10 Latihan Kalistenik Terbaik untuk Punggung yang Sangat Kuat

Senam kalistenik sangat bagus jika Anda ingin membentuk tubuh dan membangun otot yang serius. Berikut adalah latihan punggung yang sangat baik yang berfokus pada latihan kalistenik alih-alih dumbel atau mesin, yang keduanya tidak Anda butuhkan untuk mendapatkan latihan yang luar biasa. Berikut adalah 10 latihan kalistenik terbaik untuk punggung yang sangat kuat. Namun sebelum itu, kami ingin memberi tahu Anda tentang anatomi otot punggung agar Anda lebih memahaminya.

Anatomi Otot Punggung.

Otot punggung dapat dikelompokkan menjadi 3 kategori berdasarkan lokasinya: otot punggung superfisial, otot punggung intermediat, dan otot punggung internal.

Otot internal diberi nama demikian karena perkembangan embrioniknya dimulai di punggung, berbeda dengan otot punggung superfisial dan intermediat yang berkembang di tempat lain dan oleh karena itu diklasifikasikan sebagai otot eksternal.

Otot punggung superfisial adalah otot yang terletak tepat di bawah kulit. Di dalam kelompok otot punggung ini, Anda akan menemukan latissimus dorsi, trapezius, levator scapula, dan rhomboid.
Otot-otot ini mampu menggerakkan anggota tubuh bagian atas karena berasal dari kolom vertebrata dan melekat pada klavikula, skapula, atau humerus.
Sementara otot-otot superfisial punggung memungkinkan pergerakan bahu, otot-otot tengah punggung berfungsi untuk mengangkat dan menekan tulang rusuk. Terdapat 2 otot utama dalam kategori ini – serratus posterior superior dan serratus posterior inferior.
Otot-otot bagian dalam (dalam) punggung dapat dibagi lagi menjadi lapisan superfisial, intermediat, dan dalam. Otot-otot ini secara kolektif bekerja untuk membantu aktivitas tulang belakang dan mengontrol postur tubuh.

Cerita Terkait

Menetapkan Tujuan Kebugaran yang Realistis dan Dapat Dicapai Kapan Berjalan Kaki Ditemukan?

Apa itu Latihan Kalistenik?

Latihan kalistenik adalah bentuk latihan yang menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menjadi lebih kuat, membangun otot, dan memperbaiki postur tubuh.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan berdampak rendah pada persendian. Latihan ini juga memiliki tingkat pembakaran kalori yang tinggi sehingga membantu penurunan berat badan.

manfaat dari Latihan Kalistenik untuk Punggung.

• Senam kalistenik adalah latihan seluruh tubuh yang membantu Anda membangun otot tanpa beban. Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memberikan perlawanan Dan kencangkan otot Anda dengan menggunakan berbagai latihan.⁽¹⁾
• Melatih otot dengan latihan kalistenik membantu menjaga mobilitas di punggung bawah dan membuatnya tetap kuat untuk aktivitas sehari-hari. Misalnya, orang yang memiliki fleksibilitas yang baik di daerah lumbar (punggung bawah) akan mampu membungkuk tanpa membungkukkan punggung atau membungkukkan badan; mereka juga akan mampu berdiri tegak tanpa usaha berlebihan, naik atau turun dari lantai tanpa menekuk lutut terlalu jauh ke depan, atau duduk dengan postur yang benar. Perubahan kecil ini mungkin tampak tidak signifikan sekarang, tetapi seiring bertambahnya usia, hal-hal tersebut dapat menjadi lebih sulit atau bahkan tidak mungkin dilakukan sendiri.
• Selain itu, olahraga ini memperkuat tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas, dan membangun daya tahan otot.⁽²⁾
• Selain itu, ini adalah cara yang bagus untuk menjaga kebugaran saat bepergian – tidak perlu pergi ke gym.

Berikut beberapa latihan kalistenik favorit kami untuk memperkuat tubuh bagian atas dan inti tubuh Anda. Jika Anda mengalami nyeri atau cedera punggung bagian bawah, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan latihan ini.

10 Latihan Kalistenik Terbaik untuk Punggung yang Sangat Kuat.

1 Menarik.

Pull-up adalah salah satu latihan terbaik yang bisa Anda lakukan untuk perkuat punggung Anda. Ini melibatkan Anda lats, yaitu otot-otot besar yang membentang di sepanjang sisi punggung Anda dan terhubung ke lengan Anda.

Pull-up juga aktifkan otot perut Anda, karena mereka menstabilkan Anda saat Anda menarik diri. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan pull-up – yang Anda butuhkan hanyalah palang atau benda kokoh lainnya yang dapat Anda gunakan untuk berpegangan.

Cara Melakukan Pull Up?

