تمرين الكوبرا في وضعية الانبطاح: كيف يتم؟

تمرين الكوبرا على البطن تمرين رائع يساعد على تقوية عضلات الظهر التي تمنع الانحناء وتحسين وضعية الجسم. إنه تمرين بسيط للغاية يمكنك القيام به في أي وقت وأي مكان ودون أي معدات.

تمرين رائع آخر لمن يقضون وقتاً طويلاً جالسين. تمرين الكوبرا المستلقية هو تمارين الجمباز, تمارين البيلاتس، تمارين لكامل الجسم و تمارين اليوغا يستهدف هذا التمرين في المقام الأول أسفل الظهر، وإلى حد ما عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة.

الأداة الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي التالية:

بساط التمرين. ومع ذلك، هناك العديد من أشكال وضعية الكوبرا المختلفة التي يمكنك تجربتها والتي قد تتطلب مجموعة متنوعة من الأدوات أو قد لا تتطلب أي معدات على الإطلاق.

قصص ذات صلة

التمارين الرياضية بعد حقن ديسپورت: دليل شامل كيفية أداء تمرين رفع الأكتاف في حامل القرفصاء؟

من السهل تعلم تمرين الكوبرا الصحيح في وضعية الانبطاح باتباع التعليمات خطوة بخطوة. يُعد تمرين الكوبرا في وضعية الانبطاح مناسبًا لمن لديهم مستوى معتدل من النشاط البدني خبرة في اللياقة البدنية والتمارين الرياضية.

تنويعات سهلة.

• ارفع فقط الجزء العلوي من الجسم.
• ارفع ساقك فقط.
• استخدم ذراعيك لمساعدة الجزء العلوي من الجسم.

تنويعات صعبة.

• بطيء للغاية، 10 ثوانٍ للصعود، 10 ثوانٍ للهبوط.
• ابقَ في الأعلى لفترة أطول واضغط على جسمك بالكامل.

كيفية أداء تمارين الكوبرا في وضعية الانبطاح؟  

مصدر الفيديو: الكوبرا المنبطحة

• استلقِ على الأرض مع مدّ ذراعيك وتشكيل جسمك على هيئة حرف T. حافظ على أصابعك ممدودة طوال الحركة، مع شدّ عضلات المؤخرة وتثبيت باطن قدميك على الأرض؛ لرفع ركبتيك.
• مع إبقاء الرأس في وضع محايد، ابدأ بتحريك جذعك للأعلى ورفعه لأعلى مستوى ممكن (مع توجيه الإبهامين للأعلى). تخيل أنك تسحب لوح كتفك للخلف باتجاه مؤخرتك وإبهامك.
• ابقَ في الوضع العلوي لمدة ثانيتين ثم عد ببطء إلى الوضع الأولي.
• لا تستلقِ تماماً على الأرض وكرر التمرين.

فوائد.

• يستخدم لتصحيح وضعية الرأس الأمامية وتقليل الحداب الصدري.
• يقوي وضعية الجسم العضلات.
• يحسن الوعي الحسي العميق.