Rotina de treino e dieta de Abby Berner vazada — Uma análise detalhada

A jornada fitness de Abby Berner atraiu pessoas devido à sua consistência, disciplina e resultados visíveis. Com o tempo, detalhes de sua rotina de exercícios e alimentação foram revelados por ela mesma em suas postagens, o que proporciona uma compreensão clara de como ela se exercita e se alimenta. Embora alguns considerem essas informações vazadas, a verdade é que Abby tem mostrado claramente a maior parte de seus exercícios, refeições e hábitos de treino. Este artigo analisa detalhadamente a trajetória de Abby. plano de treino e dieta que foi criado por Abby Berner, concentrando-se no que é praticamente viável e bem fundamentado.

Abby Berner, quem é ela? E o que vazou aqui?

Abby Berner é uma influenciadora fitness e criadora de conteúdo (TikTok / Instagram / YouTube) que cobra de seus assinantes por vídeos curtos de treino, o que eu comer em um dia Ela compartilha tanto vídeos curtos quanto vídeos mais longos de exercícios. Como ela publica muitos vídeos rápidos de treinos e refeições, seus fãs ocasionalmente remontam esses vídeos e consultam a versão completa. treino conforme vazado. Na verdade, o conteúdo é principalmente público (reels do Instagram, vídeos curtos do YouTube e conteúdo do Playbook).

A filosofia do treino vazado de Abby Berner treinamento.

Com base nas publicações públicas de Abby, podemos identificar os seguintes temas recorrentes:

• Exercício de resistência breve e eficaz direcionado aos glúteos/pernas e à definição da parte superior do corpo (geralmente com superséries e séries com maior número de repetições).⁽¹⁾
• Sessões regulares de condicionamento físico completo – circuitos rápidos e 30 minutos pausas do dia/trabalho sessões fora de casa comigo.
• O trabalho com altas repetições, visando o bombeamento muscular, recebe maior ênfase, assim como o uso de pesos mais pesados sempre que possível, devido à sobrecarga progressiva.

Melhorou com a perda da divisão semanal de treinamento.

É essencialmente um programa não oficial da Abby, mas uma adaptação fiel de seus vídeos e gravações públicas. Modifique as cargas, repetições e frequência de acordo com suas necessidades.

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Exemplo de divisão de 5 dias.

Dia 1 — Parte inferior (foco nos glúteos).

• Aquecimento (5–8 min dinâmico).
• Elevações de quadril: 4×8–12
• Agachamento búlgaro: 38-10 repetições para cada perna.
• Caminhadas laterais com faixa elástica: 4×30 segundos
• Elevação de glúteos e isquiotibiais / ponte de glúteos: 3 séries de 10 a 15 repetições.
• Finalizador: 3 séries de 30 segundos de agachamento com salto e 30 segundos de descanso.

Dia 2 — Parte superior (foco em costas e bíceps).

• Fileiras com assentos: 4×8–12
• Barra fixa ou barra fixa com auxílio: 3 séries com repetição máxima (ou 4 séries de 6 a 8 repetições com auxílio)
• Puxões faciais: 4×10–12
• Rosca bíceps em supersérie com desenvolvimento militar (leve): 3 séries de 10-12 repetições de cada.

Dia 3 — Condicionamento + Fortalecimento do Core.

• Circuito (complexos com halteres, circuitos com trenó/faixa elástica, estações de 30 a 60 segundos) Circuito de 20 a 30 minutos.
• Circuito básico: variações de prancha, elevações de joelho na barra fixa, exercício "bird dog".

Dia 4 - Parte Inferior (Quadríceps + Força em exercícios compostos).

• Agachamentos (ou agachamentos na caixa): 4 séries de 6 a 10 repetições.
• Agachamentos com bola medicinal / agachamentos sumô: 3 séries de 12 a 15 repetições.
• Subidas no degrau / afundos: 3 séries de 8 a 12 repetições cada.
• Extensões de perna / flexões de isquiotibiais 1.

Dia 5 — Treino de "bombeamento" para o corpo todo.

• 4 a 6 séries, 3 a 4 ciclos, repetições crescentes (12 a 20) - descanso leve - pense em remadas, agachamentos goblet, levantamento terra unilateral, flexões e exercícios para o core.

