Máquina de Elevação de Panturrilhas: Sentado, em Pé e com Burro

A elevação de panturrilha é o exercício mais eficaz para o desenvolvimento dos músculos da panturrilha. Com a ajuda da máquina de elevação de panturrilha, podemos alongar as panturrilhas ao máximo na parte inferior do movimento e, ao mesmo tempo, encurtá-las na parte superior.

No entanto, é muito mais complicado do que parece à primeira vista. Muitos iniciantes fazem este exercício incorretamente, porque levantam pesos excessivos e trabalham com amplitude mínima, sem se concentrarem particularmente no fortalecimento dos músculos da panturrilha.

Portanto, se não for feito corretamente, você obterá no máximo 10% de benefício com este exercício. Se você deseja obter resultados máximos, precisa trabalhar de forma diferente. Pode ser difícil e doloroso, mas valerá a pena. Leia nosso artigo sobre como fazer isso da maneira correta.

As panturrilhas são frequentemente negligenciadas no treino de musculação, mas são uma parte importante de muitas atividades – desde caminhar e correr até pular. Inclua a panturrilha em seu treino de membros inferiores para facilitar todas essas ações.

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Benefícios da máquina de elevação de bezerros.

O exercício de elevação de panturrilha pode ser feito de diversas maneiras: com halteres, com barra nos ombros, na máquina Smith, mas o ideal é utilizar um aparelho específico para esse fim. Todos os exercícios para panturrilha são derivados da clássica elevação dos dedos dos pés em pé.

Ao treinar as panturrilhas em uma máquina de leg press, você está exatamente repetindo o processo de elevar as panturrilhas ao ficar em pé na máquina. A única diferença é que não há carga axial na coluna.

Benefícios.

Basta praticar a elevação de panturrilha uma vez por semana, por exemplo, ao final do treino de pernas. Isso será suficiente para o crescimento muscular.

Não se esqueça de que os músculos da panturrilha atuam como estabilizadores durante exercícios básicos, como o agachamento frontal com levantamento terra e barra. Quanto mais fortes forem os músculos estabilizadores, mais peso você conseguirá levantar.

Portanto, o treino de panturrilhas deve ser feito não apenas por quem deseja pernas musculosas e definidas, mas também por atletas que têm como objetivo aumentar a carga em exercícios básicos. Todos os levantadores de peso experientes e atletas de crossfit reservam um tempo em seus programas de treinamento para exercitar as panturrilhas.

Músculos Enoivo(a)n Exercício de Elevação da Panturrilha.

90% da carga dinâmica recai sobre os músculos da panturrilha. A carga restante é distribuída entre a coluna vertebral, os músculos trapézios, os quadríceps e os extensores dos glúteos.

Para o desenvolvimento completo dos músculos da parte inferior da perna, você também precisa treinar o único músculo localizado abaixo da panturrilha. Para isso, o ideal é sentar-se no aparelho e levantá-lo apoiando-se nos dedos dos pés.

Quando o músculo da solha Quando bem desenvolvido, ele "empurra" os músculos da panturrilha e assume uma forma mais pontiaguda. O mesmo ocorre com os feixes posterior e médio dos músculos deltoides.

Como usar a máquina de elevação de panturrilhas?

Hoje em dia, quase todas as academias têm uma máquina de elevação de panturrilha em pé. Sua principal vantagem é a praticidade para alongar os músculos da parte inferior do corpo, já que ainda há espaço suficiente entre o chão e a plataforma para as pernas.

Posição inicial para a prática: Inicialmente, ficamos em pé na plataforma apenas com os dedos dos pés, abaixando os calcanhares e tentando "cair" os pés o máximo possível.

Isso serve para que você sinta o alongamento nos músculos da panturrilha, garantindo que tudo corra bem com a técnica. Este é o nosso ponto de partida e precisamos levar cada repetição até este ponto.

Na posição mais baixa, fazemos uma pausa de alguns segundos para mover os músculos da panturrilha para a frente. O exercício é realizado na maior amplitude possível.

Em seguida, subimos novamente, tentando alcançar a maior altitude possível.

O tempo que você precisa manter a posição depende de quanto você consegue contrair os músculos da panturrilha o máximo possível para aliviar a dor.

Isso é ótimo se você conseguir interromper a contração máxima por 3 a 4 segundos. Após 6 a 8 repetições nesse modo, você sentirá uma forte sensação de bombeamento nos músculos da panturrilha. Após mais 5 minutos, você sentirá uma dor aguda.

Você deve continuar o treino até se sentir completamente exausto. Quando não conseguir realizar alongamentos máximos e contrações extremas, faça algumas repetições imperfeitas para finalmente carregar os músculos e terminar o treino.

Tipos de máquinas para levantar panturrilhas.

Máquina para Elevação de Panturrilha Sentado.

