Plano alimentar rico em proteínas para vegetarianos

Existem muitas alternativas quando se trata do que você pode comer. Peru, peixe, lombo de porco, carne magra ou vitela estão entre as principais fontes de proteína! E, por serem saudáveis, esses alimentos podem ser facilmente preparados para praticamente qualquer refeição caseira. A melhor parte é que a família nem vai perceber que está fazendo dieta. Hoje, vamos falar sobre uma dieta rica em proteínas para vegetarianos.

Uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos ajuda a perder peso, diminuindo a fome e os desejos que levam ao ganho de peso. Saiba mais sobre dietas vegetarianas com baixo teor de carboidratos. plano alimentar E isso traz vantagens com este artigo.

Plano alimentar rico em proteínas para vegetarianos.

1. Feijões, lentilhas e leguminosas.

Todos os tipos de feijão, lentilha e ervilha são ótimos para vegetarianos. fonte vegana de proteína saudável, Então, coma o que você quiser! Feijão preto, feijão vermelho, dal indiano, chili vegetariano, sopa de ervilha e homus de grão-de-bico – escolha um e veja a quantidade de proteína saudável que ele contém.

2. Tofu, além de outros produtos de soja.

A soja é tão versátil em termos de sabor que você certamente nunca se cansará dela! Você pode já ter experimentado tofu e leite de soja, mas que tal edamame, sorvete de soja, iogurte de soja, soja torrada ou queijo de soja? O tempeh também pode ser um alimento à base de soja rico em proteínas. Como benefício adicional, muitas marcas de tofu e leite de soja são enriquecidas com outros nutrientes essenciais para vegetarianos e veganos, como cálcio, ferro e vitamina B12.

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3. Receitas com tofu.

Com mais de dez gramas de proteína por meia xícara, o tofu é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos, além de poder ser incorporado em praticamente qualquer receita. tipo de prato para uma proteína Aumente o consumo de manhã, ao meio-dia ou à noite. Experimente adicionar um pouco de proteína saudável a um smoothie comum para transformá-lo em um shake proteico, como nesta receita de shake de chocolate com soja; adicione tofu ao refogado; ou, se você acha que nunca vai gostar de tofu, sugerimos que experimente algumas destas receitas de sobremesas com tofu ricas em proteínas.

4. Tempeh.

É feito de soja cozida e levemente fermentada, moldada em formato de hambúrguer, mas não se deixe enganar. É semelhante a um hambúrguer vegetariano bem firme e também a tofu. seitan, A resposta adequada é que o arroz é rico em proteínas e pode ser preparado de diversas maneiras, sendo excelente para vegetarianos, veganos ou simplesmente para pessoas que desejam reduzir o consumo de carne e, ao mesmo tempo, procuram fontes alternativas de proteína saudável.

5. Quinoa e outros grãos integrais.

Os grãos integrais são uma excelente fonte de proteína saudável, mas a rainha dos grãos integrais quando se trata de proteínas saudáveis é a quinoa. Ao contrário de muitas fontes de proteína vegana, a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma "proteína completa". Uma única xícara de quinoa cozida tem 18 gramas de proteína, além de 9 gramas de fibra. Outros grãos integrais, incluindo pão integral, arroz selvagem e cevada, também são boas opções. alimentos ricos em proteínas, saudáveis e equilibrados Também adequado para vegetarianos e veganos.

6. Nozes, sementes e manteigas de nozes.

Outra opção de dieta rica em proteínas para vegetarianos são as oleaginosas, incluindo amendoim, castanha de caju, amêndoas e nozes, que contêm proteínas, assim como sementes como gergelim e girassol. Como muitas oleaginosas e sementes são ricas em gordura, você provavelmente não vai querer incluí-las na sua alimentação principal. recurso fundamental para a saúde Proteína. São excelentes como pós-treino ou para um lanche ocasional. As pastas de oleaginosas também são saborosas, e as crianças, claro, adoram pasta de amendoim. Experimente pasta de soja ou pasta de castanha de caju para uma opção mais prática, caso esteja cansado de pasta de amendoim.

7. Cânhamo.

Se você tem sensibilidade à soja ou simplesmente está incomodado com sua atividade estrogênica, os produtos de cânhamo são a sua melhor opção. Comercializado como substituto do leite ou em forma de sementes, o cânhamo está entre as poucas proteínas vegetais que fornecem todos os aminoácidos essenciais, ácidos que o seu corpo não consegue produzir sozinho. construir músculos Além disso, também contribuem para o desenvolvimento de proteínas. Os ácidos graxos presentes nas sementes e no leite de cânhamo também fortalecem o sistema imunológico. A planta em si é extremamente sustentável, crescendo até 3 metros em 100 dias e geralmente necessitando de poucos pesticidas.

Receitas dietéticas.

1. Seitan, hambúrgueres vegetarianos e substitutos de carne.

Dê uma olhada no rótulo dos seus substitutos de carne comprados no supermercado, incluindo hambúrgueres vegetarianos, e você verá que eles são bastante ricos em proteínas! A maioria dos substitutos de carne industrializados é feita de proteína de soja, proteína de trigo (glúten de trigo) ou uma mistura de ambos. Então, prepare vários hambúrgueres vegetarianos na grelha ou no micro-ondas e veja como a quantidade de proteína consumida diariamente aumenta. O seitan caseiro também é muito rico em proteínas.

2. Amêndoas e manteiga de amêndoa.

Ao adicionar uma variedade de nozes à sua salada para obter proteína, escolha amêndoas. A manteiga de amêndoa é muito menos tóxica e alergênica do que a manteiga de amendoim, embora as quantidades de proteína sejam semelhantes. No entanto, o importante aqui é a qualidade da proteína, não necessariamente a quantidade.

3. Suplementos proteicos.

Outra opção de dieta rica em proteínas para vegetarianos são os suplementos proteicos. E se você for um fisiculturista olímpico ou estiver tentando ganhar massa muscular significativa? massa muscularNessa situação, suas necessidades de proteína certamente serão maiores do que as de vegetarianos comuns, e você pode estar considerando suplementar com proteínas em pó ou shakes de proteína.

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