Notas: Abby escreve frequentemente sobre versões curtas desses exercícios (padrões 4x10, com faixas). treino e cronometrado circuito). Quando você está construindo músculos, tanto cargas moderadas a pesadas quanto uma abordagem de volume moderado (práticas de hipertrofia baseadas em evidências) são apoiadas pela literatura científica.

O padrão alimentar revelado por Abby — aquilo sobre o que ela realmente escreve.

De acordo com o conteúdo e as postagens dela sobre o que come em um dia, os hábitos alimentares diários de Abby são simples:

• Foco em proteínas: ovos, queijo cottage, iogurte proteico estilo grego, soro de leite ou shakes de proteína (ocasionalmente, ela comercializa certas bebidas proteicas).⁽²⁾
• Café da manhã com alimentos integrais: (ovos + queijo cottage), almoços simples (proteína magra + vegetais + carboidratos) e lanches ricos em proteínas são frequentes.
• Áreas de rastreamento: Ela realizou programas como o "75 Hard" e o rastreamento disciplinado da alimentação em curtos períodos.
• Pago nutrição recursos: Ela oferece um aplicativo chamado Playbook que inclui um guia nutricional/modelos de refeições para os fãs que desejam um plano organizado.

Um plano alimentar simples e baseado em evidências para o dia a dia.

Isso se assemelha ao que ela escreve, mas as quantidades serão ajustadas aos seus objetivos (meta de calorias).

• Café da manhã: 3 ovos, queijo cottage, uma tigelinha de frutas com granola; café.
• Lanche: Soro de leite shake ou proteína iogurte (2030g de proteína).
• Almoço: Atum ou frango grelhado, arroz integral ou batata-doce, salada grande/vegetais.
• Lanche: Bolachas de arroz com manteiga de amendoim ou barra de proteína.
• Jantar: Salmão ou bife magro, legumes, quinoa ou batatas.

Opcional: Proteína antes/depois do treino: Antes de dormir, uma pequena porção de caseína ou queijo cottage (para ajudar o corpo a se recuperar após o exercício).

O Importância das proteínas: revisões sistemáticas indicam que as proteínas A suplementação combinada com exercícios de resistência resulta em maiores aumentos de massa magra e força em comparação com o treinamento de resistência isolado — Abby baseia sua ênfase em proteínas em evidências científicas.

Suplementos que Abby consome.

Abby comercializou bebidas proteicas, marcas de leite funcional e, ocasionalmente, suplementos. Ao optar por suplementos, é fundamental seguir as recomendações de uma alimentação saudável e, em seguida, consultar um profissional de saúde para obter outras orientações além do whey protein e multivitamínicos básicos.

Plano de introdução ao levantamento de peso em 4 semanas.

Plano semanal: 4 dias de treino de resistência, 1 dia de condicionamento e 2 dias de descanso/recuperação ativa. Objetivos: forma, sobrecarga progressiva, proteína (1,4-2,0 g/kg/dia, ajustar conforme os objetivos). Este programa é semelhante ao conteúdo acessível e replicável do método Abby e está de acordo com os padrões de hipertrofia.

Segurança, realismo e o efeito de influência.

É mais provável que o conteúdo de influenciadores apresente destaques como pequenos cortes de cabelo, vídeos de exercícios musculares e opções de comida irreais. Não pense que tudo o que é publicado reflete a realidade do dia a dia.

Quando você é iniciante no treinamento de resistência, deve se concentrar na técnica e no volume progressivo; a literatura científica demonstra que o treinamento de resistência constante e a ingestão suficiente de proteínas são os dois maiores contribuintes para... ganho de massa muscular e força.

Principais conclusões.

Não há registros de vazamento secreto – a maioria dos chamados Rotinas vazadas são coleções de dados públicos. Postei vídeos da Abby, vídeos do YouTube sobre o que eu como e conteúdo do Playbook.

A solução que ela divulgou publicamente consiste em treinos específicos (com ênfase em glúteos e pernas), sessões breves de condicionamento físico e uma dieta prolongada à base de proteínas e alimentos monoinsaturados.

A estratégia geral já foi comprovada: treinamento de resistência com intensidade suficiente A proteína leva ao ótimo Resultados em relação à musculatura/formato.

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