Melhores programas de treinamento de resistência para prevenir a perda muscular durante a terapia com GLP-1

Os medicamentos GLP-1 (semaglutida, tirzepatida e análogos) são eficazes na redução do apetite e do peso, embora alguns indivíduos percam uma proporção maior de massa magra do que o esperado.

Um programa de treinamento de resistência direcionado, juntamente com proteína suficiente, nutrição adequada, sobrecarga progressiva e monitoramento frequente, são os métodos mais seguros para proteger a massa muscular durante o uso de GLP-1.⁽¹⁾

A seguir, apresentaremos as evidências mais recentes e programas prontos para uso (do iniciante ao avançado), exemplos de microciclos, metas de proteína, sugestões de ritmo/volume, exercícios cardiovasculares e solução de problemas.

Estudos e pesquisas recentes indicam que exercícios físicos combinados com proteína podem contribuir significativamente para a manutenção do peso. massa magra em caso de perda de peso farmacológica perda.

A importância do músculo no uso de GLP-1 e o que as evidências nos mostram.

Os agonistas do receptor GLP-1 e os agonistas duplos (por exemplo, tirzepatida) têm um efeito massivo efeito na perda de gordura Na maioria dos indivíduos, porém, devido a uma redução proporcional na massa corporal total, a massa magra (incluindo o músculo esquelético) também tende a diminuir.

Relatórios e análises individuais indicam uma perda significativa de massa muscular esquelética em uma pequena proporção de pacientes. Isso não é meramente estético: a perda muscular pode diminuir a força, a mobilidade, o metabolismo e a saúde funcional a longo prazo. Revisões recentes e dados clínicos preliminares subsequentes indicam que essa perda de massa magra pode ser significativamente atenuada ou prevenida por meio de treinamento de resistência organizado e manutenção de altos níveis de ingestão de proteínas.⁽²⁾

Vale ressaltar que conjuntos de dados maiores continuam a surgir e que as conclusões variam de acordo com a idade, a massa muscular inicial e a taxa de perda de peso, além de incluírem também o treinamento de resistência no suporte ao estilo de vida durante o estudo.

Outros estudos mais recentes indicam até mesmo a manutenção da força apesar de uma pequena diminuição na massa magra, sugerindo que função e massa não diminuem na mesma proporção. No entanto, a melhor opção seria o treinamento de força como estratégia principal.

A estratégia essencial.

Dê mais ênfase ao treino de resistência com cargas moderadamente altas (sobrecarga progressiva, 2 a 5 sessões por semana, dependendo da experiência) – este é o comportamento mais importante para manter/construir massa muscular.

Consuma proteína adequada e de boa qualidade, distribuída ao longo do dia. A combinação de proteína e treino de resistência tem o maior impacto na preservação da massa muscular.⁽³⁾

Monitore e ajuste – fique de olho na força, você pode fazer exercícios por tempo (por exemplo, sentar e levantar cronometrado), composição corporal (se possível), mas reduza a perda de peso quando a força estiver diminuindo e você estiver perdendo uma quantidade significativa de massa magra. Intervenções combinadas (resistência + proteína adicional) para pacientes com deficiência de GLP-1 estão sendo testadas.

Quem deve ter cuidado redobrado?

• Sarcopenia associada à idade (40 anos ou mais).
• Extremamente baixo massa ou fraqueza muscular na base.
• Perda de peso muito acentuada (maior risco de perda proporcional de massa magra).
• Indivíduos com mobilidade reduzida ou doenças crônicas devem adaptar os programas e consultar profissionais de saúde.
• Independentemente de você pertencer a uma dessas categorias, precisará se concentrar mais na frequência do treinamento de resistência, nas metas de proteína e talvez precise contratar os serviços de um fisioterapeuta ou instrutor certificado.

Nutrição essencial para a manutenção muscular em pacientes que utilizam GLP-1.

