Como cuidar da sua saúde com exercícios de agachamento na parede?

Em nossa rotina agitada, é difícil reservar tempo para a saúde e o bem-estar. No entanto, também é difícil encontrar tempo para caminhar, correr ou fazer jogging. Então, a grande questão é: como cuidar da saúde sem correr? Existem diversas maneiras de se exercitar. exercício e ioga Existem diversas atividades físicas que podem ser utilizadas para manter a saúde, mas muitas delas não são fáceis para todos. Por isso, neste artigo, vamos apresentar um exercício eficaz e fácil, conhecido como agachamento isométrico na parede. O principal é que esse exercício pode ser feito em casa por pessoas de qualquer idade.

O que é o exercício de agachamento isométrico na parede?

Este exercício é semelhante ao exercício isométrico (atividades físicas que não precisam ser repetidas, apenas para manter o corpo em uma determinada posição). Por exemplo, a mesma atividade em '‘Abdominais‘'precisa ser repetido por alguns minutos, enquanto isso não acontece quando se faz um tipo de prancha.

Assim como outras atividades, o exercício de prancha também tem efeitos positivos em vários músculos ao mesmo tempo, o que ajuda a queimar muitas calorias.

O exercício de agachamento isométrico na parede é uma ótima maneira de fortalecer o núcleo, pernas e melhorar a estabilidade e o equilíbrio do corpo. Além disso, também é possível fazer o exercício de agachamento isométrico na parede para testar a força e as habilidades. Nesse exercício, é preciso permanecer na mesma posição por um longo período.

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Pessoas com problemas ou dores persistentes nos joelhos ou quadris podem sentir mais estresse Ao realizar este exercício, é importante consultar um instrutor de fitness certificado antes de começar a fazer o exercício de agachamento isométrico na parede.

Benefícios do exercício de agachamento isométrico na parede.

O exercício de agachamento isométrico na parede estabiliza o core e fortalece os músculos das pernas. Os benefícios são semelhantes aos do agachamento tradicional. No entanto, Exercício isométrico Possui diversos benefícios, alguns dos quais são:;

Músculo abdominal.

É possível obter abdominais definidos através do exercício de agachamento isométrico na parede. Além disso, esse exercício também é eficaz para desenvolver a musculatura abdominal.

Aumenta a resistência.

O exercício de agachamento isométrico na parede é frequentemente realizado por atletas de categorias específicas. Eles o praticam especialmente na pré-temporada, quando estão se preparando para a próxima competição. Corredores de velocidade, jogadores de hóquei, esquiadores, jogadores de futebol e muitos outros atletas também são aconselhados a fazer esse exercício.

Perda de calorias.

O exercício de agachamento isométrico na parede é muito bom para quem está tentando... perder peso, pois ajuda a reduzir calorias rapidamente, contraindo os músculos por um longo período.

Fortalecimento muscular.

Manter o corpo na mesma posição por um longo período é considerado uma forma melhor de fortalecer as principais partes do corpo (tronco e parte inferior do corpo).

Alivie o estresse.

O exercício de agachamento isométrico na parede, realizado com total concentração, ajuda a aumentar o foco, o que pode auxiliar no combate ao estresse.

Não é necessário nenhum equipamento.

A maior vantagem do exercício de agachamento isométrico na parede é que ele não exige nenhum equipamento, ao contrário de outros exercícios. Este exercício pode ser facilmente feito usando a parede do cômodo como apoio. Além disso, não envolve nenhum tipo de gasto.

Desenvolvimento da musculatura da parte inferior do corpo.

O agachamento isométrico na parede é um exercício que ajuda a fortalecer e desenvolver todos os músculos da parte inferior do corpo. Além disso, quem deseja pernas fortes e quadris mais definidos pode alcançar os resultados desejados com esse exercício.

Aumenta o equilíbrio e a flexibilidade.

Os exercícios de agachamento isométrico na parede são ótimos para melhorar a postura geral do corpo, pois ajudam a fortalecer os músculos do abdômen e da região lombar.