• Untuk mulai melakukan pull-up, posisikan diri Anda di bawah palang dan pegang dengan kedua tangan menghadap menjauh dari Anda. Telapak tangan Anda harus mengarah ke tanah.
• Kemudian gunakan kaki Anda untuk mengangkat tubuh Anda sehingga Anda menggantung pada palang dan membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Setelah itu, tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu Anda mencapai palang. Turunkan tubuh secara perlahan dan ulangi proses ini untuk beberapa repetisi atau interval waktu.

2. L-Sit Pull Up.

L-sit pull up adalah variasi pull up yang menggabungkan pull up dengan gerakan mengangkat kaki menggantung secara isometrik.
Ini adalah latihan terbaik dan efektif untuk melatih punggung Anda, sekaligus memberikan tantangan stamina untuk otot inti.

Bagaimana cara melakukan L-Sit Pull Up?

• Dengan menggunakan pegangan bercabang, pegang palang jembatan sedikit lebih lebar dari lebar pegangan selebar bahu. Kencangkan otot perut dan angkat kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Setelah itu, tarik napas dalam-dalam, tekan tulang belikat dan gerakkan siku lurus ke bawah ke lantai sambil mengaktifkan otot punggung bagian atas (latissimus dorsi).
• Tarik dagu Anda ke arah palang hingga otot punggung (latissimus dorsi) benar-benar menyusut, lalu perlahan kembalikan tubuh Anda ke posisi awal. Letakkan kaki sejajar dengan lantai dan ulangi sebanyak jumlah repetisi yang ditentukan.

3 Tuck Planche.

Latihan ini cukup menantang. Untuk melakukannya, Anda perlu menguasai gerakan tuck planche dari posisi push-up terlebih dahulu. Artinya, Anda harus mampu melakukan tuck planche setidaknya selama 15 detik sebelum mencoba tuck planche dari lantai.

Bagaimana Cara Melakukan Tuck Planche?

• Pertama-tama, posisikan diri Anda seperti posisi push-up. Setelah itu, perlahan lengkungkan punggung Anda dan dorong tubuh Anda dari tanah, lalu pindahkan berat badan Anda ke depan.
• Lutut Anda tidak akan bertumpu pada lengan, tetapi akan melebar ke belakang hingga berat badan Anda condong ke belakang. Selama gerakan ini, tekuk lutut dan tekan kaki Anda ke bawah. otot perut.
• Anda akan mempertahankan postur ini untuk beberapa waktu, lalu mengembalikan tubuh Anda ke posisi awal sambil tetap mengendalikan diri.

4 Tuas Depan.

Front lever adalah salah satu latihan kalistenik efektif lainnya untuk punggung yang luar biasa. Ini sebenarnya adalah gerakan menahan kekuatan senam dasar yang mengembangkan otot inti dan tubuh bagian atas. Pelajari cara melakukan front lever dan tingkatkan jalur latihan untuk mencapai cengkeraman tuas penuh.

Front lever jarang berhasil dilakukan tanpa latihan kekuatan dan senam yang tepat. Lihat bagian latihan progres di bawah ini untuk mempelajari cara membangun daya tahan.

Bagaimana cara melakukan Front Lever?

Ambil posisi menggantung terbalik pada palang pull-up atau ring gym. Perlahan turunkan tubuh hingga benar-benar horizontal (tubuh Anda menghadap ke atas). Tahan selama mungkin.

5 Pull-up Satu Tangan.

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot punggung. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mencapai postur sempurna dalam latihan pull-up satu lengan.

Bagaimana Cara Melakukan Pull-Up Satu Tangan?

• Dengan menjaga otot inti tetap kencang dan punggung atas terkunci, sekarang fokuslah pada pull-up. Dengan kaki terangkat dari lantai, saatnya memulai chin-up. Mulailah dengan memegang palang dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda, lalu tekuk lutut untuk mendekatkannya ke palang.

• Selanjutnya, angkat tubuh Anda setinggi mungkin hingga dagu Anda berada di atas palang dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum melepaskannya kembali.
• Ulangi proses ini hingga Anda menyelesaikan sepuluh repetisi pull-up satu lengan di setiap sisi.
• Anda juga bisa menggunakan resistance band atau rangkaian ring jika tidak memiliki akses ke pull-up bar.

6 Bendera Manusia.

Human flag adalah salah satu yang paling sulit. latihan tubuh bagian atas – tanpa lengan, bahu, punggung yang kuat dan otot inti, itu hampir mustahil. Tetapi ada juga tantangan berpose yang membuatnya memuaskan. Dengan latihan kekuatan dan olahraga, melakukan human flag dapat dicapai. Mulailah dengan berlatih human flag vertikal yang membutuhkan kekuatan minimal, lalu lakukan bagian Anda untuk menyelesaikan pose human flag klasik.

Bagaimana Cara Melakukan Human Flag?

