13 melhores exercícios para espondilose lombar com remédio caseiro

The Fast Facts

• A espondilose lombar também chamada de espondilolistese ou espondilose deformans é uma doença degenerativa que faz com que as vértebras espinhais escorreguem para fora do lugar e possam resultar em fortes dores nas costas.
• Para reduzir os sintomas da espondilose lombar, é importante fazer exercícios regulares que se concentrem no fortalecimento da área lombar e na melhora da flexibilidade.
• Para descobrir que sua postura está correta ou não, use a mão, coloque o dedo mindinho no osso do quadril e o polegar na costela mais baixa.

A espondilose lombar também chamada de espondilolistese ou espondilose deformans é uma doença degenerativa que faz com que as vértebras espinhais escorreguem para fora do lugar e possam resultar em fortes dores nas costas. À medida que essa condição progride, torna-se mais difícil encontrar exercícios que possam aliviar suficientemente a sua dor. Felizmente, existem muitos exercícios que você pode fazer para ajudar a aliviar seus sintomas e prevenir a progressão da espondilose lombar. 13 melhores exercícios de espondilose lombar estão listados abaixo.

O que é espondilose lombar?

A espondilose lombar é uma condição degenerativa que afeta a região lombar. É causado pelo desgaste relacionado à idade das vértebras, discos e outras estruturas na coluna.

Causas da espondilose lombar.

A espondilose lombar é uma desordem degenerativa que afeta as vértebras na parte inferior da coluna. Pode causar dor e desconforto na parte inferior das costas, bem como em outras áreas do corpo.

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Sintomas da espondilose lombar.

Isso pode levar ao estreitamento do canal espinhal, compressão das raízes do nervo espinhal, dor, rigidez e diminuição da mobilidade. Para reduzir os sintomas da espondilose lombar, é importante fazer exercícios regulares que se concentrem no fortalecimento da área lombar e na melhora da flexibilidade.

Best Lumbar Spondylosis Exercises.

Aqui estão 13 melhores exercícios de espondilose lombar que podem ajudar a aliviar a dor nas costas e melhorar a saúde da coluna;

1 Elevação do joelho.

Objetivo: Estabilize a coluna lombar e fortaleça o núcleo.

Como fazer o levantamento do joelho?

• No início, deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas apoiadas no chão.
• Comece fazendo inclinação pélvica. Envolva os músculos abdominais e empurre a barriga para baixo. É importante manter essa contração no estômago durante todo o exercício.
• Levante a perna direita de 3 a 4 polegadas acima do chão. Em seguida, abaixe suavemente o pé até o chão.
• Repita com a perna esquerda.
• Faça isso 5 vezes e até 3 séries em cada perna.

2 inclinação pélvica.

propósito: Fortaleça os músculos do núcleo inferior e estique a coluna lombar.

Como fazer inclinação pélvica?

• No primeiro deite-se de costas.
• Ao expirar, contraia e engate os músculos abdominais, empurre a barriga em direção ao chão e nivele a parte inferior das costas.
• Mantenha essa posição por 5 segundos. Relaxe.
• Repita 10 vezes, faça uma pausa por 5 segundos de cada vez.
• Para descobrir que sua postura está correta ou não, use a mão, Coloque o dedo mindinho no osso do quadril e o polegar na costela mais baixa.
• Ao apertar a barriga, o espaço entre o dedo mindinho e o polegar deve ser reduzido.

. Curl-Up.

propósito: Fortaleça e estabilize seu núcleo.

nível de avanço : Para mais desafios, em vez de colocar as mãos no peito, coloque as mãos com os cotovelos na parte de trás da cabeça. Levante suavemente (certifique-se de que o pescoço não estica) e abaixe 10 vezes, trabalhando por 3 séries.

. Lumbar Spine Extension.

propósito : Fortaleça seu núcleo.

Como fazer a extensão da coluna lombar?

• Deite-se de bruços com as palmas das mãos próximas aos ombros.  
• Endireite os braços enquanto mantém os quadris no chão para que as costas fiquem arqueadas. Tanto quanto você pode confortavelmente, empurre para trás.
• Faça uma pausa por 5 segundos e volte lentamente para a posição inicial.
• Se você não conseguir deitar de bruços, coloque as mãos na parte inferior das costas e incline-se o mais confortável possível.  
• Faça uma pausa por 5 segundos e volte lentamente para a posição inicial.
• Repita 10 vezes e faça 2 séries.