• Meta de proteína: 1,2 a 2,0 gramas de peso corporal por dia em cerca de 0,5 kg de peso corporal por dia (meta mais alta em idosos, pessoas extremamente ativas ou perda de peso rápidaO número de especialistas sugere 1,62 g/kg de massa magra como a porcentagem ideal de preservação/ganho em restrição energética. Divida a proteína (20-40 g) uniformemente em 3-4 refeições.
• Plano de calorias: Caso seu médico lhe prescreva restrição calórica com o uso de GLP-1, evite déficits extremos. Um déficit menos rigoroso (300-500 kcal/dia) aliado ao treinamento de resistência tende a preservar mais massa muscular do que uma dieta extremamente restritiva.
• Esquema de dosagem de leucina: Metas: 2,5-3g de leucina por refeição (proteínas isoladas do soro do leite, laticínios, ovos e soja são boas opções). Consumir proteína 1 a 2 horas após o exercício também é benéfico, mas não obrigatório caso a ingestão diária de proteína seja atingida.
• Suplementos (opcional): A creatina monohidratada (3 a 5 g/dia) é respaldada por uma quantidade considerável de evidências como auxiliar na obtenção de objetivos. força e massa magra Aumenta em conjunto com o treino de resistência. Vitamina D em caso de deficiência. Tome suplementos sob orientação médica.
• Hidratação e problemas gastrointestinais: Os GLP-1 podem levar à redução do apetite e, nos estágios iniciais, podem causar náuseas, por isso é melhor optar por pequenas porções frequentes de alimentos proteicos (por exemplo, iogurte grego, shake de proteína) em caso de intolerância a grandes refeições.
• Estratégias combinadas de resistência e proteína: (que são especificamente testadas em usuários de GLP-1) estão em ensaios clínicos (com resultados iniciais positivos).

A questão é como desenvolver um programa de resistência que preserve a massa muscular.

Princípios a seguir:

• Sobrecarga progressiva: Adicione peso, repetições ou séries. Registre os levantamentos.
• Grande vantagem sistêmica de iniciar os exercícios multiarticulares: Agachamentos/flexões de quadril/empurrar/puxar.
• Volume e intensidade: Para manter ou aumentar o peso ao longo do processo Para perda de peso, faça de 8 a 20 séries intensas por grupo muscular principal por semana (menos no início, mais com a experiência). Para hipertrofia, use séries de 6 a 12 repetições; para força, use séries de 3 a 6 repetições ocasionalmente.
• Freqüência: A maioria das pessoas exercita cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana; divida a rotina em caso de alta frequência.
• Velocidade/carregamento: Exercícios excêntricos controlados podem ser usados para manter a massa muscular mesmo com ingestão calórica reduzida. Fases de descida de 2 a 4 segundos podem ser úteis.
• Periodização: Alterne mensalmente entre blocos de treino de força mais intensos e blocos de hipertrofia com maior volume para evitar estagnação.
• Recuperação: O programa inclui sono, proteína e dias de descanso; os GLP-1 não alteram os princípios de recuperação – a recuperação é necessária.

Programas prontos (escolha um e siga-o durante 8 a 12 semanas).

Observação: Ajuste as cargas para garantir que as últimas 1-2 repetições de uma série sejam semelhantes às primeiras, porém difíceis, mas com a forma correta.

Aquecimento: Antes de cada sessão, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos.

1) Iniciante (0–6 meses de treino) — 3 dias/semana Corpo Inteiro (ideal para iniciantes na musculação).

Metas: Desenvolver propriedades neurais e estabelecer massa muscular.
Layout semanal: Seg / Qua / Sex.

Cada sessão:

• Variação de agachamento (agachamento com peso corporal/agachamento goblet/agachamento com barra): 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Push (flexões de braço seguidas de supino com halteres): 3 × 812.
• Dobradiça (levantamento terra romeno ou balanço com kettlebell): 3 x 8 -12.
• Remada (remada unilateral com halteres ou remada sentada com cabo): 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Desenvolvimento militar (com halteres ou barra): 2 séries de 8 a 12 repetições.
• Abdômen/quadril (3 pranchas de 30 a 60 segundos ou 12 elevações de quadril).

Progressão: A cada série, adicione 1 a 2 repetições até atingir o limite máximo da sua amplitude de movimento e, em seguida, aumente o peso. peso nos levantamentos principais em +5-10 por cento a cada 2-3 semanas.

2) Intermediário — 4 dias/semana, treino dividido entre membros superiores e inferiores.

Meta: Mais volume por grupo muscular para preservar a massa durante o déficit calórico.
Layout semanal: Seg (Superior A), Ter (Inferior A), Qui (Superior B), Sex (Inferior B).

