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Embarcar em uma jornada de fitness não precisa necessariamente exigir um compromisso enorme. Descubra o poder transformador do treino na academia com apenas duas sessões por semana. Nesta rotina acessível, vamos explorar... plano de treino equilibrado e eficiente que maximiza seus esforços, garantindo que você alcance seus objetivos de condicionamento físico, mantendo uma rotina gerenciável. Vamos redefinir o condicionamento físico com uma abordagem prática e sustentável para treinamento Na academia, duas vezes por semana.
1. Treinamento de tronco/pernas.
Esse tipo de rotina se caracteriza por dividir o corpo em duas partes, trabalhando a parte superior em um dia e a parte inferior em outro. Nesse caso, como iremos à academia duas vezes por semana, dedicaremos um dia para cada parte do corpo.
Essas rotinas geralmente são planejadas para treinar quatro vezes por semana, dedicando dois dias a cada parte do corpo, e, portanto, neste caso, o que faremos é aumentar a duração do treino para que não fique incompleta.
Um exemplo poderia ser o seguinte:
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| DIA DO TORSO | ||
|---|---|---|
| Exercício | Série | Repetições |
| Banco de supino | 4 | 6-8 |
| Barra fixa | 4 | Máximas |
| Remo | 4 | 6-8 |
| Imprensa militar | 4 | 6-8 |
| flexões de tríceps | 3 | 8-12 |
| Rosca bíceps | 3 | 8-12 |
| Extensão de tríceps na polia alta | 3 | 8-12 |
| Roda abdominal/prancha | 3 |
| DIA DE TREINO DE PERNAS | ||
|---|---|---|
| Exercício | Série | Repetições |
| Agachamento | 4 | 6-8 |
| Peso morto | 4 | 6-8 |
| Imprensa | 4 | 6-8 |
| Extensões de quadríceps | 3 | 8-12 |
| Curvatura femoral | 3 | 8-12 |
| Passos | 3 | 8-12 |
| Gêmeos | 3 | 8-12 |
2. Treinamento de corpo inteiro.
Eu prefiro esta opção para este caso em que só podemos treinar duas vezes por semana. Basicamente, o que me agrada é que, graças a este tipo de treino, podemos ter uma frequência de treino de duas vezes e isso, como demonstrado em vários estudos, proporciona melhores resultados a longo prazo.(1)
Nesse caso, além disso, não precisaríamos modificar muito um treino tradicional de corpo inteiro, e quase qualquer um que encontrássemos poderia funcionar para nós. Poderíamos fazer o mesmo treino que incluímos na rotina semanal ou, por exemplo, esta outra opção:
| EXERCÍCIO | Série | Repetições |
|---|---|---|
| Peso morto | 5 | 6-8 |
| Supino | 5 | 6-8 |
| Barra fixa | 5 | 6-8 |
| Imprensa militar | 5 | 6-8 |
| flexões de tríceps | 3 | 8-12 |
| Rosca bíceps | 3 | 8-12 |
| Roda abdominal | 3 | 8-12 |
| EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES |
|---|---|---|
| Agachamentos | 5 | 6-8 |
| Supino inclinado | 5 | 6-8 |
| Remada com barra | 5 | 6-8 |
| Elevações laterais | 3 | 8-12 |
| Imprensa Francesa | 3 | 8-12 |
| bíceps no banco Scott | 3 | 8-12 |
| Pranchas | 5 | 30-45 segundos |
No final, qualquer uma das duas opções é válida e você deve escolher aquela com a qual se sente mais confortável ou que mais te motiva. Lembre-se, é importante acompanhar esses treinos com bons hábitos alimentares e, se possível, alguma atividade física extra fora da academia.
Resumindo.
Treinar na academia algumas vezes por semana ainda pode trazer benefícios consideráveis para a saúde e o condicionamento físico em geral. Embora a frequência possa ser menor em comparação com treinos mais longos, a consistência e a adesão a um programa bem elaborado continuam sendo fatores essenciais para o progresso.
Com planejamento adequado e conhecimento dos exercícios compostos, é possível desenvolver força, melhorar a saúde cardiovascular e tonificar os músculos, mesmo com uma agenda de academia limitada.
Em última análise, encontrar uma rotina sustentável que se adapte ao estilo de vida e aos objetivos de cada um é essencial para o sucesso a longo prazo.
+1 Fonte
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- Efeitos de 8 semanas de treinamento de resistência com volume igual e diferentes frequências de treino sobre a força máxima, resistência e composição corporal; https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_of_8_weeks_equal-volume_resistance_training_with_different_workout_frequency_on_maximal_strength_endurance_and_body_composition