. Lumbar Spine Flexion.

propósito : Alongue a coluna lombar.

Como fazer a flexão da coluna lombar?

• No início, deite-se de costas e leve o joelho para o peito. 
• Coloque as duas mãos no joelho e puxe suavemente o joelho para o peito até sentir o aperto.
• Fique nesta posição por no mínimo 30 segundos e, em seguida, volte lentamente para a posição inicial. 
• Repita o exercício com o joelho oposto.       
• Pratique 10 vezes e faça 3 séries.

. Bridging.

propósito: Forneça resistência à coluna.

Como fazer a ponte?

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas apoiadas na cama.
• Levante lentamente os quadris da cama o máximo que puder confortavelmente.  
• Pause por 5 segundos e volte lentamente à posição inicial.  
• Certifique-se de que a cabeça e o pescoço sejam mantidos retos para evitar o estresse nas articulações do pescoço.
• Pratique 10 vezes e faça 3 séries.

. Lumbar Spine Rotation.

propósito: Melhore a flexibilidade da coluna lombar.

Como fazer a rotação da coluna lombar?

• Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e as pernas planas.  
• Role-os para a esquerda, mantendo os joelhos juntos o mais confortável possível e depois volte o mais longe que puder para a direita.
• Retorne à posição inicial em um movimento espontâneo.
• Pratique 10 vezes e faça 3 séries.

. Forward Bends.

propósito : Alongue a coluna, ajudando a aliviar a tensão e a pressão na região inferior das costas, também ajudam a aumentar a mobilidade na coluna.

Como fazer curvas para a frente?

• Para fazer uma curvatura para a frente, fique com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
• Dobre-se suavemente para a frente nos quadris e deixe o tronco dobrar sobre as pernas até sentir um alongamento suave na parte inferior das costas.
• Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e solte.
• Repita este exercício 3 a 5 vezes.

. Hamstring Stretches.

propósito : ajuda a reduzir a dor e a rigidez na parte inferior das costas.⁽¹⁾

Como fazer alongamentos de tendão?

• Para começar, sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente.
• Alcance a frente e segure os dedos dos pés, puxando-os para o corpo o máximo que puder.
• Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos e, em seguida, solte.
• Você pode repetir isso quantas vezes for necessário para obter um bom alongamento.
• Este exercício pode ser feito diariamente para ajudar a reduzir o desconforto da espondilose na parte inferior das costas.

. Pilates.

propósito : Concentra-se em melhorar a força do núcleo e a flexibilidade geral, que podem ser benéficas na redução da dor nas costas.⁽²⁾

Alguns dos melhores exercícios de espondilose lombar que podem ser feitos com pilates incluem o alongamento de uma perna, círculos de uma perna e tábuas laterais.

Esses exercícios têm como alvo as principais áreas que são importantes no controle da dor nas costas, como os músculos abdominais, os músculos inferiores das costas e os flexores do quadril.

Além disso, esses exercícios são projetados para melhorar a postura e o alinhamento da coluna, o que é essencial para prevenir lesões ou desconforto devido à dor na espondilose lombar.

*Observação. É importante lembrar sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios para garantir que seja seguro para você.

. Exercise Balls.

propósito : Melhore o equilíbrio e a estabilidade, bem como o fortalecimento e o alongamento dos músculos.

Bolas de exercício ou bolas de estabilidade são uma ótima maneira de incorporar exercícios de espondilose lombar em sua rotina de exercícios.

Eles podem ser usados para exercícios como flexões, pontes, pranchas e muito mais. Esses exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos lombares e melhorar a flexibilidade, o que pode ajudar a reduzir a dor nas costas causada pela espondilose.

Se você está apenas começando com bolas de exercício, comece devagar e progrida à medida que se sentir mais confortável com os movimentos. Aqui estão alguns dos melhores exercícios de espondilose lombar para fazer com uma bola de exercícios mencionada acima no vídeo.

. Walking.

propósito : Ajuda a alongar e fortalecer os músculos da região lombar, além de promover a mobilidade e a flexibilidade gerais.⁽³⁾

Caminhar é um ótimo exercício de espondilose lombar para aqueles que sofrem de dor lombar. Caminhar é uma atividade que pode ser realizada em praticamente qualquer lugar e pode ser feita em qualquer ritmo.

Tudo que você precisa é de um confortável par de sapatos e você está pronto para ir. Comece devagar e gradualmente aumente a distância e a intensidade de suas caminhadas.

