Levantamento terra romeno para treinar a cadeia posterior: sua técnica e benefícios.

O levantamento terra é um exercício com inúmeras variações que podem ser adaptadas a diversos objetivos de treino. O levantamento terra romeno é uma dessas variantes e é ótimo para... desenvolvimento de massa e força muscular embora exija grande domínio técnico devido às articulações envolvidas.

O que é o levantamento terra romeno?

Embora possa nos surpreender, explicar em que consiste o levantamento terra romeno ou a que exercício nos referimos é importante, visto que existem nomenclaturas diferentes para se referir a esse exercício que podem gerar confusão: levantamento terra com pernas rígidas ou levantamento terra com pernas semirrígidas. 

Dentre essas duas formas de denominar o levantamento terra romeno, a tecnicamente mais correta seria levantamento terra com pernas semirrígidas, visto que, durante o exercício, os joelhos devem estar flexionados. manter uma ligeira flexão. 

Tecnicamente, o levantamento terra com as pernas estendidas, ou seja, com os joelhos travados, é um exercício diferente do levantamento terra romeno (embora algumas pessoas os confundam), mas tentar fazer um levantamento terra dessa forma aumentaria o estresse na coluna lombar, então prefiro deixar o essencial claro: o levantamento terra romeno é o mais indicado. O levantamento terra é um e é executada com uma ligeira flexão dos joelhos, como veremos neste artigo.

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Quais músculos estão envolvidos no levantamento terra romeno?

Principalmente, todos os músculos da cadeia posterior que estendem o quadril: bíceps femoral (especialmente a cabeça longa), semitendinoso e semimembranoso, embora músculos extensores da coluna vertebral, como longuíssimo, iliocostal e espinhoso, também participem, sem esquecer todos os músculos responsáveis por manter uma postura fixa e sustentar a barra: trapézio, bíceps ou latíssimo do dorso. 

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Como é realizado?

Começamos de baixo para cima, dos pés à cabeça.

Posição correta dos pés.

Os pés ficam afastados na largura dos quadris, com os dedos apontando para a frente. Durante o movimento, devemos transferir o peso para os calcanhares para manter o centro de gravidade estável.

Posição correta do joelho.

É aqui que a confusão e os erros mais ocorrem. No levantamento terra romeno, os joelhos devem manter uma leve flexão entre 15º e 20º no início do movimento. movimento.Bloquear os joelhos impede o movimento correto da pélvis, o que faz com que a coluna lombar fique curvada, aumentando a pressão sobre os discos intervertebrais. Como mencionado anteriormente, no levantamento terra com pernas estendidas, o exercício é realizado com os joelhos travados, mas o controle deve ser máximo e a amplitude limitada para não comprometer a coluna. 

Posição correta da pélvis e da coluna lombar.

Antes de iniciar o movimento, devemos posicionar a pélvis em posição neutra, mantendo a lordose natural. Durante o movimento, os quadris devem ser empurrados para trás enquanto os ombros são empurrados para a frente; portanto, manter as curvaturas fisiológicas é essencial para executar o movimento com segurança. 

Posição correta da cabeça.

Um erro comum é querer olhar para a frente durante todo o movimento. Se fizermos isso, hiperextenderemos a coluna cervical, o que não é correto. Em vez de olhar para a frente, devemos olhar ligeiramente à frente dos pés, com a cabeça alinhada com a coluna.

Nem tudo que é recomendado deve ser feito. prevenir lesões, Isso também, mas neste caso a hiperextensão excessiva do pescoço causará maior anteversão pélvica, o que dificultará a ativação completa dos músculos isquiotibiais, os músculos-alvo que queremos trabalhar. 

O levantamento terra romeno passo a passo.