Fortalecer ossos e articulações.

Embora os agachamentos isométricos na parede não sejam como levantar um peso pesado, ainda são considerados exercícios de sustentação de peso. Esse tipo de exercício tem um efeito positivo nas articulações e nos ossos do corpo, auxiliando no desenvolvimento dos tecidos.

Baixo risco de lesões.

Pessoas com lesões ou fraqueza nos joelhos podem obter diversos benefícios com a prática regular de agachamentos isométricos na parede. Este exercício ajuda a desenvolver a musculatura do joelho, além de fortalecer os músculos da parte superior do quadríceps e da coxa. Ademais, fortalece os músculos acima e abaixo dos joelhos, reduzindo o risco de lesões ou dores nas articulações.

Grupos musculares afetados.

Abdômen, core, quadril, coxa e canela.

Nível de dificuldade.

Médio.

Séries e repetições.

Comece com 20 a 30 segundos por série e aumente o tempo gradualmente.

Como fazer o exercício de agachamento isométrico na parede?

O exercício de agachamento isométrico na parede é um dos exercícios mais simples e fáceis. Aqui está a maneira correta de fazer este exercício:;

Passo 1.

Fique de pé de costas para a parede, com as costas e a cabeça encostadas nela.

Passo 2.

Mantenha os pés a cerca de sessenta centímetros da parede e a distância entre as pernas seja a largura dos ombros.

Passo 3.

Agora dobre os joelhos a 90 graus e coloque o corpo numa posição semelhante à de sentar-se numa cadeira.

Passo 4.

Certifique-se de que os joelhos não estejam mais afastados dos dedos dos pés. Permaneça nessa posição por 20 segundos ou até que consiga se manter confortavelmente. Continue respirando normalmente e mantenha as mãos em posição normal.

Descanse por 30 segundos e depois repita o processo.

*Observação. Se você tem dor no joelho ou qualquer outro problema, tente sentar-se em um ângulo inferior a 90 graus para evitar agravar a situação ou prevenir lesões. Se a dor no joelho persistir, interrompa o exercício e não prenda a respiração em nenhum momento.

Variações do exercício de agachamento isométrico na parede.

O exercício de agachamento isométrico na parede possui muitas variações, sendo que todo o treino é realizado nessa posição. Algumas das versões avançadas desse exercício aparentemente simples são as seguintes:;

Bola de estabilidade.

O mesmo exercício também pode ser feito com a bola de estabilidade. Você pode ter visto essa bola em alguma academia ou centro de fitness. Coloque-a atrás das costas e tente fazer este exercício.

Agachamento na parede com um pé apoiado.

Depois de aprender a fazer o agachamento isométrico na parede corretamente e conseguir permanecer nessa posição por mais de um minuto, é hora de aumentar um pouco a dificuldade. Durante o agachamento, levante uma perna do chão e tente esticá-la para a frente. É um exercício desafiador e muito eficaz.

Com peso.

Para tornar este exercício ainda mais difícil, tente sustentar um pouco de peso no corpo e pare na posição de cadeira. Mantenha esse peso no meio das coxas, mas um pouco acima delas. Isso exercerá pressão adicional nas coxas. Assim que se sentir cansado, sente-se suavemente no chão.

Que outros exercícios você pode fazer?

Se não for suficiente ficar sentado em uma cadeira por meio minuto ou mais, o seguinte exercício pode ser realizado com a posição de agachamento isométrico na parede:;

Abdominal isométrico com desenvolvimento de ombros na parede.

Passo 1.

Este exercício também requer um haltere nas mãos. Deve ser feito na mesma posição que um agachamento isométrico na parede, ou seja, mantendo a cabeça, as costas e o quadril encostados na parede.

Passo 2.

No entanto, é preciso levantar o haltere de uma maneira ligeiramente diferente daquela usada para a rosca bíceps no agachamento isométrico na parede.

Passo 3.

Estenda os dois braços à altura dos ombros, apoiando-os na parede.

