تمرين الانحناء مع الانحناء: فوائده، خطواته، واحتياطاته

أثناء التمرين، نسعى إلى التركيز على تحسين حجم وقوة عضلاتنا من خلال تمرين عضلات مختلفة. تُعدّ عضلات الأرداف (العضلة الألوية الكبرى) أكبر عضلة في جسم الإنسان، وهي تُشكّل الجسم وتُحسّن قوامه. لا تقتصر فوائد هذه العضلات على تحسين مظهر الملابس فحسب، بل تتعداها إلى فوائد صحية أخرى عديدة. صُممت تمارين الجزء السفلي من الجسم مع مراعاة ذلك، إذ تُحافظ هذه التمارين على شكل الأعضاء وتوازنها واستقرارها. تُعتبر تمارين الاندفاع أكثر فعالية من تمارين القرفصاء ورفع الأثقال لتحقيق التوازن وشكل الجزء السفلي من الجسم. من خلال الضغط على الوركين والقدمين في آنٍ واحد، يُساهم دمجها في الأنشطة الرياضية في تقوية عضلات القدم والأرداف ومنحها شكلاً متوازناً. يُمكن أداء هذا التمرين بطرق عديدة، مثل المشي، والاندفاع للأمام، والاندفاع للخلف، والاندفاع الجانبي، والاندفاع المنحني، وغيرها. يُؤدى الاندفاع المنحني بتدوير الساقين، ويُمكن أن يُؤدي أداء هذا التمرين بانتظام وبخطوات صحيحة إلى الحصول على شكل مثالي وقوة لعضلات الورك والساقين، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى عديدة.

تمرين الانحناء مع الثني الجانبي هو تمرين ممتاز بوزن الجسم لتقليل الدهون في منطقة الأرداف. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين والأرداف. يمكنكِ الاستفادة منه بطرق عديدة من خلال إضافته إلى روتينكِ الرياضي اليومي.

إضافةً إلى تقوية الوركين والفخذين، يُعزز هذا التمرين أيضًا قوة وثبات عضلات الجذع. يجب إدراج هذا التمرين ضمن تمارين يوم الساق التي تتضمن تمارين القرفصاء و رفع الأثقال. للتمرين اليومي فوائد عديدة، بما في ذلك تمارين الانحناء والاندفاع التي تزيد من هذه الفوائد.

فوائد تمرين الانحناء مع الانحناء.

مع ذلك، تُعدّ التمارين العادية مفيدةً أيضاً من نواحٍ عديدة. ومن بينها، يمكنكِ الحصول على فوائد إضافية بإضافة تمرين الانحناء مع ثني الساقين. يصبح هذا التمرين أكثر فعالية عند ثني الساقين بزوايا مختلفة. إلى جانب تحسين اللياقة البدنية، يُقدّم تمرين الانحناء مع ثني الساقين الفوائد التالية، إذا تمّ أداؤه بالخطوات الصحيحة:;

قصص ذات صلة

تمارين الترامبولين الصغيرة للمبتدئين مع حيل لإنقاص الوزن خمس طرق لجعل صالة الألعاب الرياضية أقل مللاً

• فعال لعضلات الجزء الخلفي من الفخذين.
• مفيد لعضلات الساق والظهر.
• مفيد لعضلات المؤخرة.
• مفيد في فقدان الوزن.
• مفيد للكاحلين.
• تقليل خطر الإصابة.
• مفيد للركبة.
• يمنح القوة للجسم بأكمله.
• يحسن الصحة.
• يُحقق التوازن والاستقرار في الجسم.

ومع ذلك، يمكنك القيام بهذا التمرين بدون أي معدات، ولكن إذا قمت بهذا التمرين باستخدام دمبل أو جرس حديدي في يديك، فإن ذلك يزيد من فعاليته.

كيفية أداء تمرين الانحناء مع الانحناء؟

الخطوة 1.

أولاً، قف منتصباً. ضع يديك على خصرك.

الخطوة الثانية.

والآن تحرك إلى اليسار عن طريق إمالة ساقك اليمنى.

الخطوة 3.

الآن اثنِ ركبتيك. ستكون فخذيك مستقيمة على الأرض.

الخطوة الرابعة.

عد إلى وضع البداية بالضغط على قدمك اليمنى. ثم كرر ذلك مع القدم الأخرى.

مجموعات العضلات المتأثرة في تمارين الانحناء مع الانحناء.

• الأرداف (المؤخرة).
• أوتار الركبة (مؤخرة الفخذ).
• العضلة الرباعية الرؤوس (الجزء الأمامي من الفخذ).
• أسفل الظهر.
• ربلة الساق.

من يستطيع القيام بهذا التمرين؟

يمكن للمبتدئين والمتوسطين القيام بهذا التمرين بسهولة دون أي معدات أو مساعدة.

مجموعات.

3 مجموعات.

التكرارات.

12-15.

ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمارين الانحناء؟

أولاً وقبل كل شيء، يجب أن تتذكر أنه لا يجب البدء بأي تمرين دون إحماء. يمكنك القيام بتمارين القفز أو الجري على جهاز المشي لمدة خمس دقائق قبل البدء. من خلال القيام بذلك، ستكون عضلاتك ومفاصلك نشطة ولن يكون هناك أي خطر للإصابة.

يجد معظم الناس هذا التمرين صعبًا نسبيًا. لذا، فإن عدم أدائه بشكل صحيح قد يعرضك لخطر الإصابة. ونظرًا لصعوبة تمرين الانحناء مع الانحناء للأمام، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود عليه. يُعد هذا التمرين مفيدًا جدًا في تثبيت الجسم ونحته.

حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك أثناء هذا التمرين، وانظر للأمام مباشرةً، ولا تنظر للأسفل أو للخلف. من الأفضل ممارسة التمرين تحت إشراف شخص ما أو أمام المرآة، لتتمكن من رؤية جميع الحركات من الأمام.

الاحتياطات الواجب اتخاذها أثناء الانحناءات.

مع ذلك، لكل نوع من تمارين الاندفاع فوائده الخاصة. إليك بعض التمارين التي تُساعد على تقوية الجزء السفلي من جسمك.

• تمارين الاندفاع أثناء المشي.
• القرفصاء.
• تمرين ثني أوتار الركبة.
• خطوة للأمام.
• رفعة الساق الواحدة.
• جسر الأرداف.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

تمرين الانحناء مع الانحناء الجانبي يشبه إلى حد كبير تمرين الانحناء العادي، مع اختلاف بسيط في وضعية القدمين. يُحسّن أداء هذا التمرين بخطوات صحيحة شكل الجسم، ويقوي عضلات الورك والجزء السفلي منه، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى. إذا كنتَ في بداية ممارسة الرياضة، يُنصح باستشارة أخصائي لياقة بدنية. فهذا يُسهّل عليك فهم تفاصيل التمرين ويقلل من خطر الإصابة.

+7 مصادر