أفضل 6 وضعيات يوغا لتخفيف الألم: تجربتي، آراء الخبراء، والنتائج

ألم العضلات هو تمزقات دقيقة في ألياف العضلات ناتجة عن ممارسة الرياضة أو الإجهاد المفرط. عادةً ما يحدث نتيجة الخمول لفترة معينة، وأيضًا بسبب الإفراط في النشاط. للوقاية منه، من الضروري ممارسة الرياضة بعد الإحماء، والقيام بتمارين التمدد بعد التمرين، وتعديل شدة النشاط بما يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية. في الواقع، لا يمكن دائمًا تجنب ألم العضلات، والسبب الرئيسي وراء ذلك هو تتضمن اليوغا عدداً من وضعيات اليوغا (الأسانا). والتي تهدف إلى تمديد العضلات وتدليك الأنسجة، فإن هذه الأمور تساعد بالفعل بشكل كبير في تخفيف الألم.

فوائد اليوغا لتخفيف الألم.

1. زيادة المرونة.

اليوغا تقوي العضلات والمفاصل تُساعد اليوغا على جعل العضلات والمفاصل أكثر مرونة، مما يُساهم بشكل كبير في تخفيف الألم الناتج عن التوتر وتقليل شد الجسم.^(1),(2),(3)

2. تحسين الدورة الدموية.

إن عوامل تحسين الدورة الدموية هي الحركات اللطيفة و تمارين التمدد من اليوغا يهدف إلى تحسين تدفق الدم إلى جميع أنحاء الجسم، وبالتالي يصبح معالجاً فعالاً ومخففاً للالتهابات أيضاً.⁽⁴⁾

3. تقوية العضلات.

في اليوغا, وبالتالي، فإن الوضعيات التي تركز على مجموعات عضلية معينة هي التي تؤدي إلى تقوية العضلات وتثبيتها. لذا، يمكن أن تكون وسيلة رائعة لـ منع الألم حيث سيتم دعم الجسم بشكل أفضل وسيتم تقليل خطر الإصابة إلى الحد الأدنى.

قصص ذات صلة

فايو مودرا: فوائدها، آثارها الجانبية، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة هل تكفي 30 دقيقة من اليوغا يومياً كرياضة؟

4. تخفيف التوتر.

من أهم فوائد اليوغا أنها لا تُهدئ العقل وتُريحه فحسب، بل تُريح الجسم أيضاً. فمن خلال تخفيف التوتر والإجهاد عبر اليوغا، يتم تخفيف الآلام الناتجة عن شد العضلات والإجهاد الذهني.

5. تحسين وضعية الجسم.

قد يؤدي الوضع الخاطئ للجسم إلى آلام العضلات وعدم الراحة. يركز اليوغا على تصحيح الوضعية من خلال تقوية عضلات الجذع وتسهيل استقامة الجسم، ولذلك، يمكن استخدامه للحد من إجهاد الجسم والتخلص من الآلام.

6. العلاقة بين العقل والجسد.

اليوغا ممارسة تساعد تركيز الممارس على الجانب العقلي والوعي بالجسم الذي بدوره يمكّنهم من تحديد أحاسيسهم الجسدية، وبالتالي يمكنهم تطبيق تمارين التمدد والحركات المستهدفة على أجزاء أجسامهم المؤلمة.⁽⁵⁾

7. زيادة نطاق الحركة.

من خلال اليوغا، يمكن تحقيق إمكانية أن تصبح المفاصل أكثر مرونة، مما سيؤدي بدوره إلى تحسين نطاق الحركة، وبالتالي في النهاية، سيقل تصلب العضلات والمفاصل وآلامها.

8. الصحة العامة.

مما لا شك فيه أن إدخال اليوغا في الروتين اليومي سيكون له تأثير إيجابي على الصحة العامة والرفاهية، مما سيؤدي بدوره إلى تقليل آلام الجسم وعدم الراحة فيه.

اقرأ أيضاً: قوة تمارين التنفس: غيّر عقلك وجسمك

أفضل 6 تمارين يوغا لتخفيف الألم.

1. من البطل إلى البطل المنبطح (فيراسانا إلى سوبتا فيراسانا).

