7 وضعيات يوغا لتخفيف أعراض الانتباذ البطاني الرحمي

الانتباذ البطاني الرحمي هو حالة نسائية مزمنة. وهو أكثر شيوعًا خلال سنوات الإنجاب لدى المرأة، والتي تتراوح عادةً بين سن 15 و49 عامًا. اليوغا يمكن لليوغا المنتظمة أن تخفف من أعراض الانتباذ البطاني الرحمي وتحسن صحتك العامة. فهي تساعد على تقليل الألم، وتخفيف التوتر، والاسترخاء. في هذه المقالة، نستعرض سبعة من أفضل وضعيات اليوغا لتخفيف أعراض الانتباذ البطاني الرحمي، والتي يمكنكِ تجربتها بسهولة في المنزل أو في حصة اليوغا مع توجيهات مدربتك. كما نشارك بعض المصطلحات الأساسية في اليوغا، بالإضافة إلى الاحتياطات والنصائح حول كيفية البدء بممارسة اليوغا بأمان إذا كنتِ مبتدئة.

ما هو مرض بطانة الرحم المهاجرة؟

الانتباذ البطاني الرحمي هو حالة نسائية مزمنة تحدث عندما تنمو بطانة الرحم، وهي النسيج الذي يبطن عادةً الجزء الداخلي من الرحم، خارج الرحم.

يُعدّ هذا المرض أكثر شيوعًا خلال سنوات الإنجاب لدى المرأة، والتي تتراوح عادةً بين 15 و49 عامًا. قد يُسبب الانتباذ البطاني الرحمي ألمًا ونزيفًا غزيرًا وعقمًا. لا يوجد علاج شافٍ للانتباذ البطاني الرحمي، ولكن توجد علاجات تُساعد في السيطرة على الأعراض.

أسباب الإصابة ببطانة الرحم المهاجرة.

لا أحد يعرف الأسباب الدقيقة لمرض بطانة الرحم المهاجرة، ولكن هناك بعض النظريات. إحدى هذه النظريات تقول إنه ناتج عن الحيض الرجعي، وهو تدفق دم الحيض عائدًا عبر قناتي فالوب إلى الحوض بدلًا من خروجه من الجسم.

قصص ذات صلة

بودي مودرا: فوائدها، آثارها الجانبية، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة وضعيات اليد (هاستا مودرا): فوائدها، أنواعها، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة

ثمة نظرية أخرى تقول إن الانتباذ البطاني الرحمي ناتج عن نمو الخلايا الجنينية. وهذا يعني أن خلايا بطانة الرحم (الغشاء المبطن للرحم) تنمو في أماكن أخرى من الجسم.⁽¹⁾

7 وضعيات يوغا لتخفيف أعراض الانتباذ البطاني الرحمي.

1. دانداسانا.

وضعية دانداسانا، أو وضعية العصا، هي وضعية جلوس تساعد على تمديد العمود الفقري وإطالة عضلات الظهر. كما أنها تقوي الكتفين وتفتح الصدر.

كيفية أداء وضعية دانداسانا؟

• لأداء وضعية دانداسانا، اجلس على الأرض مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك.
• ضع يديك على الأرض بجانبك، مع إبقاء أصابعك تشير إلى الأمام.
• اضغط بيديك أثناء رفع وركيك وعظم العصعص عن الأرض.
• يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر. استمر على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة قبل العودة إلى وضعية الجلوس. كرر هذه العملية ثلاث مرات للحصول على أفضل النتائج.
• ابدأ بتكرار كل وضعية ثلاث مرات، كل مرة خمس مرات.

2. وضعية المحارب الأول.

تُعرف هذه الوضعية أيضاً باسم وضعية المحارب الأول. وهي تساعد على تحسين التوازن والثبات، كما أنها تقوي الكاحلين والفخذين والصدر، بالإضافة إلى أنها تمدد الكتفين والرقبة ومنطقة العانة.