• Superior (A): Supino reto 4×6–8; Remada curvada 4×6–8; Supino inclinado com halteres 3 séries de 8 a 10 repetições; Barra fixa/puxada na polia alta 3 séries de 8 a 10 repetições; Puxada facial 3 séries de 12 repetições.
• Inferior (A): Agachamento com barra nas costas 4 séries de 6 a 8 repetições; Levantamento terra romeno 3 séries de 8 repetições; Agachamento búlgaro 3 séries de 8 a 10 repetições cada; Elevação de panturrilha 3 séries de 12 repetições.
• Superior (B): Desenvolvimento militar 4×6–8; Remada com halteres 4×8–10; Crucifixo 3×10–12; Barra fixa 3×máximo; Tríceps 3×10.
• Inferior (B): Levantamento terra 3×4–6 (pesado); Agachamento frontal 3×6–8; Flexão de perna 3×10; Caminhada do fazendeiro 3×30–60s.

Progressão: Acompanhe semanalmente; aumente a carga ou as repetições, mantendo 1 a 2 séries principais com carga pesada.

3) Avançado — 5 dias/semana (híbrido de musculação e força).

Meta: Máxima preservação/ganho de massa muscular enquanto perde gordura com GLP-1. Use somente se você tiver experiência com musculação e capacidade de recuperação.
Estrutura: Treinos de empurrar/puxar/pernas/acessórios superiores/acessórios inferiores ou similares. Volume semanal por músculo: 12 a 20 séries.

Inclua um dia de treino de força intenso (3 a 6 repetições), um dia de hipertrofia (8 a 12 repetições) e um dia de condicionamento metabólico (circuitos curtos) por semana. Priorize o sono, a proteína e a autorregulação (reduza o volume quando estiver fatigado).

Leia também: Por que os shakes de proteína causam inchaço: entendendo as causas e soluções fáceis

Exercícios cardiovasculares: o que fazer (e o que não fazer).

• Mantenha algum nível de atividade cardiovascular para manter o coração saudável e aumentar o gasto calórico, mas evite exercícios cardiovasculares longos e de intensidade constante, pois isso pode aumentar a perda muscular. nutrição e o treinamento são insuficientes. Duas ou três sessões moderadas de 20 a 30 minutos por semana são suficientes.
• Inclua o HIIT com cautela (1 a 2 sessões por semana) caso você o tolere – não necessariamente causa danos. músculo no caso de treinamento de força e proteína são adequadas.
• É melhor caminhar/andar de bicicleta de manhã cedo (baixo impacto) quando o GLP-1 causa tonturas/náuseas.

Exemplo de microciclo de 7 dias (intermediário).

• Segunda-feira: Treino A Superior (pesado) + 15 minutos de caminhada
• Terça: Parte inferior do abdômen (foco na força) + mobilidade
• Quarta: 20–30 min de bicicleta leve + exercícios para o core
• Qui: Superior B (hipertrofia)
• Sexta: Treino inferior B (hipertrofia) + condicionamento curto (10 min de trenó/remo)
• Sábado: Caminhada/ioga para recuperação ativa
• Sol: Descanso + flexibilidade

Monitoramento: como garantir que seu programa esteja funcionando.

Tendências de força: Quando seus principais levantamentos estão estáveis ou apresentando melhora, isso é um bom sinal. Fraqueza progredindo ↓ Avalie calorias, proteínas e descanso.

Parâmetros funcionais: Tempo para levantar-se da posição sentada, teste de subida e descida de escadas ou AVD (Atividades da Vida Diária).

Composição corporal: Caso haja disponibilidade, o exame DEXA/BIA é realizado após a cada 8-12 semanas. Observe a perda de massa em comparação com gordo perda. Estudos randomizados de GLP-1 na ausência de exercícios nos primeiros anos ocasionalmente observaram diminuições comparativas de massa magra. Resposta a isso com a adição de treinamento de resistência.

Sintomas: Informe o profissional de saúde sobre fadiga excessiva, tontura ou fraqueza constante.

Dicas e truques da vida real (efeitos colaterais do GLP-1, perda de apetite e treinamento).

• Náuseas ou perda de apetite: Tome shakes de proteína líquidos, feitos com alimentos batidos, e planeje seus treinos para os horários em que sentir menos náuseas. Grandes quantidades de proteína podem ser obtidas em pequenas refeições concentradas.
• Quedas de energia: Os aquecimentos podem ser mais curtos e a amplitude de repetições pode ser ligeiramente menor (cargas pesadas, menos repetições), o que é mais confortável do que séries longas com muitas repetições e baixo nível de energia.
• Horário de administração do medicamento: Há quem treine em momentos em que o efeito da medicação está estável; peça ao seu médico informações específicas sobre isso.
• Rastreie a proteína inicialmente: A precisão no consumo de calorias, em oposição à preservação muscular por meio do alcance das metas de proteína, é menor quando se utiliza GLP-1.

