لماذا تجعلني العصائر منتفخة؟ فهم الأسباب والحلول

العصائر هي مشروب صحي مقبول على نطاق واسع يتكون من عناصر مغذية توفرها الفواكه الطازجة والخضروات وغيرها من المنتجات الصحية ، وبالتالي فهي رائعة لتناول الإفطار. غالبًا ما يجعل المزيج المؤسف من الفواكه والخضروات الورقية الخضراء في المشروب الناس يشعرون بالانتفاخ أو الشعور بالشبع ، وهو أمر غير مريح للغاية ومحرج لمعدتك. في هذه المقالة ، سنقدم لك الأسباب الرئيسية التي تجعل العصائر هي سبب هذا الانزعاج ونقدم لك أيضًا نصائح لتجنب هذه المشكلة ، وكل ذلك بناءً على الأدلة العلمية ومعرفة الخبراء.

فهم الانتفاخ.

الانتفاخ مشكلة شائعة في الجهاز الهضمي تتميز بمشاعر الامتلاء أو الضيق أو تورم المعدة. وقد يكون سببها عدة أسباب، على سبيل المثال، ما يلي:

1. إنتاج الغاز: في عملية هضم الطعام ، تطلق الأمعاء بعض الغازات مثل ثاني أكسيد الكربون والهيدروجين والميثان كمنتجات ثانوية.
2. ابتلاع الهواء: يؤدي الشرب بسرعة كبيرة أو التحدث أثناء الأكل إلى ابتلاع الهواء ، مما يؤدي إلى دوران في انتفاخ المعدة.
3. مشاكل الهضم: الأمراض مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو الحساسية من البروتينات الموجودة في الحليب ومنتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ.

المكونات الشائعة في العصائر التي تسبب الانتفاخ.

العديد من العصائر اليومية مكونات من الوجبة هي السبب الرئيسي للانتفاخ. فيما يلي نظرة ثاقبة مفصلة لكل منهم.

1 منتجات الألبان.

صرحت الدكتورة جين سميث ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي ، “الألبان مصدر رئيسي للانتفاخ. معظم الناس لا يدركون حقيقة أنهم لا يتحملون اللاكتوز ”.”

قصص ذات صلة

لماذا يتعرق بعض الناس أكثر من غيرهم؟ فهم استجابة جسمك الطبيعية كيف تؤثر عضات الحيوانات على صحتك ورفاهيتك 

• عدم تحمل اللاكتوز: قد يؤدي اللاكتوز ، وهو سكر موجود في الحليب ، إلى عسر الهضم لدى الأشخاص الذين لا يمتلكون إنزيم اللاكتاز الضروري لتحليله إلى سكريات أبسط.
• بدائل: هل ترغب في استبدال الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب اللوز أو أي حليب آخر غير الألبان في العصائر الخاصة بك.

2 فواكه وخضروات غنية بالألياف.

الهضم هو الوظيفة الرئيسية للألياف، ولكن الإفراط في ذلك يمكن أن يؤدي إلى تورم، وهذا هو الحال بشكل خاص إذا لم يكن جسمك معتادًا عليه:

• الخضروات الصليبية: الكبريت والألياف هما المكونان الرئيسيان لهذه الخضروات ويمكنك أن تتوقعي منهما أن يشيرا إلى حد كبير إلى حدوث الغاز منها.
• الفواكه الغنية بالألياف: يصعب هضم الفاكهة الغنية بالألياف مثل التفاح والكمثرى والتوت بكميات كبيرة.

3 المحليات.

تحب المحليات التمسك بإنتاج الغاز وهذا هو السبب في أن العصائر غازية.

• المحليات الصناعية: يمكن أن تجلب المواد الغذائية التي تحتوي على مواد تحلية مثل السوربيتول شعورًا غير مريح بالهواء بالإضافة إلى انتفاخها.
• المحليات الطبيعية: استهلاك الكثير من الطبيعي مواد تحلية يؤدي إلى اضطرابات الجهاز الهضمي والعسل ليس استثناء هنا.

اقرأ أيضا: وصفة سلطة المأكولات البحرية الذهبية مع فوائد صحية

4 مساحيق البروتين.

يمكن أن تكون مساحيق البروتين ، وخاصة تلك التي تحتوي على مصل اللبن ، مشكلة.

• بروتين مصل اللبن: إذا كان مصل اللبن المشتق من الحليب هو سبب عدم ارتياحك ، فاحذر من أن هذا النوع من المنتجات يمثل مشكلة كبيرة لهؤلاء الأشخاص.
• البدائل: اختر مساحيق البروتين الخضراء مثل البازلاء أو بروتين القنب لأن الجهاز الهضمي قد يأخذ الأمر أسهل بكثير.

كيف يؤثر تحضير العصير على الهضم؟

كما تلاحظ أخصائية التغذية سارة براون ، فإن تحضير هذا العصير هو صانع فرق كبير. يمكن تقليل الانتفاخ بشكل كبير فقط من خلال تنفيذ بعض التغييرات البسيطة.

