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A hipertrofia dos glúteos causa muitas dores de cabeça tanto para homens quanto para mulheres, pois, como os glúteos são compostos por três músculos, é muito difícil que eles cresçam igualmente.
Por que o levantamento de quadril é um dos melhores exercícios para hipertrofiar os glúteos?
Existe um exercício para os glúteos, o levantamento de quadril, que é capaz de exercitar tanto o glúteo máximo quanto o médio e o mínimo, sendo considerado um dos melhores exercícios para trabalhar os glúteos, desde que seja feito de forma consistente, correta e disciplinada.
É um exercício muito específico.
Para tonificar e exercitar o elevação de quadril, Geralmente são utilizados agachamentos, embora o principal músculo trabalhado neles não seja o glúteo, mas o quadríceps, dependendo do tipo de exercício. agachamento Nós nos apresentamos, é claro.
Por outro lado, o levantamento de quadril é o exercício em que ocorre maior ativação direta das fibras musculares do glúteo. Em resumo, é o melhor exercício para progredir, pois é muito fácil aumentar a carga nele.
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É muito simples de fazer.
A técnica de elevação de quadril é simples, mas é muito importante executá-la corretamente para que a ativação dos glúteos seja máxima. Primeiramente, sente-se no chão e procure um ponto de apoio para as costas, sendo um banco a melhor opção.
Com as pernas flexionadas e as pontas dos pés e joelhos apontando para fora, faremos uma extensão de quadril. Ao levantar, os quadris devem estar um pouco mais hiperextendidos do que o normal, as pernas a noventa graus, ligeiramente abertas e com as pontas dos pés e joelhos apontando para fora.
Não é necessário nenhum material específico.
O exercício de elevação de quadril não exige equipamentos muito específicos; na verdade, basta um banco, uma barra, alguns discos e uma faixa elástica para aumentar o trabalho do glúteo médio para realizar esse tipo de exercício.
Além disso, você pode aumentar o peso e a dificuldade do exercício adicionando mais discos à barra, sempre tendo em mente que a técnica deve ser priorizada em relação ao peso.
Os músculos que são ativados no exercício de elevação do quadril.
Ao realizar este exercício, você trabalhará principalmente o glúteo máximo, as fibras posteriores do glúteo mínimo e do glúteo médio, os abdutores, os isquiotibiais, os quadríceps, o abdômen e os músculos da coluna vertebral, de modo que, ao subir, você se mantenha firme, estabilizado e consiga subir corretamente.
Pontos a considerar.
- Progressão: Para continuar a hipertrofia, adicione 5 kg a cada 2-3 semanas.
- Freqüência: Exercícios de elevação de quadril, 2 a 3 vezes por semana, combinados com outros exercícios compostos para as pernas, são a melhor opção.
- Conexão mente-músculo: A ativação e o desenvolvimento dos glúteos são potencializados pelo engajamento ativo dos músculos para que se contraiam no ápice do movimento.
- Erro: Nunca arqueie a região lombar; o quadril é o local onde se deve impulsionar o corpo.
Entrevista com especialista.
Entrevistamos a treinadora Priya Sharma, uma preparadora física certificada especializada em treinamento de glúteos:
A maioria das pessoas acredita que agachamentos são suficientes para treinar os glúteos, mas não são. O levantamento de quadril proporciona uma estimulação direta e intensa, diferente de qualquer outro exercício. O levantamento de quadril é essencial para quem deseja melhorar a estética, a força ou a postura. Recomendo começar com cargas leves, focando na execução correta, e não ter receio de aumentar a carga com o tempo — seus glúteos são músculos poderosos e aguentam o tranco.
Perguntas frequentes.
Sim. Os iniciantes poderão usar apenas o peso corporal ou halteres leves ao aprender a técnica, antes de passarem para uma barra carregada.
No caso da hipertrofia, o número ideal de séries é de 3 a 4. Para a resistência, também é possível combinar séries com mais repetições (15 a 20) e com pesos mais leves.
Sim, desde que a técnica esteja correta. O movimento consiste em utilizar os quadris e não em arquear excessivamente a coluna vertebral. A postura correta, na verdade, proporciona mais estabilidade ao tronco e reduz a tensão na região lombar.
Resumindo.
O levantamento de quadril é um dos exercícios mais eficazes para hipertrofiar os glúteos, pois trabalha diretamente os três músculos glúteos com alta ativação. É fácil de executar, requer pouco equipamento e permite progressão de carga. Quando realizado corretamente e com consistência, o levantamento de quadril não só promove o crescimento dos glúteos, como também fortalece, melhora a postura e o desempenho atlético.
