Por que os shakes de proteína causam inchaço: entendendo as causas e soluções fáceis

Os shakes de proteína se tornaram essenciais para entusiastas do fitness, atletas e qualquer pessoa que busque complementar sua dieta com proteína extra. No entanto, algumas pessoas sentem inchaço após consumir esses shakes. Este artigo explora as razões por trás desse problema comum, oferece soluções práticas e apresenta informações de especialistas em nutrição e fitness.

O que é inchaço?

Inchaço é a sensação desconfortável de plenitude. ou inchaço no abdômen. Pode ser acompanhado de gases, dor e um estômago visivelmente distendido. Embora o inchaço seja frequentemente associado à dieta, também pode resultar de outros fatores, como estresse ou distúrbios digestivos.

Por que os shakes de proteína causam inchaço?

1 Intolerância à lactose: Muitos shakes de proteína, especialmente aqueles à base de proteína whey, contêm lactose. A intolerância à lactose afeta aproximadamente 65% da população mundial. Indivíduos com essa condição não possuem a enzima lactase, necessária para a digestão da lactose, o que leva a inchaço, gases e diarreia após o consumo de laticínios.

2 Adoçantes artificiais: Os shakes de proteína geralmente contêm adoçantes artificiais como sucralose, aspartame ou álcoois de açúcar (por exemplo, xilitol, sorbitol). Esses adoçantes podem causar desconforto gastrointestinal, incluindo inchaço, pois não são totalmente absorvidos pelo trato digestivo e fermentam no intestino.

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3 Alto teor de fibras: Alguns shakes de proteína incluem fibras adicionadas para melhorar seu perfil nutricional. Embora as fibras sejam benéficas para a digestão, um aumento repentino na ingestão delas pode causar inchaço, especialmente se o corpo não estiver acostumado.

4 Tipo de proteína: Diferentes fontes de proteína podem afetar a digestão de maneiras distintas. Proteína do soro do leite, caseína, proteína de soja e proteína de ervilha possuem propriedades e digestibilidade únicas. A proteína do soro do leite, por exemplo, é absorvida rapidamente, mas pode causar problemas digestivos em algumas pessoas, enquanto a caseína tem digestão mais lenta e pode levar a uma sensação prolongada de saciedade.

5 Consumo excessivo: Consumir grandes quantidades de proteína de uma só vez pode sobrecarregar o sistema digestivo, causando inchaço e desconforto. O corpo só consegue absorver e utilizar uma certa quantidade de proteína por vez.

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Análises de especialistas.

Dra. Jane Smith, Nutricionista: 

“O inchaço causado por shakes de proteína é um problema comum. É importante prestar atenção aos ingredientes. Quem tem intolerância à lactose deve optar por proteínas em pó sem lactose ou à base de plantas. Além disso, aumentar gradualmente a ingestão de fibras pode ajudar o sistema digestivo a se adaptar.”

John Doe, Personal Trainer:

“Frequentemente vejo clientes com inchaço devido aos shakes de proteína. Meu conselho é começar com porções menores e observar como o corpo reage. Além disso, mantenha-se hidratado, pois A água auxilia na digestão e pode reduzir inchaço."”

Dicas para evitar o inchaço causado por shakes de proteína.

1 Escolha o suplemento de proteína certo: Se você tem intolerância à lactose, opte por opções sem lactose, como proteínas vegetais (proteína de ervilha, cânhamo ou arroz) ou proteína de soro de leite hidrolisada, que tem menor teor de lactose.

2 Leia os rótulos com atenção: Se você tem tendência a inchaço, evite suplementos de proteína com adoçantes artificiais e quantidades excessivas de fibras. Procure produtos com adoçantes naturais, como estévia ou fruta-do-monge.

3 Hidrato: Beber bastante água Auxilia na digestão e pode prevenir o acúmulo de gases nos intestinos. Procure Beba um copo de água. com seu shake de proteína.

4 Comece pequeno: Comece com uma porção menor de proteína em pó para observar como seu corpo reage e aumente gradualmente a quantidade conforme sua tolerância.

5 Distribua a ingestão de proteínas: Em vez de consumir uma grande quantidade de proteína de uma só vez, distribua sua ingestão de proteína ao longo do dia. ao longo do dia. Isso pode ajudar seu sistema digestivo a lidar com a carga de forma mais eficiente.

6 Adicione probióticos: Os probióticos podem ajudar a equilibrar a microbiota intestinal e melhorar a digestão. Considere adicionar um suplemento probiótico ou consumir alimentos ricos em probióticos, como iogurte, kefir ou chucrute.

7 Experimente com marcas diferentes: Nem todos os suplementos de proteína em pó são iguais. Pode ser necessário experimentar várias marcas para encontrar uma que seja bem tolerada pelo seu sistema digestivo.

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Evidências científicas.

Diversos estudos examinaram a relação entre a ingestão de proteínas e problemas digestivos. Um estudo publicado no Journal of Dairy Science constatou que indivíduos com intolerância à lactose apresentaram desconforto digestivo significativo após o consumo de concentrado de proteína de soro de leite, em comparação com um placebo.⁽¹⁾ Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition destacou que os álcoois de açúcar usados como adoçantes em muitos suplementos proteicos podem causar inchaço e gases devido à sua absorção incompleta no intestino delgado.⁽²⁾

Além disso, pesquisas publicadas no Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerem que o momento e a distribuição da ingestão de proteínas podem afetar o conforto digestivo. Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, em vez de consumir grandes quantidades de uma só vez, pode ajudar a reduzir a probabilidade de inchaço.⁽³⁾

Shakes de proteína causam inchaço: experiência pessoal.

Eu sou Neha Kapoor, Entusiasta do Fitness e Bem-Estar Corporativo Consultora, Índia: Quando comecei a usar shakes de proteína diariamente, frequentemente sentia desconforto, inchaço e sensação de peso após tomá-los. Depois de algumas tentativas, percebi que o whey protein à base de lactose e o consumo muito rápido dos shakes eram os principais causadores. Trocar para uma proteína vegetal, misturá-la com água em vez de leite e tomá-la lentamente fez uma diferença notável — minha digestão melhorou e o inchaço desapareceu.

“Escolher a proteína certa e a forma como você a consome pode fazer toda a diferença entre inchaço e uma melhor digestão.”

— Neha Kapoor, entusiasta do fitness e consultora de bem-estar corporativo

Perguntas frequentes.

Resumindo.

O inchaço após o consumo de shakes de proteína pode ser desconfortável, mas é controlável. Ao entender as possíveis causas e implementar soluções práticas, você pode aproveitar os benefícios dos shakes de proteína sem o desconforto. efeitos colaterais. Escolha o suplemento de proteína certo, seja esteja atento à sua dieta geral., E preste atenção aos sinais do seu corpo. Se o inchaço persistir, consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode fornecer orientações personalizadas e garantir que sua saúde digestiva esteja em dia.

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