كيفية أداء وضعية فيرابادراسانا الأولى؟

• لأداء هذه الوضعية، قف وقدميك متلاصقتان. ثم حرك قدمك اليسرى للخلف مسافة أربعة أقدام تقريباً.
• أدر قدمك اليسرى للخارج بزاوية 45 درجة واضغط لأسفل على الكعب.
• اثنِ ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن بحيث يكون فخذك موازياً للأرض.
• ارفع ذراعيك فوق رأسك، مع الحرص على أن تكونا بمحاذاة أذنيك. انظر للأمام. ابقَ على هذه الوضعية لخمسة أنفاس قبل تبديل الجانب.

3. وضعية المثلث (تريكوناسانا).

تساعد وضعية اليوغا هذه، التي تُمارس وقوفاً، على تمديد عضلات الظهر والصدر والكتفين، بالإضافة إلى إطالة العمود الفقري. كما أنها تُحسّن التوازن والتناسق الحركي.

كيفية أداء وضعية المثلث (تريكوناسانا)؟

• لأداء وضعية تريكوناسانا، قف مع وضع قدميك على مسافة تتراوح بين 3 أقدام ونصف إلى 4 أقدام.
• أدر قدمك اليمنى للخارج بزاوية 90 درجة بحيث تشير أصابع قدمك إلى اليمين.
• قم بمحاذاة كعب قدمك اليسرى مع قوس قدمك اليمنى.
• اثنِ ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن، مع إبقاء ساقك عمودية على الأرض.
• أثناء الزفير، ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن.
• استنشق الهواء وأنت تمد ذراعك اليسرى لأعلى باتجاه السقف، مع توجيه راحة يدك للأمام.
• أخرج الزفير وأنت تميل إلى اليمين، مع تحريك كتفك الأيسر نحو الجانب الخارجي لركبتك اليمنى.

4. سوخاسانا.

تُعرف وضعية سوخاسانا أيضاً بالوضعية السهلة، وهي طريقة رائعة لتعزيز الاسترخاء. فهي تساعد على تخفيف التوتر في أسفل الظهر والوركين، وهما منطقتان شائعتان للألم لدى النساء المصابات ببطانة الرحم المهاجرة.

كيفية أداء وضعية سوخاسانا؟

• لأداء وضعية سوخاسانا، اجلس على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعتين أمامك.
• يمكنك وضع يديك على ركبتيك أو في حضنك، أيهما مريح لك.
• أغمض عينيك وتنفس بعمق، مع التركيز على إرخاء جسمك بالكامل.
• إذا لم يكن الجلوس هو الوضع الأكثر راحة بالنسبة لك، فحاول الاستلقاء عن طريق الاستناد على جانبك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة.
• يمكنك أيضاً الاستلقاء على ظهرك ومد ساق واحدة في كل مرة مع أخذ أنفاس عميقة.
• وأخيرًا، يمكن أيضًا القيام بهذه الوضعية أثناء الوقوف بجانب الحائط إذا شعرت أنها أكثر استقرارًا بالنسبة لك.

5. بادها كوناسانا.

تُعدّ هذه الوضعية، المعروفة أيضاً بوضعية الزاوية المقيدة، طريقة رائعة لتخفيف آلام بطانة الرحم المهاجرة. فهي تساعد على فتح الوركين وتخفيف التوتر في أسفل الظهر.

كيفية أداء وضعية بادها كوناسانا؟

• اجلس منتصبًا مع مد ساقيك أمامك.
• اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معًا. قرّب كعبيك من حوضك.
• بعد ذلك استخدم يديك للإمساك بكاحليك أو قدميك. اضغط برفق وبلطف على ركبتيك وفخذيك باتجاه الأرض.
• يجب أن تشعر بتمدد لطيف في فخذيك الداخليين ومنطقة العانة. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة.

6. وضعية المحارب الثاني.

وضعية فيرابادراسانا الثانية هي وضعية وقوف تساعد على تقوية الساقين والكاحلين والقدمين، كما أنها تمدد الصدر والكتفين والرقبة. ويمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف آلام بطانة الرحم المهاجرة عن طريق تخفيف التوتر في أسفل الظهر والحوض.