• Pegang pull-up Pegang palang dengan satu tangan. Letakkan tangan lainnya pada salah satu palang vertikal. Jaga agar kedua tangan tetap lurus sehingga otot-otot bagian atas tubuh tetap aktif. Kekuatan tubuh bagian atas sangat penting saat melakukan human flag.
• Angkat kedua kaki Anda dari lantai. Tekan balok penyangga dengan tangan bagian bawah, lalu tarik tubuh bagian atas dan kaki Anda ke atas dengan tangan bagian atas. Hindari menekuk siku, karena jika lengan Anda lurus maka postur tubuh Anda akan lebih kuat.
• Angkat pinggul Anda ke udara. Tendang kaki Anda ke depan untuk mengangkat pinggul Anda lebih tinggi lagi. Tarik lengan bawah Anda menjauh dari lengan atas sambil menekannya ke tiang samping. Jaga agar lutut Anda tetap dekat dengan tubuh sehingga tidak menarik pinggul Anda ke bawah.
• Pertahankan postur ini selama mungkin untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda. Ini adalah tahap pertama dari human flag – dari sini, Anda dapat melakukan pose human flag vertikal atau klasik. Jika Anda melihat pinggul Anda menekuk ke bawah, angkat dan sejajarkan dengan bahu Anda.

7 Superman (Jembatan lantai).

Berbaringlah telungkup, dengan lengan dan kaki terentang. Jaga tubuh tetap kaku, angkat tubuh Anda dari lantai hingga berada dalam posisi jembatan. Setelah itu, turunkan kembali tubuh Anda ke posisi awal. Ulangi sesuai kebutuhan.

8 Papan Samping.

Berbaringlah miring ke kanan, kaki lurus dan sejajar dari pinggul hingga ujung kaki. Siku tangan kanan Anda berada tepat di bawah bahu. Pastikan kepala Anda lurus sejajar dengan tulang belakang.

Tangan kiri Anda dapat disejajarkan dengan sisi kiri tubuh Anda. Kencangkan otot perut Anda, tarik pusar Anda ke arah tulang belakang. Angkat pinggul dan lutut Anda di atas matras sambil menghembuskan napas.

Tubuh bagian atas Anda harus lurus tanpa menunda-nunda atau membungkuk. Tahan posisi tersebut. Setelah beberapa tarikan napas, hirup udara dan kembali ke posisi awal. Tujuannya adalah untuk menahan posisi selama 60 detik. Ganti sisi dan ulangi.

9 Push-up Hindu.

Ini adalah salah satu latihan kalistenik punggung yang paling menantang dan menargetkan otot latissimus dorsi., bahu, dan trisep. Untuk melakukan latihan ini, letakkan tangan Anda di lantai dengan kaki rata di lantai.

Dari posisi ini, tekuk lengan Anda hingga sejajar dengan tanah, lalu dorong diri Anda ke atas dari posisi ini.

Setelah Anda berdiri tegak, tekuk lutut hingga berada dalam posisi jongkok sebelum mendorong diri Anda kembali ke posisi berdiri.

Anda akan merasakan banyak ketegangan di bagian inti tubuh Anda dan tubuh bagian atas Selama latihan ini, ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus sepanjang gerakan dengan mengencangkan perut saat Anda bergerak.

Ada dua variasi gerakan ini: seseorang dapat menggunakan tangan sebagai pengganti kaki; cara lain adalah dengan memulai dari posisi berlutut tegak (gaya India).

10 Bendera Naga.

Dragon flag adalah latihan yang bagus untuk melatih otot perut, punggung, dan bahu. Untuk melakukan dragon flag, Anda membutuhkan tiang atau palang yang kokoh. Berdiri dengan membelakangi tiang atau palang. Letakkan tangan Anda sekitar 30 cm dari bagian atas tiang atau palang.

Angkat kedua kaki Anda dari tanah sehingga Anda berdiri di atas satu kaki dan posisikan hampir tegak lurus dengan tanah. Perlahan tekuk pinggang Anda, turunkan tubuh hingga dada menyentuh tiang atau palang.

Tegakkan tubuh secepat mungkin untuk menciptakan momentum. Saat menegakkan tubuh, pastikan Anda terus menarik diri ke arah tiang atau palang dengan mengencangkan otot inti dan menarik siku ke arah satu sama lain.

Turunkan tubuh Anda perlahan lagi hingga Anda merasakan ketegangan di otot perut sebelum mengulangi gerakan ini.

Intinya.

Berikut adalah latihan kalistenik terbaik untuk punggung. Latihan-latihan ini akan membantu Anda memiliki punggung yang lebih kuat dan kencang. Ini sangat penting jika Anda ingin dapat melakukan latihan lain yang disebutkan dalam artikel ini, serta semua aktivitas sehari-hari Anda dengan mudah. Cobalah latihan-latihan ini saat Anda pergi ke gym dan beri tahu kami bagaimana hasilnya.

+2 Sumber