e força os glúteos a trabalharem.

2 Hiperextensão da região lombar.

Resumindo, ter a região lombar afetada dificulta o uso dos glúteos, o que, assim como empurrar com os cotovelos, torna o exercício de quadril com uma perna só uma perda de tempo.

Para isso, ao realizar este exercício, certifique-se de que suas costas estejam retas (personal trainers chamam essa posição de "neutra"), abaixando as costelas e flexionando levemente o abdômen.

3 Não usar os glúteos.

Se você não estiver usando os glúteos, não está fazendo este exercício corretamente. E, infelizmente, a maioria das pessoas não usa os glúteos. Uma das razões mais comuns para a dificuldade em usar os glúteos é impulsionar o corpo com os dedos dos pés em vez dos calcanhares.

Tipos de Elevação de Quadril com uma Perna.

1 Elevação de quadril com halteres em uma perna só.

• Comece numa posição relaxada, com as costas apoiadas num banco e um haltere posicionado na dobra do quadril.
• Mantenha um pé em um ângulo de 90 graus em relação ao quadril e o outro pé elevado em direção ao quadril, levando-o em direção ao chão, e contraia o glúteo.
• Abaixe os quadris de volta à posição inicial e repita o número desejado de vezes. Repita em ambos os lados.

2 Elevação de quadril com uma perna só, com os ombros apoiados no banco.

• Deite-se com a parte superior das costas apoiada em um banco e as pernas esticadas no chão à sua frente.
• Levante a perna esquerda do chão e, em seguida, eleve lentamente os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Na posição mais alta da repetição, sua coxa esquerda deve estar perpendicular ao chão.
• Pare por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
• Não deixe seu pé esquerdo tocar o chão entre as repetições.

3 perna única Elevação de quadril com faixa elástica.

• Coloque a faixa elástica em volta dos quadris.
• Deite-se de costas no chão.
• Levante uma das pernas e os quadris.
• Levante-o em direção ao teto, pressionando-o contra o calcanhar que está apoiado no chão. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos. Retorne à posição inicial e repita o exercício de 10 a 15 vezes.

4 Elevação de quadril com uma perna só no exercício Landmine. 

Se você tiver acesso a um suporte para barra fixa (landmine), é uma ótima maneira de aumentar a carga no seu exercício de elevação de quadril unilateral. Você não precisa se preocupar em controlar um haltere pesado; basta colocar a ponta da barra sobre a perna que está trabalhando e ela permanecerá bem estável. Por esse motivo, esse é o método de elevação de quadril unilateral com resistência preferido por quase todos os levantadores avançados. Observe que, para trabalhar o membro oposto, você precisa mover o banco para o outro lado da barra, entre as pernas.

Alternativas.

As alternativas para o exercício de elevação de quadril com uma perna só são:

• Levantamento terra.
• Levantamento terra com pernas estendidas.
• Smith executa chutes de burro no rack.
• Balanços com kettlebell.
• Bom dia.
• Passagem do cabo.

Resumindo. 

Qualquer pessoa pode realizar variações deste exercício, independentemente do seu nível inicial de força. O desenvolvimento da força em uma perna só certamente resultará em uma elevação bilateral de quadril poderosa com o tempo, então não hesite em incluir um desses exercícios na sua próxima rotina!