Notas sobre populações especiais.

• Idoso: Priorize a resistência (dentro dos limites de segurança), o equilíbrio e o aumento da ingestão de proteínas (próximo a 1.620 g/kg). Considere programas de treinamento controlados.
• Diabéticos: Os GLP-1s têm sido frequentemente usados no tratamento da diabetes. Verifique níveis de açúcar no sangue Antes e depois do exercício; procure aconselhamento médico sobre como alterar a dosagem de insulina/medicamentos.
• Gravidez/lactação: Os GLP-1 são contraindicados; os profissionais devem elaborar programas de treinamento.

Principais armadilhas em programas e suas soluções.

• Armadilha: Como não levantar peso suficiente.
  Consertar: Procure realizar pelo menos uma série por grupo muscular por exercício, chegando perto da falha muscular (faltando 2 repetições). A intensidade deve ser aumentada gradualmente.
• Armadilha: Proteína muito baixa.
  Consertar: Consuma mais proteínas no café da manhã, almoço e jantar, e um shake pós-treino pode ser uma boa opção em caso de falta de apetite.
• Armadilha: Exagerar nos exercícios cardiovasculares.
  Consertar: Reduza os exercícios cardiovasculares durante períodos de treinamento intenso ou quando estiver perdendo força; substitua-os por atividades de baixo impacto.
• Armadilha: Nenhum plano progressivo.
  Consertar: Progressões simples: +1,2 repetições +2,5,5% de carga +período de descanso mais curto no condicionamento.

Leia também: Os 3 Pilares da Síntese Proteica Muscular que Recomendo a Todos os Meus Clientes

O futuro da pesquisa e sua importância.

Estão em curso pesquisas clínicas para determinar se o treinamento de resistência estruturado e o aumento da ingestão de proteínas são capazes de manter a massa magra de forma confiável durante a terapia com GLP-1.

A combinação de abordagens mostrou-se eficaz em artigos e revisões do início da década de 2020, e os estudos em andamento (e os ensaios clínicos descontinuados/alterados) sugerem que a comunidade médica está preocupada com a manutenção da massa muscular durante a perda de peso induzida por medicamentos.

Isso implica que haverá padrões melhores e sugestões mais sutis nos próximos anos, porém, no momento, a prescrição dominante é: levante peso, coma proteína, monitore.

Observação: Pesquisadores farmacêuticos estão tentando desenvolver GLP-1s com medicamentos que preservem a massa muscular, embora não haja certeza sobre os resultados ou a disponibilidade.

Para ilustrar, o recente ensaio clínico do bimagrumab (um medicamento proposto para ação muscular) em combinação com a tirzepatida foi interrompido devido a considerações comerciais, o que ressalta a necessidade de agentes que preservem a massa muscular, bem como a dificuldade de criá-los.

Plano inicial rápido de 30 dias (lista de verificação de ações).

1. Selecione um programa acima (iniciante/intermediário).
2. Registre os levantamentos iniciais (aproximações de 1 a 5RM) e o peso corporal.
3. A meta é consumir 1,4 g/kg/dia de proteína como base — ajuste para cima se for mais velho/praticar atividades físicas.
4. Treine resistência no mínimo 3 vezes por semana; cada grupo muscular principal 2 vezes por semana.
5. Adicionar creatina 5 g/dia se não houver contraindicações.
6. Reavalie a força e a energia após 4 semanas; ajuste o volume ou a alimentação.
7. Agende um exame DEXA/BIA se desejar um acompanhamento preciso da massa magra (a cada 8 a 12 semanas).

Perguntas frequentes.

Resumindo.

Desde que você esteja usando um GLP-1 e queira preservar a massa muscular, adote um regime progressivo de treinamento de resistência (3 vezes por semana, começando com 4 ou 5 vezes por semana), alcance uma ingestão de aproximadamente 1,2 a 2,0 gramas/kg de proteína/dia, distribuída uniformemente, além de creatina, desempenho e atividade física.

A maioria das pessoas pode ganhar massa muscular significativa e manter a força com essa combinação, e os dados indicam cada vez mais que exercício + proteína é a intervenção mais eficaz na vida real, já que esses medicamentos assumem sua função.

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