اجلس بين قدميك، ومع الزفير، اخفض جذعك مستندًا على ساعديك. ادعم أعلى رأسك، وحرك رأسك حتى يستقيم ظهرك، ثم ادعمه. بعد ذلك، مد ذراعيك خلف رأسك (أو كل يد على الكوع المقابل). خمس دقائق وقت مثالي لإراحة ساقيك، وخاصة فخذيك. إضافة إلى ذلك، تعمل هذه الوضعية على تمديد أعضاء البطن ومنطقة الحوض. يمكن للمبتدئين القيام بتمرين ساق واحدة في كل مرة لتجنب إصابة الركبة، ثم يمكنهم الانتقال إلى كلتا الركبتين، مع إبقاء الركبتين متباعدتين في البداية، ووضع دعامة على الظهر بين لوحي الكتف.

2. ملك القرود (التحضير لوضعية هانوماناسانا).

استند على يديك وركبتيك، ثم مدّ إحدى ساقيك للأمام بالكامل، وفي الوقت نفسه، ادفع كعب تلك الساق نحو الأرض، ومع الزفير، اخفض جذعك باتجاه الساق الممدودة. كرر هذا التمرين لخمس أو عشر أنفاس، ثم انتقل إلى الساق الأخرى. يُعد هذا التمرين مثاليًا لشدّ عضلات الفخذ الخلفية والساق.

3. وضعية وجه البقرة (جوموكاسانا).

اجلس على الأرض ووجهك للأمام مع مد ساقيك، ثم اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون فوق ركبتك اليسرى مباشرةً. ضع إحدى ذراعيك (اليمنى) فوق كتفك ثم اثنِها باتجاه أعلى ظهرك. ستمر ذراعك اليسرى أسفلها حتى تتشابك أصابع يديك (إذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكنك استخدام شريط لاصق). حافظ على استقامة عمودك الفقري. هذا الوضع يخفف من تشنجات الساق ويمنح عضلاتك مرونة. كما أنه يشد عضلات الظهر العريضة ويجعل الكتفين أكثر مرونة.

4. المشبك (باشيموتاسانا).

عندما تجلس على الأرض مع مدّ ساقيك أمامك بشكل مستقيم، ضع راحتي يديك على جانبي وركيك. ثم مدّ ذراعيك وامسك بإبهام قدميك بإصبعي السبابة والوسطى. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا ومدّد عمودك الفقري. أخرج الزفير واثنِ مرفقيك بعيدًا عن جسمك، مع ثني جذعك نحو ساقيك.

5. حركة الكاحل.

سلسلة تمارين باوانموكتاسانا: مدّ الساقين بشكل مستقيم أمام الجسم، والجلوس على الأرض مع تباعد القدمين قليلاً. تُحرّك القدمان ببطء إلى الخلف مع الشهيق وإلى الأمام مع الزفير. يُثبّت الوضع الأخير لبضع ثوانٍ، ثم تُزاد شدة التمرين تدريجياً. يُساعد هذا التمرين على إزالة انسدادات الطاقة في الكاحلين والساقين.

6. حركة البقرة والقطة (مارجارياسانا).

على نقاط الارتكاز الأربع (المعصمان أسفل الكتفين والركبتان أسفل الوركين)، مع الشهيق، يُرفع الرأس ويُقوّس الظهر للأسفل؛ ومع الزفير، يُخفض الرأس ويُقوّس العمود الفقري للأعلى. وهكذا، تُمارس هنا وضعية يوغا تُساعد على إرخاء الكتفين والعمود الفقري والرقبة.

اقرأ أيضاً: ممارسات العقل والجسم لتحقيق الرفاهية العاطفية

احتياطات.

• البدء ببطء في البداية وزيادة الشدة تدريجياً.
• الانتباه إلى الإشارات التي يرسلها جسمك وعدم إجهاد نفسك كثيراً.
• قم بتحضير جسمك قبل ممارسة أي وضعية من وضعيات اليوغا عن طريق الإحماء.
• إذا لزم الأمر، يمكن تعديل الوضعية باستخدام أدوات مثل المكعبات أو الأحزمة.
• الحرص على شرب كمية كافية من الماء قبل وبعد جلسة اليوغا.
• التركيز التركيز على الوضعية الصحيحة في كل وضعية لتجنب الضغط الزائد على العضلات غير الضروري.
• وضعيات اليوغا العلاجية يمكن استخدامه للمساعدة في تهدئة الأعصاب والتخلص من التوتر في العضلات المتعبة.
• إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو إصابات، فيرجى طلب المشورة من أخصائي رعاية صحية أو مدرب يوغا قبل البدء في ممارسة اليوغا.