Passo 4.

Agora, suas mãos, do ombro ao cotovelo, permanecerão alinhadas com o corpo, enquanto a parte do cotovelo até o topo da cabeça permanecerá estática. Dessa forma, o tamanho da sua mão ficará com a forma de um L.

Etapa 5.

Agora junte as mãos e abaixe-as juntas para usar o haltere. Durante esse processo, mantenha os braços a apenas um ou dois centímetros da parede.

Flexão de bíceps com agachamento na parede.

Passo 1.

Encoste a cabeça e as costas na parede, mas mantenha as duas pernas a cerca de 30 a 60 centímetros de distância da parede.

Passo 2.

Agora segure o haltere com as duas mãos e mantenha as mãos em posição normal.

Passo 3.

Em seguida, sente-se lentamente na posição de cadeira e mantenha as mãos relaxadas para baixo, em posição normal.

Passo 4.

Agora, use halteres, mas não balance a parte do ombro até o cotovelo, use apenas a parte do cotovelo até a mão.

Etapa 5.

O haltere deve ser elevado gradualmente a partir da posição inicial.

Agachamento na parede com elevação lateral.

Passo 1.

Levante os basculantes apoiando-os com as duas mãos.

Passo 2.

Agora, assuma a posição normal do exercício de agachamento isométrico na parede, ou seja, mantenha a cabeça, as costas e o quadril encostados na parede.

Passo 3.

Agora, junte as duas mãos na altura dos ombros. Não deixe que as mãos girem durante esse processo, mantenha-as retas.

Passo 4.

Agora, mova as mãos para baixo na mesma velocidade.

Etapa 5.

Nesse processo, é preciso mover as mãos como se estivesse voando, como um pássaro.

Agachamento na parede em marcha.

Passo 1.

Entre na posição como em um exercício normal de agachamento isométrico na parede, ou seja, mantenha a cabeça, as costas e o quadril encostados na parede.

Passo 2.

Cruze as duas mãos e coloque-as sobre o peito ou, se preferir, coloque as duas mãos sobre as coxas.

Passo 3.

Agora, levante delicadamente um dos pés cerca de meio metro e mantenha-o para trás.

Passo 4.

Em seguida, levante o outro pé da mesma maneira e mantenha-o para trás. Faça isso inicialmente por 30 segundos, depois o tempo pode ser aumentado de acordo com a capacidade do corpo.

Agachamento na parede com o calcanhar elevado.

Não é necessário permanecer na mesma posição durante o exercício isométrico na parede.

Passo 1.

Mantenha a cabeça, as costas e os quadris encostados na parede e afaste de 60 a 90 centímetros de cada perna, de modo que elas continuem tocando a parede.

Passo 2.

Agora, sente-se completamente e permaneça nessa posição.

Agachamento na parede com faixa de resistência.

É diferente dos três exercícios anteriores, pois não requer o uso de halteres.

Passo 1.

Prenda as duas pernas na faixa de resistência (um tipo de faixa elástica larga e resistente) até o joelho.

Passo 2.

Agora, assuma a posição normal do exercício de agachamento isométrico na parede, ou seja, mantenha a cabeça, as costas e o quadril encostados na parede.

Passo 3.

Agora, deixe as mãos em sua posição normal ou, se preferir, coloque-as sobre as coxas.

Passo 4.

Em seguida, tente estender os dois joelhos, pois, como há uma faixa de resistência nos joelhos, as pernas voltarão imediatamente à posição correta. Comece com 30 segundos e, depois, aumente o tempo de acordo com a sua capacidade física.

Resumindo.

O exercício de agachamento isométrico na parede é fácil e proporciona diversos benefícios à saúde. Fortalece vários grupos musculares, bem como a parte inferior do corpo. Também aumenta a imunidade.

Qualquer pessoa pode fazer, e se quiser aumentar a dificuldade, várias maneiras foram sugeridas acima para tornar o exercício mais desafiador. Pode ser facilmente incluído na sua rotina diária de exercícios.

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