Exercícios cardiovasculares de intensidade constante liberam cortisol? Entendendo o impacto no seu corpo.

O cardio em estado estável (também conhecido como treinamento contínuo ou resistência aeróbica) consiste em realizar exercícios cardiovasculares continuamente, com a mesma intensidade e ritmo, por um período prolongado. Algumas formas comuns de cardio em estado estável são corrida, ciclismo e natação.

Exercícios cardiovasculares de intensidade constante oferecem muitos benefícios à saúde, como: melhorar o condicionamento cardiovascular, auxiliando na manutenção do peso e melhorando a saúde mental. No entanto, as pessoas frequentemente perguntam se o cardio em ritmo constante causa um aumento no cortisol, o principal neurotransmissor do corpo. estresse hormônio.

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Neste artigo, discutiremos a relação entre o exercício cardiovascular em estado estável e a liberação de cortisol. Utilizaremos diversos estudos científicos, opiniões de especialistas e perguntas frequentes para desenvolver uma compreensão completa sobre o assunto.

O que é cortisol?

O cortisol é um hormônio esteroide secretado pelas glândulas suprarrenais. As glândulas suprarrenais são pequenas glândulas localizadas acima de cada rim, responsáveis pela liberação de diversos hormônios essenciais para a saúde e o bem-estar. O cortisol ajuda a regular o metabolismo, controla os níveis de açúcar no sangue e reduz a glicemia. inflamação, e desempenha um papel fundamental na resposta do corpo ao estresse. Sempre que vivenciamos situações estressantes, sensações de medo ou ansiedade, nosso corpo libera cortisol para nos preparar para uma reação de "luta ou fuga".

Citado por: Dra. Sarah Johnson, Endocrinologista.

“O cortisol é necessário para manter a homeostase no corpo. Muitas vezes pensamos no cortisol apenas como um hormônio do estresse, embora ele desempenhe funções em inúmeros outros processos.”

A fisiologia da liberação de cortisol.

Em situações de estresse, o hipotálamo libera o hormônio liberador de corticotropina (CRH). O CRH sinaliza à hipófise para liberar o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH). Por fim, o ACTH sinaliza às glândulas suprarrenais para liberarem o cortisol, o hormônio do estresse. Embora diversos hormônios estejam envolvidos na resposta ao estresse, o sistema CRH-ACTH-cortisol, conhecido metodologicamente como eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA), é o foco de estudos na resposta a estressores físicos e emocionais.

Como o exercício afeta os níveis de cortisol?

O exercício físico é um tipo de estresse físico que pode influenciar os níveis de cortisol. O esforço físico é um fator estressante para o corpo, e as demandas do exercício influenciam a quantidade de cortisol liberada pelas glândulas suprarrenais. A frequência, a duração e a intensidade do exercício também podem influenciar a quantidade de cortisol liberada. De modo geral, exercícios de intensidade moderada a alta produzem cortisol para auxiliar o corpo a responder às demandas fisiológicas do exercício.

Citação do Dr. James Miller, especialista em Medicina Esportiva.

“A produção de cortisol durante a atividade física é normal e essencial. A liberação de cortisol relacionada ao exercício aumentará a mobilização das reservas de energia para ajudar a sustentar a atividade física.”

Exercício cardiovascular em estado estável e liberação de cortisol.

O exercício cardiovascular em estado estável geralmente consiste em períodos mais longos de intensidade moderada. Evidências sugerem que ele pode levar a um aumento nos níveis de cortisol, principalmente se os exercícios forem realizados por um período prolongado. No entanto, a quantidade de cortisol liberada depende do indivíduo, do seu nível de condicionamento físico, da intensidade do exercício e do seu nível geral de estresse.

Evidências científicas.