تجربة شخصية.

أصبحت ساقاي، اللتان بذلت فيهما مجهودًا كبيرًا طوال أسبوع كامل، متيبستين وثقيلتين للغاية. وبدلًا من إراحتهما تمامًا، مارستُ تمارين يوغا لمدة ٢٠ دقيقة، ركزتُ خلالها بشكل أساسي على وضعية الكلب المتجه للأسفل، ووضعية الحمامة، ووضعية الانحناء للأمام من وضعية الجلوس. شعرتُ بجسمي يتخلص من التوتر ويسترخي في غضون دقائق. وفي اليوم التالي، خفّ ألم عضلاتي بشكل ملحوظ، وشعرتُ بمزيد من المرونة والنشاط. لهذا السبب، أستخدم الآن اليوغا كأداة للتعافي بعد التمرين - دواء طبيعي ومريح يُوازن بين الجسم والعقل.

رأي الخبراء.

يوضح الدكتور راهول ديشموخ، أخصائي العلاج الطبيعي وباحث اليوغا:

“ألم العضلات بعد التمرين، أو ما يُعرف اختصارًا بـ DOMS، هو تمزق في ألياف العضلات على المستوى المجهري يحدث بعد إجهاد العضلات. يدعم اليوغا عملية الشفاء الطبيعية للجسم من خلال زيادة تدفق الدم، وتقليل الالتهاب، وتحسين مرونة العضلات. تساعد تمارين التمدد الديناميكية اللطيفة المصحوبة بالتنفس العميق على استرخاء الجهاز العصبي اللاودي، مما يُخفض مستويات الكورتيزول ويُسرّع عملية ترميم العضلات. في النهاية، لا يُخفف اليوغا الألم فحسب، بل يُحسّن أيضًا المرونة العامة ويُقلل من احتمالية الإصابة مرة أخرى.”

مقابلة مع خبير.

مقابلة مع الدكتورة ميرا كولكارني، معالجة اليوغا وممارسة الطب الأيورفيدي

س: دكتورة ميرا، هل يمكنكِ توضيح دور اليوغا في تعافي العضلات؟

أ: تساعد تمارين اليوغا الخفيفة على تحسين الدورة الدموية وزيادة وصول الأكسجين إلى العضلات المتعبة، مما يُسهّل التخلص من حمض اللاكتيك المسبب للألم. إضافةً إلى ذلك، تُفيد اليوغا في إرخاء الأنسجة الضامة المشدودة.

س: ما هي وضعيات اليوغا التي تقترحها لشخص مبتدئ في ممارسة الرياضة ويعاني من آلام في العضلات؟

أ: أنصح الجميع بالبدء بوضعية الطفل، وتمرين القطة والبقرة، ورفع الساقين على الحائط. فهي ليست تمارين مهدئة للجهاز العصبي فحسب، بل تنشط الجهاز اللمفاوي أيضاً دون إجهاد الجسم.

س: ما هو معدل تكرار ممارسة اليوغا من أجل التعافي؟

أ: يمكن أن تُفيد ممارسة التمارين لمدة 15-20 دقيقة على الأقل يوميًا. الأهم هو أن تكون الحركة لطيفة وواعية، مع تجنب الضغط على منطقة الألم. فالوعي بالتنفس يُسرّع عملية الشفاء.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

يُعدّ اليوغا وسيلة فعّالة للغاية وطبيعية تمامًا للتخلص من آلام الجسم. فمن خلال دمج تمارين التمدد اللطيفة، وتقوية العضلات، والاسترخاء، يُساعد اليوغا على تخفيف التوتر والتصلب العضلي، وزيادة المرونة، بل وتعزيز الصحة العامة. في الواقع، لا تُوفّر ممارسة اليوغا بانتظام راحة فورية من الآلام فحسب، بل تُعدّ أيضًا وسيلة للوقاية من الآلام في المستقبل. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا لليوغا، فإنّ دمج اليوغا في روتينك اليومي يُمكن أن يكون طريقة قيّمة وشاملة ليس فقط للتعامل مع الآلام، بل أيضًا لتحسين صحتك البدنية والنفسية.

+5 مصادر