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Se por algum motivo você estiver tendo que, atualmente, treinar em casa,É possível que a quantidade de material que você possui esteja te limitando, mas isso não precisa ser um problema se você aprender a extrair o máximo de material possível.
Se essa for a sua situação, este rO esboço ajudará você a trabalhar. Trabalhe as costas e os braços usando apenas um par de halteres, e você pode fazer isso em apenas 30 minutos, então o tempo não é desculpa.
Rotina com halteres para costas e braços.
| EXERCÍCIOS | SÉRIES E REPETIÇÕES | DESCANSAR |
|---|---|---|
| REMADA COM HALTERES NO BANCO INCLINADO | 2 x 8 – 12 | 1'30"’ |
| PULÔMETRO DE HALTERES | 1 x 10 – 15 | 1′ |
| REMO UNILATERAL DE HALTERES | 2 x 6 – 10 | 1'30"’ |
| CACHO DE ARANHA | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| CACHOS CONCENTRADOS | 1 x 8 – 12 | 1'30"’ |
| PRENSA FRANCESA COM HALTERES | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| Chute unilateral do tríceps | 1 x 8 – 12 | – |
Com estes sete exercícios, para os quais você só precisará de um par de halteres, você poderá trabalhar tanto as costas quanto os braços de forma muito significativa.
Embora o volume de treino não seja particularmente alto (principalmente devido a restrições de tempo), onze séries podem ser suficientes para lhe proporcionar um estímulo que o ajudará a manter a sua massa muscular ativa ou até mesmo a ganhar novo tecido muscular.
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Lembre-se que em tudo exercícios para as costas A ideia é tentar realizar uma extensão do ombro para que o músculo latíssimo do dorso seja ativado corretamente, que é o músculo em questão que queremos trabalhar.
Pontos a considerar.
Este gesto é conseguido trazendo o halteres em direção aos quadris e não em direção ao peito (como costuma ser feito), e embora pareça um detalhe sem importância, é capaz de fazer a diferença entre recrutar bem os músculos das costas ou não.
Quanto aos tempos de descanso na rotina, estes são indicativos e podem estar sujeitos a alterações com base nas suas necessidades, embora seja aconselhável não descansar menos do que o indicado.
Isso significa que, se o tempo permitir e você considerar necessário, prolongue seus intervalos sem problemas, pois assim você conseguirá se recuperar melhor.
Em relação à intensidade dos exercícios, é aconselhável escolher um peso com o qual você consiga realizar o número indicado de repetições, deixando entre uma e três repetições em cada série.
Por exemplo, se uma série indica dez repetições, o ideal seria usar um peso que permita fazer entre onze e treze repetições, mas sem completá-las todas de uma vez.
Fazendo isso, você garantirá que a intensidade seja alta o suficiente para permitir seu progresso, mas ao mesmo tempo baixa o suficiente para que você não acabe com mais fadiga do que o necessário.
Dito isso, lembre-se de aquecer por alguns minutos antes de começar o treino. Um pouco de cardio leve, algumas séries de exercícios de mobilidade para cotovelo, punho e ombro, e algumas séries de aproximação podem levar pouco tempo, mas ainda assim podem ser suficientes.
Fazendo isso, você aumentará seu desempenho nos treinos e reduzirá o risco de lesões investindo muito pouco tempo.
Entrevista pessoal.
Entrevistamos o preparador físico Rohan Mehta, que também se dedica a planos de treino para fazer em casa:
As pessoas nem imaginam o poder que se pode obter com apenas um par de halteres. Tudo se resume à execução: repetições controladas, postura correta e esforço até a fadiga muscular. Este treino pode parecer fácil por durar apenas 30 minutos, mas, com dedicação, pode ser mais eficiente do que uma hora de treino sem concentração. A forma é sempre mais importante do que o peso, e você verá melhorias na força, postura e definição dos braços em poucas semanas.
Perguntas frequentes.
Sim, iniciantes podem treinar com um peso mais leve e com menos repetições, podendo intensificar o treino à medida que forem ficando mais fortes.
De preferência, 2 a 3 vezes por semana, mas é preciso ter um dia de descanso entre as sessões para que os músculos possam repousar.
Na ausência de um banco, é possível modificar os exercícios utilizando uma cadeira resistente, a borda de um sofá ou até mesmo realizando as remadas em pé, com o tronco inclinado para a frente.
Resumindo.
Treinar em casa não precisa ser uma tarefa restrita. Você pode, na verdade, treinar costas e braços em apenas 30 minutos com a ajuda de um par de halteres. O treino é intenso o suficiente para manter ou até mesmo desenvolver a massa muscular sem ocupar muito tempo em uma rotina agitada. Seja consistente, ajuste os pesos conforme for progredindo e sempre trabalhe a técnica para obter o máximo de resultados.