1. Estudo sobre atletas de resistência: Um artigo de pesquisa publicado no Journal of Endocrinology confirmou que atletas de resistência que realizam atividades de resistência em estado estacionário apresentam níveis de cortisol que podem aumentar do período pré-exercício para o período pós-exercício. Os pesquisadores indicaram que esse aumento também pode ser considerado uma resposta adaptativa normal ao exercício prolongado.⁽¹⁾

2. Efeitos da duração e da intensidade: Outro estudo, sintetizado no Journal of Sports Sciences, mostrou que o exercício cardiovascular em estado estável, tanto em duração quanto em intensidade, afeta os padrões de liberação de cortisol. Sessões mais longas e intensas aumentaram os níveis de cortisol em comparação com sessões mais curtas e de menor intensidade.⁽²⁾

3. Impacto em praticantes de exercícios físicos recreativos: Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que praticantes de exercícios físicos recreativos também liberam cortisol durante exercícios cardiovasculares de intensidade constante, embora o aumento de cortisol seja menor do que em atletas de resistência treinados.⁽³⁾

Equilibrando os níveis de cortisol.

Embora a liberação de cortisol durante exercícios cardiovasculares de intensidade constante seja esperada, a elevação sustentada desse hormônio do estresse pode levar a resultados indesejáveis, incluindo aumento da gordura corporal, perda de massa muscular ou comprometimento da função imunológica. Portanto, é necessário equilibrar o exercício de forma a não superestimular a liberação de cortisol.

Dicas para controlar os níveis de cortisol.

• Incorpore diferentes tipos de exercícios: Incorpore variedade ao seu programa de treinamento com uma combinação de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento de força, ioga, etc. Cada treino causa algum nível de estresse (estresse crônico) ao seu corpo, e variar os exercícios pode atenuar parte dessa resposta ao estresse.
• Escute o que seu corpo está lhe dizendo: Sempre ouça o seu corpo, ele lhe diz como você se sente. Se você está constantemente fatigado ou passa semanas seguidas com muita fadiga e dores musculares após um treino, provavelmente precisa diminuir a intensidade e/ou a duração dos seus exercícios.
• Não acelere o tempo de recuperação: Sempre dê ao seu corpo tempo para se recuperar após o treino. Sono, alimentação adequada e relaxamento também ajudam a regular os níveis de cortisol.
• Hidrato: A desidratação aumenta a resposta ao estresse. Mantenha-se hidratado antes, durante e depois do treino para garantir a hidratação adequada do seu corpo.

Citação da Dra. Emily White, nutricionista.

“Nutrição e recuperação são as prioridades para reduzir o cortisol. Hidratação e uma dieta de qualidade podem auxiliar a resposta do corpo ao estresse.”

Entrevista com a especialista Dra. Karen Roberts, fisiologista do exercício.

P: Exercícios cardiovasculares tranquilos elevam muito os níveis de cortisol?

Dr. Roberts, sim, exercícios cardiovasculares de intensidade constante podem causar um aumento nos níveis de cortisol, especialmente se o treino for longo ou intenso. Mas essa reação faz parte da maneira natural do corpo lidar com o estresse do exercício.

P: Esse aumento de cortisol é prejudicial?

Dr. Roberts: A curto prazo, níveis elevados de cortisol ajudam o corpo a lidar com as exigências do exercício. No entanto, se os níveis de cortisol permanecerem altos devido ao excesso de treinamento a longo prazo ou à recuperação insuficiente, isso pode levar a consequências negativas para a saúde.

P: Como as pessoas podem controlar os níveis de cortisol e ainda se beneficiar de exercícios cardiovasculares de intensidade constante?

Dr. Roberts: O principal é o equilíbrio. Varie seus exercícios, priorize o descanso e preste atenção em como você se sente. Além disso, considere a possibilidade de consultar um profissional de educação física para elaborar um plano de exercícios adequado às suas necessidades, sem sobrecarregar o seu corpo.

Resumindo.

Exercícios cardiovasculares de intensidade constante são uma parte importante de um plano de condicionamento físico equilibrado, oferecendo diversos benefícios para a saúde. Embora possam causar um leve aumento nos níveis de cortisol, essa reação costuma ser passageira e faz parte da resposta normal do corpo ao esforço físico. Ao adicionar diferentes elementos aos seus exercícios, priorizar o descanso e prestar atenção aos sinais do seu corpo, você pode se beneficiar dos exercícios cardiovasculares de intensidade constante sem prejudicar seus níveis de cortisol.

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