• O movimento começa de cima, segurando a barra na largura dos ombros ou um pouco mais acima. 
• Pés afastados na largura dos quadris e dedos apontando para a frente.
• Cabeça relaxada, peito erguido e reto no início do movimento, joelhos flexionados entre 15º e 20º. 
• O movimento começa empurrando os quadris para trás enquanto a barra desce pelas coxas até aproximadamente logo abaixo das rótulas. Durante o movimento, lembre-se de manter o alinhamento da coluna, preservando a lordose e a cifose naturais na coluna lombar e cervical, respectivamente.
• Nesse ponto, notaremos o alongamento nos músculos posteriores da coxa e começaremos a estender os quadris à medida que a barra sobe em contato com as coxas.
• Ao estender completamente os quadris e retornar à posição inicial, contraímos fortemente os glúteos. 

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Como incluí-lo em nosso treinamento?

Devido à própria natureza do exercício, realizá-lo com poucas repetições e a carga que isso implica pode ser arriscado. Séries de oito ou mais repetições funcionam bem. Uma cadência adequada seria de 2:1 ou até mesmo 3:1, ou seja, fases excêntricas lentas e controladas e fases concêntricas explosivas, desde que se consiga manter o controle. 

É um dos exercícios que melhor representa o padrão de dominância do quadril, portanto, deve estar presente na maioria dos programas de treinamento, assim como exercícios que priorizam o joelho, como o agachamento. 

Não podemos esquecer que os músculos isquiotibiais também têm uma função no joelho, por isso devemos treinar essa função também com exercícios de flexão do joelho, como a flexão femoral. 

Ponto para reflexão.

• Levantamento terra romeno versus levantamento terra convencional: O levantamento terra convencional foca mais na força geral e exige mais amplitude de movimento, enquanto o levantamento terra romeno isola e enfatiza a cadeia posterior, em particular os músculos isquiotibiais e glúteos.
• Requisito de mobilidade: Este exercício não só fortalece, como também exige boa flexibilidade dos músculos isquiotibiais e mobilidade do quadril, sendo, portanto, um movimento de dupla finalidade.
• Vantagem da força de preensão: Você também pode fortalecer sua pegada ao segurar a barra em várias repetições, o que pode ser transferido para outros exercícios, como flexões na barra fixa e levantamento terra.
• Prevenção de Lesões: O exercício de levantamento terra com pernas estendidas (RDL) fortalece a cadeia posterior e diminui o risco de lesões nos músculos isquiotibiais e dores na região lombar, sendo útil para atletas e corredores.
• Erro: Muitos levantadores permitem que a barra se desloque das coxas; a barra deve ser posicionada perto do corpo para distribuir a carga adequadamente e garantir a segurança.

Entrevista pessoal com especialista.

Entrevistei o especialista em força e condicionamento físico e treinador Arjun Mehta para descobrir por que o levantamento terra romeno deve fazer parte de todos os programas de treinamento:

O levantamento terra romeno seria minha escolha como um exercício essencial para fortalecer os músculos posteriores da coxa de atletas. Ele ensina a flexão do quadril e poupa a coluna, ao contrário do levantamento terra tradicional. É uma ferramenta valiosa para corredores, jogadores de futebol e até mesmo para quem pratica musculação ocasionalmente.

A fisioterapeuta Dra. Neha Kapoor acrescentou, entretanto:

A maioria dos meus pacientes com dores lombares apresenta glúteos e isquiotibiais fracos. Um dos métodos mais seguros e eficazes para corrigir esse desequilíbrio é o levantamento terra romeno. Ele ajuda a fortalecer a cadeia posterior e previne a recorrência de lesões quando executado corretamente.

Perguntas frequentes.

Resumindo.

O levantamento terra romeno é um exercício que não só fortalece os músculos, como também é fundamental para o desenvolvimento de uma cadeia posterior robusta, melhorando o desempenho atlético e prevenindo lesões. Com a técnica correta e a prática constante, você terá isquiotibiais e glúteos mais fortes, além de uma lombar fortalecida.

O levantamento terra romeno (RDL) deve ser um exercício indispensável em seu programa de treinamento para alcançar força a longo prazo, melhorar sua postura e seu desempenho esportivo.