1 وقت المزج.

إلى الحد الذي تفرط فيه المزج ، قد تضع الكثير من الهواء في عصيرك مما يسبب الانتفاخ في جسمك. يقلب إلى الاتساق الذي تريده.

2 درجة الحرارة.

يمكن أن تعطي العصائر الباردة نظام الفرامل الذي يمكن أن يسبب الانتفاخ. ربما دع عصيرك يثخن سوس قبل أن تقرر ما إذا كنت ستشربه.

3 سرعة الشرب.

الطريقة الوحيدة التي قد تؤدي بها شرب العصير إلى تناول الهواء الذي يزيد من الانتفاخ هو خفض عصيرك بسرعة كبيرة. تأكد من تناول العصير ببطء حتى يتم تقليل هذا الخطر.

نصائح الخبراء لتجنب الانتفاخ من العصائر.

1 تخصيص مكوناتك.

• ابدأ بسيط: ابدأ بمكونات قليلة ثم أضفها تدريجياً عندما تعتاد عليها.
• اختر خيارات منخفضة FODMAP: الفواكه والخضروات منخفضة في FODMAPs ليس لها نفس آثار الانتفاخ. وخير مثال على ذلك هو الفراولة والتوت والسبانخ والجزر.
• مراقبة تناول الألياف: ثقلي أمعائك بمنتجات عالية الألياف طالما أنك تضيف عناصر ذات طبيعة سهلة الهضم.

2 التحكم في جزء.

• الاعتدال: لا تجعل عصيرك مفرطًا. التزم بحجم جزء يمكن لجسمك هضمه بشكل مريح.
• استمع إلى جسدك: احتفظ بحساب وشاهد كيف يستجيب نظامك لمكونات مختلفة ثم تابع وفقًا لذلك.

3 تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

• ترطيب: شرب الكثير من الماء يساعد في هضم الألياف ويهدئ الجهاز الهضمي.
• البروبيوتيك: في النظام الغذائي يمكنك البدء في تناول الطعام بروبيوتيك أطعمة مثل الزبادي أو الكفير بحيث يمكنك الحصول على أمعاء جيدة مليئة بالبكتيريا الصحية.
• إنزيمات الهضم: احصل على فكرة استخدام مكمل إنزيم الجهاز الهضمي كجزء من روتينك اليومي للمساعدة في سهولة هضم الأطعمة.

الأدلة العلمية التي تدعم هذه النصائح.

1 أبحاث حول الألياف والهضم.

في الآونة الأخيرة ، تم الكشف عن أن فائض الألياف ، وهو توصية شائعة للصحة ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في الأمعاء مثل الانتفاخ. يمكن لمزيج جيد من أنواع الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان أن يفعل خدعة هذه الموازنة.

2 انتشار عدم تحمل اللاكتوز.

يحدد المصدر نفسه حوالي 681 طنًا من سكان العالم لديهم أعراض معينة مميزة لعدم تحمل اللاكتوز. يستحق الخيار منخفض الفودماب أو الخالي من اللاكتوز المحاولة إذا كنت شديد الحساسية لللاكتوز كسبب رئيسي للانتفاخ.⁽¹⁾

3 تأثير البروبيوتيك.

لقد لوحظ في مجلة أمراض الجهاز الهضمي السريرية أنه يمكن التخفيف من الانتفاخ بشكل كبير عن طريق تناول البروبيوتيك ، ويمكن أن تتحسن الصحة العامة للأمعاء أيضًا. من خلال إدخال الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أو المكملات الغذائية ، من السهل تجنب الانتفاخ.⁽²⁾

اقرأ أيضا: كشف فوائد البروبيوتيك التي تعزز صحة الجهاز الهضمي ووظيفة المناعة

الخلاصة.

يمكن أن يؤدي محتوى الألياف في العصائر بالإضافة إلى الحشو والفوائد الصحية التي تجعله أمرًا ضروريًا في نظام الفرد في بعض الأحيان إلى الانتفاخ إذا تم إدارة الوصفات بشكل خاطئ أو إذا تم تناولها بطريقة خاطئة. من الممكن تقليل خطر الانتفاخ في العصائر (يحتاج المرء إلى مواكبة المكونات ، وبالتالي فإن إجراء تغييرات بسيطة سيكون كافياً) مع الاحتفاظ بالعناصر الغذائية الصحية. تذكر أن تكون متيقظًا من خلال الاهتمام بإشارات جسمك ، واتخاذ خطوات صغيرة نحو التغيير ، والتواصل إذا لزم الأمر للحصول على مشورة احترافية. بهذه الوسائل ، لا يزال من الممكن تحقيق فوائد العصائر أثناء إسقاط إمكاناتها في تكوين الغاز.

+2 مصادر