. Tai Chi.

propósito : Eficaz para melhorar a postura e ajudar a Fortaleça os músculos nas costas e no abdômen.⁽⁴⁾

O Tai Chi é um tipo de exercício de espondilose lombar que é popularmente usado para aliviar a dor nas costas e melhorar a postura.

Esta antiga prática chinesa consiste em uma série de movimentos suaves e fluidos que podem ajudar a relaxar o corpo e a mente, além de ajudar a fortalecer os músculos das costas e do abdômen.

Os movimentos são fáceis de aprender e podem ser feitos em casa ou em um ambiente de aula. Praticar o tai chi regularmente pode ajudar a reduzir a dor e a rigidez associadas à espondilose, melhorar a flexibilidade e amplitude de movimento e aumentar o equilíbrio e a coordenação.

Também pode ser uma ótima maneira de relaxar e desestressar, bem como uma ferramenta eficaz para o controle da dor crônica.

Exercícios a evitar na espondilose lombar.

• Evite exercícios que envolvam dobra excessiva ou dobra da medula espinhal.
• Evite exercícios que coloquem pressão excessiva na parte inferior das costas, como levantar pesos pesados ou ficar sentados completos.
• Evite exercícios que envolvam movimentos repentinos ou bruscos.
• Evite exercícios que causem dor ou desconforto. Se um exercício estiver causando dor, pare de se exercitar imediatamente e consulte um médico.

Exercícios de fisioterapia para espondilose lombar.

Manejo de sintomas agudos.

1 descanso e apoio.

Com sintomas articulares agudos, uma espartilho lombar O aspecto inflamado pode ser útil para proporcionar conforto às articulações. Quando os sintomas agudos diminuem, interrompa o espartilho, aumentando gradualmente o tempo sem espartilho.

2 Asana.

A cabeça, o pescoço e os ombros devem ser colocados confortavelmente atrás da cadeira, colocando um pequeno travesseiro na coluna, apoiando as pernas e mantendo os braços nos braços ou no travesseiro no colo.

3 Tração.

As técnicas suaves de distração e deslizamento nas articulações intermitentes podem prevenir reações musculares dolorosas e fornecer movimentos do líquido sinovial na articulação para a cicatrização.

4 modalidades.

Pacotes quentes ou frios na área afetada, ultra-som e estimulação elétrica são alguns dos outros tratamentos usados para reduzir a dor e reduzir os espasmos musculares.

5 Relaxamento.

Por técnicas suaves, como exercícios de respiração profunda e relaxamento físico (Método Laura Mitchell) e hidroterapia.

Gerenciamento de fases subagudas e crônicas.

• Exercícios de alongamento.
• Aumente o exercício ativo sem rom- rom da coluna lombar.
• Melhoria da postura.
• Mobilização – a restauração da mobilidade intersticial por pressão acessória permite que o paciente obtenha um movimento totalmente funcional e indolor.

Remédio caseiro para espondilose lombar.

1 terapia do calor.

É o remédio caseiro mais comum para a espondilose lombar que pode ser usado para aliviar a dor nas costas. A terapia com calor, ou termoterapia, envolve a aplicação de calor na área de desconforto por um período de tempo para aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a tensão muscular.

2 Terapia do gelo.

A terapia com gelo, ou crioterapia, é o oposto, pois envolve a aplicação de frio na área afetada para reduzir a inflamação e a dor. Tanto o calor quanto o gelo podem ajudar a relaxar os músculos tensos e reduzir a inflamação na área afetada, oferecendo alívio do desconforto associado aos exercícios de espondilose lombar.

3 Massagem.

A massagem pode fazer maravilhas tanto física quanto psicologicamente. Peça a seu parceiro ou amigo próximo para uma massagem por 10 a 15 minutos. Comece confortavelmente, mas oriente-os sobre a localização e a pressão.

Cura permanente para a espondilose lombar.

Não há cura permanente para a espondilose lombar. No entanto, você pode suprimir a dor e evitar que eles não se agravem, seguindo alguns remédios caseiros e exercícios como:

• Terapia de gelo e calor.
• alongamento.
• Tai Chi.
• Caminhando e assim por diante.

linha de fundo.

Esses exercícios de espondilose lombar concentram-se em fortalecer o sistema de suporte da coluna – as costas e os músculos do núcleo (abdominais). Se os músculos ao redor da coluna se apoiarem e estabilizarem as costas, você pode sentir menos dor e uma coluna mais saudável.

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