كيفية أداء وضعية فيرابادراسانا الثانية؟

• لأداء وضعية فيرابادراسانا الثانية، ابدأ بوضعية المحارب الأول مع وضع ساقك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف.
• اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون فوق كاحلك مباشرة، ثم انزل إلى وضعية الاندفاع.
• ثم، قم بتمديد ساقك اليمنى وقم بتدوير قدمك اليسرى للخارج بزاوية 45 درجة.
• ضع يديك على وركيك وانظر فوق كتفك الأيسر.
• استمر في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس قبل تكراره على الجانب الآخر.

7. وضعية سافاسانا.

وضعية سافاسانا، أو وضعية الجثة، هي وضعية يوغا علاجية تساعد على تخفيف أعراض الانتباذ البطاني الرحمي عن طريق تعزيز الاسترخاء. وهي من أبسط وضعيات اليوغا.

كيفية أداء وضعية سافاسانا؟

• استلقِ على ظهرك مع إرخاء ساقيك وذراعيك، وراحتا يديك متجهتان للأعلى.
• يمكنك وضع بطانية تحت ركبتيك للدعم.
• ابقَ في هذه الوضعية لمدة 5-10 دقائق، واترك عقلك وجسمك يسترخيان تماماً.
• ثم ابدأ بالاستعداد للنشاط التالي في اليوم. عندما تحتاج إلى دفعة إضافية، استخدم سجادة اليوغا كأداة للتأريض قبل البدء بهذه الوضعية.
• ابدأ بتدليك أي عضلات مشدودة في ظهرك أولاً ببعض تمارين التمدد اللطيفة مثل وضعية الطفل.
• ثم قم بسلسلة تمارين فينياسا سهلة مثل سوريا ناماسكار أو سوبتا ماتسيندراسانا حتى تشعر بالانتعاش التام!

مخاطر ممارسة اليوغا مع الإصابة ببطانة الرحم المهاجرة.

على الرغم من أن اليوغا قد تكون مفيدة لمرض بطانة الرحم المهاجرة، إلا أن هناك بعض الوضعيات التي قد تزيد من حدة الأعراض. فالوضعيات المقلوبة، على سبيل المثال، قد تسبب زيادة في الألم والنزيف.

من المهم استشارة طبيبك قبل البدء بممارسة اليوغا، وإبلاغ مدربك بحالتك الصحية. تجنب أي وضعيات تسبب الألم أو الانزعاج، وركز بدلاً من ذلك على الوضعيات اللطيفة والمريحة.

نصائح لممارسة اليوغا مع الإصابة ببطانة الرحم المهاجرة.

• لا تجهد نفسك كثيراً. إذا شعرت بألم في إحدى الوضعيات، فتوقف واسترح.
• مارس بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
• استمع إلى جسدك ولا تبالغ في ذلك.
• استشر طبيبك قبل البدء بممارسة اليوغا.
• ابحثي عن معلمة يوغا على دراية بمرض بطانة الرحم المهاجرة ويمكنها تعديل الوضعيات حسب الحاجة.

الخلاصة.

أخيرًا وليس آخرًا، يُعدّ الانتباذ البطاني الرحمي حالة نسائية مزمنة. وهو أكثر شيوعًا خلال سنوات الإنجاب لدى المرأة، والتي تتراوح عادةً بين 15 و49 عامًا. قد يُخفف اليوغا من أعراض الانتباذ البطاني الرحمي ويُحسّن من صحتك العامة. فهو يُساعد على تقليل الألم، وتخفيف التوتر، وتعزيز الاسترخاء. أفضل ما في اليوغا أنها لا تتطلب أي معدات أو ملابس خاصة - كل ما تحتاجينه هو إيجاد بعض الوقت في يومك. قد ترغبين في تجربة وضعيات مختلفة حتى تجدي الوضعيات التي تُناسبك. إليكِ سبعًا من وضعياتي المفضلة.

+1 مصدر