A máquina de elevação de panturrilha sentado é uma variação do exercício para panturrilha, utilizada para isolar os músculos dessa região.

Para muitas pessoas, as panturrilhas podem ser um grupo muscular difícil de desenvolver, por isso é importante experimentar diferentes ângulos ao treiná-las. Você também pode considerar treinar as panturrilhas com alta frequência.

O exercício de elevação de panturrilha sentado pode ser incluído no seu treino de pernas e no treino de corpo inteiro.

Como usar Máquina de Elevação de Panturrilha Sentado.

• Sente-se na máquina e coloque a planta dos pés na plataforma, mantendo os dedos apontados para a frente – o calcanhar ficará naturalmente suspenso. Posicione a base das coxas sob o apoio para os joelhos e deixe as mãos repousarem para cima.
• Estique os tornozelos e afaste-se da barra de segurança.
• Abaixe os tornozelos inclinando-os para trás até que as panturrilhas estejam completamente esticadas.
• Afastar os tornozelos e expirar enquanto flexiona as panturrilhas.
• Repita conforme o número de repetições prescrito.

Adicional Pontas.

• Mantenha a repetição lenta e controlada. Limite o movimento e pare no ponto mais alto para enfatizar a contração.
• Se sentir algum tipo de alongamento na planta do pé durante o exercício, limite a profundidade do calcanhar.
• Tente impulsionar a bola para a frente com a ponta do pé, em vez de usar a base dos dedos.

Máquina para Elevação de Panturrilha em Pé.

Se você tem interesse em isolar os músculos da panturrilha, o exercício com a máquina de elevação de panturrilha em pé é uma excelente opção.

Especificamente, a máquina de elevação de panturrilha em pé trabalha o músculo gastrocnêmio, também conhecido como o músculo "visível" da panturrilha.

Como usar a elevação de panturrilha em pé Máquina. 

A elevação de panturrilha é um método de exercício para os músculos gastrocnêmio, tibial posterior, fibular e sóleo da parte inferior da perna. O movimento realizado é a flexão plantar, também conhecida como extensão do tornozelo.

• Ajuste o ombro de acordo com a sua altura.
• Passe por baixo das almofadas e coloque a planta dos pés na plataforma, mantendo os dedos apontando para a frente – o calcanhar ficará naturalmente suspenso.
• Estique os quadris e os joelhos para levantar as ombreiras.
• Abaixe os tornozelos inclinando-os para trás até que as panturrilhas estejam completamente esticadas.
• Afastar os tornozelos e expirar enquanto flexiona as panturrilhas.
• Repita conforme o número de repetições prescrito.

Dicas adicionais.

• Mantenha a repetição lenta e controlada. Limite o movimento e pare no ponto mais alto para enfatizar a contração.
• Se sentir qualquer tipo de dor ou pressão na parte posterior da articulação do joelho, incline-se ligeiramente para a frente a partir do joelho e evite esticá-lo completamente.
• Se o joelho não estiver completamente travado, certifique-se de que não haja mudança de posição durante o período de recorrência.
• Se sentir algum tipo de alongamento na planta do pé durante o exercício, limite a profundidade do calcanhar.
• Tente impulsionar a bola para a frente com a ponta do pé, em vez de usar a base dos dedos.

Máquina para criar bezerros de burro.

A elevação de panturrilha estilo burro é um exercício com o peso do corpo, projetado para trabalhar os músculos da parte inferior da perna. Para fazer a elevação de panturrilha estilo burro, fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros.

Apoie os quadris e incline a parte superior do corpo para a frente. Empurre o chão com a parte da frente das pernas, ativando os músculos da panturrilha enquanto fica na ponta dos pés. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Inicialmente, comece com 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições. Escolha o número de séries e repetições com base na sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

Como usar Máquina para criar bezerros de burro.

• Fique de pé em frente a um objeto resistente, como um banco, e ajuste-o à altura da cintura.
• Segurando o banco, dê alguns passos para trás e coloque os pés em um step de aeróbica ou em duas anilhas grandes. Gire os ombros para fora para ativar os músculos dorsais.
• Incline os quadris para trás até que suas costas fiquem paralelas ao chão. Contraia os ombros e o abdômen. Seu queixo deve ficar para trás durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo sob o queixo.
• Empurre com a ponta dos pés e, em seguida, empurre os pés em degraus aeróbicos enquanto contrai os músculos da panturrilha, mantendo o calcanhar em direção ao chão. Todas as repetições devem começar nessa posição.
• Mantendo o alinhamento do corpo, impulsione a planta dos pés para realizar movimentos aeróbicos e contraia as panturrilhas para subir.
• Contraia as panturrilhas até a posição mais alta e pare.
• Retorne lentamente à posição inicial. Alongando os músculos da panturrilha, deixe o calcanhar se mover em direção ao chão. Complete todo o movimento antes de iniciar a próxima repetição.

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